Tegtal yu gaaw
- Aim for just five minutes, then let it grow.
- Walk somewhere green or sunlit when you feel flat.
- Skip a day without guilt and just start again.
Am na suba yu diis bi jëkk laa fa. Yaw danga yeewu tàyyi ba noppi, bés bi mel na ni miir, te xalaatu coppite mel na ni toroxal. Danu bëgg a wax lii bu leer bala dara: bu fekkee foofu nga tollu, doo ku tayel te doo ku ñàkk. Xol bu tiis dafay wàññi doole ji nga soxla ngir def li lay dimbali. Loolu du aw aay ci sa jikko. Naka la xol bu tiis di doxee.
Te lii mooy li war a tënk. Yëngu-yëngu mooy benn ci yëf yi gën a wóor ngir yékkati xol, te limu li lay dimbali dafa gën a tuuti ci li nga foog. Soxlawoo salle coppite, walla plaŋ, walla waxtu. Li nga soxla mooy ay simili yu néew ak barin bu suufe tuuti ci li nga miin.
Lu tax yëngu-yëngu di soppi bu wóor ni nga yég sa bopp
Lii du wax ju coosaan ju melni "génnal rekk ngir noyyi ci ngelaw mu sell." Am na biyoloji bu wóor ci suuf.
Bu nga yëngoo, sa yaram dafay génne ay kimikaal yuy dalal jaaxle ji te yékkati sa xol. Yëngu-yëngu bu sax te bu néew doole itam dafay génne li boroom xam-xam yi di tudde neurotrophic growth factors, yiy dimbali selil yu nerf yi ci moox mi ñu màgg te sos ay jokkalante yu bees. Benn wàll ci moox mi mu jege lool xol, mu ñu naan hippocampus, dafay gëna tuuti ci ñi am depresyoŋ, te Harvard Health xamle na ne coppite dafay jàppale màgg-gu selil yu nerf yi fee, lu mel ni dafay dimbali ngir wàññi depresyoŋ bi ci diir bu yagg.
Gëstu bi dëggëntaan dafay yékkati fit. Mayo Clinic wax na ne ci ñenn ñi, coppite bu sax man na woññi màndargaay depresyoŋ ak jaaxle ni ni garab man a defe, waaye du garab bu doxe boppam ci depresyoŋ bu metti, te duñu ko def mu wuutu paj mi. Xeeti yëngu-yëngu yu wute dañuy dimbali ci anam yu wute. Dox, coppiteg doole, yoga, ak yeneen anam yu neex, ñépp a am njariñ, te soxlawoo bëre ngir am leen.
Loolu mooy soppali gi koy def lu mën a am. Ci bés bu diis, jubluwaay bi du soppi sa giir gépp. Mooy coppite bu ndaw bu dëggu, ay tuuti tàngoor fu amul woon dara.
Suuféel li nga Laaj sa Bopp ba nga Man Koo Weesu
Pexe mi gën a am njariñ ngir yëngu-yëngu ci sa xol bu tiis mooy wàññi liggéey bi ba mu yomb lool ba nga mënul koo bañ. Harvard Health dafay digal nga tàmbali ak juróomi simili rekk ci dox, walla dara liggéey bu la neex, te bàyyi mu màgg boppam. Juróomi simili dañuy faral di law ba fukk bu nga tàmbalee ba noppi. Waaye juróomi simili mooy jubluwaay bépp. Bu fa nga taxawee, danga daan.
Ay anam ngir yombal jéego bi njëkk:
- Sol sa dàll te dox ba ci catug mbedd mi. Kañ rekk. Bu nga dellu foofa, baax na.
- Def ay xëccu-yaram lu tollu ak benn woy ci suufu sa néeg.
- Taxawal te yëngal sa yaram ci woy bu la neex. Yëngu-yëngu am na solo doonte sax dafa mel ni dara.
- Dox ndànk di wër sa kër bu ngay waxtaan ci telefon.
- Génn te taxaw ci leerug bëccëg ñaari simili bala ngay dogal dara.
Gis ne benn ci ñoom soxlawul nga am yéene bala. Ci bés bu tiis, yéene bi dafay faral di ñëw *ginnaaw* bi nga tàmbalee, du bala. Kon def bu jëkk, ndànk, te bàyyi yég-yég bi mu la topp.
Tànnal xeetu yëngu-yëngu bi dëppoo ak sa xol
Bés bu tiis bu nekk bokkul, kon dëppale yëngu-yëngu bi ak li nga am ci dëgg-dëgg.
Bu sa Xel Tekkee te Yeex
Wutal yëngu-yëngu bu tegtale ak biti kër. Dox bu ndànk, bu gën na mu nekk fu am ñax mu wért walla fu jant bi leer, du la laaj lu bare te dafay jox la yëngu-yëngu bu sax buy dellusi, ak soppiku gis-gis. Bàyyi mu ñëw ndànk, bu gaawul. Doo coppite ngir lakk dara. Yaw dangay def sa yaram mu yëngu rekk ba sa xel di nooy.
Bu nga Xëfee te Jaaxle ci Kaw Xol bu Tiis bi
Xéy-na danga war a jëfandikoo genn doole. Dox bu gaaw, daw bu gàtt, walla ay simili yu yëngal sa yaram: tëb ci sa bopp, def squats, yéeg eskale, dañuy jox jaaxle ju xëf ji fu mu jëm. Anam yu boole xel ak yaram niki yoga dañuy faral di woññi jaaxle bu baax, kon ay xëccu-yaram yu ndànk ak génne-noyyi yu gudd man nañu dalal xel bu daw.
Bu nga Amul Lu Dul Tuuti
Kon nga def anam bi gën a tuuti, te nga jël ko mu mat. Toogal ci sa lal te yëngal say mbagg. Dox ba ci palanteer bi te dellu. Tàllal say loxo ci kaw sa bopp te noyyi ñatti yoon ndànk. Ci bés yi gën a metti, ndam li mooy ne yëngu nga ba tey te fàttali sa yaram ne dañu ko may mu yég tuuti gën a baax.
Def mu Gën a Mën a Am
Ay ndimbal yu tekk ay tax mu am xàjjalle diggante bëgg a yëngu ak yëngu ci dëgg-dëgg.
- Takkal ko ak lu nga doon def ba noppi. Doxal bu nga naanee sa kafeu suba, walla def xëccu-yaram bu ndox mi di baxa. Boole aada bu ndaw ci bu am ba noppi moo gën a tegoo sa doole-yéene.
- Waajal sa dàll guddi gi jiitu. Dindi benn jéego bu jafe-jafe dafa mel ni dara. Waaye ci bés bu tiis, du dara.
- Àndal ak nit, doonte sax mu sori. Xarit buy dox ci sa wet, walla bataaxal bu gaaw bu ngay wax ni génn nga, dafay yokk buumu jokkoo bu xol bu tiis di faral di dagg.
- Bàyyil xayma bés yi. Bañ a def benn bés du delluwaat gannaaw. Dox bu ci topp umpalewul ne nga bàyyi woon bu mujj bi. Tàmbaliwaatal rekk.
Danu lay yóbbu ci mbaax sori xalaat bu "lépp walla dara" fii. Dox bu juróomi simili du benn coppite bu "dëggu" bu ñu nooyal. Ci bés bu diis, moom *mooy* mbir mu dëggu mi, te dafa doy.
Bu Xol bu Tiis Ëpp Benn Ayubés bu Metti
Yëngu-yëngu dimbal bu dëggu la, waaye am na ay dig. Bu sa xol bu tiis nekkee fi lu ëpp ñaari ayubés, bu di teg loraange ci sa nelaw, sa xiif, sa liggéey, walla ñi nga bëgg, walla bu nga ñàkkee yéene ci lu bare lépp, loolu war nga ci gise ak doktoor walla terapët. Coppite dafay ànd bu baax ak topptoo bu boroom xam-xam; waaye du ko wuutu.
Bu la mësee a yég ne yaakaar amatul walla am ay xalaat yuy jëm ci lor sa bopp, su la neexee jokkool ci saa si ak benn liñ bu jamono ju metti walla ku nga wóolu. Yaa yelloo ndimbal, du coppite rekk.
Te bu fekkee lépp li nga man a def tey mooy taxaw te tàllal sa yaram jëme ci palanteer bi, jël ndam li. Loolu am na solo. Suba dinga man a jéem mbir mu ndaw mi ci topp.
Benn Wax bala Ngay Tàmbali
Bu am ne danga am jàngoro xol, gaañu-gaañu, walla dara jafe-jafeu wérgi-yaram, walla bu nga def diir bu gudd nga yëngoowul, laajal sa doktoor bala ngay tàmbali aada bu bees. Neex mooy jubluwaay bi fii lu mu man a doon. Dox bu ndànk, xëccu-yaram bu yomb, ak ay simili yu yëngu-yëngu bu woyof, ñooy fu wóor ngir tàmbali ci ñu bare, te man nga a wàññi ba ci lu gën a néew saa su nekk.
Cosaan
- Mayo Clinic, Depresyoŋ ak jaaxle: Coppite dafay woññi màndarga yi
- Harvard Health, Coppite, paj bu jóge ci mbindeef ngir xeex depresyoŋ
- Centers for Disease Control and Prevention, Yëngu-yëngug Mag ñi: Gis-gis bu Yaatu