Tegtal yu gaaw
- Write down each session's weight and reps so you can beat it.
- Change just one thing at a time, and only every week or two.
- Ease off if you feel real pain, not the ordinary next-day ache.
Xéy-na dangaa doon def fukki push-up yu bees, walla di yékkati altere yu bees, ay weer léegi. Bu jëkk dafa metti woon. Léegi jëf bu jaar-jaar la, te ci noflaay taxaw ngaa dëgëraat. Loolu du jafe-jafeb doole bu xel. Mooy naka yaram di liggéeye.
Sikkim yi dañuy soppiku rekk saa su ñu leen laaje lu ñu miinul. Joxal leen benn jëf ayu-bés ak ayu-bés te dañuy tabaxu. Faj gi am na tur bu ragalloo, diisal bu jëm kanam, waaye xalaat bi dafa neex: yékkatil coono bi tuuti, joxal sa yaram waxtu ngir topp, ba noppi yékkatiwaat.
Lii du pexe bu ñi bëgg a yékkati lu diis rekk. Mooy njiit li di suufe xeet bu nekk bu ngay dëgëre, muy nga bëgg a yenu marse yi te sa gannaaw bañ a jooy, walla nga wér ci eskalie.
Lu "diisal" dëgg-dëgg tekki
Mel na ne lampu artu la. Mooy "lu tuuti moo ëpp bu jaay yoon." Boo defee lu tuuti moo ëpp li sa yaram miin, dafay tontu ci ñaari bés yu topp ci defaraat sikkim bi mu gën a dëgër ni bu jëkk, ngir bu ci topp jëf bi gën a yomb. Bu nga bàyyee laaj bi jekk ba fàww, dara amul boo di dellusi ci. Yékkati ko bu gaaw dangay dawal mën-mënu yaram wi ngir defaraat, te loolu mooy naka nit ñi di sonne, di ñàkk yaakaar, walla di gaañu.
Bërëb bu neex bu jaar-jaar la. Yéex te naqadi, ci dëgg. Loolu njariñ la, du njumte.
Levier yoo mën a nooy
Ñu bare dañuy foog ne jëm kanam mooy diisaay yu ëpp. Diisaay benn levier la, waaye du kenn bi, te ci bés yi yokk diisaay mel ne lu ëpp, yeneen yi dëgg lañu itam. Cleveland Clinic bi dafay wone ay anam ngir jafeel coobare:
- Diisaay bu ëpp. Àtte bu siiw: saa su nga mënee jeexal sa mujj set ci noflaay te am na juróom rep yu des, jot na ngay yokk lu tuuti, bare-bare lu tollu ci 5 poun.
- Rep yu ëpp. Bàyyil diisaay bi jekk te yokkal benn walla ñaari rep ci coobare bu nekk, di yéeg ba ci kaw benn diir mu mel ni 6 ba 15, ba noppi delloo rep yi te yokkaat diisaay.
- Xarpelu yu ëpp. Jóge ci ñaari xaru coobare jëm ci ñatt mooy liggéey bu gën a bare.
- Noppalu bu néew. Gàttal noflaay gi ci diggante xaru yi dafay jafeel coobare bi. Jëfandikool bii ci diir yu gàtt, du saa su ne.
- Rep yu yéex walla yu set. Wàcce diisaay ci saytu, walla jàpp jëfin bu baax lu gën a yàgg, dafay dolli coono te dul dolli benn poun.
Rekk war ngaa soppi benn ci ñoom ci saa su ne. Soppi yu bare ci benn saa mooy naka plaŋ bu jub di soppiku ayu-bés bu metti.
Fu gaaw lool
Tontu bu dëgg mooy yéex ni la sa mbég bëgge. Kem gu jaadu mooy jëm kanam ci benn coobare ci ñaari ayu-bés, du coobare bu nekk, te ngay def fenq bu nekk mu tuuti. Saa su ngay yokk diisaay, yokk yu ndaw ëpp na yu réy. Bu dara di tàmbali metti (du sonn gu baax gi, waaye metit bu dëgg), loolu mooy sa màndarga ngay wàññi ba ngay xam kem gi, du nga jàll ci moom.
Dafa baax it nga tëral ay diir yu gën a yomb ci coobare. Cleveland Clinic bi dafay digal nga tëral ayu-bésu "deload" bu woyof lu tollu ci ñeent ba juróom-benni ayu-bés, foo di wàññi diisaay bi te bàyyi sa yaram mu topp bu baax. Noppalu du beru jëm kanam. Mooy waxtu wi jëm kanam gi dëgg-dëgg di ame.
Anam bu yomb ngir tàmbali
Soxlawoo aplikasiyon walla fenetar. Soxla nga anam boo di fàttalikoo li nga def ci bés bu jiitu.
- Tànnal juróom walla juróom-benni coobare yu jàpp sa yaram gépp, kaw ak suuf.
- Ci benn bu nekk, tànnal diisaay walla wersiyoŋ boo mën a def ci diggante 6 ak 15 rep ak jëfin bu baax.
- Bindal li nga dëgg-dëgg def, diisaay bi ak rep yi, ci aplikasiyonu notes walla kaye bu yomb.
- Coobare bu ci topp, jéemal koo raw ci lu tuuti. Benn rep bu ëpp. Saytu bu gën a baax. Coobare boobu, lu tuuti moo ëpp.
- Saa su benn coobare neexee ci say xaru yépp, yokkal diisaay bu ndaw te delloo ci suuf bu diir bu rep bi.
Loolu rekk. Kaye bi mooy defkat bu dëgg bi, ndaxte jëm kanam boo mënul a fàttaliku jëm kanam boo mënul a tabaxal.
Kañ ngay laaj ku ci bu jëkk
Tabaxu doole mucc na te dafa baax ci ñu bare, waaye yenn mbir dañuy laaj waxtaan bu gàtt bala ngay yékkati diisaay. Boo màggee te am feebaru xol, yax yu sew, walla gaañu-gaañu bu jiitu, dafa yeyoo nga xool sa plaŋ ak doktoor walla fajkatu yaram bu jëkk. Noonu itam su benn coobare indee metit bu ñaw walla bu sax, du sonn gu néew gu daanu ci ñaari bés.
Lii lépp du la war a mel ni càcc. Ñi di wéy di dëgër ay diiru at duñu ñi song bu gën a tar ci benn ayu-bés. Ñoo ngi ñi yokk lu tuuti, noppalu bu doy, te dellusi. Mën ngaa nekk kenn ci ñoom, tàmbali ak li nga mën a def tey.
Cosaan
- Cleveland Clinic, Your Simple Guide to Progressive Overload Training
- ACSM's Health & Fitness Journal, Ten Ways to Implement the Principle of Progressive Overload
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview