Tegtal yu gaaw
- Move at a pace where you can talk but not sing.
- Aim for 20 to 45 minutes, a few days a week.
- Keep it gentle on purpose, and repeat it often.
Ci yoon wi, ñu bare ci ñun jël nañu xalaat bi ne yëngu du jàll su metti-ul. Kanam gu xonq, mbubb mu tooy, dënn buy lakk. Su nga tééwoon di fatt, danga doon jéem dëgg-dëgg. Ngëm boobu dafay téye ñu bare ci lal bi, ndaxte kan moo am doole mu di sonn ñetti yoon ci ayubés?
Lii mooy xebaar bu baax. Wàll bu réy ci cardio bu di yokk wér-gi-yaram bu dëgg te bu sax dafay xew ci gaaw gu yomb ba nga mën a waxtaan diiram bépp. Ñu koy wax Zone 2, te mooy jëf bu nga mën a wéyal diir bu gudd te doo koy ragal.
Lu Zone 2 di mel dëgg-dëgg
Bàyyil xayma bi ci ab saa. Yoon wu gën a yomb ngir gis Zone 2 mooy talk test bi. Yaa ngi dox ci gaaw gu nga mën a waxtaan gu noy, di génne ay baat yu néew laata nga soxla noyyi. Doo mën a woy ci teey. Yaa ngi tàng te noyyi tuuti bu gën a metti, waaye yaa ngi sori sa àpp. Su nga mën a wax baat yu benn-benn rekk, dangay dem ci kaw. Su nga mën a woy bu réy, yokkal tuuti.
Ci ñi bëgg limu yi, Zone 2 dafay dal ci lu tolloo ci 60 ba 70 ci téeméer bu sa xol bu gën a gaaw, ni Cleveland Clinic di ko waxe. Xayma bu yomb bu sa xol bu gën a gaaw mooy 220 nga bàyyi ci sa at, waaye loolu tegtal la, du sart. Talk test bi mooy njiit bi gën a yiw ci dëgg, te dafay defaraat boppam ci bés yu nga sonn walla di tàmbali feebar.
Dox bu gaaw, dawal wélo bu yomb, féey bu noy, daw bu ndànk su la neexee, sax tukki bu gudd bu yéeg tund. Benn ci yii mën na la teg ci Zone 2 bu jub.
Lu tax gaaw gu yomb gi di dox
Dafay mel ni mu noy ba tax mu am solo. Waaye du ko. Ci gaaw gu suufe gii, sa yaram dafay sukkandiku ci diw ni doolam bu jëkk, te ci diir dafay gën a xarañ ci liggéey bu teey, bu ci gannaaw, bu muñ tabaxu. Cleveland Clinic dafay wax ne liggéeyu Zone 2 bu sax dafay dëgëral cati xol, di sax ay reeni deret yu ndaw yu bare yu di jox sa cër, te di yokk ni sa selil yi di defe doole. Loolu moo di motëer bi di màgg te di gën a am njariñ.
Ndaxte diis bi ci sa cëru cër ak yaram dafay des ci suuf, àq bu gaañu-gaañu néew na it, te dinga gaaw a dellusi. Loolu moo koy def lu nga mën a def ayubés ci ayubés, te loolu mooy jubluwaay bi bépp. Sax gu sax moo gën àpp bu lay bàyyi ci wet.
Am na njariñ bu xel bu jafe a xayma waaye bu yomb a yég. Benn liggéey bu yomb bu 30 walla 40 simili du la yàq. Dafay la génne ak xel mu gën a leer. Sa mbagg yi wàcc, coow gi ci sa bopp teey, te dinga jeexe ci melo wu gën a baax ci bi nga tàmbalee. Ci ñu bare, teey gu sax gu ñu mën a dawalaat googu mooy li tax ñuy wéy di dellusi.
Ni ngay ko boole ci sa dund
American Heart Association dafay digal lu yem ci 150 simili yu yëngu bu diggdóomu ci ayubés, te Zone 2 dafay dal ci jubluwaay boobu bu baax. Soxlawuloo koy def ci benn yoon.
- Tàmbalil ak li ngay def ba pare. Tukki bu bés bu ne dafay jël. Dox rekk bu gën a gaaw tuuti, ba nga àgg gaaw gu-wax-waaye-du-woy googu.
- Jéemal liggéey bu 20 ba 45 simili. Bu gudd mooy fu Zone 2 di gën a feeñ, waaye bu gàtt jël na it.
- Tasaareel ko ci ayubés. Ñett ba juróomi fan doy na ci ñu bare.
- Bàyyi mu naqadi ci coobare. Gaaw gii ñu koy defe ngir mu doon lu ñu mën a wéyal, du lu réy. Su la beddee nga bës, denc ko ngir beneen bés.
Su nga bees ci lii, walla am feebaru xol, walla yaa ngi ëmb, walla am feebar bu la jaaxal, laajal sa doktoor laata ngay yokk. Loolu du mbir mu ñu def rekk. Waxtaan bu gaaw mën na la wax lu wér ci sa yaram bopp, te dafay génne jaaxle ci tàmbali.
Bu yomb gi doye sëkk
Am na noflaay bu teey ci jàng ne doo war a mbugal sa bopp ngir toppatóo sa bopp. Gaaw gi mel ni mu noy lool dafay def liggéey bu dëgg ci suuf, ci sa xol, sa muñ, ak sa jàmmu xel. Mën nga koy def ci bés bu jafe. Mën nga koy def ci dàll yu màggat ci wetu kër gi. Te mën nga koy wéy di def, te loolu mooy wàll bi di soppi yëf ci dëgg.
Su nga masa yég metitu dënn, fatt bu jaaduwul, ndël, walla metit bu jekkul, taxawal te wax ak doktoor. Yëngu bu yomb dafa war a mel ni mu yomb. Su ko meluwul, loolu jariñ nga teg xel ci.
Sources
- Cleveland Clinic, What Is Zone 2 Cardio?
- Mayo Clinic Press, Zone 2 cardio: What is it and why is it trending online?
- Mayo Clinic, Exercise intensity: How to measure it