Tegtal yu gaaw
- Move dynamically before you exercise; save held stretches for after.
- Five to ten easy minutes is enough for most workouts.
- Make the warm-up look like the workout you are about to do.
Dégluwaayal. Bu nga amee fukk ak juróomi simili ngir jóg, li nga gën a bañ mooy jëfandikoo juróom yu njëkk ndax ngay yëngal say loxo suufeel te mu ëmb dara. Bëgg nga jóg ci lu gaaw. Kon nga dugg ci daw bi, ci yékkati bi, ci njàng mi, sa yaram sedd.
Waxtu wu bare da lay romb ni mu neexee. Ba bés ba mu la bañ, ba benn yëf ci sa tànk walla sa cammoñ bu naqari fàttali la ne sa yaram dafa soxla ab jamono ngir mu topp.
Tàngal-yaram mooy jamono jooju. Dafa gàtt, dafa mettit, te dafay soppi ni li des ci coppite bi di yégoo.
Lu am ci dëgg-dëgg bu ngay tàngal sa yaram
Bu nga toog di dal, sa deret dafay liggéey ci beneen bërëb te say jëfka, ci lu wér, dañu sedd. Bul leen laaj ñu daw walla yékkati ci saa si, dinañu la tontu ni mbir mu sedd: ñu dërkiis, ñu tayel, ñu yomb a doy-lu. Ndax say jëfka bu sedd dafa jéggi.
Ay simili yu néew yu yëngu bu yomb dañuy soppi loolu. Sa tàngoor yaram dafay yékku, te jëfka bu tàng dafay ñëxal te tàllal moroom yombal ci bu sedd. Yoon yi deret jaar dañuy yaatu ci di yónnee deret bu bare ci jëfka yi ngay bëgg a jëfandikoo, loolu mooy tax oksijen bu ëpp mu agsi ci fu nga ko soxla. Say cër dañuy tàkkal. Sa xol-bëtt dafay yékku ndànk-ndànk waaye du fecci, loolu mooy tax ba pëncum yépp gën a woyof ci sa xol.
Am na it wàll bu xel. Simili yooyu néew ay yoon yu ndaw. Dañuy jox sa xel jamono ngir mu bàyyi bés bi te agsi ci mbir mi nekk ci sa kanam.
Yëngu bu jëkk, teg dal bu topp
Ci ay at, ndigal li ñu daan def mooy tàllal sa yaram laata ngay coppite, di teg bu ci nekk fanweeri simili walla lu ëpp. Léegi xam nañu ne tàllal booba, ñu koy wax tàllal bu teg, dafa gën a baax bu nga koy defe ginnaaw bu nga noppee. Bu ñu ko defee sedd, mën na la woyofal tuuti ci liggéey bi la fa jaar.
Lu ngay bëgg laata ngay coppite mooy yëngu bu jëmm ci njëkk: yëngu bu neex, bu yenneef, bu jàll sa cër ci seen tas, te di yékkati sa xol-bëtt ndànk-ndànk. Xalaatal ci yëngal tànk, di dox di sëgg, ràcc loxo, wëndéelu cammoñ, ubbi làññ bu yomb. Dangay wéy di yëngu te du teg benn taxaw.
Beneen sart bi mooy def tàngal-yaram bi mu mel ni coppite bi. Ku daw dafay dox di sëgg ak ay daw yu ndaw yu ngfalse yékku. Ku féey dafay wëndéelu cammoñ ak loxo. Boo ngay yékkati, dangay def benn set bu woyof ci yëngu bi laata ngay ci teg dénk. Dangay jéema, ci lu ndaw, mépp mi ngay laaj sa yaram mu def.
Tàngal-yaram bu yomb boo mën a jëfandikoo tey
Juróom ba fukki simili doy na ñu bare. Coppite yu gudd walla yu mettit dañu jariñoo ay simili yu néew yu gën. Fii mooy ab anam bu yaatu:
- Ñaar walla ñetti simili ci kardiyo bu yomb. Doxal bu gaaw, doxal ci sa bërëb, walla daw bu ndànk. Bëgg nga yég sa yaram mu gën a tàng tuuti, ngay noyyi bu gën a xóot tuuti.
- Yëngal tànk, ci kanam ak ci wëtt. Teg sa loxo ci lu la yëkkati. Fukk ba fukk ak ñaar ci tànk bu nekk, ci teg, bañ a mbëq.
- Dox di sëgg walla sëgg-jóg bu ndànk ak diisu sa yaram. Juróom ñett ba fukk, di sax ci yëngu bu leer ci làññ ak óom.
- Wëndéelu loxo ak wëndéelu cammoñ. Fukk ci wàll bu nekk ngir ubbi kaw yaram.
- Ay teg yu néew yu yékku ci sa mépp mu dëgg. Ñaari set yu woyof, walla wàll bu gën a gaaw ci sa daw, di jub sa apaas bu ngay liggéeye.
Ci mujj gi war ngeel yég sa yaram mu tàng te génn tuuti ci sa bërëb bu dal, waaye du sonn. Boo ngay ñax bu metti, dangaa jéggi dayo. Njublaŋ bi mooy jekk, du tayle.
Ak dénk bi ci geneen wàll
Tàngal-yaram bi am na moroom bu dëppës: yeexal-yaram bi. Bu nga noppee, moytul a taxaw ci saa si. Ay simili yu néew yu dox bu yomb dañuy tax sa xol-bëtt ak sa noyyi wàcc ndànk-ndànk te bañ a daanu ni ku daanu ci ron. Fii it mooy jamono ju jub ngir tàllal yu gudd, yu ñuy teg, bu say jëfka tàngee te tàlliku te dinañu la ci sant.
Baat ci tàmbali bu wér
Tàngal-yaram dafay wàññi say musiba, waaye du yeere bu la aar. Boo di ku bees ci coppite, walla nga dellusi ginnaaw noppalu bu gudd, walla nga ëmb biir, walla nga dund ak jàngoro xol, jafe-jafe cër, walla feebar bu sax, waxal ak sa fajkat lu gaaw laata ngay tàmbali jaar-jaar bu bees. Te dégluwal sa yaram bu ngay dox. Tàngal-yaram bi war na yég ni ngay yeewloo say jëfka bu yomb, du mukk ni ngay dagg ci mettit wu ñdistér. Bu la dara metti ci lu leer te teey, loolu di xibaar bu jaar-jaar.
Juróomi simili dafay galag bu ndaw ngir am yaram bu gën a dox te di daanu bu néew ci saa yu bare. Fey ko. Coppite bi nga ñëwal mi ngi lay xaar, te dina gën a dox ndax nga def loolu.