Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Make your exhale longer than your inhale.
- Decide to learn one thing about someone.
- Set a small goal: stay forty-five minutes.
Ìbẹ̀rù náà máa ń farahàn ní kùtùkùtù. Wákàtí mélòó kan ṣáájú oúnjẹ alẹ́, nígbà mìíràn ní alẹ́ ọjọ́ tó ṣáájú, o máa ń mú ara rẹ tí ó ń ṣiré àwọn ìran kéékèèké nínú orí rẹ: ìdákẹ́jẹ́ẹ́ lẹ́yìn tí o sọ ọ̀rọ̀ tí kò tọ́, àkókò tí o kò mọ ibi tí o yóò dúró sí, ojú tí ẹnìkan máa ń ṣe. Kò sí ọ̀kankan nínú rẹ̀ tí ó ti ṣẹlẹ̀. Síbẹ̀ o ti ń múra sílẹ̀ fún un.
Ìmúra-sílẹ̀ yẹn ni apá tí ń rẹ̀ ọ́ sílẹ̀. Nígbà tí o bá dé níti gidi, o ti gbé ìran búburú náà ní ẹ̀ẹ̀mẹ́wàá, ara rẹ sì ti wà ní ìṣọ́ra fún gbogbo wọn. Ìròyìn tó dára tí ó wà nínú rẹ̀ tọ́ láti sọ ní gbangba: apá tó le jù sábà ni ìdúró-de, kì í ṣe ìṣẹ̀lẹ̀ fúnra rẹ̀. Ní kété tí o bá wà nínú yàrá tí o sì ń bá ẹ̀dá ènìyàn gidi sọ̀rọ̀, ìbẹ̀rù náà sábà máa ní ohun tó kéré tí ó lè gbé ìgbé jẹun ju bí èrò inú rẹ ti ní lọ.
Bí èyí bá mọ̀ ọ́, ọ̀pọ̀ ènìyàn ló bá ọ wà. Ìṣàníyàn nípa àwọn ipò àwùjọ fún ọjọ́ pípẹ́ tàbí àní ọ̀sẹ̀ kí wọ́n tó ṣẹlẹ̀ jẹ́ ọ̀kan nínú àwọn àbùdá tó wọ́pọ̀ jùlọ nínú ìbẹ̀rù àwùjọ, ó sì ju ìtìjú lásán lọ jìnnà. Ó máa ń bẹ̀rẹ̀ ní kékeré, ní ọ̀pọ̀ ìgbà ní ìgbà ọmọdé tàbí ọ̀dọ́, ó sì lè ṣàkóso àwọn ìpinnu ní ìdákẹ́jẹ́ẹ́ fún ìgbà pípẹ́ lẹ́yìn náà. O kì í ṣe aláìlera. O ń fèsì sí ìṣètò ọpọlọ tí ó gba ìhalẹ̀ kan ní ọ̀nà tó le púpọ̀ níbìkan lójú ọ̀nà.
Ìdí tí ara rẹ fi ń fèsì kí ohun kan tó ṣẹlẹ̀
Èyí ni ohun nípa ètò iṣan ara: kì í dúró de ẹ̀rí. Èrò lásán pé wọ́n ń wò ọ́, ń dájọ́ rẹ, tàbí ń mú ọ lójú-fá lè dá àpẹrẹ ìpolówó kan náà tí ìhalẹ̀ gidi yóò ti dá sílẹ̀. Ọkàn rẹ máa ń yára. Ojú rẹ máa ń gbóná. Ọwọ́ rẹ lè mì díẹ̀, ikùn rẹ máa ń yí, ọkàn rẹ sì máa ń di òfìfo lọ́nà tó yàtọ̀ ní àkókò tí o fẹ́ kí ó mú. Àwọn wọ̀nyí jẹ́ àmì ara tó wọ́pọ̀, wọn kì í sì í ṣe ìdájọ́ lórí bí alẹ́ náà yóò ṣe lọ. Ara rẹ ṣẹ̀ṣẹ̀ ń múra sílẹ̀ fún ìjà tí kò ní wáyé.
Ìṣòro náà ni pé àwọn àmì náà di ìṣòro tiwọn fúnra wọn. O lóye pé ojú rẹ ti pupa, o rò pé gbogbo ènìyàn lè rí i, o pinnu pé èyí fi hàn pé ohun kan kò dára pẹ̀lú rẹ, àpẹrẹ ìpolówó náà sì ń pariwo sókè. Ìbẹ̀rù náà ń jẹun lórí ìbẹ̀rù náà. Mímọ̀ pé ìyíká yẹn wà ni ìfọ́ àkọ́kọ́ nínú rẹ̀. Nígbà tí ọkàn rẹ bá ń lù nínú ọkọ̀ ayọkẹ́lẹ́ ṣáájú kí o tó wọlé, o lè dárúkọ rẹ̀ fún ohun tí ó jẹ́. Èyí ni ìmúra-ọwọ́-ṣíṣẹ́, kì í ṣe ìparun.
Ohun tí ìṣàníyàn náà ń gbìyànjú láti ṣe
Ọ̀pọ̀ ìbẹ̀rù-ṣáájú-àwùjọ jẹ́ ọkàn rẹ ń gbìyànjú láti pa ọ́ mọ́ àìléwu nípa àsọtẹ́lẹ̀ ọjọ́ iwájú. Ó kàn burú gan-an níṣẹ́ náà. Ó ń kún àwọn ààyè òfìfo pẹ̀lú àwọn ìṣẹ̀lẹ̀ tó burú jùlọ ó sì ń gbé wọn kalẹ̀ bí ẹni pé wọ́n jẹ́ òtítọ́.
Àwọn oníṣègùn ní àwọn orúkọ tó ṣe kedere fún méjì nínú àwọn ìṣesí wọ̀nyí. Ọ̀kan ni àsọtẹ́lẹ̀-ọ̀la, níbi tí o ti ń tọ́jú àbá nípa ohun tí yóò ṣẹlẹ̀ bí ẹni pé ó ti ṣẹlẹ̀ tẹ́lẹ̀. Èkejì ni kíka-ọkàn, níbi tí o ti pinnu pé o mọ ohun tí ẹnìkan ń rò nípa rẹ láìsí ẹ̀rí gidi kankan. "Wọn yóò rò pé mo jẹ́ aláìfanimọ́ra." "Gbogbo ènìyàn yóò ṣàkíyèsí pé mo ń bẹ̀rù." Àwọn wọ̀nyí dà bí ìròyìn. Wọ́n jẹ́ àsọtẹ́lẹ̀, àsọtẹ́lẹ̀ sì lè ṣàṣìṣe.
O kò ní láti jiyàn àwọn ìṣàníyàn rẹ títí di ìdákẹ́jẹ́ẹ́. O kàn ní láti dáwọ́ gbígbà wọ́n gẹ́gẹ́ bí òtítọ́ kíkún. Èrò jẹ́ èrò. Kì í ṣe òtítọ́, kì í sì í ṣe àsọtẹ́lẹ̀.
Àwọn ohun díẹ̀ tó ń ràn ọ́ lọ́wọ́ níti gidi ṣáájú
Kò sí ọ̀kankan nínú àwọn wọ̀nyí tí yóò mú kí ìbẹ̀rù náà parẹ́, èyí kì í sì í ṣe ète. Ète náà ni láti mú ìró náà sọ̀kalẹ̀ tó láti jẹ́ kí o lè wọlé kí o sì jẹ́ ara rẹ. Yan ọ̀kan tàbí méjì. Gbígbìyànjú gbogbo wọn lẹ́ẹ̀kan náà jẹ́ irú ìnira tirẹ̀.
- Fa ìmí-jáde rẹ lọ́ra ṣáájú kí o tó wọlé. Jókòó fún ìṣẹ́jú kan kí o sì mú kí ìmí-jáde rẹ gùn ju ìmí-wọlé rẹ lọ. Ìmí-jáde gígùn àti lọ́ra jẹ́ ọ̀kan nínú àwọn ìyípadà tààrà díẹ̀ tí o ní láti sọ fún ara rẹ pé ìhalẹ̀ náà ti parí. Mẹ́ta tàbí mẹ́rin nínú wọn nínú ọkọ̀ ayọkẹ́lẹ́ tàbí ọ̀nà àbáwọ̀lé sábà tó láti dín èjìká rẹ sílẹ̀ ní ọ̀kan-ínì.
- Dárúkọ ìṣàníyàn náà, lẹ́yìn náà dán an wò. Mú àsọtẹ́lẹ̀ náà nínú ọ̀rọ̀. "Mo dájú pé n kò ní ní ohunkóhun láti sọ." Lẹ́yìn náà béèrè, pẹ̀lú ìwàrere, bóyá o mọ̀ pé bẹ́ẹ̀ ni níti gidi, tàbí bóyá o ń sọ àsọtẹ́lẹ̀-ọ̀la. O kò ń gbìyànjú láti borí àríyànjiyàn náà. O kàn ń tú ìdìmúgbófò náà.
- Fún ara rẹ ní iṣẹ́ kan tó ń tọ́ka síta. Ìbẹ̀rù àwùjọ máa ń sáré lórí ìbójútó-ara-ẹni, kámẹ́rà inú tó ń rẹ̀ ọ́ tí a tọ́ka sí ojú àti ohùn ara rẹ. Dípò bẹ́ẹ̀, tọ́ka àfiyèsí rẹ sí àwọn ènìyàn mìíràn. Pinnu ṣáájú láti kọ́ ohun gidi kan nípa ẹnìkan, tàbí láti béèrè ìbéèrè kejì lẹ́yìn tí wọ́n bá dáhùn àkọ́kọ́. Ìwákìí àti ìmọ̀-ara-ẹni kò lè gba yàrá kan náà ní rọ̀rùn.
- Sọ ọ̀pá-ìdiwọ̀n sílẹ̀ lọ́nà ìmọ̀ọ́mọ̀. O kò ní láti jẹ́ aláfanimọ́ra. O kò ní láti jẹ́ ẹni tí ó nífẹ̀ẹ́ jùlọ níbẹ̀. "Èmi yóò dúró fún ìṣẹ́jú márùndínláàádọ́ta n óò sì bá ènìyàn méjì sọ̀rọ̀" jẹ́ alẹ́ tó dára. Dídín ète náà kù máa ń dín ìhalẹ̀ náà kù.
- Fò àwọn ohun-ìgbẹ́kẹ̀lé tí o gbára lé láti parẹ́ jẹ́. Sápamọ́ sínú fóònù rẹ, ṣíṣàdánwò gbogbo gbólóhùn, dídúró lẹ́gbẹ̀ẹ́ ojú-ọ̀nà-jáde, kìkì sísọ̀rọ̀ sí ẹni kan tí o ti mọ̀ tẹ́lẹ̀. Àwọn wọ̀nyí dà bí àbò, ní àkókò náà sì wọ́n jẹ́ bẹ́ẹ̀. Ní àkókò pípẹ́, wọ́n máa ń kọ́ ọpọlọ rẹ ní ìdákẹ́jẹ́ẹ́ pé ipò náà léwu níti gidi tí o sì là láàyè kìkì nípa sápamọ́. Títú ọ̀kan nínú wọn sílẹ̀, díẹ̀ péré, ni bí ìbẹ̀rù ṣe bẹ̀rẹ̀ sí dín kù pẹ́pẹ́.
Ní ọ̀nà ilé, ṣọ́ra pẹ̀lú àtúnṣíré
Ìkọ̀lù kejì wà tí ọ̀pọ̀ ènìyàn kò retí: àtúnyẹ̀wò-lẹ́yìn-ìṣẹ̀lẹ̀. O dé ilé, ìtura bá ọ pé ó ti parí, lẹ́yìn náà ọkàn rẹ bẹ̀rẹ̀ sí túnyẹ̀wò gbogbo ìṣẹ́jú-àáyá tó dà bí àìbáramu ní ìṣísẹ̀ lọ́ra. Àtúnyẹ̀wò yẹn dà bí òtítọ́. Ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ ìkà tí a wọ̀ ní aṣọ òtítọ́ nígbà gbogbo.
Àtúnṣíré náà jẹ́ ìbẹ̀rù tí ń sọ̀rọ̀ ìkẹyìn. Ó máa ń fa ìṣẹ́jú-àáyá méjì tó dà bí àìbáramu jáde ó sì ń pa ìṣẹ́jú ogún tó dára rẹ́. Bí o bá lè ṣe é, ṣàkíyèsí nígbà tí ó bá bẹ̀rẹ̀ kí o sì kọ ìpè náà sílẹ̀. O lọ. O dúró. Ìyẹn ka, láìka bí ìṣẹ́jú ẹyọ kọ̀ọ̀kan ṣe lọ lọ́nà tó rọrùn sí.
Nígbà tí ìbẹ̀rù jẹ́ ju ìbẹ̀rù lọ
Ìfojúsọ́nà díẹ̀ ṣáájú ohun àwùjọ ńlá kan jẹ́ ti ènìyàn, kì í sì í ṣe gbogbo ìmìmì ló nílò orúkọ tàbí àtúnṣe. Ṣùgbọ́n ìlà kan wà tó tọ́ láti ṣọ́. Bí ìbẹ̀rù náà bá ń darí ìgbésí ayé rẹ, bí o bá ń kọ iṣẹ́, ilé-ìwé, ìbáṣepọ̀, tàbí àwọn nǹkan tí o fẹ́ níti gidi nítorí pé apá àwùjọ náà dà bí èyí tí kò ṣeé fara dà, ìyẹn tọ́ láti mú lọ́pọ̀lọpọ̀. Bákan náà ni ó rí bí ìbẹ̀rù náà bá farahàn fún àwọn ipò lásán bí ṣíṣe ìpè fóònù tàbí rírà ohun kan ní àgọ́, tàbí bí ó bá ti ń ṣàkóso fún ọ̀pọ̀ ọdún.
Ìbẹ̀rù àwùjọ wọ́pọ̀, a lóye rẹ̀, ó sì ń fèsì dáradára sí ìtọ́jú. Ìtọ́jú-àsọ̀rọ̀ tí a kọ́ ní àyíká rẹ̀, ní pàtàkì ìtọ́jú ìhùwàsí-ìmọ̀-ọkàn (cognitive behavioral therapy), ní ẹ̀rí líle lẹ́yìn rẹ̀, fún àwọn ènìyàn kan òògùn pẹ̀lú ń ràn lọ́wọ́. Dókítà tàbí oníṣègùn-ọkàn lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti rí ohun tó bá ọ mu. Nínà-ọwọ́-jáde kì í ṣe àmì pé o kùnà láti ṣàkóso èyí fúnra rẹ. Ó jẹ́ ìgbésẹ̀ tó bọ́gbọ́n mu fún ìṣòro tó tóbi ju bí ìdánrawò ìmí-mímí ti yẹ kí ó yanjú lọ.
Fún báyìí, nígbà tó bá kàn tí o bá jókòó nínú ọkọ̀ ayọkẹ́lẹ́ tí o ń sọ fúnra rẹ pé kí o má ṣe wọlé, o lè gbìyànjú láti dúró ní ìṣẹ́jú kan ju bí ìbẹ̀rù náà ṣe fẹ́ lọ. Ìran alẹ́ náà tó wà nínú orí rẹ ni èyí tó burú jùlọ. Èyí tó jẹ́ gidi sábà kì í ṣe bẹ́ẹ̀.
Àwọn orísun
- National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
- NHS, Social anxiety (social phobia)
- Mayo Clinic, Social anxiety disorder (social phobia): Symptoms and causes