Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Wake at the same time every day.
- Keep the room cool and dark.
- If awake twenty minutes, get up.
Aago kan òru ni, o sì ń tẹjú mọ́ àjà ilé, o ń ṣírò iye wákàtí tí o máa rí tí o bá sùn nísinsìnyí. Ìṣírò náà kì í ràn ni lọ́wọ́ láé. Bí o ṣe ń dùbúlẹ̀ síbẹ̀ tí o ń fẹ́ kí ó ṣẹlẹ̀ sí i, bẹ́ẹ̀ ni ojú rẹ ṣe ń là sí i, ibì kan lábẹ́ rẹ̀ sì ni àníyàn jẹ́ẹ́jẹ́ pé o ti gbàgbé bí a ṣe ń ṣe ohun kan ṣoṣo tí ara rẹ ti ń ṣe ní gbogbo alẹ́ ìgbésí ayé rẹ.
O kò gbàgbé. Oorun ṣì wà nínú rẹ. Ohun tó sábà máa ń dí ọ̀nà kì í ṣe ìbàjẹ́ jíjìn kan. Ó jẹ́ òkìtì àwọn àṣà kékeré ojoojúmọ́ tí, láìsí ẹnikẹ́ni tó fẹ́ bẹ́ẹ̀, ń bá a lọ láti sọ fún ara rẹ pé kí ó wà lójúfò nígbà tí o fẹ́ kí ó jọ̀wọ́.
Òkìtì yẹn ní orúkọ ilé-ìwòsàn kan: ìmọ́tótó oorun. Ó dún bí ohun tó gbẹ, gbólóhùn náà sì ń mú kí àwọn ènìyàn kan fojú inú wo àtòjọ àyẹ̀wò àkókò-ìsùn tó le tí wọn yóò kùnà nínú rẹ̀ dandan. Nítorí náà, fi ọ̀rọ̀ náà sí apá kan fún ìṣẹ́jú kan. Ohun tí a ń sọ̀rọ̀ nípa rẹ̀ ní tòótọ́ ni ọ̀pọ̀ àwọn ohun lásán tí o ń ṣe, tàbí tí o kò ṣe, ní àwọn wákàtí kí o tó sùn àti jálẹ̀ ọjọ́ rẹ, tó ń yí àǹfààní padà ní ìdákẹ́jẹ́ẹ́ fún tàbí lòdì sí alẹ́ tó rọrùn.
Kò sí ọ̀kan nínú èyí tó jẹ́ òògùn ìwòsàn fún àìsàn oorun, a ó sì padà sí ìyẹn. Ṣùgbọ́n fún irú oorun búburú tó wọ́pọ̀ gan-an tó ń wá láti inú ètò rúdurùdu, ìrọ̀lẹ́ tó kún fún ìdàrú, àti ọpọlọ tí kò ní jọ̀wọ́ iṣẹ́, àwọn ìpìlẹ̀ wọ̀nyí ń ṣe púpọ̀ nínú iṣẹ́ náà.
Lákọ̀ọ́kọ́, nọ́ńbà kan tó ń mú ìdààmú kúrò
Ọ̀pọ̀ àgbàlagbà nílò ibì kan láàrin wákàtí méje sí mẹ́sàn-án ní alẹ́, gẹ́gẹ́ bí National Heart, Lung, and Blood Institute ṣe sọ. Ìwọ̀n ni ìyẹn, kì í ṣe àfojúsùn láti kọlù gan-an, ibi tí o bá sì bọ́ sí nínú rẹ̀ jẹ́ ní apá kan bí a ṣe dá ọ.
Kí ni ìdí tá a fi bẹ̀rẹ̀ níbí? Nítorí iye tó ń yani lẹ́nu ti àwọn ìṣòro oorun jẹ́ ìṣòro ìfojúsọ́nà ní tòótọ́. Tí o bá dùbúlẹ̀ láìsùn tí inú rẹ ń bíni pé o kò tíì sùn, ó ń ṣèrànwọ́ láti mọ̀ pé sísùn lọ ń gba àkókò díẹ̀ lára ọ̀pọ̀ ènìyàn, àti pé alẹ́ búburú kan kì í ṣe ìdààmú ńlá. Ara rẹ mọ̀ọ́ bá ara rẹ̀ lọ dáadáa. Ìdààmú láti fi agbára sùn jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun tó ń jẹ́ kí ó jìnnà.
Ìdí tí àwọn àṣà díẹ̀ kan náà fi ń padà wá
Ara rẹ ń ṣiṣẹ́ lórí aago inú, tó tó nǹkan bí wákàtí mẹ́rìnlélógún, tó ń pinnu ìgbà tí o rí ara lójúfò àti ìgbà tí o rí ara wúwo. Ohun méjì ni ó ń to aago yẹn ju ohunkóhun mìíràn lọ: ìmọ́lẹ̀, àti àkókò. Ìmọ́lẹ̀ tó mọ́lẹ̀, pàápàá ní ìrọ̀lẹ́, ń sọ fún aago náà pé ọ̀sán ni ó ṣì jẹ́. Àkókò ìsùn àti ìjí tó yàtọ̀ síra gidigidi ń fi aago náà sílẹ̀ láìmọ ìgbà tó yẹ kí ó rẹ̀ ọ́ sílẹ̀.
Ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ pé gbogbo ìmọ̀ràn oorun tí o bá kà rí jẹ́ ọ̀kan nínú àwọn ọ̀nà méjì yẹn ní ìbòjú. Ní kété tí o bá rí i yẹn, àwọn àtòjọ gígùn máa ń kúrú, wọ́n sì máa ń dín iyebíye kù. Iṣẹ́ méjì ni o ń ṣe. Jẹ́ kí ìlù náà dúró ṣinṣin, kí o sì jẹ́ kí ara rẹ àti yàrá rẹ ṣú dúdú tí wọ́n sì túra ní tòótọ́ kí o tó sùn.
Àwọn àṣà tó tọ́ láti kọ́
O kò nílò gbogbo àwọn wọ̀nyí. Yan méjì tàbí mẹ́ta tó bá ibi tí àwọn alẹ́ rẹ ti ń bàjẹ́ ní tòótọ́ mu, kí o sì jẹ́ kí ìyókù lọ.
Jẹ́ kí àkókò ìjí rẹ dúró ṣinṣin
Èyí ni àṣà tó níyelórí jù kan ṣoṣo, àkókò ìjí sì ni ó ṣe pàtàkì jù. Dídìde ní nǹkan bí àkókò kan náà lójoojúmọ́, títí kan ọjọ́ ìsinmi ọ̀sẹ̀, ni ohun tó ń da gbogbo aago náà dúró. Àkókò ìsùn máa ń bọ́ sí ọ̀nà rẹ̀ fúnra rẹ̀ ní kété tí àwọn òwúrọ̀ rẹ bá dúró bákan náà. Tí o bá lè yí ohun kan ṣoṣo padà, yí èyí padà.
Fún ara rẹ ní ọ̀nà ìsọ̀kalẹ̀
Kò sí ẹni tó ń lọ láti ojú-ìléra tó ń tàn sí oorun ní ìṣísẹ̀ kan. Harvard Health dábàá kí a fi nǹkan bí wákàtí kan pamọ́ kí a tó sùn láti tura, kúrò lọ́dọ̀ àwọn ohun tó ń ru ọkàn sókè, tó ń fa másùnmáwo. Ìyẹn lè jẹ́ kíka nǹkan tí kò le, ìwẹ̀ gbígbóná, nína ara jẹ́ẹ́jẹ́, mímí lọ́ra. Iṣẹ́ náà kò ṣe pàtàkì tó àmì náà: o ń sọ fún ara rẹ pé ọjọ́ ń parí.
Mú yàrá náà di aláìnídùnnú àti òkùnkùn
Yàrá-ìsùn tó ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti sùn máa ń tutù, ó dákẹ́, ó sì ṣú dúdú. Ìmọ̀ràn CDC ṣe kedere lórí èyí. Aṣọ-ìkélé aláìjẹ́kí-ìmọ́lẹ̀-wọlé tí ìmọ́lẹ̀ ojú-pópó bá ń jò wọlé, èdìdí-etí tàbí abẹ̀bẹ̀ tàbí ìró funfun tí ìró bá jẹ́ ìṣòro, kí ìwọ̀n-oru sì wà ní ìhà tó tutù. Harvard Health tọ́ka sí ibì kan bí ìwọ̀n 65 sí 68 Fahrenheit gẹ́gẹ́ bí ìwọ̀n ìtura fún ọ̀pọ̀ ènìyàn. Ara rẹ nílò láti tutù díẹ̀ láti sùn lọ, yàrá tó gbóná sì ń bá ìyẹn jà.
Ṣọ́ àwọn ojú-ìléra, jẹ́ẹ́jẹ́
CDC dábàá kí a pa àwọn ẹ̀rọ-alátagbà mọ́ ó kéré tán ààbọ̀ wákàtí kí a tó sùn. Ìmọ́lẹ̀ jẹ́ ẹ̀yà kan nínú ọ̀ràn náà. Ẹ̀yà tó tóbi jù, ní tòótọ́, ni ohun tó wà lórí wọn. Ìyíra-àwòrán-búburú, ìmẹ́lì iṣẹ́, ìjíròrò ẹgbẹ́ tó nira. Àwọn wọ̀nyí ń jẹ́ kí ọkàn rẹ wà lójúfò fún ìgbà pípẹ́ lẹ́yìn tí ara rẹ bá fẹ́ sinmi. Tí ọgbọ̀n ìṣẹ́jú kíkún bá dà bí èyí tí kò ṣeéṣe, bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú mẹ́wàá, tàbí kìkì gbé ẹ̀rọ-agbára náà kúrò ní àrọ́wọ́tó.
Ṣòótọ́ nípa kafíìnì àti ọtí
Kafíìnì lè gbé nínú ara rẹ fún wákàtí, ìdí nìyẹn tí Mayo Clinic fi dábàá dídín in kù ní ọ̀sán àti ìrọ̀lẹ́, kí ó tó di àkókò ìsùn. Nicotine náà jẹ́ ohun tó ń ru ara sókè. Ọtí ni èyí tó ń yọ́ni. Ọtí ìsùn-alẹ́ lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti sùn lọ, lẹ́yìn náà ó máa ń fọ́ oorun rẹ ya ní ààbọ̀ ẹ̀yìn ti alẹ́, tó bẹ́ẹ̀ tí o fi jí ní aago mẹ́ta òwúrọ̀ tí ojú rẹ là gbingbin láìmọ ìdí rẹ̀.
Lo ibùsùn fún oorun
Tí ibùsùn rẹ bá ti di ọ́fíìsì rẹ, yàrá tẹlifíṣọ̀n rẹ, àti ibi ìdààmú rẹ ní ìdákẹ́jẹ́ẹ́, ọpọlọ rẹ máa ń kọ́ láti kà á sí ibi láti wà lójúfò. Ìtọ́ni Harvard Health ni láti fi yàrá-ìsùn pamọ́ fún oorun àti ìbáṣepọ̀ ọkọ-aya, kí a sì fi iṣẹ́ síbòmíràn. Ohun pàtàkì ni láti jẹ́ kí ibùsùn túmọ̀ sí ohun kan ṣoṣo lẹ́ẹ̀kan sí i.
Gbé ara lọ ní ọ̀sán
Eré-ìdárayá déédéé, àní ìrìn ojoojúmọ́, ń ran àwọn ènìyàn lọ́wọ́ láti sùn lọ kíákíá kí wọ́n sì sùn jinlẹ̀ sí i. Ìkìlọ̀ kan ṣoṣo ti Mayo Clinic wà lórí àkókò: eré líle tó súnmọ́ àkókò ìsùn jù lè fi ọ́ sílẹ̀ ní ìdàrú jù, nítorí náà ọ̀pọ̀ ènìyàn ló ń ṣe dáadáa nípa ṣíṣe àwọn nǹkan líle ní ìbẹ̀rẹ̀ ọjọ́.
Ohun tí o lè ṣe ní aago mẹ́ta òwúrọ̀
Òfin tó ń ṣèrànwọ́ jù ní àkókò gidi náà nìyí, ó sì dà bí ẹni pé ó lòdì. Tí o bá ti dùbúlẹ̀ láìsùn fún nǹkan bí ìṣẹ́jú ogún tí ìdààmú sì ń bá ọ, dìde. Mayo Clinic dábàá kíkúrò nínú yàrá-ìsùn kí o sì ṣe ohun kan tó dákẹ́ tó sì ṣú, bíi kíka ìwé, títí tí oorun yóò fi kùn ọ́, kí o sì padà.
Ó ń ṣiṣẹ́ nítorí ìsopọ̀ yẹn láàrin ibùsùn àti ohun tí ọpọlọ rẹ ń retí níbẹ̀. Yíyí padà sẹ́yìn-síwájú àti wíwo aago ń kọ́ ara rẹ pé ibùsùn ni ibi tí o ti ń dùbúlẹ̀ láìsùn tí o sì ń dàrú. Dídìde àti pípadà kìkì nígbà tí oorun bá ń kùn ọ́ ń kọ́ ọ ní ìdàkejì. Jẹ́ kí àwọn ìmọ́lẹ̀ rẹlẹ̀, fi fóònù rẹ sílẹ̀, kí o má sì ṣe sọ ọ́ di iṣẹ́ ńlá. O kàn ń dúró de ìṣàn-omi láti padà wọlé ni.
Kí o sì ṣàánú ara rẹ nípa alẹ́ búburú tó ń wá lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan. Gbogbo ènìyàn ló ní wọn. Alẹ́ kan ti oorun fẹ́lẹ́ jẹ́ ohun tí ara rẹ ń gbọn nù. Àwọn àṣà tó dúró ṣinṣin fún ọ̀pọ̀ ọ̀sẹ̀ ni ó ń mú ìyàtọ̀ wá, kì í ṣe ìrọ̀lẹ́ pípé kan ṣoṣo.
Nígbà tí àwọn àṣà rere kò tó
Ìmọ́tótó oorun ni ìgbésẹ̀ àkọ́kọ́ tó tọ́ fún oorun búburú lásán, èyí tó wọ́pọ̀. Kì í ṣe ìdáhùn sí ohun gbogbo, ó sì tọ́ ká ṣe kedere lórí ìyẹn kí o má bàa dá ara rẹ lẹ́bi nígbà tí àwọn ìpìlẹ̀ kò bá tún un ṣe.
Tí o bá ti pa ètò tó bọ́gbọ́n mu mọ́ fún ọ̀sẹ̀ díẹ̀ tí o sì ṣì ń jìjàkadì lóru dé oru, tàbí tí ọ̀sán rẹ ti bàjẹ́, ìyẹn jẹ́ ọ̀ràn ìṣègùn gidi tó tọ́ láti mú tọ dókítà. Bákan náà tí o bá ń hanrun sókè tí o sì ń jí tí o ń mí hẹlẹ tàbí láìtura, tí ẹsẹ̀ rẹ bá ń dàrú tó sì ń rá bí o ṣe dùbúlẹ̀, tàbí tí ó bá jẹ́ àníyàn tàbí ìmọ̀lára tó rẹlẹ̀ ló ń mú ọ jí. Àìsùn onígbà-pípẹ́, àìlèmí-nínú-oorun (sleep apnea), àti àwọn àìsàn mìíràn díẹ̀ wọ́pọ̀, wọ́n ṣeé wò, wọn kì í sì í ṣe àwọn ohun tí a fẹ́ kí o fi ìpọ́njú la nìkan. Ìtọ́jú tó létò fún àìsùn, tí a sábà ń pè ní CBT-I, ń ran ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn lọ́wọ́, dókítà tàbí oníṣègùn-ọpọlọ sì lè tọ́ ọ sí i.
Kò sí èrè fún wíwà ní àárẹ̀. Tí oorun bá ti nira fún ìgbà pípẹ́, wíwá ìrànwọ́ kì í ṣe fífi àwọn àṣà wọ̀nyí sílẹ̀. Ó jẹ́ fífún ara rẹ ní ohun tó kàn tí wọn kò lè dé.
Àwọn Orísun
- National Heart, Lung, and Blood Institute, How Much Sleep Is Enough?
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep
- Mayo Clinic, Sleep tips: 6 steps to better sleep
- Harvard Health Publishing, Sleep hygiene: Simple practices for better rest