Tegtal yu gaaw
- Begin at about half of what you think you can do.
- Add no more than about 10 percent each week.
- Get medical clearance before loading a healed injury.
Bés bu gën a jafe mooy bés bu njëkk bi ngay dellusi. Du ndaxte cawarte bi, waaye ndaxte wutente bi am ci diggante yaw mi daan def lii ci yombal ak yaw mi taxaw fii léegi. Wutente boobu mën na mel ni firndeb dara. Du ko. Fu ngay tàmbalee rekk la.
Xéy-na gaañu-gaañu moo la teqale. Xéy-na dund gi moo ko def, liir bu bees, jamono ju jafe, diir bu jàll bés bi rekk doon sa cawarte bépp. Fu mu mënti nekk nga agsi fii, yaram wi day gaaw a fàtte cawarte ni nu ko bëgge, te day ko tabaxaat ci anam bu gën a wóor ni nu ko ragale. Ñaari mbir yi ñoom ñépp dëgg lañu. Fànn bi mooy teral bu njëkk bi ngir nga mën a bànneexu bu ñaareel bi.
Sa Yaram Day Wax Dëgg ci Fu Mu Nekk
Cawarte day fatt bu nga ko bàyyee jëfandikoo. Ci biir ay ayu-bés yu néew yu noflaay, sa xol ak say dënn ñuy ñàkk lenn ci seen cawarte, te say sikkim di delloo lenn ci doole bi nga jotoon. Lii lu jaadu la te du sax.
Njuumte mi ñépp lu ci ëpp di def mooy tàggat yaram wi ñu amoon balaa noppalu bi ci fu ñu amul yaram wi ñu am tey. Danga fàttaliku ni daan daw juróomi mile, kon nga dem daw juróomi mile. Danga fàttaliku diis bi nga daan yékkati, kon nga jublu ci moom. Fàttaliku bi dëgg la. Mën-mën mi, ci léegi, dëggul. Wuute boobu mooy ni dellusi di soppikoo ay gaañu-gaañu yu bees ci ñaari ayu-bés yu njëkk yi.
Harvard Health wax na ko ci anam bu leer: dellusi ci aada bu yàgg du lu ñu war a gaawantu. Tàmbalee ak melokaan bu néew doole, ñaar-fukki simili walla fanweer, te yokk gudd gi ak coobare gi ci diir bi, du ci benn cawarte bu jàmbaare. Tàmbali bu ndaw bi day mel ni dafa yomb lool. Yég-yég boobu mooy li ñu jublu.
Tàmbalee ci Genn-wàll, ba Yéeg ci Ndànk
Am na anam bu yomb te baax bu ngay ci xalaate: tàmbalee ci lu tollu ci genn-wàllu li nga foog ne mën nga ko def, ba yokk lu jégewul 10 ci téeméer boo jël ayu-bés. Boo daan doxe bu gaaw diirub benn waxtu, tàmbalee ak ñaar-fukki simili walla fanweer yu yomb. Boo daan yékkati lu diis, tàmbalee ak diis bu woyof bu lay may nga yëngu ak jëmm bu set fukk walla fukk ak ñaar yoon.
Kaw bu 10 ci téeméer boobu, muy sori, jamono, walla diis, day may say sikkim, say buumu-yaram, ak say cëslaay jot a topp sa cawarte. Buumu-yaram ak yaramu-jokkoo dañuy tegu ci ndànk ni sikkim yi ak sa mébétu-xol, te loolu mooy lu tax nit ñi di yég ne jekk nañu balaa seen cëslaay jekk dëgg-dëgg.
Ayu-bés bu cawarte yu yomb du jamono ju sànku. Dafay teg ay yoon.
Yoonu Dellusi bu Ñeenti Ayu-bés
Jekkal limu yi ci sa tàmbali bu bopp, waaye melokaan bi day dékku ci ñu bare ñiy dellusi ginnaaw noppalu bu yaatu.
- Ayu-bés bu njëkk: ñëw rekk. Ñaar walla ñetti cawarte yu gàtt te yomb. Dox, wër velo bu woyof, yëngu-yëngu yu ndaw ak diisu sa yaram, liggéeyu yëngal-cér bu yomb. Bu nekk mujjal ci nga yég ne mën ngoon a def lu ëpp. Yaa ngi tabaxaat aada ji ni nga tabaxaate cawarte.
- Ayu-bés bu ñaareel: yokk tuuti. Gudalal cawarte yi tuuti walla yokk ab resistaŋs bu woyof. Bàyyil coobare gi ci wàllu waxtaan, bu mel ni mën ngaa wax ay kàddu yu mat.
- Ayu-bés bu ñetteel: dugal tuutiy coobare. Yokk tuutiy doole ci benn walla ñaari cawarte, waaye bàyyil lu yaa gën a néew benn bés bu yomb ci diggante yu tar yi.
- Ayu-bés bu ñeenteel: dëkkoo ak ndigganeer. Léegi am nga aada bu jaadu ak sa ayu-bés. Wéyal di ko yóbbu kanam ci yokkute yu ndaw, te bàyyil sax-saxaay, du doole ji, mooy li ngay damu.
Tàngal sa yaram balaa cawarte bu nekk. Juróomi simili yu dox bu yomb walla yëngu-yëngu bu woyof day dugal deret ci sikkim yi te def lépp lu ci topp mu gën a wóor te gën a neex. Ay simili yu néew yu yëngu-yëngu bu yomb ngir sedalku ci mujj gi it dina dimbali.
Dellusi Ginnaaw Gaañu-gaañu bu Dëgg Wuute Na
Noppalu benn mbir la. Gaañu-gaañu bu wér walla buy wéru day laaj toppte bu ëpp, te lu gën baax mooy nga am ku lay gindi.
Boo amoon paj ci doktoor walla teraapëtu-yaram, li gën a am njariñ nga mën a def mooy topp seen plaanu dellusi-ci-jëf, du sa xel-bopp. Plaan yooyu am nañu ndaxte yaram day wéru ci jamonoom, te yég ni yaa ngi gën baax du benn ak nga wér. Am ndigalu paj balaa ngay teg diis ci wàll bi gaañu, rawatina ci lépp lu jëmoon ci yax, buumu-cëslaay, walla opheraasiyoŋ.
Bu ngay tàmbaliwaat, liggéeyal sikkim yi ko wër ci ndànk te tabax wàll bi gaañu mujj te ak sàkku bu ëpp. Metit mooy sa gindekat fii, te wuute bi am na solo:
- Mën na baax: naqadi bu néew walla dëgëraay bu di woyof su ngay yëngu te di dal ci gannaaw.
- Taxaw te seetaat: metit bu di ñaw ci biir yëngu-yëngu, tanq, cëslaay bu mel ni taxawul, walla ñàkk doole walla ñàkk ci yaatuwaayu yëngu.
Limu bu ñaareel boobu day tekki nga noflaal wàll bi te laaj ku xam wér-gu-yaram balaa ngay forse ci kanam. Gaañaat lu nga xawoon a wéral day la jariñ ay ayu-bés yu gën a bare lool ni dugg bu ndànk ak sàkku.
Bu Cófeel gi doon Jafe-jafe bi bu Dëgg
Am na saa yu yaram wi jekk te xol bi jekkul. Ginnaaw noppalu bu yàgg, xalaatu tàmbali mën na diisal, ràngoo ak tooñ ci nga taxawoon walla mengale ak yaw mi nga doon. Boo nekkee foofu, wàññil sa laaj ba mu bëgg a nekk lu ñuy ree. Sol say dàll te dox ba ci catu mbedd mi. Def juróomi simili. Njariñu ayu-bés bu njëkk bi du cawarte, mooy nga fàttali sa bopp ne yaa di ku koy def.
Doole ji woyof na ci njëkk. Benn cawarte bu yomb day yombal tàmbali bu ci topp. Ñetti ayu-bés yu baax ñuy tabax benn yég bu tooy ne jot nga lii. Bàyyil loolu mu màgg balaa ngay laaj dara bu réy ci sa bopp.
Muñal ci jamono ji, itam. Loo gën a yàgg fu nekk, moo gën a guddal yoonu dellusi bi, te loolu ñuy ko natt ci ayu-bés, du ci fan. Loolu du xibaar bu bon. Dafay tekki rekk ne liggéey bi dëgg la, te liggéey bu dëgg mooy bi di yàgg.
Kañ ngay Wut Ndimbal bu Ëpp
Wax ak sa doktoor balaa ngay tàmbaliwaat boo amee jàngoro-xol, jafe-jafey dënn, suukar, jafe-jafey cëslaay, walla ngay dellusi ginnaaw gaañu-gaañu bu réy, feebar, walla opheraasiyoŋ. Taxaw te wut paj boo yégee metitu dënn, jafe-jafe ci noyyi bu jaaduwul, jommi, walla metit bu ñaw bu dul metitu coobare bu jub. Teraapëtu-yaram am na solo bu baax bu ngay tabaxaat ci wetu gaañu-gaañu bu yàgg, ci wàllu plaan bi ak ci dékkal ni yaa ngi koy def bu baax.
Ku dellusi ci ndànk mooy ku di wéy ay weer ci kanam. Amul benn yool ngir tàmbaliwaat bu gaaw, te amul gàcce ci bu ndànk bi. Sol say dàll, def ko lu ndaw, te bàyyil ayu-bés yi def seen liggéey.
Cosaan
- Harvard Health Publishing, Ngay Dellusi ci Aada bu Yàgg bu Cawarte? Lii ngay Soxla Xam
- Mayo Clinic Orthopedics & Sports Medicine, Artub Boroom-xam-xam: 5 Digganeer ngir Dellusi ci Po mi
- Centers for Disease Control and Prevention, Jëfu Mag ñi: Benn Gis-gis bu Yaatu