Naka ngay Topp sa Jëmm ci Yaram-wér te doo ci Jaaxle

Am na wersioŋu topp jëmm bu di dimbali. Dangay gis ne tukki bi daan la tanqal léegi dafa yomb, te mu tax nga bëgg a wéy. Am na it wersioŋ bu di metital. Dangay teg ci peesekaay bi, limu bi yéeg benn liibar, te bés bépp mu bon balaa nga naan sax kafe.

Benn aada. Mujj yu wute lool. Wuute gi ci ëpp bi mooy lu ngay natt ak ni nga koy jàppe bu dëgër.

Bu ngay yëngal sa yaram wàll ngir yég gën a wér te gën a jàmm, li nga gën a bañ mooy toppin bu di jébbal sa xol ci benn limu. Kon nanu def toppin bi liggéey ngir yaw du yaw ngir moom.

Peesekaay bi dafay wax léeb bu ndaw, bu riir

Peesu bés bu ne dafay tëngal ci lu bawoo ci yëf yu bokkul ak tuuti. Ndox, xorom, nelaw, hormone, ban waxtu nga peesoo, ndax dem nga wanag. Limu suba su ne mën na yéngu ñaar walla ñetti liibar te dafa mel ni du tekki dara. Bu nga tàmbalee yëngu-yëngu bu dëgër, mën ngaa sax yokk tuuti diis fekk sa yére di la gën a mat, ndax jën yi diis nañu.

Peesekaay bi amul njariñ du dëgg. Benn baat bu néew rekk la ci waxtaan bu mag, te warul a yuuxu.

Yëf yu gën a baax nga natt

Yaram-wér am na firnde yu gën a dëgg ni peesu, te ci ëpp bi neex nañu nga xool ñuy gën. Mayo Clinic dafay boole yaram-wér ci ay wàll yu am solo nga jàppu: naka la sa xol ak sa dënn di jàppe coono, naka nga am doole te muñ ci sa jën, naka la sa cër di yëngu bu yaatu, ak melo-mbindu sa yaram. Man ngaa topp lii lépp te doo peesu sa bopp mukk.

• Lu ngay mën a def. Waññ sa pompe balaa ngay noppalu. Nattal waxtu tukki walla daw ci benn yoon. Xoolal mbuubu njaay bi gën a diis bu ngay mën a yeñ ci escale te doo taxaw. Yii dañuy gën a baax ci anam bu ngay mën a yég.
• Naka la coono di melni. Escale bu daan la tanqal, ba noppi du la ko def, jëmm bu dëgg la ci sa xol ak sa dënn. Talk test bu yomb la: bu ngay yëngu bu diggu man ngaa wax waaye doo woy.
• Xolu noppalu. Bu nga koy natt suba su ne, dafay faral a wàcc bu sa xol gën a am doole. Firndeel bu néew, bu am njariñ la.
• Li ci des ci sa dund. Nelaw bu gën a baax. Muñ bu ëpp. Doole bu jàmm ci ñetti waxtu ci ngoon. Xel bu gën a leer bu nga tukkee. Yii ñooy lu tax ñu bare tàmbali, te dañuy jëmm sax bu benn natt yënguwul.

Xoolal léeg-léeg, du saa su nekk

Yaram-wér dafay soppiku bu yeex, te xool ko bu jege lool day dooleel jaaxle rekk. Mayo Clinic dafay digal nga natt sa yaram lu tollu ci juróom-benn ayu-bés ci gannaaw bi nga tàmbalee, ba noppi léeg-léeg rekk. Feexal boobu mooy nax bépp. Juróom-benn ayu-bés dafa gudd ba soppiku bu dëgg feeñ, te bare ci feex ba nga bàyyi jàng riir bu bés bu ne mel ni lu am solo.

Bu nga bëggee data, benn kaye walla aplikasiyon bu yomb baax na. Toppkat yi mën nañu bind gaaw, sori, ak tànk bu jub, te gis benn streak mën na la denc dëgg-dëgg. Denc leen ni palanteer, du niki àttekat.

Bu topp bi soppikoo ci yaw

Natt dafa war a jariñ sa dund, du ko yóbbu. Ay firnde yu dëgg yu wone ne dafa raw:

1. Limu bi dafay soppi sa xel bés bépp.
2. Dangay peesu walla natt sa yaram ay yoon ci bés, walla doo mën a tegal benn bés te doo jaaxle.
3. Dinga mbugal sa bopp, ak yëngu-yëngu bu ëpp walla lekk bu nga tuur, ndax benn peesu bu "bon."
4. Topp bi bàyyi na nekk xibaar, tàmbali di àtte ndax dangaa jàmm.

Bu loolu la mel ni, am na njariñ nga dellu ci gannaaw, teg peesekaay bi ci armoire ab diir, te jàll ci naka nga yég ak lu ngay mën a def. Te bu xalaat yi ci diis, lekk, walla yëngu-yëngu tàmbalee mel ni yu riir, yu la dugg, walla yu jafe a saytu, loolu mbir bu dëgg te bu bare la, te doktoor walla fajkat mën na la dimbali dëgg-dëgg. Jot ci ndimbal du def lu ëpp li mu war. Mooy toppatu sa bopp rekk.

Jëmm yu bare duñu boole seen bopp. Dañuy feeñ niki tund bu yomb, guddi bu nga nelaw ba pare, xel bu taxaw ci bés bu jafe. Jàngal a waññ yooyu, te dinga am natt bu lay wax dëgg dëgg-dëgg.

Cosaan

• Mayo Clinic, Naka nga wér ci yaram? Xool ni nga tollu
• Harvard Health Publishing, Ndax toppkatu yaram-wér dañuy dimbali nit ñu gën a yëngu?
• Centers for Disease Control and Prevention, Naka ngay Natt Doole gi ci Yëngu-yëngu bu Yaram