Jíjí Ní Aago 3 Òru: Ìdí Tó Fi Ń Ṣẹlẹ̀ àti Bí O Ṣe Lè Padà Sùn

Òkùnkùn ti ṣú. Ilé dákẹ́ rọ́rọ́. Lójijì, o ti jí pátápátá, aago sì ń sọ ohun ìkà kan bíi 3:14. O kò gbèrò láti jí. O kò fẹ́ jí. Ní báyìí, ọpọlọ rẹ, bí ẹni pé ó ń ràn ọ́ lọ́wọ́, pinnu pé èyí ni àkókò pípé láti ṣàyẹ̀wò gbogbo ohun tí kò dáa tí o ti sọ rí àti gbogbo owó tí o kò tíì san.

Ọ̀kẹ́ àìmọye ènìyàn ló mọ àkókò gan-an yìí. Wákàtí náà máa ń yàtọ̀ díẹ̀ láti ọ̀dọ̀ ẹnì kan sí òmíràn, ṣùgbọ́n ìrísí rẹ̀ jọra: o máa ń jí ní àárín òru gbungbun, lẹ́yìn náà o kò sì lè padà sùn. Orúkọ ìṣègùn kan wà fún ìhùwàsí náà, àìlèsùn-ìtọ́jú-oorun (sleep maintenance insomnia), ó sì jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ẹ̀dun-ọkàn oorun tó wọ́pọ̀ jù.

Èyí ni ohun àkọ́kọ́ tó tọ́ láti mọ̀, ó sì lè jẹ́ kí èjìká rẹ rọ̀ díẹ̀. Jíjí lóru, fúnra rẹ̀, jẹ́ ohun àbùdá. Gbogbo ènìyàn ló ń ṣe é. Ìṣòro náà sábà kì í ṣe jíjí. Ohun tó ń ṣẹlẹ̀ tẹ̀lé ni.

Òru Rẹ Kì Í Ṣe Bílọ́ọ̀kù Oorun Gígùn Kan

A sábà máa ń fojú inú wo oorun bí pákó kan ṣoṣo, bí ẹni pé a pa á kúrò lẹ́yìn náà a tún tàn án ní òwúrọ̀. Kì í ṣe bẹ́ẹ̀ ni ó ṣe ń ṣiṣẹ́. O ń gba àwọn ìyíká kọjá, ọ̀kọ̀ọ̀kan wọn ń lọ fún nǹkan bí ìṣẹ́jú 90 sí 120, o sì máa ń gòkè sí ojú jíjí ní ìparí ọ̀kọ̀ọ̀kan kí o tó tún sọ̀kalẹ̀ padà.

Àdàkàdekè àwọn ìyíká yẹn máa ń yí padà bí òru ṣe ń lọ. Oorun rẹ tó jinlẹ̀ jù, tó wúwo jù, wà ní ìdajì àkọ́kọ́ ti òru. Bí òwúrọ̀ ṣe ń súnmọ́, oorun jíjìn náà máa ń tínrin, o sì ń lo àkókò púpọ̀ sí i nínú REM, ìpele fúyẹ́ tó kún fún àlá. Nítorí náà nígbà tó bá di aago 3 tàbí 4 òwúrọ̀ o ti ń sùn ní ẹ̀gbẹ́ ojú jíjí ju bí o ṣe wà ní àárín òru lọ. Jíjí kíkún tí ìwọ ìbá ti sùn kọjá tẹ́lẹ̀ ni ó ń forúkọ sílẹ̀ ní ti gidi báyìí.

Lékè ìyẹn, ara rẹ máa ń bẹ̀rẹ̀ ìmúrasílẹ̀ lọ́ra rẹ̀ fún òwúrọ̀ ní wákàtí púpọ̀ kí o tó máa yan láti dìde. Cortisol, họ́mónì tó ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti nímọ̀lára ìṣọ́ra, máa ń bẹ̀rẹ̀ ìgòkè òòjọ́ rẹ̀ ní ìdajì ẹ̀yìn ti òru. Kò sí ọ̀kan nínú èyí tó jẹ́ ìbàjẹ́. Ẹ̀rọ lásán ti òru ènìyàn ni.

Nítorí náà jíjí kì í ṣe àríwísí gan-an. Dídúró láìsùn ni.

Ìyíká Aago 3 Òru

Àwọn àníyàn ọ̀sán máa ń pariwo ní aago 3 òru fún ìdí kan. Àwọn ààbò rẹ tó máa ń wà kò sí lọ́wọ́. O ti rẹ̀, yàrá náà ṣú tí kò sì ní àwòrán kankan, kò sí ohun mìíràn tó ń bá àfiyèsí rẹ díje, àwọn èrò rẹ sì ní pápá gbogbo fún ara wọn. Àníyàn kékeré ní ọ̀sán-gangan lè dà bí àjálù ní aago mẹ́ta.

Nígbà náà ìyíká kejì á bẹ̀rẹ̀. O bẹ̀rẹ̀ sí í ṣàníyàn nípa jíjí. O ṣírò iye wákàtí tó kù, o fojú inú wo ọ̀la tó ń fọ́ túútúú, o sọ fún ara rẹ pé o gbọ́dọ̀ padà sùn ní báyìí gan-an. Ìsapá yẹn, títì náà, ni ohun gan-an tó ń mú kí o wà lójú-àla. Oorun jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun díẹ̀ nínú ayé tó máa ń dé kìkì nígbà tí o bá dáwọ́ lílépa rẹ̀ dúró. Bí o bá ṣe dì í mú tó, bẹ́ẹ̀ ni ó ṣe ń yọ jìnnà sí i.

Nítorí náà nǹkan méjì ń ṣẹlẹ̀ lẹ́ẹ̀kan náà. Jíjí ìbẹ̀rẹ̀-ojú tó jẹ́ àbùdá. Àti ọpọlọ tó jí gbọ̀ tó pinnu pé pàjáwìrì ni èyí. Èkejì ni apá tí o lè ṣe ohun kan nípa rẹ̀ ní ti gidi.

Ohun Tí O Lè Ṣe Nígbà Tí O Bá Ń Dùbúlẹ̀ Níbẹ̀

Òfin kan tó wúlò jù wá tààrà láti inú bí àwọn ọ̀jọ̀gbọ́n oorun ṣe ń tọ́jú èyí, ó sì dà bí ohun tó lòdì sí ìmọ̀lára wa: bí o bá ti jí fún nǹkan bí ìṣẹ́jú 20 tí oorun kò sì dé, dìde kúrò lórí ibùsùn.

Kì í ṣe gẹ́gẹ́ bí ìjìyà. Gẹ́gẹ́ bí àtúnbẹ̀rẹ̀. Nígbà tí o bá ń dùbúlẹ̀ níbẹ̀ ní ìjí tí inú rẹ sì ń bàjẹ́ ní òru dé òru, ọpọlọ rẹ máa ń kọ́ jẹ́ẹ́ pé ibùsùn jẹ́ ibi tí o ti ń jí tí ọkàn rẹ kò sì balẹ̀. Dídìde máa ń dáàbò bo ìsopọ̀ tí o fẹ́: ibùsùn túmọ̀ sí oorun.

1. Má ṣàyẹ̀wò àkókò. Yí aago padà. Wíwo àwọn ìṣẹ́jú tó ń kọjá kìkì ń bọ́ ìṣírò àti ìpáyà náà, iye gan-an náà kò sì ní ràn ọ́ lọ́wọ́.
2. Fún un ní àkókò díẹ̀. Bí ara rẹ bá balẹ̀ tí oorun sì ń kùn ọ́, dúró síbẹ̀ kí o sì jẹ́ kí ara rẹ máa lọ. O kò ní láti fò sókè lẹ́sẹ̀kan tí ojú rẹ bá là.
3. Bí ọkàn rẹ bá ń sáré tí ara sì ń le, dìde. Jẹ́ kí àwọn ìmọ́lẹ̀ máa rẹlẹ̀. Ìmọ́lẹ̀ tó mọ́lẹ̀ máa ń sọ fún ọpọlọ rẹ pé òwúrọ̀ ti dé.
4. Ṣe ohun tó dákẹ́ tó sì mú ẹ̀rẹ̀kẹ́rẹ̀kẹ́ díẹ̀ nínú yàrá mìíràn. Ka ojú-ìwé díẹ̀ lára ìwé tí kò le. Jókòó lórí àga. Ká ohun kan. Àfojúsùn ni ìdàrú-ọkàn kékeré, kì í ṣe ìgbafẹ́.
5. Fi fóònù rẹ sílẹ̀. Ìmọ́lẹ̀ rẹ̀ ń jí ni ró, ohun tó wà nínú rẹ̀ sì burú sí i, ìyíká onínìyàn kan péré o sì ti jí pátápátá.
6. Padà sí ibùsùn kìkì nígbà tí oorun bá tún ń kùn ọ́, kì í ṣe kìkì nígbà tí ọkàn rẹ bá sú. Nígbà náà jẹ́ kí oorun mú ọ lọ. Bí kò bá ṣe bẹ́ẹ̀, kò burú, o lè dìde kí o sì tún ṣe é.

Bí dídìde kúrò lórí ibùsùn kò bá ṣeé ṣe ní àkókò náà, o ṣì lè tú ìdìmú náà sílẹ̀ níbi tí o wà. Sọ mími rẹ di lọ́ra, kí o mú kí èémí tó ń jáde gùn ju èémí tó ń wọlé lọ. Jẹ́ kí ara rẹ wúwo lórí ẹní-àmúró. Kí o sì gbìyànjú, jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́, láti fi ètò sísùn sílẹ̀. Sísọ fún ara rẹ pé "Mo kàn máa sinmi níbí, jíjí kò burú" máa ń mú ìnira kúrò, ìnira sì ni ààbọ̀ ìṣòro náà.

Ọ̀rọ̀ kan fún ọkàn tó ń sáré ní pàtàkì. Bí àwọn àníyàn kan náà bá ń yíká ní òru gbogbo, fi ìwé kan sí ẹ̀gbẹ́ ibùsùn kí o sì kọ èrò náà sílẹ̀, pẹ̀lú ìgbésẹ̀ tó tẹ̀lé tó kéré jù tí o lè gbé ní ìmọ́lẹ̀ ọ̀sán. O kò ń yanjú rẹ̀ ní aago 3 òru. O ń sọ fún ọpọlọ rẹ pé ó láìséwu láti jọ̀wọ́ rẹ̀ sílẹ̀ títí di òwúrọ̀, nítorí a ti kọ ọ́ sílẹ̀ yóò sì ṣì wà níbẹ̀.

Yí Àǹfààní Padà Sí Ọ̀dọ̀ Rẹ Nígbà Ọ̀sán

Ọ̀pọ̀ ohun tó ń pinnu aago 3 òru rẹ ni a ti gbé kalẹ̀ pẹ́ kí àkókò sísùn tó dé. Àwọn àyípadà díẹ̀ tó ń ṣe ìyàtọ̀ gidi:

• Jí ní àkókò kan náà lójoojúmọ́, títí kan àwọn ọ̀sẹ̀-ìparí, kódà lẹ́yìn òru tó le. Àkókò jíjí tó dúró ṣinṣin ni ìdákọ̀ró tí gbogbo ìlù oorun rẹ so kọ́.
• Má sùn pẹ́ láti "fi rọ́pò" àwọn wákàtí tó sọ nù, kí o sì fo oorun-àsàn ìpadàbọ̀ náà. Àwọn méjèèjì ń jí ìnira-oorun tí o nílò láti sùn lálẹ́ yìí lọ́wọ́ rẹ.
• Dáwọ́ caffeine dúró ní kùtùkùtù ọ̀sán. Ó máa ń dúró nínú ara rẹ pẹ́ ju bí ìdùnnú rẹ̀ ṣe ń pẹ́ lọ.
• Sọ òtítọ́ nípa ọtí. Ọtí àṣálẹ́ lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti sùn, lẹ́yìn náà á sì fọ́ ìdajì ẹ̀yìn ti òru rẹ túútúú, èyí gan-an ni ìgbà tí o ti ṣeé ṣe kí o jí.
• Jẹ́ kí yàrá ìsùn máa tutù, kí ó ṣú, kí ó sì dákẹ́, kí o sì fún ara rẹ ní wákàtí ìtura kan láìsí àwòrán-ẹ̀rọ kí o tó sùn.

Kò sí ọ̀kan nínú èyí tó jẹ́ bọ́tìnì idán. Ohun tó ń sú ni tó ń ṣiṣẹ́ jẹ́ẹ́, ó sì ń ṣiṣẹ́ dáadáa sí i bí o bá ṣe dúró ṣinṣin tó.

Nígbà Tó Bá Tọ́ Láti Wá Ìrànlọ́wọ́

Òru búburú lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan, ọ̀wọ́ wọn nígbà àkókò másùnmáwo, ìyẹn ni ìgbésí ayé. Ó sábà máa ń kọjá fúnra rẹ̀ bí másùnmáwo bá ti dín tàbí bí o bá fún àwọn àṣà tó wà lókè ní àkókò díẹ̀.

Kàn sí dókítà bí ìṣòro náà bá ti dúró fún ọ̀sẹ̀ pípọ̀ tàbí jù bẹ́ẹ̀ lọ, bí ó bá jẹ́ ní ọ̀pọ̀ òru, tàbí bí ó bá ń bẹ̀rẹ̀ sí í ba ìṣesí rẹ, àfiyèsí rẹ, tàbí bí o ṣe ń ṣe nǹkan lọ́sàn-án jẹ́. Sọ ọ́ pẹ̀lú bí o bá ń hanrun kíkankíkan, tí o ń mí hẹ́rọ̀hẹ́rọ̀, tàbí tí o ń jí láìtura bí o ti wù kí o pẹ́ tó lórí ibùsùn, nítorí ìyẹn lè tọ́ka sí ohun kan bíi àìsùn àìmí-dáadáa (sleep apnea) tó tọ́ láti ṣàyẹ̀wò. Ìtọ́jú tó gún régé jù fún àìsùn tó ń bá a lọ ni ìtọ́jú kúkúrú, tó ní ìlànà tí a ń pè ní CBT-I, tó sábà máa ń ṣiṣẹ́ dáadáa ju àwọn oògùn oorun lọ bí àkókò ṣe ń lọ. Dókítà lè tọ́ ọ sí i.

Bí àwọn èrò aago 3 òru bá sì ti ṣú, bí o bá ń dùbúlẹ̀ ní ìjí tí o sì ń nímọ̀lára àìnírètí tàbí bí ẹrù, jọ̀wọ́ má fi ìyẹn jókòó nìkan nínú òkùnkùn. Bá ẹnì kan sọ̀rọ̀, dókítà, ẹ̀rọ-ìpè-pàjáwìrì, ẹni tí o gbẹ́kẹ̀lé. Òru máa ń mú kí ohun gbogbo dà bí ohun tó wúwo tó sì dúró pẹ́ ju bí ó ṣe rí lọ. Ìrànlọ́wọ́ jẹ́ òtítọ́, ó sì tọ́ láti nawọ́ sí.

Nígbà tó bá tún kàn tí o jí ní aago 3 òru, o kéré tán o máa mọ ohun tó jẹ́. Jíjí àbùdá nínú ìyíká àbùdá, àti ọpọlọ tó ti rẹ̀ tó ń mú un tóbi ju bí ó ṣe yẹ lọ. O kò ní láti borí ìjà náà. O kàn ní láti dáwọ́ ìjà dúró.

Àwọn Orísun

1. Cleveland Clinic, 3 Steps for Managing Sleep Maintenance Insomnia
2. Harvard Health Publishing, Too early to get up, too late to get back to sleep
3. NHS, Insomnia
4. StatPearls (NCBI Bookshelf), Physiology, REM Sleep