Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Shrink the task until resistance vanishes.
- Finish one thing you can see.
- Tie it to a habit you already have.
Àwọn òwúrọ̀ kan àkójọ-iṣẹ́ náà máa ń wò ọ́ padà bí ògiri. Ohun kọ̀ọ̀kan dà bí ẹni pé ó ṣe pàjáwìrì àti pé ó ṣòro bákan náà, nítorí náà o kò ṣe ọ̀kan nínú wọn, ní ọ̀sán àìṣe náà ti ní ẹrù ara rẹ̀. O kò ṣe ọ̀lẹ. O ti dúró sí ojú kan. Ìyàtọ̀ wà, ọ̀nà àbájáde láti dúró sí ojú kan sì kéré ju bí o ṣe rò lọ.
Tẹ́ ibùsùn. Dáhùn ìmẹ́lì kan. Rìn lọ sí kọ̀ọ́nà kí o sì padà. Ó dà bí àbùkù nígbà tí ẹrù ti pọ̀ lé ọ lọ́rùn, bí ẹni pé a fún ọ ní ṣíbí kékeré láti fi kún omi jáde nínú yàrá tó ti kún fún omi. Ṣùgbọ́n ìmọ̀-sáyẹ́nsì gidi wà lẹ́yìn bíbẹ̀rẹ̀ ní kékeré, kò sì ní í ṣe púpọ̀ pẹ̀lú ṣíbí náà bí ó ti ní í ṣe pẹ̀lú ohun tí parí ohun kan ń ṣe sí orí rẹ.
Ohun tí a parí ń sọ nǹkan kan fún ọpọlọ rẹ
Fún ọ̀pọ̀ ọdún a rò pé ìtara ń ṣiṣẹ́ ní ọ̀nà kan: o nímọ̀lára ìtara, nítorí náà o ṣe ohun kan. Dúró láti nímọ̀lára ìmúratán, kí o tó gbé ìṣísẹ̀. Ọ̀pọ̀ ènìyàn tí ó ti dojúkọ ọ̀sẹ̀ tó le rí mọ bí ìyẹn ṣe ń tú ká tó burú. Ìtara náà kì í fara hàn ní àkókò.
Ìwádìí náà tọ́ka sí ọ̀nà mìíràn. Ìṣe sábà máa ń wá kọ́kọ́, ìtara sì ń tẹ̀lé e. O ṣe ohun kékeré náà, ṣíṣe náà sì ń mú ìtànná ìjìnnú kan jáde tó ń mú kí ohun tó tẹ̀lé rọrùn díẹ̀. Ìyẹn ni ìdí tí "n ó bẹ̀rẹ̀ nígbà tí mo bá nímọ̀lára ìmúratán" fi sábà máa ń parí sí àìsí nǹkankan. Ìmọ̀lára tí o ń dúró de sábà máa ń wà ní òkèèrè ìṣísẹ̀ àkọ́kọ́, kì í ṣe níwájú rẹ̀.
Èyí ni ẹ̀rọ tó wà lẹ́yìn ìtọ́jú kan fún ìsoríburúkú tí a ń pè ní behavioral activation. Èrò náà rọrùn. Nígbà tí ìṣesí bá lọ sílẹ̀, àwọn ènìyàn máa ń fà sẹ́yìn kúrò nínú àwọn ìṣe lásán tó ti ń fún ìwàláàyè ní ìrísí, fífà sẹ́yìn náà sì ń mú ìṣesí náà burú sí i, èyí tó ń mú kí wọ́n fà sẹ́yìn jìnnà sí i. Behavioral activation ń dá ìyípo yẹn dúró nípa fífi àwọn ìṣe kékeré, tó ṣeéṣe kún un padà, mọ̀ọ́mọ̀, kí ìtara tó dé. Ìṣàkóso ìṣẹ́jú-ogún dípò fífọ gbogbo ilé mọ́. Fífetí sí ohùn-ìránṣẹ́ kan dípò dídojúkọ gbogbo àpótí-ìhìn tó kún. Ìtúpalẹ̀ àkópọ̀ ti àdánwò mẹ́rìndínlọ́gbọ̀n pẹ̀lú ènìyàn tó ju ẹgbẹ̀rún kan àbọ̀ lọ rí i pé ó jẹ́ ìtọ́jú tó gún régé fún ìsoríburúkú, pẹ̀lú àbájáde tó bá àwọn ìtọ́jú tó díjú sí i mu. Èròjà tó ń ṣiṣẹ́ ni ṣíṣe, ní ìwọ̀n kékeré, léraléra.
Ìdí tí ìwọ̀n ìṣẹ́gun náà fi kì í fẹ́rẹ̀ ṣe pàtàkì
Ìwádìí kan wà lórí ìgbésí-ayé iṣẹ́ tó sọ nǹkan kan jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ tó lágbára nípa ìlọsíwájú. Teresa Amabile àti Steven Kramer kó ìdíwọ̀n àkọsílẹ̀-ojoojúmọ́ tó fẹ́rẹ̀ tó ẹgbẹ̀rún méjìlá jọ láti ọ̀dọ̀ ọgọ́rọ̀ọ̀rún ènìyàn kọjá ọ̀pọ̀ ilé-iṣẹ́, wọ́n ń béèrè lọ́wọ́ ẹnì kọ̀ọ̀kan láti ṣàpèjúwe ìṣẹ̀lẹ̀ kan tó fara hàn nínú ọjọ́ wọn àti bí ó ṣe fi wọ́n sílẹ̀ rí.
Nígbà tí wọ́n ya àwọn ọjọ́ tó dára jù kúrò nínú àwọn tó burú jù, ohun kan gòkè dé orí. Ohun kan ṣoṣo tó wọ́pọ̀ jù tó ń ru ọjọ́ tó dára sókè ni pé kìkì ṣíṣe ìlọsíwájú lórí iṣẹ́ tó nítumọ̀. Kì í ṣe àfikún owó. Kì í ṣe oríyìn láti ọ̀dọ̀ ọ̀gá. Ìlọsíwájú. Ohun tó sì wọ́pọ̀ jù tó ń ru ọjọ́ tó burú sókè ni òdìkejì, ìdààmú. Wọ́n pe àpẹẹrẹ náà ní ìlànà-ìlọsíwájú, apá tó tọ́ láti dì mú sì ni pé: àwọn ìṣẹ́gun náà kò ní láti tóbi. Àwọn ìṣísẹ̀ kékeré, lásán síwájú gbé ìṣesí àti ìfarajìn sókè fúnra wọn.
Nítorí náà, ibùsùn tí o tẹ́ kì í ṣe nípa ibùsùn ní tòótọ́. Ẹ̀rí kékeré kan tó hàn ni pé o ṣì lè yí ayé padà díẹ̀. Ní ọjọ́ tó le, ẹ̀rí yẹn tọ́ ju iṣẹ́ náà fúnra rẹ̀ lọ.
Ìhà kejì wà tó yẹ láti sọ. Ìwádìí kan náà fi hàn pé àwọn ìdààmú ń lù ni le ju bí àwọn ìṣẹ́gun ṣe ń ràn ni lọ́wọ́ lọ. Ìṣẹ̀lẹ̀ burúkú ba ọjọ́ kan jẹ́ ju bí ìṣẹ̀lẹ̀ rere tó dọ́gba ṣe ń tan ọjọ́ mọ́lẹ̀ lọ. Ìyẹn kì í ṣe ìdí láti dúró de èyí tó burú jù. Ó jẹ́ ìdí láti dáàbò bo àwọn ìṣẹ́gun kékeré rẹ, àti láti ṣàánú ara rẹ ní àwọn ọjọ́ tí ìdààmú bá dé. Àwọn àdánù náà ti gbé ẹrù àfikún. O kò nílò láti fi kún wọn.
Bí o ṣe lè mú àwọn ìṣẹ́gun kékeré ṣiṣẹ́ ní tòótọ́
Ogbọ́n náà kì í ṣe láti ṣe díẹ̀ kí o sì pè é ní ọjọ́ tó parí. Ó jẹ́ láti dín iṣẹ́ náà kù sí ohun tí ara rẹ lọ́wọ́lọ́wọ́ lè parí, kí o sì jẹ́ kí párí ṣe iṣẹ́ rẹ̀. Àwọn nǹkan díẹ̀ tó ń ṣèrànwọ́:
- Dín in kù títí ó fi fẹ́rẹ̀ rọrùn jù. Bí "fọ ilé ìdáná" bá ń dá ọ dúró, iṣẹ́ náà tóbi jù. Gbìyànjú "nu abọ̀ omi mọ́." Bí ìyẹn náà bá dá ọ dúró, gbìyànjú "fọ ago kan." Gé e kù títí ìtakò náà fi parẹ́. O lè máa bá a lọ nígbà gbogbo lẹ́yìn tí o bẹ̀rẹ̀, o sì máa ń ṣe bẹ́ẹ̀.
- Yan ohun tí o lè rí nígbà tí ó bá parí. Ibùsùn tí a tẹ́, kọ̀ǹtà tí a nù, ìhìn kan ṣoṣo tí a fi ránṣẹ́. Àwọn ohun tí a rí, tí a parí ń fún ọpọlọ rẹ ní àmì tó ṣe kedere pé nǹkan kan yí padà. Àwọn iṣẹ́ tí kò ṣe kedere ("ṣiṣẹ́ lórí iṣẹ́ àkànṣe") kì í fúnni ní ìyẹn, nítorí náà ó le láti nímọ̀lára rere nípa wọn.
- So ó mọ́ ohun tí o ti ń ṣe. Àwọn àṣà máa ń dá nípasẹ̀ àtúnṣe nínú àyíká tó dúró ṣinṣin, kì í ṣe nípasẹ̀ ìtújáde agbára-ìfẹ́. Àwọn olùwádìí tó tọpa bí ó ṣe pẹ́ tó fún ìhùwàsí tuntun láti dà bí ohun tó ń ṣẹlẹ̀ fúnra rẹ̀ rí i pé ó jẹ́ nǹkan bí oṣù méjì ti àtúnṣe ojoojúmọ́ ní àpapọ̀, pẹ̀lú ìyàtọ̀ ńlá láti ẹnì kan sí òmíràn. Sisọ ìṣe kékeré mọ́ àṣà tó ti wà (nà ara nígbà tí kọfí ń hó, iṣẹ́ ìṣàkóso kékeré kan kí o tó jókòó) ń fún un ní àmì tó ṣeé gbẹ́kẹ̀lé àti ìbẹ̀rẹ̀ tó dára.
- Jẹ́ kí ó ka. Èyí rọrùn láti fò. Nígbà tí o bá parí ohun kékeré náà, ṣàkíyèsí i. Kì í ṣe ìṣeré, kìkì ìṣẹ́jú-àáyá ìdámọ̀ kí o tó máa bá a lọ. Ìwádìí àkọsílẹ̀ kan náà rí i pé àwọn ènìyàn sábà máa ń dín ìlọsíwájú ara wọn kù, ìlọsíwájú tí a dín kù kì í sì í mú ìṣísẹ̀ tó tẹ̀lé lọ bí ìlọsíwájú tí a ṣàkíyèsí ṣe ń ṣe.
- Dárí ọ̀wọ́ tó já. Wàá pàdánù àwọn ọjọ́. Gbogbo ènìyàn ni ń ṣe bẹ́ẹ̀. Ọjọ́ tí a pàdánù kì í ṣe ìdájọ́ lórí rẹ, kì í sì í pa àwọn tó ṣáájú rẹ̀ rẹ́. Kàn ṣe ohun kékeré tó tẹ̀lé.
Nígbà tí o wà ní ìsàlẹ̀ òkè
Oríṣi dídúró-sí-ojú-kan kan wà tí àwọn ìṣẹ́gun kékeré dá fún: ìdààmú lásán, ọ̀sẹ̀ tí ẹrù ti pọ̀ tó sì rú, iṣẹ́ àkànṣe tí o ti ń yí ká fún pípẹ́ jù. Bẹ̀rẹ̀ ní kékeré ìjìnnú náà sì jẹ́ gidi.
Oríṣi mìíràn wà tó nílò sí i. Bí jíjáde kúrò lórí ibùsùn, jíjẹun, tàbí wíwẹ̀ bá ti dà bí ohun tí kò ṣeé ṣe fún ọ̀sẹ̀, bí ẹrù náà kò bá gbé sókè bó ti wù kí o parí ohunkóhun, tàbí bí o bá pàdánù ìfẹ́ sí ó fẹ́rẹ̀ jẹ́ ohun gbogbo, ìyẹn kì í ṣe ìṣòro ìtara tí o lè fi ṣíbí bọ́ ọ̀nà rẹ jáde. Ìyẹn ni ìsoríburúkú ń ṣe ohun tí ìsoríburúkú ń ṣe, ó sì ń dáhùn dáadáa sí ìtọ́jú. Àwọn ìṣísẹ̀ kékeré ṣì ń ṣèrànwọ́, wọ́n sì máa ń ṣiṣẹ́ dáadáa jù pẹ̀lú dókítà tàbí oníṣègùn-ọpọlọ kàkà kí ó dípò wọn. Nínà ọwọ́ jáde jẹ́ oríṣi ìṣẹ́gun kékeré tirẹ̀, ó sì sábà máa ń jẹ́ èyí tó ṣe pàtàkì jù lórí àkójọ náà.
O kò ní láti nímọ̀lára rere kí o tó bẹ̀rẹ̀. Ìyẹn ni gbogbo kókó náà. O bẹ̀rẹ̀, ní ọ̀nà kékeré kan, rere náà sì máa ń bá ọ.
Àwọn Orísun
- Harvard Business Review, The Power of Small Wins (Teresa Amabile and Steven Kramer)
- PubMed Central, Behavioural Activation for Depression: An Update of Meta-Analysis of Effectiveness and Sub Group Analysis (Ekers et al.)
- PubMed Central, Making Health Habitual: The Psychology of Habit-Formation and General Practice (Lally and Gardner)