Tegtal yu gaaw
- Increase time, distance, or weight by about 10 percent a week.
- Warm up five minutes with easy movement before you start.
- Sharp or joint pain means stop, not push through.
Am na anam bu ñàkk-mucc bu ñëw ci gaañu saa su ngay jéem a toppatoo sa bopp. Yaa ngi gis motivasiyon bi. Nga ñëw. Léegi sa óom day metit saa su nga yéegee eskalie, te tëriñ boo daan bàkkuloo mu ngi taxaw.
Dafay dal ci lu bare ci ñi yëngu seen yaram diir bu doy. Xibaar bu baax bi mooy gaañu-gaañu yi ñu ëpp di dal, du wérul. Dañuy topp ay melo, te boo mënee gis melo yi, mën nga leen jiituwaat lu ci ëpp. Lii soxlawul nga doon ab champion walla nga xam benn xam-xam bu jafe. Lu ëpp mooy nga dox ndànk lu néew ni la sa mbég di laaj.
Ñaari anam yi nit ñi ëpp di gaañoo
Gaañu-gaañu yu coobare dañuy dellu ci ñaari xeet.
Bu jëkk bi mooy bu léegi bi. Óom bu ñu wëluñ, sikkim bu ñu robb, gannaaw bu ñu tembal saa su ngay yékkati lu diis ci anam bu baaxul. Yooyu gaañu-gaañu yu tar lañu, te bare-bare dañuy jóge ci benn saa su melo bu baaxul, sikkim yu sedd, walla sotti diisaay bu réy bala yaram wi ko jariñoo.
Ñaareel bi dafay màgg ndànk lool ba doo ko gis muy tàmbali. Booba gaañu-gaañu bu jëfandikoo bu ëpp la, te mooy fiir bi gën a bare ci ñi dellusi ci coobare. Óomu daaw, metitu càllala, sikkim yu metti ci cikk walla gémmiñu-jëmm, metit ci taftafu tànk. Ni Mayo Clinic ko waxe, yooyu dañuy jóge ci baamtu benn yëngu-yëngu ay yoon te ngay yokk sa coobare bu gaaw ci sa cër yi mën a topp. Sikkim yi dañuy gaaw a am doole. Càllala yi ak yax yi dañuy yéex a topp. Boo dawee ci diggante boobu, cër yu wér bu yàgg yi dañuy tàmbali torox.
Lii mooy xalaat bi gën a am njariñ fii. Yaram wi dafay dellusi. Waaye dafay dellusi ci boppam waxtu, du sa bu yaw. Gaañu-gaañu yu bare yi mooy yaram wi di laaj waxtu wu ëpp li nga ko jox.
Yokkeel lu tollu ci fukk ci téeméer
Boo fàttaliku benn àtte, na doon bii. Àtte bu ñu ëpp di jëfandikoo mooy nga yokk kañ, fu sori, walla naka la coobare bi diise ci lu dul weesu 10 ci téeméer ci ayu-bés. Boo doxoon 20 simili ci ayu-bés bii, wutal lu tollu ci 22 ayu-bés bi ñëw, du 40. Boo yékkatioon diisaay bu wóor ci mucc, yokkal lu néew, du fenqu bu réy.
Mel na ne dafa yéex lool. Mooy mébét mi. Natt yi dañuy wone ne wàll bu réy ci gaañu-gaañu yu daw dañuy jóge ci njumte ci coobare, lu ci ëpp di yokk kem gu gaaw lool. Fukk ci téeméer ci ayu-bés dañuy dajaloo di jëm kanam bu dëgg ci ñaari weer, te dinga fa jot te toogoo ci wet.
Yenn yeneen anam ngir jox sa yaram fu mu naxi:
- Tasaaraaleel ko. Ñatt walla ñeenti coobare yu digg-doole ci ayu-bés bi dañu gën a baax ci benn coobare bu réy ci ayu-bés bi. Melo bi ñu naan "champion bu ayu-bés" mooy anam bu siiw bu gaañoo.
- Boolel ay xeet yu wute yu yëngu-yëngu. Boo di daw, dollil bécane walla féey. Jëfandikoo sikkim yu wute ci bés yu wute dafay bàyyi yu ëppoon liggéey ñu dellusi.
- Tëralal ay bésu noppalu yu dëgg. Noppalu du beru coobare. Mooy waxtu wi dellusi gi dëgg-dëgg di ame.
Yeewu, sax boo bugganee
Yeewu du benn màggat. Sikkim yu sedd dañu gën a dëgër te gën a mën a robbu. Juróom simili ci yëngu-yëngu bu yomb bala ngay tàmbali, dox bu tàng bala ngay daw, ay jëf yu woyof bala ngay yékkati lu diis, dañuy yeesal sa xol te indi deret ci sikkim yi nga bëgg a jëfandikoo. Mayo Clinic bi wax na ne yeewu ni mën na wàññi bu baax risklu gaañ gu sikkim.
Bàyyil yeewu bi mu neex te mu jëm ci li ngay def. Denc yataayu-yaram yu gudd yi ngir gannaaw, saa su say sikkim tàngee.
Anam bi ëpp coobare bi
Dafa yëngu nga wut diisaay yu ëpp walla waxtu yu gaaw bala say jëf dëgër. Loolu geneen la. Jëfin bu baaxul dafay dajale coono ci cër ak sikkim yu baaxul, te loolu mooy naka gaañu-gaañu yu yéex yi di tàmbali.
Boo bees ci benn yëngu-yëngu, dafa am solo nga def ay coobare ak ku la mën a xool, ab jàngalekat, ab kalaas, ab yërkat, sax ab widewóo bu baax boo di saytoo sa jëfin ci seetu. Jëfandikoo dàll yu jaadu ci sa coobare te fettali leen bu ñu tasee. Te dégg wàllante gi ci diggante coono ak metit. Sonnu sikkim ak metit bu néew bu ëllëg lu jaadu la. Metit bu ñaw, bu tuuti, walla bu cër mooy màndarga bu lay wax nga taxaw.
Bu dara jaxasoo
Robbu ak wël yu ndaw dañu bokk ci dund gu am yëngu-yëngu, te lu ci bare dañuy wér ci seen bopp ak toppatoo bu néew. Ci ñaari bés yu njëkk yi, yoon wi ñu miin day dimbali: noppalal bërëb bi, jëfandikoo galaas lu tollu ci 20 simili ci saa su ne ak ndimb ci diggante galaas bi ak sa der, laxasal ko ci neex ngir taxu, te yékkatil ko su la mënee. NHS bi dafay digal nga moytu tàngoor, sangara, ak nuru ci ñaari bés yu njëkk yooyu, ndaxte mën nañu yokk newal gi.
Ba noppi dellusil ndànk, du koy natt ci sa kàttan gépp.
Yenn gaañu-gaañu dañu laaj lu ëpp toppatoo ci kër. Ci ndigalu NHS, gisal ku la faj bu gaaw boo dégg benn robb ci saa su gaañ gi ame, bu bërëb bi mel ni mu jaxasoo walla mu jubadi, bu sedd walla bu robbu, bu der bi wex walla mu sedd, walla boo mënul teg diisaay ci walla nga yëngal ko. Te bu dara baaxul ci gannaaw ñaari ayu-bés yu noppalu, dafa yeyoo nga woo doktoor walla fajkatu yaram, du nga jàll ci metit bi.
Lii lépp du la war a ragalloo yëngu. Yëngu-yëngu benn ci yëf yu gën a neex la ngay def sa yaram ak sa xel, te ñi di dund ci yëngu-yëngu ay diiru at duñu ñi musul a metit. Ñoo ngi ñi di dellu gannaaw ci waxtu wu jaadu, di wér, di dellusi. Yéex ni la nga ko bëgge lu jëm kanam la ba tey.
Boo amee jafe-jafeb xol, feebar bu sax, gaañu-gaañu bu jiitu, walla ngay dellusi ci gannaaw noflaay bu yàgg, laajal sa doktoor bala ngay yokk sa coobare. Waxtaan bu gàtt léegi mën na la musal ay weer ci ëllëg.
Cosaan
- Mayo Clinic, Overuse injury: How to prevent training injuries
- NHS, Sprains and strains
- Cleveland Clinic, Should You Still Use the RICE Method for an Injury?