Nan ngay tabaxe benn salaa-yëngu bu yomb ci kër bu ngay di jëfandikoo ci dëgg

Salaa-yëngu yu ëpp ci kër dañuy dee ci benn dee gu mel-ni-mel. Kenn dafay jënd benn mësin bu réy bu leer, defar ko ak yaakaar bu dëggu, te ginnaaw weer mu tuddu yére yu set ci kawam. Jafe-jafe bi du fitu-doole lu bare. Mooy ne defaru gi dañu ko tabaxoon ngir salaa bi ñu xalaatoon lu dul dund bi ñu am ci dëgg.

Salaa-yëngu bu ñuy jëfandikoo dafa ndaw, jege loxo, te baal ci bés yi nga am rekk fukki simili. Dangay bëgg yoon wi jóge ci toogu ba ci jëf bu njëkk bi mu gàtt lool ba mu dees almost dara lu ngay wax sa bopp ngir bañ koo def. Loolu mooy pexe mi yépp. Lépp li ci suuf di ko jariñ.

Bu nga am benn feebaru xol, jafe-jafey càll, bu nga ëmb, walla nga sori yëngu-yëngu diir bu yàgg, dafa jariñ benn waxtaan bu gàtt ak sa doktoor bala ngay tàmbali. Loolu du benn aaday rekk. Mooy nan ngay ame benn pexe bu lay jaaxal sa yaram.

Tàmbalil ci béréb bi, du jumtukaay bi

Bala ngay jënd benn mbir, gisal sa béréb. American College of Sports Medicine dafa teg lii ci njëkk ngir benn sabab: tànnal benn béréb bu lay jaaxal ci diir bu yàgg, bu ko defee tànnal jumtukaay yu ko jaar. Benn béréb bu mel ni tollook benn moenu yoga, ak béréb bu doy ngir nga yëngal say loxo, dafa doy ci dëgg ngir tàmbali.

Dafa jariñ bu béréb bi nekkee fu nga ëppee jaar. Benn kornaaru néeg. Jeexitalu benn yoon-biir. Benn wàll bu set ci néegu toog. Bu sa jumtukaay nekkee fu sa dund di am, yëngu-yëngu du nekkati benn tukki nga war a waajal te dafay nekk lu nga di dugg rekk.

Jumtukaay bi gën a baax mooy jumtukaay bi nekk ba pare te di la nég.

Benn jumtukaay bu mën a def almost lépp

Mën nga jot doole, yëngu, ak kéewal ak mbooloo gu ndaw gu mbir yu nga mën a denc ci benn paŋ. ACSM dafa joxe ay jumtukaay yu bare-jëf ngir defaru bu mel nii ci béréb bu ndaw. Lii mooy benn jumtukaay bu tàmbali, ci yoon bi ma koy jëndee:

• Benn ñaari dumbbell yu ñu mën a soppi, walla yenn ci kàllaaru kàttan. Benn ci ñoom dafay ubbi lu ëpp ci liggéeyu doole bi nga mën a soxla. Kàllaar yi dañu gën a yomba, gën a woyof, te yomb a denc ci tiroir; dumbbell yi dañu gën a miin ci nit ñu bare. Doo juum bu nga tàmbalee ak benn ci ñoom.
• Benn moen. Dafay defal benn suuf bu dëgër benn béréb bu nga di bëgg a def push-up, plank, ak rëkkali.
• Benn bóolu kéewal. Baax ngir liggéeyu biir, kéewal, ak yëngu bu yomb, te dafay nekk it benn toogu.
• Benn rolóoru mousse. Ngir noppal càll yu metti ak takkalu bala ak ginnaaw.

Loolu rekk. Soxlawuloo benn rack, benn bànk, walla benn treadmill ngir am doole bu am njariñ. Yooyu mën nañu ñëw ginnaaw bu nga bëggee way-takk bi. Nit ñu bare mësuñu leen soxla.

Tabaxal yëngu-yëngu bi ci li nga miin a def

Benn melokaanu ayubés bu yomb, te du soxla benn xareñ bu jëм:

1. Ñaar walla ñetti séancey doole yu gàtt. Tànnal benn dëkkali (push-up walla benn press kàllaar), benn xocci (row kàllaar), benn squat walla toog-ba-taxaw, ak benn plank. Ñaar walla ñetti yoon te nga pare.
2. Benn ndaw yu yëngu bés bu nekk ci kawam. Benn tukki bu gaaw, yenn ci rëkkali, yenn ci simili ci moen bi ngiir añ biy ñor.
3. Benn bés bu noppalu bu gën a yomb fu nga di rolóo walla rëkkali rekk. Noppalu benn wàll la ci pexe mi, du benn taxawaay ci moom.

Téyel sàrt bi ci suuf lool ci njëkk. Benn séancey push-up rekk dañu koy jàppe. Pexe mi ci ayubés bu njëkk du benn liggéeyu doole bu metti. Mooy firndeel sa bopp ne kornaar bi am na te dinga dem ca.

Defal mu yomb a tàmbali, jafe a baayi

Yenn ci tànneef yu ndaw dañuy def lu gën ngir sax ji li benn jumtukaay mën:

• Bàyyil moen bi mu tàllaliku te dumbbell yi ci biti fu nga leen di gis. Cëñ mooy noon bi.
• Téyel benn limu bu gàtt bu ñu bind ñeent walla juróomi yëngu, ñu ko teg ci wet, ngir nga bañ a dogal lu ngay def.
• Lëkkaleel ko ak lu nga di def bés bu nekk. Kafe biy ñor, nga rëkkali. Pexe mi mooy nga war benn way-takk bi nga am ba pare.

Anam moo gën a am solo doole, rawatina ci njëkk. Bu benn yëngu di metti walla di la metti ci benn càll, taxawal te seetal ko lu dul nga jàll ci. Yenn ci séance ak benn jàngalekat, sax bu mu di virtuel, mën nañu la musal ci ay ayubés yu nga koy seet. Jàngalekat yu am sertifika ACSM dañu yomb a gis ci internet bu nga bëggee benn jiitekat.

Benn salaa-yëngu ci kër du soppi sa dund ndax dafa rafet. Dafay soppi mbir ndax dafa nekk fa ci talaata bu mel-ni-mel bi nga am fukk-ak-ñaari simili te amul benn sabab bu nga di génne kër gi. Tabaxal anam bu ndaw bi. Jëfandikool ko benn weer. Bàyyil mu am sañ-sañu màgg.

Cosaan

• American College of Sports Medicine, 3 Essentials for Building a Home Gym
• Cleveland Clinic, Best Home Gym Equipment You'll Actually Use