Tegtal yu gaaw
- Build in one or two full rest days each week.
- On off days, walk or stretch instead of going hard.
- Lasting soreness or a flat mood means back off and rest more.
Am na benn xeeti yég bu lay jàpp bés bu nga noflaay, mel ni danga tooñ. Danga takkoon sa dàll ayu-bés bi yépp, yaa ngi jot a am doole ci sa jëf, te léegi ñu ngi lay wax nga toog te bañ a jëf. Mel na ni yaa ngi delloo gannaaw. Mel na ni luy lu nit ñi bañ a takku ci seen jëf rekk di def.
Waaye safaan la. Bés bu noflaay bi mooy fu sa liggéey bi di soppikoo doole. Boo ko bàyyee lu yàgg, doo gaaw a wér. Danga sonn, danga gaañu, te mujj nga bàyyi lépp.
Nanu waxtaan lu tax mu di am, ak naka ngay noflaay ci anam bu lay may nga wéy.
Sa Yaram Day Tabax ci Bés yu Noflaay, du ci Bés yu Cawarte
Lii mooy li di jaaxal nit ñi. Cawarte bu tar du la dooleel ci saa si. Safaanam la def. Boo yékkatee lu diis, di daw, walla di forse sa bopp, danga di xotti ay tuute yu ndaw ci say sikkim, te lakk kàrburaŋ bi say sikkim di dund ci moom. Ci saa soosu, danga di, ci diir bu gàtt, gën a woyof ci doole ni ci njëkk.
Wàllu-dooleel gi day ñëw ci gannaaw, ci biir noflaay bi. Sa yaram day defaraat tuute yu xotti yooyu, te mu leen liggéeyaat ba ñu gën a dëgër ni ci njëkk ngir mu jekk ci yeneen yoon. Cleveland Clinic bind na li ci anam bu leer: say ferñentu sikkim dañuy xotti te toj ci biir cawarte bu tar, te teg diirub noflaay ci sa jataay mooy li leen di may ñu defaraat te màgg. Noflaay it day defaraat sa denc yu doole, kàrburaŋ bi say sikkim di jëfandikoo ngir jóot te liggéey.
Kon tàggat bi ak noflaay bi duñu ay noon. Ñaari wàll yu benn jëf lañu. Boo tàggatee te noflaaluwoo, danga di wéy di yàq benn yaram te doo ko jox mukk jamono ngir mu tabaxaat boppam.
Lu di Xew Bu nga Bàyyee Noflaay Lu Yàgg
Boo forsee bu tar, bés ci topp bés, te amul benn noflaay bu wóor, sa yaram day tàmbali di joxe ay màndarga yu lay artu. Turu paj bi ci mbir mi mooy cawarte bu ëpp (overtraining), waaye soxlawoo baat bi ngir xàmm ko. Dinga ko yég.
Màndarga yi dañuy jóg ci ndànk ci fu ñuy biral seen bopp:
- Sa cawarte yi dañuy mel ni gën a jafe ni mu waree, te sa doole day wàcc ci fu mu waroon a yéeg.
- Danga metti lu gën a yàgg, te metit yu ndaw duñu woppu.
- Sa nelaw day gën a bon, te loolu naqari na, ndaxte nelaw mooy li nga soxla ngir noflaay.
- Danga di jàpp sedd bu nekk bu jàll.
- Sa xel day fatt. Li nga daan bànneexu day tàmbali di mel ni ab coona.
Bii mujj gën na am solo ni ko nit ñi di teg. Cawarte war na yékkati sa xel, du ko fàq. Bu tàggat-yaram bi tàmbalee la def nga gën a naqari ci gën a baax, loolu du néew-doole. Sa yaram mooy laaj ab noppalu. Te wéru ci cawarte bu ëpp bu dëgg mën na jël ay ayu-bés yu nga wàññi, lu gën a yàgg lool ci bés bu noflaay bi nga bàyyoon ngir agsi fii.
Ñaata Bés yu Noflaay ngay Soxla Dëgg-dëgg
Amul benn limu bu benn bu jaadu ñépp, te ku la ko dig, di na tënk rekk. Dafay aju ci li ngay def, ni mu tare, ak fu nga tàmbalee. Waaye am na ay digganeer yu jub yu dékku bu baax.
Boo di def tàggat-yaram bu doole (strength training), may benn kurumu sikkim lu yaa gën a néew 48 waxtu balaa ngay ko liggéeyaat bu tar. Loolu moo tax ñu bare di xaaj seen ayu-bés: tànk yi benn bés, njublaŋ gi ci ëllëg, ngir am lu di noflaay ci saa su nekk te beneen di liggéey. Boo tàggatee sa yaram wépp ci benn yoon, def ko bés ci topp bés mooy ndigganeer bu baax.
Boo di def kàrdiyo bu woyof (gentler cardio) ni dox walla wër velo bu yomb, mën nga ko def bés yu bare te amul jafe-jafe, ndaxte du la yàq ni ni. Cawarte yu tar, yu xumb, ñoo laaj noflaay bu wóor ci seen diggante.
Fu jubadi ju baax ngir ñépp yu bëgg tabax seen aada: benn walla ñaari bés yu noflaay yu mat ci ayu-bés bi. Boo bees ci lii lépp, walla ngay dellusi ginnaaw bi nga bàyyeetee, jublu ci noflaay bu ëpp, du bu néew. Man ngaa yokk ci saa su nekk. Dafa gën a jafe nga faj gaañu-gaañu.
Bés bu Noflaay Du Bés bu nga Toog ci Siis bi
Fii la baat bi noflaay di réerloo nit ñi. Bés bu noflaay ci cawarte bu tar du tekki nga tëdd ñaar-fukki waxtu ak ñeent. Ci ñu bare, yëngu-yëngu bu woyof mooy la gën a gaawal noflaay bi ci teqale bu mat sëkk.
Lii mooy li ñu daan tudde noflaay bu dund (active recovery), yëngu-yëngu bu ndaw bu di jàppale deret ci sikkim yu sonn te du leen fatt. Ay misaal yu néew:
- Dox bu noflaay, bu mel ni mën ngaa waxtaan cee ci yombal.
- Rëddu-yaram bu yomb walla ab liggéeyu yëngal-cér bu gàtt te woyof.
- Fecc bu ndaw walla wër velo bu gaawantuwul.
- Yoga bu woyof, bu noflaay, du bu lay ñaqloo.
Natt bi yomb na. Bu la bàyyee ci noflaay bu ëpp ni ci njëkk, noflaay la. Boo di xañ say bëñ, beneen cawarte rekk la, bu solu maskara.
Te am na ay bés, li gën mooy toog ci siis bi dëgg-dëgg. Boo sonnee bu wér, feebar, walla nelawoo mukk, noflaay bu mat mooy tànn bu am xel, du bu tayel. Jàng a xàmmee diggante 'sonn naa tuuti waaye yëngu-yëngu dina dimbali' ak 'sama yaram dafa soxla mu taxaw' benn la ci xam-xam yu gën a am njariñ yu nga mën a tabax. Day ñëw ci njàng ak jéem.
Bu Noflaay di Def Lu Ëpp Wéru Sikkim
Am na benn lu gën a nëbbu lu tax bés yu noflaay am solo, te aju ci sikkim la woyofal, aju ci sa dund gi ci ëpp. Ci ñu bare, cawarte mooy benn ci yoon yu gën a wóor ngir dalal seen xel. Dox day fóoral coow li. Cawarte bu tar day dindi law bés bu bon.
Loolu lu baax la dëgg-dëgg. Waaye mën na jëm ci lu gën a diis, bu bàyyi cawarte tàmbalee mel ni ab musiba bu ndaw, bu ngay forse ci biir metit walla feebar ndaxte taxaw dafa mel ni lu ñu mënul yég, walla bu cawarte doon rekk yoon bi nga xam nga mën a muñ. Boo gisee ni bés yu noflaay ñoo lay indil njàqare bu ëpp noflaay, war ngaa ci teg sa xel, te war ngaa ko waxtaan ak doktoor walla teraapët. Yëngu-yëngu war na nekk benn ci yëf yu baax yu sa dund, du ab bor bu ngay fey ba fàww.
Te benn xibaar bu jaar-jaar: boo amee jàngoro-xol, boo ëmbee, ngay wéru ci gaañu-gaañu, walla mu yàgg lool nga yëngatuwul, laaj doktoor balaa ngay tàmbali walla soppi sa aada. Du ndaxte cawarte am na musiba, waaye ndaxte waxtaan bu gaaw mën na la wax naka ngay forse ak kañ ngay wàññi, te loolu mooy lu plaanu noflaay bu baax di wund.
Ñi di wéy di cawarte diirub ay fukki at duñu ñi mësul a jël benn bés noflaay. Ñooy ñi jàng ne bés bu noflaay mooy li di may ñeneen fukki at yi ñëw. Noflaay du genn bunt ci sa tàggat-yaram. Ay cér la ci moom.
Cosaan
- Cleveland Clinic, Ndax Bon na Def Benn Cawarte Bés bu Nekk?
- Cleveland Clinic, Noflaay bu Dund: Cawarte ak Coobare yu ngay Jéem
- Mayo Clinic, Tàggat-yaram bu Doole: Gën a Dëgër, Gën a Sew, Gën a Wér
- Harvard Health, Tàggatu Resistaŋs ci Limu yi