気が乗らない日に、それでも始める方法

あなたはこの練習を何十回もやってきました。どれくらい時間がかかるかも、何を差し出すことになるかも知っている。そして、自分にちゃんとできることも知っている。先週の水曜日にもできたし、その前の水曜日にもできたからです。

今夜、あなたは台所に立って、やるかどうかの計算をしています。これは、規律というものの中でいちばんありふれた瞬間です。年に百回くらいやってきて、1分もかからずに決着がつく。そしてほとんどの人はそのための手順を持っていないので、夕方6時にいちばん耳ざわりよく響いたほうの言い分で決まってしまいます。

この瞬間は、あなたの人格については何も語りません。語っているのは、あなたの手順のことです。手順というのは、穏やかな日に書いておいて、疲れた日に読めるもの。ここに、ちゃんと持ちこたえる手順があります。習慣そのものを交渉し直さないこと。中身を小さくして、玄関まで行って、10分だけやる。

やる気が出ない日に、どうやって始める？

いちばん小さいバージョンを始めて、10分やってみる。そのあとで、自由に決めればいい。やる気は入場条件ではありません。あなたが待っているその感じは、たいてい始める前ではなく、始めて数分してからやってくるからです。

順番がすべてです。多くの人はやる気を待ってから動きます。それは、確実なものを不確実なものの後ろに並べるということ。順番を逆にすれば、不確実な部分はもう荷物を支えなくてよくなります。靴ひもを結ぶのに、ファイルを開くのに、楽器を手に取るのに、心の準備は要りません。そして、まさにその動作が、あなたの待っていた状態をつくります。

10分という約束の大きさがちょうどいいのは、それが明らかに本当だと言えるくらい小さいからです。今夜の余力が薄いとわかっているのに、90分の練習の話で自分をだましたりしない。10分ならほとんどどんな状態でもできるし、その10分が終わったらやめてもいい、と前もって認めておく。

守るつもりの形のまま、声に出して言ってみてください。10分、そのあと自分で決める。9分の時点で解釈し直さないといけない約束は、約束ではありません。

決断は、どこでするべき？

ソファに座ってではなく、支度をすませて玄関に立って。ここでは、あなたの意志より場所のほうが多くを決めます。ソファと玄関では、同じ選択がまったく別のものに見えるからです。

これは気合いの話ではなく、セルフコントロール研究のいちばん大きな発見です。Perspectives on Psychological Science に載った2016年のレビューで、Angela Duckworth たちは、いちばん強いセルフコントロールは状況的なものだと述べています。衝動が来てから戦うのではなく、来る前に状況のほうを整えておく、ということです。先に座ってからやりたいと思おうとするのは、この夜のいちばん難しいバージョンで、しかも多くの人がやっているのがそれです。

だから、この瞬間を体でつくってしまいましょう。ウェアを着て、靴を履いて、バッグを持って、立って、玄関に。そこまで行ってもやっぱり行かないと決めたなら、それは本物の決断です。尊重してあげてください。たいていの場合、気づけばもう練習のかなりの部分に入っていて、言い争いはいつのまにか消えています。

小さくするのと、ずらすのと、どっち？

小さくするのは中身だけ、予定は動かさない。今夜をもっと調子のいい夜に移すのは、本物の練習を想像上の練習と交換することで、想像上のほうはめったに実行されません。

小さくした練習は、ずらした練習が捨ててしまう三つのものを守ります。その時間帯と、その場所と、水曜日にちゃんとやった人という自分の像です。積み上がっていくのはその部分で、量のほうは、一日単位ではそれほど大事ではありません。

小さいバージョンは、前もって、文字にして決めておいてください。疲れた頭は交渉が下手で、英雄的すぎるか、意味がないかのどちらかを思いつきます。5キロ走るは、角まで歩いて戻ってくるになる。800語書くは、ファイルを開いて1段落だけ直すになる。1時間練習するは、チューニングして音階を4つ弾くになる。穏やかな日に書いて、疲れた日に読む。

10分でやめたら？

そのときは、その練習は満額で数えます。注釈もなしで。10分は失敗したトレーニングでも、無駄になった夜でもありません。そう扱うことこそ、次の水曜日に何もしなくなるいちばん速い道です。

短くても効くという、しっかりした根拠があります。Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry のレビューは、中くらいの強さの運動を週3日、30分やれば心の健康への効果としては足りていて、しかも続けてやる必要はないと書いています。10分の散歩を3回で、30分の散歩1回と同じものが届くからです。短いバージョンは残念賞ではありません。ちゃんとした一回分です。

やめてもいいという約束を守るもうひとつの理由は、信頼です。10分が実は1時間という意味なら、来週その約束はもう価値がなく、靴を履く前から裏があるのを感じてしまう。書いたとおりに取り決めを守れば、それを何年も、毎週使えます。実際には、ときどき10分でやめて、たいていは長く続くことになる。とても割のいい取引です。

仕事が重いときは、練習を飛ばすほうが賢い？

たいていはそうではありません。理由は、立派かどうかとは関係ありません。厳しい仕事を運んでいく手段のひとつが練習なので、四半期がきつくなったときに最初に切る一回は、あなたのために圧力を受け止めていた一回だったりします。

さきほどの運動と心の健康のレビューは、その仕組みをはっきり書いています。運動は気分と認知機能を良くし、不安を減らす。しかもそれを、たいていの人が忙しい週にも収められる量でやってのける、と。これはウェルネスの話ではなく、パフォーマンスの話として読んでください。6時の練習は、9時の会議を守っているものの一部です。机の前の時間を90分増やすためにそれを削るのは、中立な交換ではありません。大きな山場のあいだ、1か月ほど練習をやめてしまった時期が一度でもあるなら、その1か月の最後の2週間がどうだったかは、もうご存じのはずです。

これより強い仕組みがひとつだけあります。それは人です。しかもいちばんうまくいくのは、自分を待ってくれる人を探すことではなく、誰かがあなたを待っている、その相手になることのほうです。これはそれ自体でひとつのテーマで、別の記事があります。

穏やかな日にルールを書き、疲れた日に読む

この瞬間がうまくいかない理由は、ほとんどの場合、弱さではありません。いちばん判断しにくい時間帯に、部屋にルールが一つもない状態で、しかも自分で予定に入れた練習について理性的であろうとしている人によって、決断が下されるからです。

だから今週末、5分だけ取って、大事にしている習慣ごとに3行書いてください。フルのバージョン、小さくしたバージョン、そして決断をどこでするか。夕方6時に、何も開かずに読める場所に置いておく。そうすれば、疲れたほうのあなたはもう何も決めなくていい。よくわかっている人が残していった指示に、ただ従うだけです。

しんどい一年を、自分をその一年に強くしてくれた習慣を失わずに越えていくのは、そういうやり方です。水曜日にもっと強く望むことではなく、水曜日から求めるものを減らすことによって。

出典

• Perspectives on Psychological Science, セルフコントロールのための状況的な工夫
• Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 心の健康のための運動
• Nature, メガスタディが応用行動科学の効果を高める