Wolof
Tàggat-yaram ak wér
Tàggatu Doole: Ab Gindiikaay ngir Ki Tàmbali ci Gën a Am Doole
Soxlawoo abonemaŋu gym, ab coach, walla benn yëf bu la ragal ngir tàmbali yékkati. Fii lañu lay won naka ngay tabax doole ju dëgg li dale ci tus, ci anam bu wóor, bu yomb, te baax ci sa xel ni mu baaxe ci sa yaram.
Lu tax yëngu-yëngu benn ci yëf yi gën a baax nga mën a def ngir sa xel
Yëngu-yëngu du baax rekk ci sa yaram. Benn la ci yëf yi gën a wóor yiy yékkati xel, te soxlawuloo abonemaŋu gym walla benn waxtu ngir ko yég.
Coppite ngir Jaaxle: Lu Koy Dimbali Dëgg-dëgg
Yëngug sa yaram mooy benn ci anam yi gën a wóor te du garab ngir wàññi jaaxle. Fii lañu lay won li gëstu bi dëgëral, ak naka nga ko war a jëfandikoo ci bés bu jafe te doo ko def beneen lu nga di antuwu ci.
Nan la Yëngu-Yëngu di Wàññee Tiis: Lu Tax Sa Yaram di Dalal Sa Xel
Tiis dafay dëkk ci yaram ni mu dëkke ci bopp: gémmiñ gu jaxasoo, biir bu takku, xol bu bañ a yeexal. Yëngal sa bopp ci coobare benn ci yoon yi gën a wóor la ngir génne jaxasoo boobu te yégaat sa bopp.
Naka Ngay Tàmbali Coppat bu Amul Ay At Boo Ko Deful
Bu yàggee bu nga yóbboo sa yaram ci coobare, li gën a jafe mooy fukki simili yu njëkk yi. Fii lañu lay won naka ngay tàmbali ci anam bu lewet, bu wér, te bu di sax dëgg-dëgg.
Naka Ngay Sax ci Coppat (Bu Cofeel di Ñëw di Dem)
Ku ci nekk lu ep mën a tàmbali. Sax ci moom mooy li jafe. Fii lañu lay won li di sax dëgg-dëgg coppat ci sa ayubés bu njëlbéenu cofeel bi jeexee.
Yëngu-yëngu ngir Xol bu Tiis: Anam yu Neex ngir Jëfandikoo sa Yaram ngir Yékkati sa Xel
Bu xol bi tiise, coppite man na nekk li nga gën a bañ, waaye it mooy li jiitu ci dimbali la. Fii lañu lay wone naka ngay jëfandikoo yëngu-yëngu ci bés yu diis yi, te doo mbubboo ne dañ la neex.
Dox ni Yëngu-yëngu bu Dëgg
Dox dañu koy faral a jàppe ni li ngay def bu doo mën yëngu-yëngu bu dëgg. Saytu yi wax safaan bi. Benn dox bu tàng bu faral, benn ci yëf yi gën a am doole, gën a néew njëg, nga mën a def ngir sa yaram ak sa xel.
Jàngalente ci Ndaje ak Lu Tax Mu Am Solo bu Nga di Màgget
Ndaje ci yaram benn xeet la, te ni mën-mën yépp, dafa dëgër bu nga koy jëfandikoo. Lii mooy lu tax muy raafter ndànk-ndànk bu nga di am at, lu mu jëm ci sa kóolute ak sa temb, ak ay jëf yu yomb yu nga mën def fii rekk laata kafe bi di ñor.
Cooxu Yaram bu Amul Jumtukaay: Programu bu Mat bu Ngay Man a Def Fu nekk
Soxlawoo sàll, kàrtu ci sàll, walla benn dumbbell ngir am doole bu dëggu. Sa yaram ci boppam mooy jumtukaay bi, te yëngu-yëngu yii dañuy liggéey sikkatu yi ngay jëfandikoo bés bu nekk, ci jafe-jafe bu nga tëral sa bopp.
Couch to 5K: Naka Ngay Tàmbali Daw Bu Nga Tàmbalee ci Dara
Soxlawoo doon ki daw ngir tàmbali daw. Couch to 5K dafa lay yékkati, li dale ci dox-daw yu gàtt ba ci genn-wàllu waxtu bu wóor ci say tànk, ayu-bés bu ndaw bu ne.
Tuuti Coppite: Ay Liggéeyu Yaram yu Tuuti yu Ñu Booloo
Soxlawuloo benn waxtu, benn salle juddu, walla yére yu set. Benn simili ci eskaalye fii, ay squat fee, te tuuti yëngu-yëngu yooyu ñu booloo ci kéwél, ci noppi, di indi xol bu am doole ak xel mu jàmm.
Liggéeyu Yaram bu Amuloo Yitte
Xaar ngir am yitte mooy yoon wi gën a bare bu nit ñiy bàyyee yëngu-yëngu. Lii mooy ni ngay wéy di ñëw ci bés yu pàll, yu sonn, yu "bëgguma", saa yu yitte bi du ñëw te fàww nga tàmbali ko amul.
Ñaata Yoon nga War a Coax ci Dëgg-dëgg?
Tontu bu dëgg dafa gën a néew li àddunay coax yaram di ko wax. Fii lañu lay won lu ndigal yi di laaj ci dëgg, ak nan ngay ko dugal ci ayu-bés bu wóor te yàqul sa emploi walla sa xel.
Tàggatu Doole bu Weesu 40: Yàggul, te Dafay Fey bu Gaaw
Ci gannaaw 30, sa yaram dafay tàmbali ndànk a ñàkk sikkim at mu nekk. Xibaar bu baax bi mooy ne yékkati lu tuuti lu diis ñaari yoon ci ayu-bés dafay delloo lu bare ci mu ci anam bu la mën a jaaxal, te man nga tàmbali ci ayu-bés bii.
Coppu Yaram bu Nga Amul Jamono
Soxlawuloo waxtu wu yaw rekk ngir yëngal sa yaram. Ay simili fii ak fee, tasaaroo ci bés bu ne, mën nañu boole ba am lu am solo.
Bés yu Noflaay, Ay Cér la ci Plaan bi, Du Genn Wàcc ci Moom
Bàyyi noflaay du la gën a wér, dafa lay yékkati metit, yeexal la, te yombal ni ngay bàyyi. Fii lañu lay won lu tax sa bés yu noflaay di jariñ sa yaram ak sa xel ni la sa cawarte yi ci baaxe, ak naka ngay leen jëfandikoo bu baax.
Dellusi ci Cawarte Ginnaaw Noppalu walla Gaañu-gaañu
Muy nga taxawoon ñetti ayu-bés walla ñetti at, yoonu dellusi bi du nga jàllaat fu nga bàyyeetoon. Mooy nga fekk sa yaram fu mu nekk léegi te tabax ci fii, ak muñ, te du la gaañ.
Coppite ak Nelaw bu Gën a Baax
Su nga mës a nelaw ni doj ci benn bés bu gudd bu nga taxaw, xam nga jokkoo bi ba noppi. Yëngug sa yaram mooy benn ci anam yi gën a wóor te amul njeexital ngir nga gaaw a nelaw te nelaw bu gën a xóot. Fii lañu lay won naka la di doxe ak naka nga ko war a jëfandikoo.
Naka Ngay Wut Coppite gu Nga di Bànneexu Dëgg-dëgg
Coppite gi gën a baax du gi lay lakk kalori bu ëpp. Mooy gi ngay def ba juróom-benni weer ci kanam. Fii lañu lay won naka ngay wut yëngu bu ngay séentu ci lu dul di ragal.
Weesu Jaqu ci Salle bi: Naka Ngay Dugg Bu Salle bi Mel Ni Ñépp Ñu Ngi Lay Xool
Su xalaatu salle bu fees di la yëngal sa biir, doo ku wéet. Fii lañuy wax naka ngay woyofal ragal bi te man a yeew dëgg-dëgg.
HIIT, Ñu Ko Leeral te Bañ a Yékkati Coow
Coachu bu dëgër bu am dogal (HIIT) dañu ko jaay ni yéene ak mbugal, ci lu bare ci benn noyyi. Lii mooy li mu doon dëgg-dëgg, li gëstu wax dëgg-dëgg, ak nan ngay ko jéem te bañ a gaañu sa bopp.
Naka ngay Tàngal sa Yaram (te lu tax Juróomi Simili yi am solo)
Wàll bi ñu ëpp di dàq ci coppite yaram mooy wàll bi di tax ba lépp gën a dox. Fii lañuy won lu tàngal-yaram di def dëgg ci sa yaram, ak jaar-jaar bu yomb boo mën a def ci juróom ba fukki simili.
Tànki Yëngu ngir Yaram bu Jeng: Naka Ngay Yëngoo bu Gën a Yomb Ateeraat
Bu nga yégee sa bopp ni Nitu-Weñ biy jóg ci lal, yàqoo te sori-uloo lool. Tuutil liggéeyu yëngu ci bés bu nekk mën na jox sa péŋ yi, sa gannaaw, ak sa boyet yi barele bu dëgg ngir yëngoo ateeraat.
Fagaru ci Gaañu-gaañu yu Bare yi ci Coobare (ngir nga Mën a Wéy)
Gaañu-gaañu yu coobare yu bare yi duñu jóge ci def lu ëpp. Dañuy jóge ci def lu ëpp, bu gaaw lool. Fii lañuy leeral naka ngay wéy di coobare ci anam bu aar yaram wi lay yóbb.
Diisal bu Jëm Kanam, ci Leer: Naka Ngay Wéy di Dëgër te Bañ a Def lu Ëpp
Sa yaram dafay dellusi ci lu nga ko laaj, ba noppi taxaw a soppiku. Diisal bu jëm kanam mooy anam bu ndaw te bu jaar-jaar bu ngay wéye di laaj lu néew, te dafa gën a dal te gën a baale ni mu meloone.
Teg ay Njëkkey Yaram-wér yu Ngay Téye Dëgg-dëgg
Ëpp njëkkey yaram-wér dañuy dee cig tekk ci fewriye, du ndax ñàkk fulla, waaye ndax njëkkey gi ci boppam dañu ko tabax bu bon. Fii lañu lay won ni ngay tege yu mën a mucc ci dund bu dëggu.
Ñaari fan ci gannaaw coppite, yaram wi di la metti? Lu mooy DOMS ak naka ngay mën a gën a yég sa bopp
Metit boobu bu xóot bu di feeñ benn walla ñaari fan ci gannaaw bi nga yëngal sa yaram, am na tur, te lu ëpp ci jamono mooy màndargam yiw, waaye du xuppe. Fii lañu lay won lu xew ci sa muscle yi, lu koy woññi, ak màndarga yu néew yi mën a wone ne war ngaa woo doktoor.
Yëngal Doole ngir Jigéen ñi: Tànn Fen yi ci Dëgg gi
Yékkati poids du la def kilifa bu réy ci yaram, te dafay def sa yaram ak sa xel lu ëpp lu ñu bare xamul. Fii lañuy wax lu dëgg, lu nekkul dëgg, ak naka nga koy tàmbalee te doo ci xalaat lu ëpp.
Coppu Yaram ci Kër ak Xale yi ci Sa Wet
Bu am xale bu tuuti buy yéeg ci sa kaw ci digg-digg sa pushup, waxtu wu dal wa nga doon xalaat du ñëw. Lii mooy ni ngay yëngal sa yaram sax teg loolu, ak ni ngay bàyyi xale yi ñu bokk ci ci ñàkk ñu doon li tax mu amul.
Zone 2 Cardio: Gaaw gu Yomb gu di Yokk Sa Wér-gi-yaram ci Teey
Soxlawuloo yàq sa yaram ngir am wér-gi-yaram. Zone 2 mooy gaaw gu noy, gu waxtaan, gu di jariñ lu bare sa xol, sa muñ, ak sa bopp.
Nan ngay tabaxe benn salaa-yëngu bu yomb ci kër bu ngay di jëfandikoo ci dëgg
Soxlawuloo benn garaas bu fees ak mësin ngir am doole ci kër. Benn jumtukaay bu ndaw bu xareñ ak benn kër-béréb bu set ci néeg dinañu la yóbbu fu sori.
Doole tëdd bi gën crunch yi: digg bu gën a am doole te du soxla benn sit-up
Sa digg (core) day def lu ëpp ñu seetlu rekk ci tefes. Mooy tëgg la, dëgëral sa tànk bu nekk, te aar sa gannaaw. Lii mooy ni nga koy tànkoore te du jëfandikoo benn crunch.
Naka ngay Topp sa Jëmm ci Yaram-wér te doo ci Jaaxle
Natt sa jëmm mën na la denc ci coobare, walla mu jël sa ayu-bés ci noppi. Fii lañuy wax naka ngay xam ndax dangay gën a am doole te doo soppi benn limu ci àtte ci sa njariñ.
Doxam Daw yi Waroon a Xam Ku Bëgg a Daw
Soxlawoo jàngalekat walla laboratuwaaru dox ngir daw bu baax. Yenn coppite yu ndaw ci sa dox, ci sa taxawaay, ak ci naka nga di teg sa tànk mën nañu tax daw gi gën a nooy te bàyyi sa yaram mu gën a neex kilomeetar bu ci nekk.
Yagganeek Yëngu: Ban Wuute a Am, te Ban nga Soxla?
Dañuy mel ni benn yëf, waaye du ko. Xam wuute gi dafay la dimbali nga tàggat sa bopp bu gën a muus, di dox bu gën a yomb, te di yég coŋ bu néew ci sa dund bu bés bu nekk.
Hoʻomaʻalili ak Tàllal bu Nooy: Juróomi Simili yu Jar a Denc
Jeexitalu coppite yaram mooy xaaj bi gën a yomb a wàcce te benn ci mbir yi gën a yiw boo mën a defal sa yaram. Benn sedal bu ndànk ak ay tàllal yu néew yu nooy dañu lay dimbali nga dal, dalal sa xol, te dem te yég bu baax.
Foam Rolling ak Noppalu: Li Muy Def, ak Li Muy Deful
Paypp bu foam bi nekk ci koñu salle bi du luxus, waaye du it lu amul njariñ. Fii lañuy xool bu dëggu li foam rolling mën a def ci sikkim yu metti, ak ay simili ci moom yu la mën a delloo yég bu gën a baax.
