Bí O Ṣe Lè Kọjá Ìdúró Jẹ́ẹ́ Lẹ́yìn Oṣù Púpọ̀ Àdáṣe

Oṣù márùn-ún ti kọjá, àwọn wákàtí náà sì ń bá a lọ láti wọlé. O kò tí ì rẹ̀wẹ̀sì púpọ̀, o ṣì máa ń ṣí ohun náà ní àwọn ọjọ́ tí o sọ pé o máa ṣe é, àti pé nípa ìdíwọ̀n òdodo èyíkéyìí, o ti ṣe ohun tí ètò náà béèrè lọ́wọ́ rẹ. Ìyẹn ni apá tí ó le, ó sì ti kọjá ẹ̀yìn rẹ báyìí. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn kì í tiẹ̀ pé oṣù márùn-ún nínú ohunkóhun rí.

Iṣẹ́ náà sì ṣì rí bí ó ṣe rí ní oṣù kẹta.

Èyí ni ibi tí ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ènìyàn tí ó ní ìpinnu líle ti máa ń pinnu jẹ́ẹ́, láìsọ̀rọ̀, pé wọ́n ti dé àtòkè wọn. Kò rí bẹ́ẹ̀. Ìdúró jẹ́ẹ́ kì í fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ nítorí pé ẹ̀bùn ti tán. Ìṣòro ìwúwo àdáṣe ni. Àdáṣe náà ti di ohun tí ó rọrùn, àdáṣe tí ó sì rọrùn a máa pa ìmọ̀ mọ́ dáadáa láìsí kí ó gbé e síwájú. Àtúnṣe náà kì í ṣe wákàtí púpọ̀ síi ti ohun kan náà. Àyípadà nínú ohun tí àwọn wákàtí náà ń béèrè lọ́wọ́ rẹ ni, tí a bá ń yí ohun kan padà ní àkókò kan, kí o baà lè rí ìyípadà wo ni ó ṣiṣẹ́.

Kí ni ìdí tí n kò fi ń tẹ̀síwájú bí o tilẹ̀ jẹ́ pé mo ń ṣe àdáṣe lójoojúmọ́?

Nítorí o ti dára tó nínú ọ̀nà tí o ń gbà ṣe iṣẹ́ náà báyìí, tí ó fi jẹ́ pé kò ní le fún ọ mọ́. Ìmọ̀ a máa tẹ̀síwájú nígbà tí ìgbà kan bá béèrè ohun kan tí o kò tí ì lè ṣe pátápátá, lẹ́yìn oṣù díẹ̀ tí a bá ti ṣe àdáṣe léraléra, ọ̀pọ̀ àdáṣe a máa dá bèrè ohun náà dúró láìsọ̀rọ̀.

Ibi tí ó ṣe kedere jù láti rí èyí ni gbọ̀ngàn eré ìmárale, níbi tí ìwúwo jẹ́ nọ́mbà. Ṣe push-up mẹ́wàá lójúmọ́, ara rẹ a báramu pẹ̀lú push-up mẹ́wàá, lẹ́yìn náà á dúró, kò sì sí bí o ṣe le máa ṣe déédéé tó tí yóò yí èyí padà títí béèrè náà á fi yí padà. Àwọn olùkọ́ eré ìmárale a máa pè àtúnṣe yìí ní progressive overload (ìlọsíwájú díẹ̀díẹ̀ nínú ìwúwo), ọ̀nà kan náà sì ni, yálà ìwúwo náà jẹ́ òṣùwọ̀n, ìyára, ìdíjú, tàbí pípéye.

Ìwádìí náà pẹ̀lú ń tọ́ka sí ohun kan náà láti ọ̀nà mìíràn. Nígbà tí ìwádìí àkópọ̀ kan (meta-analysis) kó gbogbo àgbègbè tí a ti díwọ̀n àdáṣe amòye jọ, àwọn òǹkọ̀wé parí ọ̀rọ̀ pé àdáṣe ṣe pàtàkì ṣùgbọ́n kò ṣe pàtàkì gẹ́gẹ́ bí a ti sọ tẹ́lẹ̀, èyí tí ó túmọ̀ sí pé wákàtí nìkan kì í pinnu àbájáde. Wákàtí náà ṣì jẹ́ owó ẹnu ọ̀nà. Ohun tí àwọn wákàtí náà béèrè lọ́wọ́ rẹ ni apá tí o ṣì lè yí padà lónìí.

Nítorí náà, wo ìdúró jẹ́ẹ́ náà gẹ́gẹ́ bí àsọyé, kì í ṣe bí ìdájọ́. Àdáṣe rẹ ń ṣiṣẹ́ gẹ́gẹ́ gẹ́gẹ́ bí a ti ṣe é. Ìṣètò náà ni ó nílò àtúnṣe, gbogbo ohun tí ó sì wà nísàlẹ̀ máa ń le ju ohun tí o ń ṣe báyìí lọ, kì í ṣe kí ó rọrùn ju.

Èwo ni mo yẹ kí n kọ́kọ́ yí padà?

Yí ọ̀kan padà, kì í ṣe márùn-ún, kí o sì yan èyí tí ó ń mú kí iṣẹ́ tí o ń ṣe báyìí le jù fún ìwọ fúnra rẹ. Márùn-ún tí a sábà máa ń rí ni: ìṣòro, ìyára, ìwọ̀n góńgó, ìdènà, àti ìfojúsùn. Yíyí ọ̀pọ̀lọpọ̀ padà lẹ́ẹ̀kan a rí i dájú pé nígbà tí ohun kan bá yí padà, o kò ní mọ ohun tí ó fà á.

• Mú ìṣòro pọ̀ sí i. Lọ sí ìpele tí ó tẹ̀lé: kí ó wúwo síi, kí ó yára síi, kí ó gùn síi, kí ó díjú síi. Àfikún tí ó kéré jù tí o lè nímọ̀lára ní gidi ni ó tọ́.
• Dín ìyára kù. Ó dà bí ohun tí kò bá ọgbọ́n mu, ṣùgbọ́n ó sábà máa jẹ́ àtúnṣe tí ó yára jù. Fa fẹ́rẹ̀ẹ́ tó bẹ́ẹ̀ tí yóò fi mọ́ ní gidi, lẹ́yìn náà tún ìyára kọ́. Ìyára tí a bá kọ́ lórí àìtọ́jú a máa mú kí àìtọ́jú náà dúró pẹ́.
• Dín góńgó kù. Dá àdáṣe gbogbo ẹ̀yà náà dúró, kí o sì máa ṣe àdáṣe àwọn ẹsẹ̀ mẹ́rin tí ń bàjẹ́. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìdúró jẹ́ẹ́ ni ìṣẹ́jú àáyá mẹ́ta tí kò dára tí ó fara sin nínú ìṣẹ́jú méjì tí ó dára.
• Fi ìdènà kún un. Ìgbìyànjú kan ṣoṣo. Kò sí àkíyèsí. Ìdajì àkókò náà. Àwọn ìdènà a máa fipá mú àtúnṣe mìíràn jáde, ìyẹn sì gan-an ni ohun tí ìdúró jẹ́ẹ́ kò ní, àtúnṣe mìíràn.
• Yí ohun tí o ń kíyè sí padà. Ìṣesí kan náà, ṣùgbọ́n ohun mìíràn láti máa wò: ìmí rẹ, àkókò rẹ, ìró náà dípò ọwọ́ rẹ.

Fún ẹ̀yà tuntun náà ní orúkọ tirẹ̀ nínú àkọsílẹ̀ rẹ, kí o sì máa wò ó gẹ́gẹ́ bí eré ìmárale tuntun. Kì í ṣe pé o ń ṣe ohun àtijọ́ náà le síi. O ń ṣe ohun mìíràn pátápátá, ó sì yẹ kí ó ní ìlà tirẹ̀.

Fún un ní àyè tí ó tọ́ kí o tó kọ̀ ọ́ sílẹ̀. Ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ pé gbogbo àwọn wọ̀nyí a máa dà bí ohun búburú jù ní ọ̀sẹ̀ àkọ́kọ́, nítorí pé o ti mú ẹ̀yà iṣẹ́ tí o ti mọ̀ dáadáa kúrò, o sì fi èyí tí o kò mọ̀ dáadáa rọ́pò rẹ̀. Ìsẹ̀lẹ̀ yẹn fihàn pé àyípadà náà ń ṣiṣẹ́, kì í ṣe pé ó kùnà, kí a sì da méjèèjì náà rú ni ó jẹ́ ìdí tí àwọn ènìyàn fi máa ń gba àtúnṣe márùn-ún kọjá láàrín oṣù kan, tí wọn kò sì mú ọ̀kankan nínú wọn dúró.

Báwo ni mo ṣe lè rí ojú ìta tí ó ní ìlò lórí iṣẹ́ mi?

Bèèrè lọ́wọ́ ẹnì kan tí ó dára jù ọ́ lọ fún àtúnṣe kan pàtó, dípò kí o béèrè fún èrò gbogboògbò. Ìbéèrè tí kò ṣe kedere a máa mú ìdáhùn tí kò ṣe kedere jáde, ẹni tí o bá bi náà yóò sì lo ìfẹ́ rere rẹ̀ láti máa fún ọ ní ìṣírí dípò kí ó fún ọ ní ìrànlọ́wọ́ gidi.

Ìbéèrè tí ó máa ń ṣiṣẹ́ ní ẹ̀ka mẹ́ta: ohun tí o ń gbìyànjú láti ṣe, ohun tí o rò pé ń bàjẹ́, àti ohun kan ṣoṣo tí o fẹ́ kí wọ́n wò. Bí àpẹẹrẹ, èyí ni ìlà kẹsàn-án, ọwọ́ mi a máa le nígbà tí mo bá ń yí padà, sọ ohun tí ọwọ́-ìka mi ń ṣe fún mi. Ìyẹn á jẹ́ ìṣẹ́jú àáyá mọ́kàndínlọ́gọ́rùn-ún fún wọn, á sì fún ọ ní ìtọ́ni fún oṣù kan. Ọ̀pọ̀ ìgbà ni o máa ń rí ìdáhùn tí ó dára jù láti ọ̀dọ̀ ẹnì kan tí ó lọ síwájú rẹ ní ọdún méjì ju láti ọ̀dọ̀ ẹnì tí ó lọ síwájú rẹ ní ọdún ogún, nítorí pé ó ṣì rántí àtúnṣe náà.

Bí o kò bá ní ẹnikẹ́ni, ra wákàtí kan. Wákàtí kan tí a san owó fún, pẹ̀lú olùkọ́ tí ó dára, tí ó dojúkọ ìbéèrè kan ṣoṣo tí o ti kọ sílẹ̀ ṣáájú, ní iye tí ó ju oṣù kan tí a fi ṣe àṣàwárí lọ, ó sì kéré ju ohun tí ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn ń ná lórí ohun èlò lọ. Fi ìbéèrè náà ránṣẹ́ ṣáájú kí wákàtí náà baà lè bẹ̀rẹ̀ láti ibi ìdáhùn dípò kí ó dé ibẹ̀ ní ìṣẹ́jú kẹ́ẹ̀dọ́gbọ̀n.

Ta ni mo yẹ kí n máa fún ní àkọsílẹ̀ pàtó?

Ẹnì kan tí ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ ọdún kan lẹ́yìn rẹ, àti ní oṣù yìí dípò ní ọjọ́ kan lọ́jọ́ iwájú. Fífún ẹnìkan ní àkọsílẹ̀ pàtó jẹ́ ìmọ̀ kan náà pẹ̀lú gbígba rẹ̀, ó máa ń gba ìṣẹ́jú ogún ní gbàrà, ó sì jẹ́ ọ̀nà tí ó yára jù láti mọ̀ bóyá o gan-an ni ó ń lóye àtúnṣe tí o ti ń fún ara rẹ ní gbogbo ìgbà yìí.

Èyí ni bí ó ti ń ṣiṣẹ́, tí a sọ ní kedere kì í ṣe pẹ̀lú ìfẹ́. Nígbà tí o bá ń wo ìgbìyànjú ẹlòmíràn tí o sì ń gbìyànjú láti dárúkọ ohun tí ó yẹ kí a yí padà ní gidi, o ní láti yí ìmọ̀lára kan padà sí ìtọ́ni. Ibẹ̀ ni o ti máa rí ẹ̀yà nínú ọgbọ́n tirẹ tí o lè ṣàlàyé àti èyí tí o ti ń sá fún lásán. Gbólóhùn tí o bá dúró sí nígbà tí o ń ṣàlàyé jẹ́ ihò kan nínú ìmọ̀ tirẹ, fún ẹnì tí ó jókòó nínú ìdúró jẹ́ẹ́ náà, ìyẹn jẹ́ ìsọfúnni tí ó kò lè rà ní ọ̀nà mìíràn rárá.

Ṣe é ní ọ̀nà tí ìwọ fúnra rẹ yóò fẹ́ kí a ṣe é sí ọ. Ohun kan pàtó, tí a dárúkọ, pẹ̀lú ohun mìíràn láti gbìyànjú dípò rẹ̀. Lẹ́yìn náà sọ ohun tí wọ́n ṣe dáadáa pẹ̀lú orúkọ, ní ohùn rẹ̀ gbẹrẹ, níwájú ẹnì kan tí èrò rẹ̀ ṣe pàtàkì fún wọn, nítorí pé ìyìn gbangba tí ó pàtó máa ń gbà ọ ní gbólóhùn kan ṣoṣo, ṣùgbọ́n ó máa ń dà bí ìlọ́sí owó-oṣù fún wọn. Wọ́n a máa rí ọ̀nà kánkán tí ìwọ ní láti fi ọ̀pọ̀ àkókò náà jèrè. Ìwọ a máa rí àwòrán òtítọ́ ti àwọn àlàfo tirẹ. Àwọn méjèèjì náà jẹ́ òtítọ́, kò sì sí ọ̀kankan nínú wọn tí ó ń dúró de kí o tó dé ibìkan.

Ìgbà wo ni mo yẹ kí n pa ẹ̀yà tuntun náà mọ́ kí n tó ṣe ìdájọ́ rẹ̀?

Ọ̀sẹ̀ mẹ́ta, tàbí ìgbà ogún ní gbàrà, kí o tó pinnu bóyá àyípadà náà ṣiṣẹ́. Ìmọ̀ a máa báramu ní àkókò tí ó lọ́ra ju ìwúrí lọ, kí o sì ṣe ìdájọ́ ẹ̀yà tuntun kan lẹ́yìn ọjọ́ mẹ́rin ni ó jẹ́ ìdí tí àwọn ènìyàn fi máa ń gba àtúnṣe márùn-ún kọjá láàrín oṣù kan, tí wọ́n sì parí ọ̀rọ̀ pé kò sí ọ̀kankan nínú wọn tí ó ṣiṣẹ́.

Èyí ni apá tí ó dá jẹ́ẹ́ nínú ọ̀nà yìí, ó sì tún jẹ́ apá tí ó le jù. Dídúró dè níbí kì í ṣe sùúrù dípò ìlọsíwájú, ó jẹ́ ohun tí ó ń jẹ́ kí o lè yà àmì tòótọ́ sọ́tọ̀ kúrò nínú ariwo, ó sì ń dá ọ dúró láti máa tún gbogbo ọ̀nà rẹ pinnu ní alẹ́ kọ̀ọ̀kan. Kọ ọjọ́ tí o bẹ̀rẹ̀ ẹ̀yà tuntun náà sílẹ̀ àti ọjọ́ ọ̀sẹ̀ mẹ́ta lẹ́yìn náà. Má ṣe tún ìbéèrè náà ṣí ní àárín àkókò yẹn.

Ìdúró jẹ́ẹ́ jẹ́ ìṣòro ìwúwo àdáṣe

Kò sí ẹnikẹ́ni tí ó dára ní gidi nínú ohunkóhun tí ó dé ibẹ̀ láìsí kí ó la àkókò oṣù kan kọjá níbi tí ohunkóhun tí a lè rí kò ṣẹlẹ̀. Ìyàtọ̀ láàrín àwọn tí ó la ìhà kejì kọjá àti àwọn tí ó dúró jẹ́ẹ́ kì í fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ ẹ̀bùn rí, kì í sì fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ wákàtí rí. Ẹgbẹ́ kan gbé àkókò pẹ́lẹ́ẹ́ yẹn yẹ̀wò gẹ́gẹ́ bí ìsọfúnni, wọ́n sì yí ìwúwo padà. Ẹgbẹ́ kejì gbé e yẹ̀wò gẹ́gẹ́ bí ìdájọ́.

Nítorí náà, mú ìṣòro pọ̀ sí i. Pa á mọ́ fún ọ̀sẹ̀ mẹ́ta. Gba àkọsílẹ̀ pàtó kan, kí o sì fún ẹlòmíràn ní ọ̀kan pẹ̀lú. Ìwọ kò sí ní àtòkè rẹ. Ìwọ wà ní orí ìpele tí ẹ̀yà eré ìmárale wà lọ́wọ́lọ́wọ́ báyìí, ẹ̀yà tí ó tẹ̀lé sì máa ń wà nígbà gbogbo.

Àwọn Orísun

• Cleveland Clinic, Your Simple Guide to Progressive Overload Training
• ACSM's Health & Fitness Journal, Ten Ways to Implement the Principle of Progressive Overload
• PubMed, Deliberate practice and performance in music, games, sports, education, and professions: a meta-analysis