Tegtal yu gaaw
- Start with just five minutes today.
- Pick movement you'd happily repeat tomorrow.
- Bring a friend on low-energy days.
Am na benn xeetu diis bu xalaat lu ne du mën a jóge. Xam nga ne bés bi soxla na dara. Xenn, xéy-na. Waaye tukki bi dafay mel ni li mujj nga am doole ngir def, kon nga toog, te diis bi it des.
Lii mooy wàll bi jaaxal te am yaakaar. Ci lépp lu nit ñi di jéem bu seen xel di tiis, yëngal yaram wi benn la ci yu néew yiy dimbali saa su nekk, te lu bare dafay tàmbali dox laata nga bëgg a ko def. Waru nga bëgg a yëngu. Yëngul rekk tuuti, te bàyyi sa yaram mu soppi sa xel.
Li yëngu-yëngu di def dëgg-dëgg ca kaw ga
Bu ngay yëngu, semokaanu moel mi dafay soppiku ci anam yu dëgg, yu ñu mën a natt. Yëngu gu tar dafay génne endorphins, semokaan yu neex yi nekk ci gannaaw li ñiy daw di tudde "high." Yëngu gu gën a sax, gu gën a noy dafay def lu gën a noppi te xéy-na gën a am solo ci jamono. Dafay yeewal growth factors, protein yiy dimbali selil yu neervo yi ñu màgg te sos ay jokkalante yu bees.
Ñaareelu wàll boobu am na solo lu ëpp li mu mel. Harvard Health wax na ne ñi ànd ak depresion lu bare dañuy am hippocampus bu gën a ndaw, gox bi ci moel mi buy dimbali yoree xel, te yëngu gu sax dafay dimbali màgg gu selil yu neervo yi fa. Kon bu yëngu-yëngu yékkatee sa xel, du réerloo walla njublaŋ. Yaa ngi jox sa moel lu mu mën a jëfandikoo ngir defaraat ak jokkalanteji.
Am na it njariñ ci dalal. Yëngu gu aerobik gu sax dafay mel ni dafay wàññi jëf-jëfaayu sistemu xeex-walla-daw bu moel mi. Xol buy tëf-tëfi ak noyyi bu gaaw yi ngay yég ci daw gu metti ñooy yég-yég yooyu bokk yiy feeñ ak jaaxle. Dajeel leen ci coobare, ci béréb bu wóor, dafay mel ni dafay dimbali yaram wi mu bàyyi jàng leen ni musiba.
Ni mu néewe
Limu bi di jaaxal nit ñi mooy ni mu néewe. Soxlawuloo tàggatu ci dara. Ndigalu Harvard Health ngir jëfandikoo yëngu-yëngu ci xel mu tiis dafa mel ni noy: tàmbalil ak juróomi simili ci bés ci tukki, walla yëngu bu la neex. Léeg-léeg juróom dana nekk fukk, te fukk dana nekk fukk ak juróom.
Njariñ yi ci xel lu bare dañuy feeñ ci ay ayubés ci gannaaw tàmbali gi, du ay weer. Te yëngu-yëngu gis nañu ko, ci yenn xew-xew, mu am doole ni garabu antidepresan ngir depresion bu néew ba bu diggu. Loolu du bunt ngir taxaw benn faj bu nga def. Bunt la ngir jël tukki bu gàtt bu wér.
Ngir wér-gu-yaram bu yaatu, jubluwaay bu yàgg bi boroom xam-xam yu bare di joxe mooy lu tollu ci 150 simili yu yëngu gu diggu ci ayubés, mu tekki lu tollu ci 30 simili ci lu ëpp ci bés yi. Waaye bu ngeen bàyyi limu boobu mu nekk leneen lu ngay ñàkk. Njariñ li ci wér-gu-yaramu xel du xaar ba nga matal ndigalu ayubés. Dafay tàmbali ak simili yu njëkk yi.
Gis melokaan bi di sa bos
Yëngu-yëngu bi gën a baax ngir sa xel mooy bi ngay defaat ëllëg dëgg-dëgg. Loolu mooy kumpa gi yépp. Gëstu bi gis na ay njariñ ci xel ci xeeti yëngu-yëngu yépp.
- Tukki, rawatina ci biti, fu leer ak coppiteg gis-gis di yokk seen bopp yékkati.
- Tàggatug doole, bi di gën a dimbali ci depresion putox.
- Yoga ak yeneen yëngug xel-yaram, yi di mel ni ñoo gën a dimbali ci jaaxle.
- Fecc, féey, weloo, mbay tool, fo ak say xale ci ëtt bi.
Gisal lu nekkul ci lim bi ni lu ñu laaj. Metit. Mbugal. Toftalu bu mat sëkk. Su benn yëngu-yëngu la bàyyee nga gën a yég sa bopp bu bon, xibaar la, du yëkkati. Tànnal lu gën a mel ni noflaay ci li mu mel ni saytu.
Bu nga mënul a tàmbali
Yëkkati mooy wàll bi gën a naqari ci lii, ndaxte xel mu tiis dafay wataye doole ji yëngu-yëngu di doon delloosi. Am na ay yëf yu néew yu koy yombal jàll digganteb bi.
- Wàññil ko ba mu mel ni lu ñuy ree. Sólal say dàll te taxaw ci biti buntu bi. Loolu mooy jubluwaay bi yépp. Lu bare dinga wéy bu nga fa nekkee, waaye war-uloo ko.
- Wàññil dayo bi ci lu bokk. Ñaari simili yu naw-naw jariñ na. Tukki ba ci boyetu bataaxal jariñ na. Amul yëngu-yëngu bu tuutee ba jariñul.
- Boole ko ak lu nga doon def ba pare. Tukki bu gàtt ci gannaaw añ. Ay squat yu néew fu kafe biy nakk.
- Bàyyil mu nekk ci mbooloo su la dimbalee. Xarit, klas, xaj. Ànd-ak-nit mën na la yóbbu ci bés yi coobare du ko def.
Bu nga am feebaru xol, gaañu-gaañu, ëmb, walla yëngu-wuloo diir bu yàgg, saytul ak sa doktoor laata ngay tàmbali lu bees, te tàmbalil ndànk. Yëngu ci wér-gu-yaram mooy yëngu bi rekk di dimbali.
Li yëngu-yëngu mën a yenu ak li mu mënul
Yëngu-yëngu benn la ci jumtukaay yi gën a dëgër, yi gën a yomb, yi gën a am njeexital yu bon yu néew nga am ngir sa xel. Waaye du it faj lépp, te warul a nekk noonu. Ngir depresion bu tar, ngir xalaatu gaañ sa bopp, ngir jaaxle bu bañ a yiwi, tukki bu baax mooy àndandoo ak faj, du wuutu ko.
Bu sa xel mu tiis weesoo ñaari ayubés, walla mu di tere sa nelaw, sa liggéey, walla nit ñi nga bëgg, jar na nga ko waxtaan ak doktoor walla feppkat. Wut ndimbal bu ëpp du màndarga ne tukki bi antuwul. Màndarga la ne yaa yelloo ndimbal bu ëpp li benn yëf mën a joxe. Te ci bés yi nga mën a def sax juróomi simili ci biti, loolu jariñ na. Bàyyil mu jariñ.
Cosaan
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Health, More evidence that exercise can boost mood
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview