Tegtal yu gaaw
- Walking fast then slow counts as HIIT.
- Try 30 seconds hard, 90 seconds easy.
- Check with a doctor if you have a health condition.
Bu nga jotoona a nekk ci wetu widewo yu yaram-wér, dajeel nga HIIT. Ci lu bare dafay feeñ ni nit ku wér lool di def burpee ci néeg bu lëndëm bu ñom di tàbbi ci moom te montar di woññi. Mu ngi mel bu dëgër te ragal tuuti. Ñu bare dañuy dogal, ci saa si, ne du seen mbir.
Lii mooy dëgg bu gën a noppi. HIIT tekki rekk mooy jaxasoo ay dërkiis bu gàtt bu dëgër ak ay diir yu yomb ngir noppalu, te baamtu ko ay yoon. Mooy xalaat bi bépp. Dërkiis yi mën nañu doon daw-daw, walla dox bu gaaw ci tund bu tooy. "Dëgër bu kawe" mu ngi dëppoo ak yaw, du ak ki nekk ci widewo bi.
Bëgg nanoo jële coow li ci moom, ndaxte ci suufu coow bi am na jumtukaay bu am njariñ bu dëgg, rawatina ngir ku yég ni amul waxtu.
Lu HIIT doon dëgg-dëgg
Benn séance bu HIIT dafay boole ñaari mbir: benn diirub liggéey fu ngay forse lu ëpp sa gaawin bu neex, ak benn diirub noppalu fu ngay yeexal te bàyyi noyyi bi dellusi. Yaa ngi dellusi ci diggante ñoom ñaar ci gudaayu coachu bi.
Diiru liggéey yi dañuy jaar ci diggante ñaar-fukki sani ba ay simili. Noppalu bi ci lu bare mel na ni yem walla gën a gudd tuuti. Séance bu mat dafay dal ci diggante fukk ak ñeent-fukki simili, ak coachu bu tàng. Ci lu bare soxlawul a jàll loolu.
Li di "dëgër bu kawe" mooy wàll bi nit ñi di juume. Cleveland Clinic dafay ko misaal ci lu yomb: ci wàll bu jafe bi, sa liggéey dafa kawe ba doo mën a wax lu dul ay baat yu néew ci benn yoon, doo mën a def waxtaan bu mat. Ni exercise physiologist Katie Lawton di ko waxe, dangay teg dawal bi fu la mën a jariñ. Ci benn nit loolu mooy daw-daw bu mat. Ci keneen mooy dox bu gaaw bu koy bàyyi mu noyyi tuuti. Ñoom ñaar HIIT bu dëgg lañu.
Lu tax nit ñi koy def
Njariñ bu njëkk bi dafa dëgg: man ngaa def lu bare ci waxtu bu néew.
Gëstu ci coachu bu am dogal dafay jubale ci njariñ yu dëgg ci sa xol, sa tàng deret, ak nan la sa yaram di saytoo suukër bu deret. Cleveland Clinic dafay wax ne mën na baaxal insulin resistance, loolu tax mu doon jumtukaay bu am njariñ ngir ñi yor sikkaru bu ñaareel (type 2 diabetes) walla ñu ko jege (ak ndigalu fajkat). Dafay yokk it sa yaram-wéru noyyi, mbind bu di wone nan la sa yaram di jëfandikoo oksijen, bu dëppoo lool ak wérug gu-yàgg.
Gaawaay ci waxtu mooy tur bi. Séance bu gàtt bu jub mën na jox njariñ yi benn coachu bu wér bu gudd di war a jël waxtu bu bare ngir jot. Bu fekkee ne li tax nga bàyyi exercise mooy ne amoo waxtu bu mat, loolu am na solo.
Kenn ci lii du def HIIT yéene. Dox bu wér, welo, féey, ak liggéeyu doole ñoo baax lool, te njariñ yi ci lu bare dañuy jaxasoo. HIIT benn tànneef bu baax la ci lu bare. Am na solo nga ko xam. Du mooy kenn yoon wi, te gënul exercise bi ngay def dëgg-dëgg.
Anam bu ndànk ngir tàmbali
Soxlawoo salle-sport, jumtukaay bu jekk, walla mën a def burpee. Danga soxla benn mbir mu ngay mën a gaawal ak yeexal. Dox baax na. Welo bu taxaw, weññ, walla yéegu tegalu, ñoom itam baax nañu.
- Tàmbali coachu bu tàng ci diggante juróom ba fukki simili ci gaawin bu yomb. Lii du tànneef, mooy nan ngay aare sa bopp.
- Tànnal diirub liggéey bu nga mën a téye. Jéemal ñaar-fukki sani bu gaaw, bu dëgër.
- Noppaluwal ci diggante téeméer ba téeméer ak juróom-fukki saan ci gaawin bu ndànk, bu yomb. Bàyyil noyyi bi mu dal.
- Baamtul ñaar-ñaar boobu ñeent ba juróom-benn yoon ngir tàmbali.
- Sedale ak ay simili yu yëngu-yëngu bu yomb ci mujj gi.
Loolu HIIT bu dëgg la, te mën na jël fukk ak ñaari simili. Ñaar walla ñetti séance ci ayu-bés doy na. Bu ñuy gën a yomb, man ngaa gudal diiru liggéey yi, gàttal noppalu bi, walla yokk benn wàll. Bàyyil coppite bi ñëw ndànk. Njumte bi gën a bare mooy forse bu ëpp, gaaw, ba tàyyi walla naqarlu ba dellusiwaat.
Fu ngay moytu
Ndaxte HIIT dafay yékkati sa xol gaaw, dafay laaj yaram wi lu ëpp li dox bu ndànk di laaj. Mooy jubluwaay bi, te mooy it lu tax ngay xalaat bu baax.
Bu nga amee feebaru xol, tàng deret bu kawe, jafe-jafeg cér yu mel ni artiroos, walla feebar bu sax, walla bu nga bees ci exercise ci ginnaaw bàyyi bu yàgg, waxtaanal ak sa fajkat laata nga tàmbali. Lii du lu ñu def rekk. Waxtaan bu gàtt mën na la wax ban dëgër moo la wér ak ban yëngu-yëngu ngay bàyyi. Noonu itam bu nga ëmbee walla ngay wér ci gaañu-gaañu.
Ci séance bi, metit bu gaaw, tënk bu dënn, jóolu, walla yég ne dangay daanu, ñépp ay firnde yu la war a téqal. Forsel sa doole, du ci metit. Te man ngaa wecce yëngu-yëngu bu tàng (tëb, ci misaal) ak bu suufe ci doole. Doxantu fu nga taxaw ci wetu tëb-tëbal itam am na njariñ.
HIIT mën na doon wàll bu am xel te am njariñ ci dund bu jekk. Mën ngaa ko bàyyi it ci benn tukki bu gudd, te doo ci ñàkk lu bare. Exercise bi gën mooy bi ngay xaar, bi lay bàyyi mu gën a wér ci ni la gisoon.
Cosaan
- Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
- American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
- Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training