Ìbẹ̀rù Ọ̀rọ̀ Sísọ Níwájú Àwùjọ: Bí O Ṣe Lè Tu Ẹ̀rù Náà Balẹ̀ Kí O Tó Sọ̀rọ̀

Ní alẹ́ ọjọ́ tó ṣáájú, o kò lè sùn. Ní òwúrọ̀ ọjọ́ náà, o kò lè jẹun. Àti ní ìṣẹ́jú díẹ̀ tó gbẹ̀yìn kí o tó dìde dúró, ọkàn rẹ ń lù bí ẹni tí ó ṣẹ̀ṣẹ̀ sáré gòkè àtẹ̀gùn, ọwọ́ rẹ ń rin, ohùn kékeré kan tí ó dá ọ lójú sì ń sọ fún ọ pé o fẹ́ dójú ara rẹ tì níwájú gbogbo àwọn tí o mọ̀.

Ohun àkọ́kọ́ tó yẹ kí a sọ: o kò dá wà rárá. Ìbẹ̀rù sísọ̀rọ̀ níwájú àwọn ẹlòmíì jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ìbẹ̀rù tí ó wọ́pọ̀ jù tí àwọn ènìyàn ń ròyìn, kò sí àríyànjiyàn. Ọ̀pọ̀ àwọn ènìyàn tí wọ́n dàbí ẹni tí ó balẹ̀ pátápátá lórí pèpéle ń ní ìmọ̀lára gan-an ohun tí ìwọ ní lẹ́yìn ìkọ̀. Ọ̀rọ̀ tí ó mọ́gbọọ́gbọ tí o gbóríyìn fún ó ṣeé ṣe kí ó ti ní wákàtí ìwárìrì àti làágùn kan kí ó tó jáde. Ìbalẹ̀ lóde fẹ́rẹ̀ẹ́ máà túmọ̀ sí ìbalẹ̀ nínú. Ó túmọ̀ sí pé a ti dán an wò.

Èyí kì í ṣe àbùkù nínú ìwà rẹ, bẹ́ẹ̀ ni kì í ṣe àmì pé o kò yẹ fún iṣẹ́ náà. Ó jẹ́ ẹ̀yà ìṣọ̀kan àtayébáyé kan tí ń ṣe ohun gan-an tí a dá a fún, ní àkókò tí ó burú jù lọ.

Ìdí tí ara rẹ fi ń fi àfihàn wo bí ewu

Fún ọ̀pọ̀ jù lọ nínú ìtàn ẹ̀dá ènìyàn, kí àwùjọ máa wò ọ́ pẹ̀kípẹ̀kí túmọ̀ sí pé ohun kan wà nínú ewu. Jíjẹ́ ọ̀kan lára àwùjọ ló ń mú kí o wà láàyè; ṣíṣe ìdájọ́ àti lílé ọ jáde kò ṣe bẹ́ẹ̀. Ètò iṣan-ara rẹ kò gba ìròyìn rí pé ìròyìn oṣù mẹ́ta kì í ṣe ọ̀ràn ìwàláàyè. Nítorí náà nígbà tí ojú mọ́kànlá bá yíjú sí ọ, ohùn ìtaniji kan náà tí ì bá ta bí o bá kọjá níwájú ọkọ̀ ni ó ń ta dípò rẹ̀.

Adrenaline á ru sínú. Ọkàn rẹ á yára láti gbé ẹ̀jẹ̀ lọ sí àwọn iṣan rẹ. Èémí rẹ á yára tí yóò sì fẹ́lẹ́. Ẹ̀jẹ̀ á fà kúrò ní ọwọ́ rẹ àti nínú ikùn rẹ, ìdí nìyẹn tí àtẹ́lẹwọ́ rẹ fi ń tutù tí ikùn rẹ sì ń wó. Apá ọpọlọ rẹ tí ń ronú, tí ń gbé ètò kalẹ̀, á dákẹ́ jẹ́ẹ́ kí apá tí ń yára hùwà lè gbà á lọ́wọ́. Èyí tó gbẹ̀yìn ni apá tó le kokoko. Ní àkókò gan-an tí o nílò àwọn ọ̀rọ̀ rẹ jù, ètò náà á yá àwọn ohun èlò tí ìwọ ì bá lò láti rí wọn, ìwọ yóò sì ní ìmọ̀lára pé ọkàn rẹ di òfìfo.

Kò sí ọ̀kan nínú ìyẹn tí ó túmọ̀ sí pé ohun kan ti ṣàṣìṣe. Ó túmọ̀ sí pé ara rẹ ń fi èyí wò bí ohun pàtàkì. Èròngbà náà kì í ṣe láti pa ohùn ìtaniji náà rẹ pátápátá. Díẹ̀ nínú ìgbóná yẹn máa ń mú kí o mú gan-an. Èròngbà náà ni láti rẹ ìró náà sílẹ̀ dé ibi tí o ti lè ronú.

Àtúnwò tí ó ṣe iṣẹ́ jù lọ

Èyí ni ìyípadà kékeré kan tí ó dún bí ẹni pé ó rọrùn jù láti ṣe pàtàkì, ṣùgbọ́n kì í ṣe bẹ́ẹ̀.

Ìmọ̀lára ara ti ìbẹ̀rù àti ìmọ̀lára ara ti ìdùnnú fẹ́rẹ̀ẹ́ jọra pátápátá. Ọkàn tí ń lù kánrin, èémí kíákíá, agbára ìwárìrì, ìmọ̀lára pé ohun ńlá kan fẹ́ ṣẹlẹ̀. Ara ń ṣe ohun kan náà fẹ́rẹ̀ẹ́ nínú àwọn méjèèjì. Ohun tó yàtọ̀ ni ìtàn tí o gbé lé e lórí.

Nígbà tí o bá sọ fún ara rẹ pé “Ẹ̀rù ń bà mí gan-an,” o ń bá ara rẹ jà, o ń gbìyànjú láti fipá tẹ ohùn ìtaniji náà mọ́lẹ̀, ìjà náà fúnra rẹ̀ sì ń fi ẹ̀wọ̀n másùnmáwo kejì kún un. Nígbà tí o bá sọ fún ara rẹ pé “Mo ti múra tán fún èyí,” o ń jẹ́ kí agbára kan náà sáré lọ sí ọ̀nà tó wúlò. O kò ní láti gbà á gbọ́ pátápátá. Kìkì sísọ ọ́ ní gbangba, kódà jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́, ń fún ọpọlọ rẹ ní àlàyé tí kò ba ni lẹ́rù tó fún ohun tí ọkàn rẹ ń ṣe.

Àtúnwò mìíràn tó yẹ kí a pa mọ́: àwọn olùgbọ́ kì í ṣe ọ̀tá rẹ. Àwọn ènìyàn nínú yàrá kan ń fẹ́ ní pàtàkì kí olùsọ̀rọ̀ ṣe dáradára. Wọn kì í ṣe ọdẹ àṣìṣe rẹ. Wọ́n ń retí pé o máa yẹ láti fetí sí i kí àkókò wọn má bàa jẹ́ ìfófó. Ọ̀pọ̀ jù lọ nínú wọn ní ìtura díẹ̀ pé ìwọ ni ó wà lókè níbẹ̀ kì í sì í ṣe àwọn.

Ohun tí o lè ṣe ní àwọn ọjọ́ tó ṣáájú

Ìwárìrì ń kéré kánkán jù nígbà tí ohun àìmọ̀ tí a lè bẹ̀rù bá dín kù. Ọ̀pọ̀ nínú ohun tó ń ṣiṣẹ́ máa ń ṣẹlẹ̀ ní pípẹ́ kí o tó dìde dúró.

• Mọ ohun tí o fẹ́ sọ dáadáa. Mayo Clinic gbé ìmúrasílẹ̀ sí orí àkọ́kọ́ àtòjọ náà fún ìdí kan: bí o ṣe mọ ohun tí o ń sọ dáadáa tó, tí o sì bìkítà nípa rẹ̀ tó, bẹ́ẹ̀ ni ó ṣe túbọ̀ ṣòro kí o pàdánù ipò rẹ tàbí kí a dàrú ọ. Gbé ohun tí o fẹ́ bò lónà. Mọ ìlà ìbẹ̀rẹ̀ rẹ létí gbà.
• Ṣe àdánrawò ní ohùn rara, ní ìdúró, ju bí ó ti dà bí ẹni pé ó pọn dandan lọ. Kíka àkọsílẹ̀ rẹ ní ìdákẹ́ kì í ṣe ọgbọ́n kan náà pẹ̀lú sísọ àwọn ọ̀rọ̀ nígbà tí o dúró, tí o ń gbọ́ ohùn ara rẹ nínú afẹ́fẹ́. Sọ ọ́ fún ọ̀rẹ́ kan, fóònù rẹ, dígí, yàrá òfìfo. Ẹ̀yà ara rẹ tí ó ti sọ àwọn gbólóhùn wọ̀nyí ní ogún ìgbà dúró ṣinṣin gan-an ju èyí tí ó ń sọ wọ́n fún ìgbà àkọ́kọ́ níwájú ọ̀pọ̀ ènìyàn lọ.
• Má ṣe kọ àkọsílẹ̀ tí o ní láti kà. Àkọsílẹ̀ ọ̀rọ̀-lẹ́yìn-ọ̀rọ̀ máa ń sọ ọ́ di ìgbèkùn ọ̀nà ìsọ̀rọ̀ kan gan-an, ní ìṣẹ́jú tí o bá sì pàdánù ipò rẹ ẹ̀rù á bà ọ́. Sọ̀rọ̀ láti inú àtòjọ kúkúrú àwọn kókó dípò rẹ̀. O mọ̀ ju bí o ṣe rò lọ; gbẹ́kẹ̀lé e pé yóò jáde.
• Yẹ yàrá náà wò bí o bá lè ṣe é. Dúró síbi tí o máa dúró. Wá ibi tí omi wà. Mímọ àyè náà ń mú àwọn ohun ìyàlẹ́nu kékeré méwàá kúrò tí wọ́n ì bá kó lé ìwárìrì rẹ ní àkókò náà.
• Gbé ìṣẹ́jú-ààyá ọgọ́ta àkọ́kọ́ rẹ lónà dáadáa ní pàtàkì. Ìbẹ̀rù náà máa ga jù lọ ní kété kí o tó bẹ̀rẹ̀ àti ní àwọn ìṣẹ́jú ìbẹ̀rẹ̀. Tí o bá ti gbé ìbẹ̀rẹ̀ náà kalẹ̀ dáadáa, o máa gun kọjá apá tó burú jù nínú ìga náà láìsí ìsapá, ara rẹ á sì balẹ̀ ní kété tí ó bá mọ̀ pé kò sí ohun burúkú kan tó ń ṣẹlẹ̀.

Ohun tí o lè ṣe ní àkókò náà

Nígbà tí ìwárìrì bá dé bí ó ti wù kó rí, yóò sì dé, o ní àwọn ọ̀nà ìdìmú ju bí ó ṣe dà bí ẹni lọ.

1. Fa èémí-jáde rẹ lọ́ra. Èyí ni ohun èlò tó yára jù tí o ní. Kí o tó dìde, fa èémí lọ́ra ní ìgbà díẹ̀ kí o sì jẹ́ kí èémí-jáde náà gùn ju èémí-sínú lọ. Èémí-jáde gígùn, tí ó lọ́ra, jẹ́ àmì tààrà sí ètò iṣan-ara rẹ pé pàjáwìrì náà ti parí. Kò ní mú kí ìmọ̀lára náà parẹ́, ṣùgbọ́n ó ń rẹ ìga náà sílẹ̀.
2. Fi ẹsẹ̀ rẹ lélẹ̀ kí o sì mọ̀ wọ́n. Àníyàn ń gbé lókè nínú àyà àti orí rẹ. Ṣíṣàkíyèsí ẹsẹ̀ rẹ mọ̀ọ́mọ̀, ìwúwo rẹ, ilẹ̀ náà, ń fa apá kan àfiyèsí rẹ padà sísàlẹ̀ sínú ara rẹ àti kúrò nínú ìyíká ìrònú “kí ni tí ó bá ṣẹlẹ̀.”
3. Wá àwọn ojú oníwà rere. Ó fẹ́rẹ̀ẹ́ máa jẹ́ pé àwọn ènìyàn díẹ̀ ń mì orí, tí wọ́n ń rẹ́rìn-ín músẹ́, pẹ̀lú rẹ. Wá wọn ní kùtùkùtù kí o sì bá wọn sọ̀rọ̀. Má ṣe wá ojú tí ó sú tàbí tí ó ń ṣiyèméjì kí o sì ṣe fún un.
4. Jẹ́ kí ìdúró àkọ́kọ́ dára. Ìdákẹ́ máa ń dà bí àìlópin fún ọ, tí ó sì dà bí ìṣẹ́jú kan fún gbogbo ẹlòmíì. Tí o bá pàdánù ipò rẹ, dúró, wo àkọsílẹ̀ rẹ, fa èémí, kí o sì tẹ̀síwájú. Àwọn olùgbọ́ ń ka ìdúró tí ó balẹ̀ sí ìgboyà, kì í ṣe ìkùnà.
5. Rọra. Ìwárìrì ń mú wa yára, yíyára sì ń mú kí èémí kúrò lára wa, èyí tó ń bọ́ ìwárìrì. Sọ̀rọ̀ ní ìrọ̀rọ̀ ju bí ó ṣe dà bí ẹ̀dá lọ. Ó ń rà àkókò fún ọ láti ronú, ó sì ń dà bí ẹni tí ó balẹ̀.
6. Fi àfiyèsí rẹ sórí ọ̀rọ̀ náà, kì í ṣe sórí ara rẹ. Ìyíká náà ń burú sí i nígbà tí gbogbo àfiyèsí rẹ bá wà lórí bí o ṣe ń farahàn. Fi í sórí ohun tí o wá níbẹ̀ láti sọ àti àwọn ènìyàn tí o ń sọ ọ́ fún. O ní ohun kan láti fún wọn. Fi í fún wọn.

Ọ̀rọ̀ kan nípa àwọn nǹkan tí àwọn ènìyàn ń dálé láti dín ìdààmú kù. Ife wáìnì kan ṣáájú sábà máa ń dojú rú; ó lè fọ́ ìrántí tí o ṣiṣẹ́ kára láti kọ́. Kaféìnì lórí ọkàn tí ó ti ń lù kánrin sábà máa ń mú kí àwọn àmì ara pariwo sí i, kì í ṣe kí ó rọlẹ̀. Fọ̀wọ̀ ba àwọn méjèèjì kí o tó sọ̀rọ̀.

Àwọn àmì tí ẹ̀rù ń bà ọ́, ọ̀kọ̀ọ̀kan

Ọ̀pọ̀ nínú ìbẹ̀rù náà kì í ṣe nípa ọ̀rọ̀ náà ní ti gidi. Ó jẹ́ nípa ohun kan pàtó, tí ó hàn, tí ó ń bàjẹ́ pẹ̀lú ara rẹ níwájú gbogbo ènìyàn. National Institute of Mental Health tòjọ àwọn wọ̀nyí gẹ́gẹ́ bí àwọn àmì gidi ti àníyàn ìfihàn: ojú rírí pupa, làágùn, ìwárìrì, ọkàn tí ń lù kánrin, ohùn tí ń mì, ọkàn tí ń di òfìfo. Ó tọ́ láti mọ ohun tí ọ̀kọ̀ọ̀kan jẹ́ àti ohun tí ń ṣèrànwọ́.

• Ohùn tí ń mì. Ohùn tí ń wárìrì máa ń wá láti inú àyà tí ó le àti èémí tí a dá dúró, kì í ṣe láti inú àìlera. Àtúnṣe náà dà bí ìlòdì sí ọgbọ́n: fa èémí ní ìsàlẹ̀ sí i àti lọ́ra sí i, kí o sì jẹ́ kí àwọn gbólóhùn àkọ́kọ́ rẹ jẹ́ èyí tí o ti sọ ní ọgọ́rùn-ún ìgbà kí o má bàa tún ń rojú láti rántí. Ìwárìrì náà fẹ́rẹ̀ẹ́ máa balẹ̀ láàrín ìṣẹ́jú kan ní kété tí èémí rẹ bá dọ́gba.
• Ọkàn òfìfo. Èyí ni èyí tí àwọn ènìyàn bẹ̀rù jù, ó sì jẹ́ ohùn ìtaniji tí ń ṣe iṣẹ́ rẹ̀ dáadáa díẹ̀ jù. Tí ó bá ṣẹlẹ̀, dúró. Wo àkọsílẹ̀ rẹ. Fa èémí. Tún gbólóhùn tó gbẹ̀yìn rẹ sọ tí ó bá pọn dandan. Ìṣẹ́jú-ààyá díẹ̀ ti ìdákẹ́ máa ń dà bí àìnípẹ̀kun fún ọ tí ó sì dà bí ohunkóhun fún yàrá náà. Òfìfo náà máa ń kọjá kánkán jù nígbà tí o kò bá jáyà nípa òfìfo náà.
• Ọwọ́ tí ń mì. Fún wọn ní iṣẹ́ kan. Di káàdì kékeré kan, ohun-ìtẹ̀, ẹ̀gbẹ́ pẹpẹ-ọ̀rọ̀ mú, fẹ́lẹ́fẹ́lẹ́. Ọwọ́ tí kò ṣiṣẹ́ ń wárìrì kedere ju àwọn tí ń ṣiṣẹ́ lọ, ìdìmú tí ó dúró ṣinṣin sì ń fún ìwárìrì náà ní ibi tí yóò lọ.
• Ojú rírí pupa àti làágùn. Èyí ni apá tí ó ń tú ni sílẹ̀: o ń ní ìmọ̀lára àwọn wọ̀nyí gan-an ju bí ẹnikẹ́ni ṣe ń rí wọn lọ. Ohun tí ó dà bí ìléru nínú ojú rẹ sábà kì í hàn láti ẹsẹ̀-bàtà mẹ́wàá sí i. Gbígbìyànjú láti dá ojú-rírí-pupa dúró kìkì ń fi ìdààmú kún un. Jíjẹ́ kí ó wà, kí o sì máa lọ, ni ohun tó ń mú kí ó rọ̀.
• Ọkàn tí ń lù kánrin. O kò lè fi ìfẹ́ mú kí ó lọ́ra, ṣùgbọ́n o lè mú èémí-jáde rẹ gùn, èyí tí ń sọ fún un jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ pé ewu náà ń kọjá. Rántí pé àwọn olùgbọ́ kò lè gbọ́ ìlù ọkàn rẹ. Ohun tí ó dà bí ohun ńlá nínú rẹ jẹ́ ohun ìkọ̀kọ̀ pátápátá.

Kókó tó gba gbogbo wọn kọjá jẹ́ ọ̀kan náà. Bíbá àmì náà jà ń bọ́ ọ. Jíjẹ́ kí ó wà, nígbà tí o bá ń bá a nìṣó láti ṣe nǹkan náà, ń jẹ́ kí ó kọjá fúnra rẹ̀.

Ó ń rọrùn sí i, ìyẹn kì í sì í ṣe àsọjáde lásán

Òògùn tó ṣeé gbáralé jù fún ìbẹ̀rù yìí ni ohun tí ìbẹ̀rù náà fẹ́ kí o yẹra fún jù: ṣíṣe é lẹ́ẹ̀kansí. Ní gbogbo ìgbà tí o bá sọ̀rọ̀ tí o sì là á já, ìwọ yóò sì là á já, ọpọlọ rẹ ń kó ẹ̀rí jọ pé àjàkálẹ̀-ìjàǹbá tí ó sọ tẹ́lẹ̀ kò dé. Àwọn olùtọ́jú ọpọlọ pe ẹ̀yà tí a ṣètò yìí ní ìfarahàn, ó sì jẹ́ apá pàtàkì kan bí a ṣe ń tọ́jú ìbẹ̀rù ọ̀rọ̀ sísọ níwájú àwùjọ. Àyẹ̀wò ńlá kan ti àwọn ìtọ́jú ọpọlọ rí i pé, kọjá ọ̀pọ̀ ọ̀nà, àwọn ènìyàn tí wọ́n rí ìrànlọ́wọ́ ní ìlọsíwájú ní tòótọ́, àti pé, ní ọ̀nà tó ya ni lẹ́nu, wọ́n ń bá ìtẹ̀síwájú nìṣó kódà lẹ́yìn tí ìtọ́jú náà parí. Ọgbọ́n náà ń kọ́ ara rẹ̀ jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ ní ẹ̀yìn.

O lè yí àǹfààní sí ọ̀dọ̀ rẹ nípa bíbẹ̀rẹ̀ ní kékeré. Béèrè ìbéèrè kan nínú ìpàdé. Ṣe ìkíni ọtí. Sọ̀rọ̀ nínú ẹgbẹ́ mẹ́ta kí o tó ṣàníyàn nípa ẹgbẹ́ ọgbọ̀n. Àṣepadà kọ̀ọ̀kan jẹ́ ìfipamọ́ kékeré, wọ́n sì ń kóra jọ kánkán jù bí o ṣe lè rò lọ.

Nígbà tí ó bá ju ìwárìrì lọ

Fún ọ̀pọ̀ jù lọ ènìyàn, ìwárìrì ọ̀rọ̀ sísọ níwájú àwùjọ máa ń dà ni láàmú, ó sì ṣeé ṣàkóso pátápátá. Fún àwọn kan, ìbẹ̀rù náà wúwo ju bẹ́ẹ̀ lọ. Tí ìbẹ̀rù náà bá lágbára tó bẹ́ẹ̀ tí o fi ń kọ àwọn àǹfààní sílẹ̀, tí o ń yí àwọn ètò rẹ padà, tàbí tí o ń ṣètò iṣẹ́ rẹ àti ìgbé ayé rẹ jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ ká à láti má ṣe ní láti sọ̀rọ̀ láéláé, ìyẹn tọ́ láti fi àfiyèsí sí. Ìbẹ̀rù àwọn ipò ìfihàn bí èyí lè jẹ́ apá kan àníyàn àwùjọ, èyí tí ó wọ́pọ̀, tí ó jẹ́ gidi, tí ó sì ṣeé tọ́jú gan-an.

Kò sí èrè kan fún fífarada rẹ̀ nìkan pẹ̀lú agbára tìtì. Tí ìbẹ̀rù yìí bá ń ná ọ ní àwọn nǹkan tí o bìkítà nípa wọn, ìjíròrò pẹ̀lú dókítà rẹ tàbí olùtọ́jú ọpọlọ jẹ́ ìgbésẹ̀ tó bọ́gbọ́n mu, tó sì ṣe déédéé. Ìtọ́jú ìsọ̀rọ̀, pàápàá irú tí ó ràn ọ́ lọ́wọ́ láti kojú ìbẹ̀rù náà ní ìwọ̀n kékeré, tí a ṣètìlẹ́yìn fún, ní àkọsílẹ̀ tó lágbára níbí. Kíkàn sí ìrànlọ́wọ́ kì í ṣe ìjẹ́wọ́ pé o ti bàjẹ́. Ó jẹ́ bí ọ̀pọ̀ àwọn olùsọ̀rọ̀ onígboyà ṣe di bẹ́ẹ̀.

O kò ní láti fẹ́ràn dídúró níwájú yàrá kan. O kàn ní láti lè ṣe é nígbà tí ó bá ṣe pàtàkì, pẹ̀lú ọwọ́ rẹ tí ó dúró ṣinṣin díẹ̀ àti àwọn ìrònú rẹ tí ó jẹ́ tìrẹ. Ìyẹn wà ní àrọ́wọ́tó, ó sì súnmọ́ ju bí ìbẹ̀rù náà ṣe fẹ́ mú kí o gbàgbọ́ lọ.

Àwọn Orísun

• Mayo Clinic, Fear of public speaking: How can I overcome it?
• National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
• Frontiers in Psychology (via PubMed Central), Psychological Interventions for the Fear of Public Speaking: A Meta-Analysis