Tegtal yu gaaw
- Aim for about 150 minutes of moderate movement a week.
- Add strength work on two non-consecutive days.
- Break it into small chunks if a full session won't fit.
Ñu bare ci ñi di laaj laaj bii dañuy xaar benn lim bu ñu mënul agsi. Dañuy nataal benn waxtu ci gym bi, juróom-benni bés ci ayu-bés, xeetu tàggat yaram bu benn nit ku amul liggéey te amul doom te am cuisinier. Kon duñu tàmbali sax, ndax nataal bi ñu def dafa doon ba tey ñàkk.
Nanu teg lim bu dëgg bi ci taabal. Ngir wér-gi-yaram bu yaatu, ndigalu kurel yu wér-gi-yaram yu mbooloo dañu jub benn béréb bu ni mel: lu tollu ci 150 simili yëngu-yëngu bu digg-dóom ci ayu-bés, boole ko ak liggéeyu doole ci ñaari bés. Loolu rekk. Du juróom-benni bés. Du ñaari waxtu ci bés. Ñaari waxtu ak genn-wàll yu yëngu-yëngu yu ñu tasaare ci juróom-ñaari bés, mooy tollu ci lu tollu ci 30 simili, juróomi yoon ci ayu-bés, walla ban anam bu jub sa dund.
Te fii mooy wàll bi di génne coono bi. Soxlawoo ko def lépp ci benn yoon.
Lu "150 simili" tekki ci dëgg
Ndigalu yëngu-yëngu yaram yu Etaasini, yi CDC di jàppale, dañu digal mag ñi jublu 150 simili yëngu-yëngu bu digg-dóom ci ayu-bés, walla 75 simili yëngu-yëngu bu gën a metti, walla benn jaxasoo ci ñaar yi. Ci kaw loolu, dañuy digal liggéeyu dooleel siddit ci lu néew ñaari bés ci ayu-bés, laal mbooloom siddit yu mag yi.
Doole bu digg-dóom dafa gën a woyof li mu di wone. Dox bu gaaw la. Mooy tolluwaay bu nga man a wax waaye mënuloo woy bu yomb. Bey tool jël na ci. Yeewu marché ci eskalye jël na ci. Wër ci wélo ba butig bi jël na ci. Bu metti mooy dangay liggéey bu gën a tar, daw-daw, klaasu wélo bu gaaw, féey ci nqadd, xeetu coono bu wax ci mbind yu mat di jafe.
Tàggatu doole soxlawul it abonemaŋ ci gym. Squat ci diisu yaram, push-up ci taabal, ay band resistance, yékkati dara bu diis ci anam bu ñu yor. Jubluwaay bi mooy laaj sa siddit yi ñu def lu ëpp tuuti li ñu tàmm.
Man nga koy xaaj-xaaj
CDC dafa leer ci lii, te jariñ ñu ko waxaat ndax dafay soppi lépp: man nga tasaare sa yëngu-yëngu te xaaj ko ci ay pàcc yu ndaw. Fukki simili fii, fukk ak juróom fa. Benn dox gannaaw reeru bëccëg, ay squat laata reeru guddi, benn dox bu gudd ci gaawu. Lépp dafay yokk ci total bi.
Lii am na solo ndax version lépp-walla-dara mooy li di daan nit ñi. Su coax yaram doon jariñ rekk bu mu 45 simili yu dul dog ci yére yu jub, kon benn talaata bu bare liggéey dafay far lépp. Bu nga bàyyee yëngu-yënguy bés bi mu dajaloo, emploi bu fees dootul benn sabab ngir bàyyi.
Ayu-bés bu jub ndigal yi man na mel nii:
- Benn dox bu gaaw bu 20 simili ci altine, àllarba, ak àjjuma
- Benn dox bu 25 simili ci weekend, xéy-na ak kuy nga bëgg
- Ñaari liggéeyu doole yu gàtt, 20 ba 30 simili benn, ci bés yu dul topp-taxaw
Benn ci yooyu soxlawul nga soppi sa dund. Dafa soxla nga gis fu 20 simili nekkoon di nëbbu.
Ñaata bésu doole, ak lu tax noppalu am solo
Ñaari liggéeyu doole ci ayu-bés mooy suuf bi ngir wér-gi-yaram bu yaatu, te ci ñu bare mu doy. Li tax mu ñaar ndax du juróom-ñaar mooy siddit yi duñu gën a am doole bu ngay leen tàggat. Dañuy gën a am doole ci noppalu bi ci gannaaw, bu yaram bi di defaraat coono yu ndaw yi nga sos.
Moo tax digle bu bare mooy bàyyi jamono ci diggante liggéey yi di laal siddit yu ni mel, lu bare lu tollu ci ñaari fan. Bu nga yékkatee altine, man nga yékkatiaat alxames. Metit, tàyyeel, coax bu gën a diis li mu war a doon, yooyu ay firnde yu ngay noppalu, du ngay forse. Noppalu du safaanu tàggat. Mooy genn-wàll ci tàggat bi njariñ yi di feeñ.
Lu tax "lu néew moo gën lu amul" mooy xibaar bu dëgg bi
Bu nga jàngee benn rëdd ci ndigal bu ñu ràññee, na mu doon bii: yëngu-yëngu yaram bu néew moo gën lu amul. Nawetu njariñ bi mooy gën a tar ci suuf. Jóge ci tus ba ci lu néew dafay def lu ëpp ngir sa wér-gi-yaram, sa nelaw, ak sa xol, ci jóge ci lu bare ba ci lu gën a bare tuuti.
Kon su 150 simili melee ni mu sori ci weer wii, bu bàyyi yëngu-yëngu bépp. Fukki simili am na solo. Benn dox bu gàtt ci bés bu metti am na solo. Doo jañ note. Yaa ngi yónni sa yaram benn firnde bu dëgër, bu ñu jëlaat, ne dangay ko yor.
Ngir sa xel, lii mooy njariñ bu sutura. Yëngu-yëngu bu jub, bu ñu dul forse, mooy benn ci anam yi gën a wóor ñi nit ñi di dalal seen xol te lakk tiis bu suuf bi. Dafay gën a baax bu mu dul mbugal, bu lim bi neexee ba nga di ko delloo suba.
Ay artu yu dëgg
Su nga am jàngoro xol, feebar bu yàgg, gaañu-gaañu, walla su nga sori coax yaram diir bu gudd, laaj fajkat laata nga yokk, rawatina laata liggéey bu metti. Loolu du formalite. Benn waxtaan bu gàtt man na tëral plan bi ci sa yaram te jàpp lu soxla ñu jàpp.
Tàmbalee ci suuf lu nga foog nga man a yor. Yokkal ndànk. Su dara metti ci anam bu tar walla bu jub-jubul, taxawal te farlu. Te su nga gisee sa bopp di forse ci coax ci lu ëpp kàttan, walla di jaaxle te tooñ ci bés yi nga mënul, loolu dafa jariñ nga waxtaan ci ak boroom xam-xam. Yëngu-yëngu dafa war a delloo doole ci sa dund, du ko nangu ndànk.
Coax bu jub mooy li nga di def ba weer bu ci topp. Tabaxal ci fa.
Cosaan
- Centers for Disease Control and Prevention, Yëngu-yënguy Mag: Benn Gis-gis
- Centers for Disease Control and Prevention, Li Nga Man a Def ngir Mat Digleedi Yëngu-yëngu Yaram
- Mayo Clinic, Coax: Ñaata laa soxla bés bu nekk?
- Harvard Health, Agsi ci jubluwaayu yëngu-yëngu bi