Kiñaan: Xam ko ak Waxtaan ci Moom

Am ku ree lool ci mbébétu sa àndandoo. Turu benn xarit dafay wéy di feeñ. Gis nga ñaari nataal yoo bokkul, te benn tóoxu bu sedd wàcc ci sa biir. Dundoo woon ngir yég dara. Yég bi ñëw na ci wetam, mat, te léegi mu ngi wax ci sa xel.

Loolu mooy kiñaan. Lu tollu ci ñépp dañu koy am. Benn ci yég yi gën a bare la, te itam benn ci yi gën a naqari a nangu ci lu bir, moo tax mu di feeñ ci jëf bañ ci waxtaan. Nit ñi dañuy seet ay telefon. Dañuy noppi ba sedd. Dañuy fexe xuloo ci lu wute lool. Yég bi ci sa bopp du jafe-jafe bi. Li nu ci di def mooy jafe-jafe bi saa yu bare.

Bataaxal bii mooy ci xam lu mooy kiñaan, lu tax mu la jàpp ni mu la jàppe, ak naka nga koy wax ci keneen ki te bañ waxtaan bi soppiku àtte.

Kiñaan ak yóol du benn

Danuy jëfandikoo baat yi ni ñoo yem, waaye dañuy jublu ñaari ragal yu wute. Yóol mooy bëgg lu keneen ki am, liggéeyam, dalam, jokkoom. Kiñaan mooy ragal a ñàkk lu nga am ba léegi ngir keneen. Cleveland Clinic dafay bind digganteg ci lu leer: yóol mooy jot; kiñaan mooy aar. Bu nga yégee kiñaan, benn wàll ci yaw jël na ne benn mbir moo la neex dafa nekk ci njàqare.

Loolu jar a xalaat, ndax dafay soppi jaar-jaar bi mépp. Ràngoonu kiñaan mooy, ci suuf, benn màndarga ne dangaa xam-lu. Doo kiñaani ci yëf yoo neenoo. Jafe-jafe bi day tàmbali bu tóoxu bi jibee bu ëpp li mbir mi ci am solo.

Lu tax mu la jàpp bu tar

Kiñaan mukk du dox ci wetam. Dafay yeew ci kaw benn yëf bu gën a yàgg te gën a néey.

Saa yu bare mbir moomu mooy ñàkk-kaaraange, benn coow bu néew bu suuf bu *matuma, te ci mujj dinañu ko xam.* Bu nga wóolu-woo sa njariñ, mépp saa bu ci am ñaari xalaat dañu koy jàng ni firnde. Benn xool dafay àtte. Cleveland Clinic tudd na ñàkk-kaaraange ak ñàkk-njariñu-bopp ni li gën a jur kiñaan, ak mbébét bu wéy, weddiite yu weesu, ak, yenn saa, njàqare buy takku ci lu ci nekk.

Am na it benn wàll bu yaram. Sistemu ragal bu daan yor xareñ bu dëgg du mën a ràññ diggante benn tigar ak xalaat bi *dinañu gën a suur bu ma amul.* Dafay taal rekk. Sa xol-bëtt dafay gaaw, sa xel tënku, te sag xalaat tàmbali def ay mbir. Kenn ci loolu du njàngat ci jikko. Benn tóoxu bu yàgg buy def liggéey bi mu xam rekk.

Fii mooy jafe-jafe bu dëgg. Yenn saa kiñaan dafay jublu benn mbir mu dëgg. Benn àndandoo buy nëbb ci dëgg walla buy tas mën na taal kiñaan bu jub. Yég bi du ñëw ak benn kaayit buy la wax ndax echo bu weesu la walla tontu bu jub ci léegi. Loolu mooy liggéey bi: xam ban ci ñaar ngay dund ci njëkk ngay def dara ci moom.

Fitna gu njëmbat

Am na benn xeetu kiñaan bu la dul jub sa jokkoo te lépp aju ci benn ekraan. Dangay scroll, te fa nekk highlight bi, tukkiy ku ci nekk bu yomb, àndandoo bu ku ci nekk bëgg, ku mel ni am na mbir mi nga ragal ci lu nëbbu ne dangaa ñàkk. Njëmbat mooy carburant bi gën a neex kiñaan, te àddina bu bees dafay la jox lu amul àpp.

Fitna gi mooy nga njëmbat sa biir bu feese, bu jaxasoo ak biti nit ñi bu ñu jubbanti. Xam nga bépp njàqare boo mukk am ci sa jokkoo. Xamóo benn ci seen yos. Kon xayma bi dafa nax dale ba ci njëkk, te dafay mujj benn anam: ñépp jekkal na, te yaw déet.

Gis lii du tax yég bi ne mës, waaye dafay soppi sa jokkoo ak moom. Bu benn dàqu kiñaan jóge ci feed bañ ci benn saa bu dëgg ak benn nit bu dëgg, loolu xibaar bu am njariñ la. Saa yu bare mooy tekki ne yég bi ci yaw la, say ragal, say yég ci fu nga tollu, bañ ci lu keneen ki toog ci sa wet def. Yenn saa jëf bi gën a rafet mooy teg telefon bi ci suuf te xool nit ki dëgg ci néeg bi bañ jàmbaar yu nax yiy nekk ci ekraan bi.

Laata ngay wax benn baat, duggal ci suuf

Jikko bi, bu kiñaan yékkoo, mooy walla ngay ko suul walla ngay ko sànni keneen. Ñaar yépp dañuy dellu ci ginnaaw. Kiñaan bu ñu suul dafay génn ci wet ni mbébét ak sori. Kiñaan bu ñu sànni dafay dal ni tuumaal, te ay tuumaal dañuy tax nit ñu aar seen bopp bañ a jege.

Kon am na benn taxaw ci diggante, te sa bos la.

1. Gisal ko te bañ ko topp. Bu yég bi dalee, tuddal ko sa bopp ci lu leer: *dama kiñaani léegi.* Jëf bu ndaw boobu buy tudd dafay def liggéey bu dëgg. Njàngat ci nataalu xel ci li xelal-teraakat yiy woowe tudduy yég gis na ne teg benn yég ci baat dafay wàññ liggéey ci bërëbu ragal bu xel wi. Doo ku njëmbat bu ngay ko tudd. Dangay noppal sa bopp.
2. Xaaral yékku bi jàll. Yékku bu njëkk bu bépp yég bu dëgër mooy bi gën a néew wóolu. Joxal ko ñaar-fukki simili laata ngay wax walla def dara. Fuuf dara ci yég bu mel nii du soxla tontu bu léegi.
3. Laajal lu muy aar. Ci ginnaaw kiñaan saa yu bare am na soxla bu am melo bu gën a néew: ngir yég ne ñu la tànn, ngir yég wér, ngir yég ne am nga solo ci nit kii. Gisal loolu, te gis nga li ci am solo ngir waxtaan.
4. Séddalel léeb bi ak firnde yi. Bindal li nga gis ci dëgg, ci lu leer, te ci wet li sa xel tabax ci kaw. Diggante bi ci ñaari kolonn yooyu saa yu bare mooy jafe-jafe bi mépp.

Lii du wax sa bopp ba nga bàyyi yég bi. Mooy ci àgg ci waxtaan bi ak lu dëgg bu ngay wax bañ ab tuumaal bu néew bu tàng.

Naka ngay waxtaan ci moom ci dëgg

Njublaŋ bi ci waxtaan bi du jële benn dige walla jële benn nangu. Mooy ngay ku ñu xam, te bàyyi keneen ki jege benn mbir mu néew. Loolu dafay soppi ni ngay ubbi sa gémmiñ.

Jiituwal ak sa jaar-jaar bopp, bañ jikkoy keneen ki. Am na lu tax teraakat yi di wéy di dëgëral kàddu yu "I." Tàmbali ak *dama yég* bañ *yaa dul* dafay wàññ aaru keneen ki, ndax dangay ko jox palanteer ci yaw bañ benn limu tuumaal. Mayo Clinic dafay wax jokkoo bu dëgër ci anam bii: dangay wax lu dëgg ci yaw, ci lu jub te amul fitna, te loolu dafa sori suul ko walla songam. Xoolal "Yaa dul message leen" ak "Dama yég ni ñu ma gisul guddi gii, te gis naa sama bopp mu kiñaani." Bu njëkk bi mooy tàmbali benn aar. Bu ñaareel bi mooy tàmbali benn waxtaan.

Ay yëf yu néew yu dimbali bu nga ci nekk:

• Tuddal yég bi te nangul ko ne sa bos la. *Dama kiñaani, te xam naa ne wàll ci moom sama liggéey la.* Benn kàddu boobu kese dafay jàppale néeg bu ëpp benn xët bu ñu wut wóoral.
• Sàkkul lu nga soxla ci lu jub. Bañ "bàyyil di wax ak ñoom," waaye "dina ma dimbali ma dégg ne baax nanu."
• Nekkal ku ubbiku bañ àtte. Am na diggante ci "kan la woon?" bu ñu wax ni laaj bu tar ak "waxal ma ci ñoom" bu ñu wax ak yéene bu dëgg. Nit dañuy yég ban ngay wax.
• Tànnal jamono ji. Bañ ci njib bi, bañ ci message, bañ ci xaaju-guddi bu ñaar yépp tayel. Waxtaan bi dafay gën a dox bu kenn feesul.

Njàngat ci jokkoo yu sax dañuy wéy di àgg ci benn pëncu bii. The Gottman Institute, ci ginnaaw ay at yuy njàngat séy, gis na ne li ràññ ñi mën ci mooy naka lañuy yor saa yu jafe, yu wér, ndax dañuy jublu ci seen biir walla dañuy jublu wet. Indi kiñaan ci lu leer, ci teraanga, mooy jublu ci biir. Def ko ci noppi mooy jublu wet.

Am na it benn njariñ bu néey ci wax ko ci lu leer. Bu nga bàyyee ku nga wóolu teg baat ci li ngay yég, dafay gën a gaaw a wàññ mettit bi bañ boo koy yenu sa bopp. Benn njàngat ci séy gis na ne bu benn àndandoo tuddee sa yég dafay gën a wàññ naqar li nga koy tudd sa bopp, te dafa gën a dëgër bu àndandoo boobu gën a am cofeel. Ñu la jubluwaale ci yég bi dafay dimbali. Loolu wàll la ci lu tax nëbb kiñaan di ko gënal a bon, te séddale ko, ci teraanga, mën na ko gënal a ndaw.

Bu doonee yaw lañu koy wax

Beneen wàll bu waxtaan bi am na solo it. Bu ku ngay bëgg ñëwee ci yaw ne dafay yég kiñaan, saa si dafa yay. Jox nañu la benn mbir mu ñu gàcce ci, te ni ngay ko nangu mooy jàngal leen ne wóor na wax dëgg ak yaw.

Jëf yu bon yi ñoo bir. Bëqaat say bët. Aar sa bopp. Jàppe yég bi ni tuumaal bu ñuy àtte bañ ragal bu ñu wara déglu. Loolu lépp dañuy jàngal benn njàngat: bul ma indil sa yëf yu néew. Kon ci topp duñu ko def. Dinañu noppi rekk, te kiñaan bi dina dem ci suuf, fu muy def yàqute bu gën a réy.

Tontu bu gën a baax dafay yeex. Soxlawoo nangu ragal bi walla baal ci lu nga defulwoon. Mën ngaa rekk bàyyi nit ki xam ne dégg nga ko te doo dem fenn. "Dégg naa lu tax mu la metti, te bég naa ci nga wax ma ko" du la jariñ dara te dafay jënd wóolu bu réy. Dalal boo joxe ci lu bir, laata ñu ko lay sàkku, dafay gën a dalal xel bu kiñaani ci dalal boo génne ci fitna. Kenn ci lii du nangu yobbu walla toppatoo ni njëgu mbëggeel. Mooy toppatoo benn yég bu dëgg, bu wér, ak farlu bu ñu la ko indil ci njub.

Bu kiñaan bàyyee doon lu baax

Am na benn dig, te jar a xam fu mu nekk.

Kiñaan bu yomb dafay jàll. Dangay ko yég, xam ko, xéy-na waxtaan ci moom, te mu tàllu. Bu soxla ndimbal bu ëpp mooy bi di jël njiit. Boo di ku seet telefonu keneen walla fu mu nekk, di soxla dalal bu wéy te mës a dalu, di wër ci mbébét yu bon bés yu bare, walla yég kiñaan buy dugg ci mer boo mënul yor, loolu du njuum ci jikko. Benn màndarga la ne yég bi weesu na mbir mi te dafa yelloo ndimbal bu dëgg. Benn teraakat mën na la dimbali nga topp ba ci reenam, te teraakatu séy mën na dimbali ñaari nit ñu tabaxaat wóolu bi kiñaan di wéy di yàq.

Beneen mbir, ndax dafa am solo. Bu kiñaan ci sa jokkoo mësee ñëw ak jëf bu ñu yor, seetlu, tiitalu, walla lu la tax nga ragal, loolu benn mbir mu wute la mépp, te jar a woote ku dimbali nit ñi nekk ci jokkoo yu ñu aarul. Yaa yelloo yég wér ci nit ñi nga bëgg.

Kiñaan xéy-na dina la ganesi. Baax na. Du tekki ne am na lu toj ci yaw walla ci sa jokkoo. Dafay tekki ne xam-lu nga ci benn mbir, te yég bi ñëw na ngir la ko wax, ci lu tembul, ni mu koy defe ba fàww. Yaa lay tànn lu ci topp. Mën ngaa ko bàyyi mu doxal la, walla nga ko déglu, xam lu dëgg, te wax lu dëgg gi ci ku ko wara dégg.

Cosaan

• Cleveland Clinic, How To Deal With Jealousy
• The Gottman Institute, Research Overview
• Mayo Clinic, Being assertive: Reduce stress, communicate better
• National Library of Medicine (PubMed), You Name It: Interpersonal Affect Labeling Diminishes Distress in Romantic Couples