Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Pick one basic to protect this week.
- Write tomorrow's worries down beside the bed.
- Drink water before the third coffee.
O ti mọ̀ pé kí o sùn sí i. O mọ̀ pé ìṣípò ara rẹ ń ṣèrànwọ́, pé o máa ń burú sí i lẹ́yìn ọjọ́ mẹ́ta ti jíjẹ ohunkóhun tó bá súnmọ́, pé o ti dákẹ́ lọ́dọ̀ àwọn ènìyàn tó máa ń mú ọ balẹ̀ nígbà gbogbo. Kò sí ọ̀kan nínú èyí tó jẹ́ ìròyìn tuntun. Nítorí náà kí ló dé tó fi ń yẹ̀ nígbà tí nǹkan bá le?
Ìyẹn ni ìdẹkùn náà. Àwọn ìpìlẹ̀ ni ohun àkọ́kọ́ tí másùnmáwo ń gbà lọ́wọ́ rẹ, wọ́n sì jẹ́ àwọn ohun tí kò ṣeé ṣe kí o dáàbò bò jù, nítorí wọ́n dà bí ohun lásán tí kò já mọ́ nǹkan. Eré ìmísí máa ń dà bí ṣíṣe nǹkan. Lílọ sùn lákòókò máa ń dà bí kòsẹ́. Ṣùgbọ́n kòsẹ́ náà ni apá tó ń gbé gbogbo ohun mìíràn dúró.
Àpilẹ̀kọ yìí kì í ṣe ìkẹ́kọ̀ọ́ nípa agbára-ìfẹ́. Ó jẹ́ nípa lílóye ìdí tí àwọn ohun lásán pàtó wọ̀nyí fi ń rù ìwúwo tó pọ̀ tó nígbà tí o bá wà lábẹ́ ìtẹ̀mọ́lẹ̀, àti bí o ṣe lè dáàbò bò wọ́n nígbà tí o ní okun tó kéré jù láti fi rúbọ.
Ìdí kan wà tí a fi ń sọ̀rọ̀ nípa eré ìmísí àti àwọn ọgbọ́n ìfaramọ́lẹ̀ pẹ̀lú. Wọ́n wúlò ní tòótọ́ fún dídín ariwo kù ní ìṣẹ́jú búburú kan. Ṣùgbọ́n ọgbọ́n-ọnà jẹ́ ohun tí o ń dì mú lẹ́yìn tí ìdágìrì náà ti ń pariwo tán. Àwọn ìpìlẹ̀ ń ṣiṣẹ́ ní ipele ọ̀tọ̀. Wọ́n ni ó ń pinnu bí ìdágìrì náà ṣe máa pariwo tó lákọ̀ọ́kọ́, àti bí ó ṣe máa rẹ̀wẹ̀sì kánkán tó lẹ́yìn náà. Ẹ̀dà rẹ tó ti sinmi, tó ti jẹun, tó ti ṣípò, tó ti báni-lò ń fara da ọjọ́ másùnmáwo kan náà pẹ̀lú àyè tó pọ̀ ju ẹ̀dà tó ti rẹ̀wẹ̀sì lọ. Ìṣòro kan náà, agbára tó pọ̀ sí i. Ìyẹn ni ohun tí àwọn ìpìlẹ̀ ń rà fún ọ, kò sì sí ìlànà ìmísí kankan tó lè dúró dípò rẹ̀.
Másùnmáwo ìṣẹ́jú kúkúrú kò burú. Irú tó gùn ni ìṣòro.
Másùnmáwo fúnra rẹ̀ kì í ṣe ọ̀tá. A dá ara rẹ láti fara dà á. Nígbà tí nǹkan kan bá halẹ̀ mọ́ ọ tàbí tó tì ọ́ níjà, ọ̀wọ́ homonu kan á mú ọ múra láti dáhùn, nígbà tí ìṣẹ́jú náà bá sì kọjá, ètò rẹ yẹ kí ó tù sílẹ̀ padà. Ìyẹn ni àpẹẹrẹ tó ń ṣiṣẹ́ bí a ṣe pinnu rẹ̀. Ọkàn tó ń lù kánkán ṣáájú ìjíròrò líle jẹ́ ohun tó wọ́pọ̀.
Ìṣòro náà máa ń bẹ̀rẹ̀ nígbà tí ìdágìrì náà kò bá parí pátápátá láé. American Psychological Association sọ ọ́ ní gbangba: másùnmáwo tó pẹ́, irú tí o ń gbé pẹ̀lú fún ọ̀sẹ̀ àti oṣù dípò ìṣẹ́jú, ń jẹ́ kí ìdáhùn másùnmáwo ara rẹ máa ṣiṣẹ́ jìnnà kọjá ibi tó ti ń ṣèrànwọ́. Bí ó bá tẹ̀síwájú, ó ń ba fẹ́rẹ̀ẹ́ gbogbo ètò jẹ́, láti ọkàn rẹ àti àwọn ẹ̀jẹ̀-àkànṣe dé àwọn iṣan rẹ, ìjẹ oúnjẹ rẹ, àti oorun rẹ.
Èyí ni apá tó tọ́ láti gbé rò. Àwọn ìpìlẹ̀, oorun àti ìṣípò àti oúnjẹ àti ìbáni-lò, ni gan-an àwọn ọwọ́ tó ń ràn ètò rẹ lọ́wọ́ láti tù sílẹ̀ padà láàrin àwọn ohun tó ń fa másùnmáwo. Nígbà tí wọ́n bá bàjẹ́, másùnmáwo kì í kàn burú sí i lásán. Ó máa ń dúró pẹ́ sí i nínú ara rẹ ní tòótọ́, nítorí àwọn ohun tó máa mú ọ padà sí ojú-ọ̀nà ni àwọn ohun tó ṣubú lọ. O sì parí sínú ìyípo kan: másùnmáwo ba àwọn ìpìlẹ̀ jẹ́, àwọn ìpìlẹ̀ tó bàjẹ́ sì ń jẹ́ kí o kéré ní agbára láti fara da másùnmáwo.
Ìyípo yẹn náà ni ibi tí o ti lè wọ inú rẹ̀ já a. O kò gbọ́dọ̀ tún orísun másùnmáwo náà ṣe kí o tó dá a dúró. Nígbà mìíràn o kò lè ṣe é. Ohun tí o lè ṣe ni láti tún ìpìlẹ̀ kan ṣoṣo kọ́, kí o sì fún ètò iṣan-ara rẹ ní ibi kan tó ṣeé gbẹ́kẹ̀lé láti balẹ̀ sí.
Oorun ni ó yẹ kí o kọ́kọ́ dáàbò bò
Bí o bá dáàbò bo ìpìlẹ̀ kan ṣoṣo, jẹ́ kí ó jẹ́ oorun. Ó jẹ́ èyí tí, nígbà tí ó bá lọ, ń fa gbogbo ohun mìíràn sísàlẹ̀ pẹ̀lú rẹ̀.
Másùnmáwo àti oorun ní àṣà búburú ti fífún ara wọn ní oúnjẹ. Ọjọ́ másùnmáwo máa ń mú kí ó ṣòro láti sùn àti láti dúró lóorun. Òru búburú á sì fi sùúrù tó kéré sílẹ̀ fún ọ, ìrònú tó ṣíji bò sí i, àti ìbínú tó yára, èyí tó ń mú kí másùnmáwo ọjọ́ kejì kọlù ọ́ le sí i. Centers for Disease Control and Prevention gbà nímọ̀ràn pé kí ọ̀pọ̀ àwọn àgbàlagbà sùn wákàtí méje tàbí jù bẹ́ẹ̀ lọ lóru, ọ̀pọ̀ wa sì máa ń sùn kù. Nígbà tí a bá fà ọ́ gùn tẹ́ẹ́rẹ́, oorun ni ohun àkọ́kọ́ tí o sábà máa ń fi rúbọ, ó sì fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ ohun tó burú jù tí o lè fi sílẹ̀.
O kò lè ṣàkóso bóyá o sùn dáadáa nígbà gbogbo. O lè ṣàkóso àwọn ipò náà. Àwọn nǹkan díẹ̀ tó ń ṣe ìyàtọ̀ gidi:
- Jẹ́ kí àkókò ìjí rẹ dúró ṣinṣin, kódà ní ọ̀sẹ̀-ọ̀sẹ̀. Ìjí déédéé máa ń ró gbogbo ìlù náà lọ́nà ju àkókò ìsùn déédéé lọ.
- Fún ara rẹ ní àkókò ìdálẹ̀-sílẹ̀. Ìṣẹ́jú ogún tàbí ọgbọ̀n ti ìmọ́lẹ̀ tó rẹlẹ̀ àti láìsí àwòrán-ẹ̀rọ ń sọ fún ọpọlọ rẹ pé ọjọ́ náà ń parí.
- Ṣọ́ kaféènì àlẹ́. Ó máa ń dúró fún wákàtí, ní ọjọ́ másùnmáwo o sì ṣeé ṣe kí o ti mu ju bí o ṣe rò lọ.
- Bí ọkàn rẹ bá ń sáré ní gbàrà tí orí rẹ bá kan ìrọ̀rí, fi ìwé kan sí ẹ̀gbẹ́ ibùsùn kí o sì kọ àwọn àníyàn ọ̀la sílẹ̀. O kò ń yanjú wọn. O ń gbé wọn síta orí rẹ kí wọ́n lè dẹ́kun yíyí ká.
Bí o bá ti ṣe gbogbo èyí tí oorun sì ṣì fọ́ fún ọ̀sẹ̀, ìyẹn kì í ṣe ìṣòro ìbáwí. Àìlèsùn tó ń tẹ̀síwájú tọ́ láti gbé kalẹ̀ fún dókítà, nítorí ó ṣeé wòsàn, o kò sì gbọ́dọ̀ fi ipá fara dà á.
Ṣípò, kódà nígbà tí o kò nímọ̀lára rẹ̀
Ìṣípò ni ìpìlẹ̀ tí àwọn ènìyàn sábà máa ń fò kọjá jù nígbà másùnmáwo, ó sì jẹ́ àbùkù, nítorí ó ń ṣe iṣẹ́ méjì. Ó ń jó apá kan lára okun ara ti másùnmáwo run ní ìṣẹ́jú náà, bí àkókò sì ti ń lọ ó ń mú kí gbogbo ètò rẹ ní agbára ìfaradà sí ìgbì tó ń bọ̀.
National Institute of Mental Health pa ìmọ̀ràn rẹ̀ mọ́ ní rírọrùn tó tuni-lára: ṣe eré-ìdárayá, jẹ oúnjẹ tó ní ìlera, sùn déédéé. Kíyèsí pé kò sí ìtọ́ni fún eré-ìje gígùn. Kókó náà kì í ṣe ìdárayá. Ó jẹ́ pé ṣíṣípò ara rẹ ń fún másùnmáwo ní ibi tó máa lọ.
Gbàgbé ẹ̀dà gbogbo-tàbí-kòsẹ́ níbi tó ti kà nìkan bí ó bá jẹ́ wákàtí kan ní ilé-ìdárayá. Ìrònú yẹn ni ìdí tí ọ̀pọ̀ ènìyàn kì í fi ṣe nǹkankan. Ìrìn ìṣẹ́jú mẹ́wàá kà. Gígun àtẹ̀gùn kà. Nínà ara lórí ilẹ̀ nígbà tí omi kẹ́tù ń hó kà. Ìṣípò tó dára jù ni èyí tí o máa ṣe gan-an ní ọjọ́ búburú, èyí tó túmọ̀ sí pé ó gbọ́dọ̀ kéré tó láti la ìmọ̀lára rẹ tó burú jù já.
Bí o bá lè jáde síta fún un, ó tún sàn jù. Ìrìn kúkúrú níbi tí o ti lè rí ojú-ọ̀run kan ń kó àwọn ohun rere díẹ̀ jọ lẹ́ẹ̀kan náà: ìṣípò pẹ̀lẹ́, ìyípadà àyíká, àti ìsinmi kúrò lára àwòrán-ẹ̀rọ tí o ti dì mọ́ níwájú. O kò gbọ́dọ̀ gbádùn rẹ̀ kí ó tó ṣiṣẹ́.
Oúnjẹ àti omi, láìsí ìwàásù
Ariwo púpọ̀ wà nípa oúnjẹ, ọ̀pọ̀ lára rẹ̀ kò sì tọ́ sí àfiyèsí rẹ báyìí. Nígbà tí másùnmáwo bá ń bá ọ, èròǹgbà náà ni ìdúróṣinṣin, kì í ṣe ìpé.
Másùnmáwo máa ń tì àwọn ènìyàn sí ìlànà aláìwúlò méjì: gbígbá ohunkóhun tó yára tó sì dùn, tàbí gbígbàgbé láti jẹun rárá títí tí o fi ń lọ lórí èéfín àti kọfí kẹrin. Àwọn méjèèjì máa ń fi okun tó ń gòkè tó sì ń wó lulẹ̀ sílẹ̀ fún ọ, èyí tó dà bí àníyàn tó pọ̀ sí i. Oúnjẹ déédéé ń mú ìlà yẹn tẹ́jú. O ń ronú kedere sí i o sì ń bínú díẹ̀.
Àwọn ìdúró-ilẹ̀ díẹ̀ tó rọrùn ń ṣèrànwọ́ ju ètò líle koko èyíkéyìí lọ:
- Jẹ nǹkan kan ní àkókò tó fẹ́rẹ̀ẹ́ déédéé, kódà bí ó bá rọrùn. Fífo oúnjẹ láti "fi àkókò pamọ́" sábà máa ń ná ọ jù nígbà tó bá yá.
- Pa àṣàyàn kan tó rọrùn, tó dára mọ́ ọwọ́ fún àwọn ọjọ́ tí o kò lè sè. Ìwọ-tó-wà-nínú-másùnmáwo kò ní gé ewébẹ̀. Ṣètò fún ẹni yẹn.
- Mu omi kí o tó dì mú kọfí kẹta. Àìní-omi díẹ̀ àti kaféènì tó pọ̀ jù lè jọ ara wọn bí ìwárìrì àti ẹ̀rù.
Ìyẹn ni gbogbo ọgbọ́n-ètò náà. Kì í ṣe ìwẹ̀nùmọ́. Kìkì epo tó tó, léraléra tó, láti mú ìmọ̀lára rẹ kúrò lórí ilẹ̀.
Àwọn ọ̀nà-àbùjá tó ń ná ọ ní ìdákẹ́rọ́rọ́
Nígbà tí àwọn ìpìlẹ̀ bá yẹ̀, ọ̀pọ̀ wa kì í jókòó nínú ìnira náà. A máa ń dì mú nǹkan kan tó ṣèlérí ìtura kánkán. Kọfí àfikún láti tì la àárẹ̀ kọjá. Wákàtí díẹ̀ ti yíyí àwòrán-ẹ̀rọ láti dí ọkàn. Ohun mímu láti dín ìdààmú kù. Òru àìsùn nítorí pé àkókò ìdákẹ́ kanṣoṣo tí o rí ní gbogbo ọjọ́ ni lẹ́yìn tí gbogbo ènìyàn bá ti sùn.
Kò sí ọ̀kan nínú ìwọ̀nyí tó jẹ́ ìkùnà ìwà rere, ìṣẹ̀lẹ̀ kan ṣoṣo ti èyíkéyìí wọn kò sì ní pa ọ́ lára. Ìṣòro náà ni ìlànà náà. Ọ̀kọ̀ọ̀kan wọn máa ń yá okun lọ́wọ́ ìpìlẹ̀ kan ó sì ń gba èlé. Kaféènì tó gbé ọ la ọ̀sán kọjá ni kaféènì kan náà tó ń mú kí o dúró jí ní aago mọ́kànlá, èyí tó ṣe ìdánilójú pé o máa nílò rẹ̀ lẹ́ẹ̀kan sí i lọ́la. Yíyí-àwòrán tó yẹ kí ó jẹ́ ìsinmi ń jẹ wákàtí ìdálẹ̀-sílẹ̀ tí oorun rẹ gbáralé. Ohun mímu tó tú ìdì náà lóru yìí ń fọ́ oorun gan-an tí ì bá ràn ọ́ lọ́wọ́ láti fara dà á lọ́la túútúú.
Ìdí nìyí tí NIMH fi ń yọ ara rẹ̀ lẹ́nu láti dárúkọ nǹkan kékeré bí kaféènì nínú ìmọ̀ràn másùnmáwo rẹ̀, papọ̀ pẹ̀lú oorun àti eré-ìdárayá. Kì í ṣe ìṣòro-ọ̀rọ̀. Kaféènì àpọ̀jù lórí ètò tó ti wà nínú másùnmáwo tẹ́lẹ̀ máa ń gbé àwọn ìmọ̀lára gan-an tí o ń gbìyànjú láti sá kúrò níbẹ̀ sókè: ọkàn tó ń sáré, ìwárìrì, ìmọ̀lára pé nǹkan kan kò tọ́. O lè máa mu àníyàn rẹ láìmọ̀ ọ́n.
Kíyèsí ọ̀nà-àbùjá tìrẹ tí o sábà ń lọ. Ó ṣeé ṣe kí o ní ọ̀kan. Èròǹgbà náà kì í ṣe láti búra láti fi sílẹ̀ láéláé, kàn láti mú ìṣẹ́jú tí o ń dì mú un láìròtẹ́lẹ̀ kí o sì béèrè bóyá ó ń san ọ́ padà ní tòótọ́, tàbí tó ń fa ìpìlẹ̀ tí o máa nílò lọ́la kúrò ní ìdákẹ́rọ́rọ́.
Má ṣe dákẹ́ lọ́dọ̀ àwọn ènìyàn
Másùnmáwo máa ń mú kí ọ̀pọ̀ wa fàsẹ́yìn. O ń fagi lé àwọn ètò, o ń fi àwọn ìfọ̀rọ̀wérọ̀ sílẹ̀ láìdáhùn, o ń sọ fún ara rẹ pé o ń dáàbò bo àwọn ẹlòmíràn lọ́wọ́ ìmọ̀lára búburú rẹ tàbí pé o ní iṣẹ́ púpọ̀ jù. Ó máa ń dà bí ìdáàbò-ara-ẹni. Ó sábà máa ń mú nǹkan burú sí i.
Ìbáni-lò jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ààbò tó ṣeé gbẹ́kẹ̀lé jù lòdì sí másùnmáwo tí a ní. APA ṣàpèjúwe àtìlẹyìn ìmọ̀lára gẹ́gẹ́ bí ohun-ìdáàbòbò gidi fún líla àwọn àkókò líle já, o kò sì nílò àyíká ńlá kí ó tó kà. Ẹnì kan tó jẹ́ kí o sọ bí nǹkan ṣe rí gan-an lè gbé apá kan lára ìwúwo náà kúrò, kódà nígbà tí kò sí ohun tó yí padà nípa ipò náà.
O kò gbọ́dọ̀ ní ìjíròrò ńlá tó ṣí ọ payá. Ìfọ̀rọ̀wérọ̀ sí ẹnì kan. Jíjókòó lẹ́gbẹ̀ẹ́ ẹnìkan láìṣe bí ẹni tó dára. Bíbéèrè ojúrere kékeré, gidi, èyí tó, ní àjèjì, sábà máa ń mú kí ẹni-kejì nímọ̀lára ìsúnmọ́ ọ dípò ẹrù. Ìwà-àdánidá láti pòórá lágbára nígbà tí ìrẹ̀wẹ̀sì bá bá ọ. Ó tọ́ láti kọ ojú ìjà sí i, pẹ̀lẹ́pẹ̀lẹ́, ní àwọn ọ̀nà kékeré.
Bí o ṣe lè ṣe èyí gan-an nígbà tí o ti rẹ̀wẹ̀sì
Àwàdà ìkà ti másùnmáwo ni pé ó ń bọ́ okun rẹ sílẹ̀ gan-an nígbà tí pípa àwọn ìpìlẹ̀ mọ́ ì bá ṣèrànwọ́ jù. Nítorí náà má ṣe gbìyànjú láti túnṣe gbogbo mẹ́rẹ̀ẹ̀rin lẹ́ẹ̀kan náà. Ìyẹn ni ìlànà fún ẹ̀bi, kì í ṣe ìyípadà.
Yan ọ̀kan. Ọ̀kan péré. Yan èyíkéyìí tó dà bí èyí tó bàjẹ́ jù tàbí tó ṣeé túnṣe jù ní ọ̀sẹ̀ yìí, kí o sì mú un kéré títí tí ó fi fẹ́rẹ̀ẹ́ rọrùn jù láti fò: pa ìmọ́lẹ̀ ní ìṣẹ́jú mẹ́ẹ̀ẹ́dógún ṣáájú, ìrìn kan yí agbègbè náà ká, oúnjẹ gidi kan, ìfọ̀rọ̀wérọ̀ kan sí ọ̀rẹ́. Jẹ́ kí ó kéré kí o sì jẹ́ kí ó dúró ṣinṣin. Ìpìlẹ̀ tí o ń tọ́jú gan-an sàn ju àtúntò onígboyà tí o kọ̀ sílẹ̀ ní ọjọ́bọ̀ lọ.
Kí o sì ṣàánú ara rẹ díẹ̀ nípa yíyẹ̀ náà. Dídì mú àwọn ìpìlẹ̀ kì í ṣe àmì pé o ń kùnà nínú fífarabalẹ̀. Ó jẹ́ ohun tó bọ́gbọ́n mu jù tí o lè ṣe, tó dọ́gba pẹ̀lú yíyẹ̀wò ẹsẹ̀ rẹ kí ilẹ̀ tó le sí i.
Ààlà kan wà, síbẹ̀, tó tọ́ láti dárúkọ. Àwọn ìpìlẹ̀ lágbára, wọ́n sì ní ààlà. Bí másùnmáwo bá ń dúró fún ọ̀sẹ̀, bí ó bá ń fa oorun rẹ, iṣẹ́ rẹ, tàbí àwọn ènìyàn tí o bìkítà nípa wọn túútúú, tàbí bí ìwúwo náà bá ti yí padà sí nǹkan tó dà bí èyí tó ṣòro láti gùn jáde, ìyẹn jẹ́ ìdí láti bá dókítà tàbí oníṣègùn-ọkàn sọ̀rọ̀. Níní àìní ju ohun tí oorun àti ìrìn lè túnṣe lọ kì í ṣe ìkùnà àwọn ìpìlẹ̀. Ó kàn túmọ̀ sí pé o tọ́ sí àtìlẹyìn gidi, àwọn ènìyàn sì wà tí gbogbo iṣẹ́ wọn ni láti fúnni ní i.
Àwọn Orísun
- American Psychological Association, Stress effects on the body
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep
- National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
- American Psychological Association, Manage stress: Strengthen your support network