わざと下手にやる：習慣をつなぎとめる「C評価」

手元にあるのは25分。カレンダーに書き込んだセッションは90分を求めていて、良いバージョンがどんなものかはよくわかっています。何度もそれをやってきたし、自分にはこだわりたい水準があるからです。25分ではそれは生み出せません。そこで、もっともらしい考えが浮かびます。規律のように聞こえて、実はそうではない考えです。今夜はやめておいて、木曜日にちゃんとやったほうがいい、という考えです。

木曜日というのは本当の計画で、だいたい半分くらいはうまくいきます。残りの半分は、好調だった月がわずか3回のセッションに縮んでしまう、そのしくみそのものです。これから25分のあいだにできる、もっと良い一手があります。それは、意図的に、あらかじめ、C評価を差し出すと決めることです。水準を下げるのでも、目標を小さくするのでもありません。承知のうえで不完全な、一回のセッション。心が落ち着いているうちに選んでおけば、水準は一週間ではなく一年を生き延びます。

セッションの「C評価」バージョンとは、実際どんなものか

それは、同じ役目を果たしつつも、いちばん短くていちばん粗いバージョンです。あらかじめ決めて、必要になる前に書き留めておきます。雑に弾いたスケール4つ。20分だけのワークアウト。荒削りな一段落。40問ではなく10問。

大事なのは、それが具体的であることです。「何かやる」はC評価のバージョンではありません。予定でぎっしりの日の夜9時20分に、そんなものを思いつける人はいないからです。習慣ごとに一度、一行で書いておきましょう。ランニングのC評価バージョンは、ペースを問わない15分のジョグ。練習のC評価バージョンは、スケール一つと曲一つを下手に弾くこと。文章のC評価バージョンは、読み返さない200語です。

Cが何ではないかにも注目してください。楽だからといって差し替える、別の習慣ではありません。もう気にかけなくていいという許可でもありません。同じ活動を、質だけ落として、一日だけ、自分の意志で行うことです。

雑なセッションは、本当に何かの足しになるのか

なります。しかも、これがもっとも注意深く測定されてきた分野では、その答えは僅差ですらありません。2018年、アメリカ連邦政府の身体活動ガイドライン第2版は、成人の運動は少なくとも10分単位のまとまりで行わなければならないという、それまでの規定を撤廃しました。審査委員会が、どんな長さのまとまりであっても、積み上げた合計の健康効果に貢献すると結論づけたからです。

同じ方向を示す研究もあります。研究者たちは、加速度計で動きを記録した40歳以上の成人3,400人以上を追跡し、中強度から高強度の活動の合計が多いほど、死亡率がかなり低くなることを見つけました。一方で、それがどんなパターンで積み上がったかは、はるかに重要度が低いこともわかりました。活動のほとんどを週に1日か2日で行っていた人たちも、一週間に分散させていた人たちと同じくらいの死亡率の低下を見せ、個々のまとまりの長さは死亡率とまったく関連していませんでした。

これは一つの分野の話であって、スケールや表計算や下書きに自動的に当てはまるわけではありません。当てはまるのは、この発見の形そのものです。つまり、報われるのは積み上げた合計であって、個々のセッションのきちんとしたさは、たいてい「真剣な人はこうするものだ」と自分に言い聞かせているだけの物語だ、ということです。

これは、自分の水準を下げることと何が違うのか

水準は一日のものではなく、一年のものです。天井は自分が決めた位置にそのまま保ち、一日分のクオリティだけをわざと落とします。もう一つの選択肢はその日自体を落とすことであり、その天井を作っているのは、まさにその日々だからです。

休んでしまったセッションは、質の低いセッションより、三つの点で高くつきます。まずスケジュールが崩れ、次のセッションはあらかじめ確保された枠ではなく、判断を必要とします。次に、繰り返しを一回失います。習慣の研究者たちが見つけたのは、一貫した環境での繰り返しこそが、実際に行動を自動的なものに変えるということでした。そして最後に、その習慣は十分な時間があってこそ成り立つのだと、静かに教え込んでしまいます。それこそが、習慣を終わらせる思い込みです。

C評価のセッションが払う代償はただ一つ、自分にとって最高ではなかったセッションだった、ということだけです。そういうセッションはこれまでにもたくさんあったはずで、それによって水準が下がったことはありませんでした。一日分のクオリティは、積み上げてきたものを失わずに手放せる、唯一の変数なのです。

C評価を差し出すとき、自分に何と言えばいいのか

それが何であるかを、声に出すか書くかして言葉にしましょう。これはC評価バージョン、わざとやっている、そしてこれはちゃんと数に入る、と。失敗としてではなく決断として名づけること、それだけでほとんどの仕事は終わっています。名前のつかない悪いセッションは、自分がゆるみ始めた証拠として記録されてしまい、まさにその記録こそがダメージを与えるからです。

二つの文で仕事は完結します。25分、C評価バージョン、完了。そしてもう一つ、残りの一週間を守る文。木曜日は通常セッション。謝罪はなし、埋め合わせの約束もなし、利息を払う必要もなし。埋め合わせるべきものは何もありません。休んだセッションはキャンセルされたものであり、雑なセッションは完了したものだからです。

何らかの記録をつけているなら、他のどのセッションとも同じように印をつけましょう。欄の中のCは、本当に大事な数字、つまり何週間続けられたかという数字にとって、Aとまったく同じ価値があります。

関わっている他の人たちにも、一つの文が必要で、それは同じ文です。誰かと一緒にトレーニングしているなら、25分間ずっと謝りながら過ごすのではなく、最初に「今夜は短いバージョンです」と伝えましょう。同僚に荒削りな成果物を渡すときは、ラベルをつけましょう。これは最初の下書きで、見てほしいのは文言ではなく構成です、と。評価をあらかじめ名づけておくことで、がっかりする納品が、想定内の納品に変わります。それはまったく別の会話になります。

Cが間違った選択になるのはどんなときか

クオリティそのものが成果物である日、そしてリスクが身体的な日です。本番のパフォーマンス、クライアントが目にする締め切り、疲れたフォームでの重い挙上。そういう場面は雑な仕事をする場所ではありません。そこで誠実な一手は、目標を移動させることであって、なんとなくこなすことではありません。

もう一つの限界は、期間です。Cは一日のため、あるいは忙しい月の中の数日間のためのものです。もし6週間連続でCを差し出していることに気づいたなら、それは規律の物語ではなく、サイズの物語です。フルバージョンは、今のカレンダーには大きすぎるということであり、直し方は、何も言わずにずるずると下がり続けるのではなく、意図的にサイズを設定し直すことです。

この二つの端のあいだには、かなりの余地があり、たいていの週はそこで過ごされています。慌ただしい火曜日は、極端なケースの一つではありません。それはごくふつうのケースであり、ごくふつうの答えを持っています。

来週のAは、今夜のCから作られる

これは、自分に期待する水準を下げるための議論ではありません。むしろ逆です。全か無かにすることを拒むことによって、高い水準を守るのです。なぜなら、全か無かは、忙しい火曜日には毎回必ず負けてしまうからです。そして、柔軟な最低ラインを持つ人は、全か無かのバージョンの人がひと月前に脱落してしまったあとも、3月にまだトレーニングを続けています。

Cを差し出しましょう。そして木曜日、90分とそのための集中力がそろったときに、Aを差し出しましょう。そのAがそもそも手に入ったのは、火曜日をあきらめて過ごさなかったからだと気づくはずです。一年を通して見れば、それこそが、瞬発的に頑張る人と、何年もかけて頑張り続ける人との、すべての違いです。そして最終的に上達するのは、後者のほうなのです。

参考文献

• U.S. Department of Health and Human Services, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
• Medicine and Science in Sports and Exercise (via PubMed Central), Physical Activity Patterns and Mortality: The Weekend Warrior and Activity Bouts
• PubMed Central, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice