Sísọ Ọkàn Tó Ń Sáré Di Balẹ̀ Ní Òru

Ó ti pẹ́. Ilé ti dákẹ́ jẹ́ẹ́ níkẹyìn. O ṣe gbogbo nǹkan dáadáa, o sọ ìmọ́lẹ̀ kalẹ̀, o gbé fóònù sílẹ̀, o wọ ibùsùn. Lẹ́yìn náà ọpọlọ rẹ jí.

Ó ń tún ìjíròrò kan tó wáyé ní ọjọ́ mẹ́ta sẹ́yìn ṣe. Ó ń kọ ìmẹ́lì kan tí o kò nílò láti fi ránṣẹ́ títí dé ọjọ́ Àìkú. Ó ń rán ọ létí ìwé-owó kan, ìpàdé dókítà kan, ohun tí o sọ ní 2014. Bí o ṣe ń gbìyànjú láti pa á dáwọ́dúró, bẹ́ẹ̀ ni ó ń gbóhùn síi. O wo aago. Ó ti pẹ́ síi báyìí, o sì ń ṣe ìṣirò lórí bí oorun ṣe kéré tó tí o ó ní, èyí tó sọ gbogbo nǹkan náà di burú síi lọ́nà kan.

Bí ìyẹn bá mọ̀, o wà nínú àjọ tó wọ́pọ̀ gan-an. Ọkàn tó ń ṣiṣẹ́ ní àkókò sísùn jẹ́ ọ̀kan nínú àwọn ìdí tó wọ́pọ̀ jù tí àwọn ènìyàn fi ń dùbúlẹ̀ láìsùn. Ìròyìn tó dára ni pé ìrúfẹ́ ìyípo òru yìí ń dáhùn dáadáa sí àwọn ìgbésẹ̀ pàtó díẹ̀, tó ṣeé-ṣe. Kì í ṣe agbára-ìfẹ́. Àwọn ìgbésẹ̀.

Ìdí tí ọpọlọ rẹ fi ń pa gbogbo rẹ̀ mọ́ fún àkókò sísùn

Ìdí kan wà tí àwọn àníyàn fi ń dàbí èyí tó tóbi ní aago kan ọ̀gànjọ́ ju bí wọ́n ṣe rí ní aago kan ọ̀sán lọ.

Jálẹ̀ ọjọ́, o ń ṣiṣẹ́. Àwọn iṣẹ́, àwọn ènìyàn, ariwo, ọgọ́rùn-ún àwọn ohun kéékèèkéé tó ń díje fún àfiyèsí rẹ. Ariwo yẹn jẹ́ irú ìdíwọ́ kan, ìdíwọ́ sì ń mú àwọn èrò ìbànújẹ́ jìnnà sí ọ. Ní òru, ọ̀kọ̀ọ̀kan àwọn ìdíwọ́ wọ̀nyẹn ń ṣubú kúrò lẹ́ẹ̀kan. Ìdákẹ́jẹ́ẹ́ tí o ń wá di pèpéle ṣíṣílẹ̀, iṣẹ́ rẹ tí kò parí sì ń rìn wọlé tààrà.

Apá ara kan tún wà. Àwọn olùwádìí oorun ṣàpèjúwe ipò kan tí a ń pè ní hyperarousal (ìjí-pọ̀jù), níbi tí ọkàn àti ara ti ń dúró ní eré tí wọ́n sì ń ṣọ́ra nígbà tí ó yẹ kí wọ́n ń balẹ̀. Àníyàn ń fún ipò yẹn jẹun, ipò náà sì ń fún àníyàn síi jẹun. Sleep Foundation sọ àyíká náà ní gbangba: àníyàn àti oorun búburú ń fún ara wọn lókun, ìbànújẹ́ ń fa oorun burú síi, oorun búburú sì ń ru àníyàn síi sókè. Nítorí náà nígbà tí o bá rí ara rẹ tó ń yí ní òru, o kò ń kùnà ní sísinmi. O wà nínú àyíká ìdáhùn tó ń ṣe gan-an ohun tí àwọn àyíká ń ṣe.

Mí mọ ìyẹn ń ṣ'ìrànlọ́wọ́, nítorí ó ń mú ìfunpọ́ kúrò. Ọkàn tó ń sáré kì í ṣe àbùkù ìwà tàbí àmì pé nǹkan kan ti bàjẹ́ jinlẹ̀ pẹ̀lú rẹ. Ó jẹ́ ohun tó ṣeé-mọ̀ tó ń ṣẹlẹ̀ sí àwọn ènìyàn tó ti rẹ̀ nínú àwọn yàrá jẹ́ẹ́. Àwọn àyíká sì lè jẹ́ dídíwọ́.

Ohun tí o ó ṣe nígbà tí o bá ti jí tí o sì ń yí

Lákọ̀ọ́kọ́, èrò kan tó dà bí ẹni pé ó lòdì ṣùgbọ́n tó ṣe pàtàkì ju ọgbọ́n èyíkéyìí lọ: dáwọ́ gbígbìyànjú láti fipá-mú oorun.

Oorun kì í ṣe nǹkan tí o lè fi agbára-ìfẹ́ mú kí ó ṣẹlẹ̀. NHS sọ ọ́ tààrà, bí o ṣe ń gbìyànjú síi, bẹ́ẹ̀ ni ó ṣeé-ṣe kéré sí láti dé. Gbígbìyànjú ń dá ìfunpọ́ sílẹ̀, ìfunpọ́ ń dá ìjí sílẹ̀, ìjí sì ni òdìkejì oorun. Nítorí náà ìgbésẹ̀ náà ni láti mú ìfunpọ́ kúrò lórí oorun fúnra rẹ̀ kí o sì gún sí ibikan tó jẹ́ẹ́ jù, kàn sísinmi, kàn jíjẹ́ balẹ̀, kàn jíjẹ́ kí ara dúró jẹ́ẹ́. Oorun máa ń yọ́ wọlé nígbà tí o bá dáwọ́ lépa rẹ̀.

Pẹ̀lú ìyẹn gẹ́gẹ́ bí ilẹ̀, èyí ni ohun tí o ó gbìyànjú nígbà tí o bá dùbúlẹ̀ níbẹ̀ tí ojú rẹ ti là.

Jáde kúrò nínú ibùsùn bí ó bá ti pẹ́

Èyí ní ìmọ̀lára pé ó lòdì, ṣùgbọ́n ó jẹ́ ọ̀kan nínú àwọn ohun-èlò oorun tó ní àtìlẹ́yìn jù tó wà. Bí o bá ti jí fún ohun tó dà bí ìṣẹ̀jú mẹ́ẹ̀ẹ́dógún tàbí ogún tí ìkùnà sì ń mú ọ, dìde. Lọ sí yàrá mìíràn. Pa àwọn ìmọ́lẹ̀ kéré, kí o sì ṣe nǹkan jẹ́ẹ́ tó sì sú díẹ̀, ka ojú-ìwé díẹ̀ ti ìwé bébà, fetí sí orin rírọ̀, jókòó sí àga. Padà sí ibùsùn nìkan nígbà tí o bá nímọ̀lára oorun ní tòótọ́.

Ìdí náà rọrùn. Nígbà tí o bá dùbúlẹ̀ nínú ibùsùn tí o jí tí o sì ní àníyàn lóru-lóru, ọpọlọ rẹ ń kọ́ ní ìpalọlọ pé ibùsùn jẹ́ ibi fún jíjí àti níní àníyàn. Dídìde ń dáàbò bo ìsopọ̀ láàrín ibùsùn àti oorun dípò bíbà á jẹ́. O kò ń juwọ́ sílẹ̀ lórí òru. O ń tún un ṣètò.

Má ṣe wo aago nígbà tí o bá ń pinnu. Wíwo-aago ń di ìṣirò, ìṣirò sì ń di ìfunpọ́ síi. Bí o bá lè ṣe é, yí aago padà kúrò lọ́dọ̀ rẹ.

Sọ ìmí-jáde rẹ di lọ́ra

Nígbà tí àwọn èrò rẹ bá ń sáré, ìmí rẹ sábà ti yára tó sì kúrú láìmọ̀. O lè lo ìyẹn ní ọ̀nà ìdàkudà. Mí wọlé pẹ̀lẹ́pẹ̀lẹ́ nípasẹ̀ imú rẹ, lẹ́yìn náà sọ ìmí-jáde di gígùn àti lọ́ra ju ìmí-wọlé lọ. Ìmí-jáde gígùn, tí kò ní ìkánjú jẹ́ ọ̀kan nínú àwọn àmì tó ṣeé-gbára-lé jù tí o lè fi ránṣẹ́ sí ara rẹ pé àìsàn ti parí.

O kò nílò ọgbọ́n pípé. Ìmí lọ́ra márùn-ún tàbí mẹ́fà, pẹ̀lú ìmí-jáde tó ń darí, tó láti bẹ̀rẹ̀ títì ètò rẹ kúrò nínú eré gíga.

Fún ọkàn rẹ ní ohun tó dúró-déédéé láti dìmú

Sísọ fún ara rẹ láti dáwọ́ ìrònú fẹ́rẹ̀ jẹ́ pé kì í ṣiṣẹ́ rí. Ìgbésẹ̀ tó dára jù ni láti fi nǹkan tó sú tó sì jẹ́ aláìléwu débi pé kò ní ibi àníyàn láti lọ gba ọkàn lọ́wọ́ pẹ̀lẹ́pẹ̀lẹ́.

Ọ̀nà kan tí àwọn oníṣègùn ń tọ́ka sí ni láti jẹ́ kí àfiyèsí rẹ máa rìn káàkiri àwọn àwòrán àìmọ̀ọ́mọ̀, tí kò ní ìmọ̀lára, ọ̀kan lẹ́yìn ọ̀kan, láìsí ìtàn tó so wọ́n pọ̀. Ọkọ̀-omi. Ṣíbí. Lẹ́mọ̀nù. Àtẹ̀gùn. Àfojúsùn náà ni àìmọ̀ọ́mọ̀ rẹ̀. Ó ń fara wé ọ̀nà tí ọkàn ṣe ń hùwà lọ́nà tó túká tó sì ń rìn gan-an bí ó ṣe ń sùn, ó sì ń tì àwọn èrò tó le, tó ń yí padà tó ń jí ọ kúrò. Bí àwọn àwòrán kò bá bá ọ mu, ìṣàyẹ̀wò ara lọ́ra ń ṣiṣẹ́ ní ọ̀nà kan náà, ní gbígbé àfiyèsí rẹ sísàlẹ̀ nínú ara rẹ, apá-kọ̀ọ̀kan, ní títú ọ̀kọ̀ọ̀kan sílẹ̀ bí o ṣe ń lọ.

Àkíyèsí kíákíá, òtítọ́ kan lórí àwọn ohun-èlò inú-ìṣẹ̀jú wọ̀nyí. Fún àwọn ènìyàn díẹ̀, yíyí àfiyèsí sínú sí ìmí tàbí ara ń gbé àníyàn sókè dípò sísàlẹ̀, nígbà mìíràn lẹ́yìn irú ìpalára kan. Bí o bá ṣàkíyèsí pé àfiyèsí sí ìmí rẹ ń mú ọ ní líle síi, ìyẹn jẹ́ ìmọ̀ gidi, kì í ṣe àmì pé o ń ṣe é lọ́nà àìtọ́. Yí padà sí nǹkan kan ní ìta ara rẹ dípò, ìró aṣọ-ìbora, àwọn ìró aláìlágbára ti ilé, ìwúwo ara rẹ lórí ẹní. Ọ̀jọ̀gbọ́n kan sì lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti rí àwọn ọ̀nà tí a kọ́ fún bí ètò pàtó rẹ ṣe ń dáhùn.

Jíjí ní aago mẹ́ta ọ̀gànjọ́ jẹ́ ẹranko tirẹ̀

Sísùn jẹ́ ìṣòro kan. Jíjí ní aago mẹ́ta ọ̀gànjọ́ pẹ̀lú ọkàn rẹ tó ti wà ní eré kíkún jẹ́ òmíràn, ó sì yẹ ọ̀rọ̀ tirẹ̀.

Jíjí ní àárín-òru jẹ́ àdáyébá. Gbogbo ènìyàn ló ń jí fún ìṣẹ̀jú díẹ̀ láàrín àwọn àyíká oorun. Ìṣòro náà ń bẹ̀rẹ̀ nígbà tí o bá jí, tí o ṣàkíyèsí ìdákẹ́jẹ́ẹ́ náà, tí ọpọlọ rẹ sì gba àyè náà láti bẹ̀rẹ̀ àtúnṣe-ìṣòro. Lẹ́yìn náà àyíká kan náà ń bẹ̀rẹ̀, bí o ṣe ń ní ìkùnà síi nípa jíjí, bẹ́ẹ̀ ni o ń jí síi.

Ìdáhùn náà fẹ́rẹ̀ jẹ́ bákan náà pẹ̀lú àwọn ìgbésẹ̀ òkè, pẹ̀lú àtúnṣe kan. Ṣọ́ra síi nípa ìmọ́lẹ̀ àti àwọn ẹ̀rọ-àwòrán níbí, nítorí ní aago mẹ́ta ọ̀gànjọ́ wọ́n lè yí ọpọlọ rẹ lójú pé ó di àárọ̀ kí wọ́n sì pa oorun dáwọ́ pátápátá. Pa nǹkan mọ́ ní jẹ́ẹ́. Bí o bá ti dùbúlẹ̀ níbẹ̀ tí o ń jorò fún ohun tó dà bí ìṣẹ̀jú mẹ́ẹ̀ẹ́dógún tàbí ogún, òfin dídìde kan náà ló kàn, yọ́ jáde, jókòó sí ibi tó ní ìmọ́lẹ̀ kékeré tó sì sú, kí o sì padà nígbà tí oorun bá tún bẹ̀rẹ̀ sí fà ọ́. Gbìyànjú láti bá jíjí mọ́jú ṣe àlàáfíà dípò bíbá a jà. Sísinmi jẹ́ẹ́ nínú òkùnkùn, kódà láìsùn, ṣì jẹ́ ìsinmi, mí mú un lọ́nà yẹn ń mú iye ìpáyà tó ya ẹnu kúrò nínú òru.

Sísọ òru ọ̀la di jẹ́ẹ́ síi

Àwọn ìgbésẹ̀ òkè ń ṣ'ìrànlọ́wọ́ nígbà tí o bá ti jí. Ṣùgbọ́n àkókò tó dára jù láti bójú tó ọkàn tó ń sáré jẹ́ ní kùtùkùtù gan-an, kí orí rẹ tó bọ́ sórí ìrọ̀rí.

Gbé ìṣàníyàn jáde kúrò nínú yàrá-sísùn

Bí ọpọlọ rẹ bá tẹnumọ́ ṣíṣe ìṣètò àti ìjorò rẹ̀ ní òru, fún un ní ìpàdé tó tètè. Ya ìṣẹ̀jú mẹ́wàá tàbí mẹ́ẹ̀ẹ́dógún sọ́tọ̀ ní ìrọ̀lẹ́, ní kùtùkùtù kí ó tó di àkókò sísùn, kí o sì kọ ohun tó wà nínú ọkàn rẹ sílẹ̀. NHS àti Sleep Foundation méjèèjì ń dámọ̀ràn ìrúfẹ́ èyí. Da àwọn àníyàn sórí bébà. Fún ọ̀kọ̀ọ̀kan, bí o bá lè ṣe é, kọ ìgbésẹ̀ kékeré kan tó tẹ̀lé, tàbí àkókò tí o ó bójú tó o. Lẹ́yìn náà pa ìwé-àkọsílẹ̀ náà dé.

Èyí ń ṣiṣẹ́ fún ìdí gidi kan. Ọ̀pọ̀ ìjorò òru jẹ́ ọpọlọ rẹ tó ń gbìyànjú láti má gbàgbé ohun pàtàkì kan. Lẹ́yìn tí a bá ti kọ ọ́ sílẹ̀, ọkàn rẹ lè dáwọ́ dídìmú rẹ̀. O ti sọ fún un, lọ́nà kan, pé a ti bójú tó èyí, o lè jọ̀wọ́ rẹ̀ báyìí. Àwọn àníyàn tó ń farahàn ní ọ̀gànjọ́ sábà jẹ́ àwọn tí a kò gbọ́ ní ọjọ́.

Kọ́ ọ̀nà-ìbalẹ̀ tí o lè pa mọ́ ní tòótọ́

O kò lè sá tààrà láti ọjọ́ aláwàhálà sínú ìdúró jẹ́ẹ́ kí o sì retí pé ọkàn rẹ yóò bára-mu. Ó nílò ọ̀nà-ìbẹ̀rẹ̀. Fún ara rẹ ní àyè ìṣẹ̀jú ọgbọ̀n tàbí jọ kí o tó sùn níbi tí nǹkan ti ń lọ́ra lọ́nà àìmọ̀ọ́mọ̀, ìmọ́lẹ̀ kéré, àwọn ẹ̀rọ-àwòrán kúrò, nǹkan tó ń tu ni nínú tí kò sì ní ewu. Ìwẹ̀ gbígbóná, ojú-ìwé díẹ̀, orin jẹ́ẹ́, ìnara rírọ̀ díẹ̀. Ìṣe pàtó náà kò ṣe pàtàkì tó déédéé. Tí a bá ṣe é lọ́pọ̀ alẹ́, ọ̀nà náà fúnra rẹ̀ di àmì, àmì kan sí ara rẹ pé oorun ń bọ̀.

Àwọn ẹ̀rọ-àwòrán yẹ àkíyèsí pàtó. Yíyí lórí fóònù ń pa ọkàn rẹ mọ́ ní ṣíṣe àti jíjí gan-an nígbà tí o fẹ́ kó ń balẹ̀, ìmọ́lẹ̀ náà kò sì ṣ'ìrànlọ́wọ́ náà. Gbígbé fóònù sí yàrá mìíràn jẹ́ ọ̀kan nínú àwọn ìyípadà tó ní èrè tó ga jù tí ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn lè ṣe.

Ṣe àdánwò ìbalẹ̀ nígbà tí o kò bá nílò rẹ̀ gidigidi

Èyí ni ohun kan tí ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn ń pàdánù. Ìsinmi ń ṣiṣẹ́ dáadáa jù gẹ́gẹ́ bí àṣà ojoojúmọ́ ju gẹ́gẹ́ bí ìgbàlà aago méjì ọ̀gànjọ́. Àdánwò déédéé ń kọ́ ara rẹ láti rí ipò ìbalẹ̀ ní rírọ̀rùn, kí ó lè wà ní àrọ́wọ́tó nígbà tí o bá nílò rẹ̀ ní tòótọ́.

Èyí kì í ṣe ìrònú-ìfẹ́. Nínú ìwádìí kan tí a tẹ̀jáde nínú JAMA Internal Medicine, àwọn àgbà tó ní ìṣòro oorun tó kọ́ àṣà mindfulness (ìmọ̀-jinlẹ̀) ní àìsùn àti àárẹ̀ tó dín kù ju ẹgbẹ́ ìfiwéra tó gba ẹ̀kọ́ oorun déédéé. Èrò ìpìlẹ̀, tí a sábà ń pè ní relaxation response (ìdáhùn ìsinmi), ni pé ìṣẹ̀jú díẹ̀ ti àfiyèsí jẹ́ẹ́, tó ní àfojúsùn lójoojúmọ́ ń sọ ipò tó balẹ̀ yẹn di rírọ̀rùn láti pè ní òru. O kò ń kọ́ láti sùn lórí àṣẹ. O ń kọ́ ara rẹ ní ọ̀nà padà sí ìbalẹ̀ kí ó lè rí i nínú òkùnkùn.

Nígbà tí ó bá ju òru aláriwo lọ

Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn òru ọkàn-tó-ń-sáré jẹ́ ìyẹn lásán, àwọn òru. Wọ́n ń kọjá, àwọn ohun-èlò òkè sì máa ń mú etí rẹ̀ kúrò.

Ṣùgbọ́n ṣàkíyèsí bí àpẹẹrẹ náà bá gbòòrò. Bí o bá ń dùbúlẹ̀ láìsùn déédéé fún ọ̀sẹ̀ púpọ̀, bí ẹ̀rù nípa àìsùn bá ti bẹ̀rẹ̀ sí dàgbà fúnra rẹ̀, bí àárẹ̀ ọjọ́ bá ń ba iṣẹ́ rẹ, ipò-ọkàn rẹ, tàbí àwọn ènìyàn tí o nífẹ̀ẹ́ jẹ́, ìyẹn tọ́ láti mú wá fún dókítà tàbí olùtọ́jú-ọkàn. Àìsùn tó dúró pẹ́ àti àníyàn tó ń tẹ̀síwájú méjèèjì wọ́pọ̀, wọ́n sì ṣeé-tọ́jú gan-an, lọ́pọ̀ ìgbà láìsí òògùn. Ọ̀nà pàtó kan tí a ti kẹ́kọ̀ọ́ dáadáa tí a ń pè ní cognitive behavioral therapy for insomnia, tàbí CBT-I, ń ràn ọ̀pọ̀ ènìyàn lọ́wọ́ láti gba òru wọn padà, oníṣègùn kan sì lè tọ́ ọ sí i.

Wíwá ìrànlọ́wọ́ kì í ṣe ìjẹ́wọ́ pé o kò lè bójú tó o fúnra rẹ. Oorun jẹ́ ọ̀kan nínú àwọn ìpìlẹ̀ tí gbogbo nǹkan mìíràn dúró lé. Bí tirẹ bá ti ń mì fún ìgbà díẹ̀, o yẹ ju àtúnṣe-àyíká lọ. O yẹ láti sinmi.

Àwọn Orísun

• Sleep Foundation, Anxiety and Sleep: Understanding the Connection for Better Rest
• Sleep Foundation, Can't Sleep? Techniques to Try
• NHS Every Mind Matters, How to Fall Asleep Faster and Sleep Better
• Harvard Health Publishing, Mindfulness Meditation Helps Fight Insomnia, Improves Sleep