Tegtal yu gaaw
- Take shorter, quicker, quieter steps.
- Run tall with loose, low shoulders.
- Add no more than ten percent more each week.
Say daw yi njëkk dañuy tàmbali ni tuuti ñaaw. Sa noyyi dafa xumbee, sa tànk yi dañu diis, te ci wetu ñaareelu bloc bi nga tàmbali laaj ndax ñeneen ñépp dañu koy melal ni mu jafe nii. Deedeet, du noonu. Dañu tàmbal rekk laata yaw.
Xamal xebaar bu baax bi. Daw mooy benn ci yëf yi gën a am aada ci yaramu nit, te xam nga ko ba noppi. Doxam bu baax du wone ni bu kuy daw ci Olimpik. Ay tàmbali yu ndaw lañu, yu tax sa yaram di sàmm coono bi ci anam bu yemale, ngir nga jeexal say daw yég ne yaw dangaa jëf, waaye du yàqu. Bu ay wàllu sa yaram doxandoo ci anam bu am njariñ, dangay am lu gën a bare ci tànkub ci nekk, te dangay may ngëmm yi tuuti-tuuti fu ñu duggee.
Nan la wax lu am solo dëgg, dale ko ci suuf ba kaw.
Def ay tànkub yu gàtt, yu gaaw
Soo soppee benn yëf, soppil lii. Ñi bëgg a daw ci njëkk dañuy yékkati seen tànk ba sori ci kanamu yaram bi, di teg ndànk ci konkoñ ak tànk bu jub. Yékkati bu sori boobu dafay mel ni ndànk-ndànk gu yeex ci daw bu ci nekk, te dafay yóbbu j-jóg ci sa óom.
Njub gi mooy def ay tànkub yu gàtt tuuti te gaaw tuuti. Jàngalekat yi ñu ngi ko woowe cadence, maanaam limu tànkub yi nga def ci simili bu ci nekk. Ñu bare ci daawkat yu am xam-xam dañuy teg lu tollu ci 170 ba 180 tànkub ci simili, te American College of Sports Medicine wax na ne yékkati sa cadence ba lu tuuti dafay indi njariñ yu am maana ci mekanik. Gëstu yi gis nañu ne gàttal sa yékkati lu tollu ci fukki xaalis ci téeméer mën na wàññi ci anam bu am maana coono bi jaar ci sa óom ci tànkub bu ci nekk.
Soxlawoo waññ. Xalaatal rekk "gàtt te gaaw," teg ndànk, te bàyyil sa tànk mu wàcc jege suufu sa fañu-fañu, du ci kanam bu sori.
Bàyyil sa tànk mu wàcc te bañ a coow
Xibaar bu am njariñ mooy: dawal ci anam bu dal. Soo tandañaanteel sa tànk walla di dóoreek suuf bi, kon dangay teg bu metti. Teg bu ndànk, bàyyil sa tànk mu wàcc jege digg bopp bi, du dóore ci ginnaawu konkoñ. Bul jaaxle bu bare ci diggante kanamu tànk ak konkoñ. Dal ak ndànk dañuy def lu ëpp ci liggéey bi ngir yaw.
Taxawal jonjol te sëng tuuti
Nataal sëng bu neex bu jóge ci sa yaram bépp, ni garab guy sëng tuuti ci ngelaw li, du dawoo ci digg-baaraam. Yékkatil sa bopp te sa bët yi jëm kanam, du wàcc jëm ci say dàll. Xelin bu yomb mooy nataal ab buum bu jaar ci sa gannaaw ba génn ci kaw sa bopp, di la yékkati. Lëmm sa nes bu tuuti ngir nga bañ a jiitu ak sa baat.
Say wàll yi war nañu féex te wàcc. Gëstul ndax ñu ngi yékkatiku ba jege say nopp (dañuy ko def, rawatina soo sonnee) te bàyyi leen ñu wàcc.
Léegal say loxo
Say loxo du ñu ci daw rekk. Dëngël leen lu tollu ci konkoñu njub te di leen yëngal jëm kanam ak gannaaw ci say wet, du ci jëmm bi. Jaar say loxo ci sa jëmm dafay taxawal sa diggu-yaram di jaxasoo te di sànk kàttan. Léegal say loxo, ni kuy jàpp tuuti benn chips bu nga bëggul a toj.
Noyyil te wàññi soo ko soxla
Amul benn anam bu baax ngir noyyi. Noyyil ci anam bu la neex, te soo mën a génne ay baat yu néew, kon nga ngi ci tolluwaay bu baax. Doxam bu sonn mooy fu ay jàngoro yu bare di duggee. Bu sa doxam tàmbalee yàqu ndaxte danga sonn, kon loolu mooy sa firnde ngir nga wàcc ba nga dox tuuti. Toog di dox du njublaŋ. Benn anam bu muus la ngir sàmm sa doxam mu set lu gudd.
Yékkati ndànk-ndànk
Njariñ bi gën a mag nga mën a def sa yaram mooy yokk sa kilomeetar ndànk-ndànk. Ndaw-ndaw gu ñu bare xamale ci paj yaram mooy yokk sa kilomeetar walla sa waxtu ci ayu-bés lu bañ a weesu fukki xaalis ci téeméer ayu-bés ba ayu-bés, te bàyyi ay bés yu noflaay ci biir ngir sa yaram am waxtu ngir noppalu te jàppandi. Ay gaaña yu njëkk yu daw yu bare dañuy jóge ci def lu ëpp, ci gaaw, du ci benn tegin bu bon.
Ñaari toftalu njariñ:
- Jaxasal dox ak daw ci njëkk. Amul kersa ci jaxasoo daw ak dox.
- Amal ci ayu-bés benn walla ñaari bés yu mengoo yu noflaay.
- Wecceeku say dàllu daw bu sag coppar yépp toj, du bu ñu ni tilim.
Kañ nga war a gis ku la mën a dimbali
Metitu sikkim tuuti ginnaawu daw dafa jub te dafay wàññiku ci benn walla ñaari fan. Metit bu tar, metit bu gën a metti bu ngay daw, newu, walla metit bu des ay fan la wuute. Loolu mooy firnde ngir nga wàcc te, bu wàññikoo, nga gis fajkat walla fisiyoterapeet. Soo amee jàngoro sikkim, walla jafe-jafeu cër, walla nga ëmb, walla nga sori masin-yaram lu yàgg, na nga waxtaan tuuti ak sa fajkat laata ngay tàggat sa dàll. Daw dafa war a la bàyyi nga gën a yég sa bopp, du gën a ñàkk. Tàmbalil fu nga nekk, léegal ko, te bàyyi mu doon lu ngay xaar ak mbég.
Cosaan
- American College of Sports Medicine, Aada yu Wér ngir Daw bu Sori
- Cleveland Clinic, 6 Ndigël yu Xareñ ngir Musal Gaañu-gaañu ci Daw
- Mayo Clinic Press, Ngir Musal Gaañu-gaañu ci Daw, Moytul Njuumte yii