Tegtal yu gaaw
- Start with a 20-minute walk, nothing more.
- Head outside or toward green space if you can.
- On a hard day, dance to one song instead of skipping.
Am na benn xeetu bés bu jaaxle bu li nga gën a bañ a def mooy coppite. Xalaat yi dañu bare, sa dënn dafa jàmmarloo, te xalaatu benn coppite dafay mel ni ngay laaj ku suux mu féey. Xam nanu ko. Kon nanu leeral ci njëlbéen: kenn du dal ndax ku ko wax mu dem daw.
Teewul. Yëngu mooy benn ci yëf yu néew yi di wàññi jaaxle dëgg-dëgg, te dafay dox doonte yégoo koo def walla déedéet. Soxlawoo koo gëm. Dafay lay soxla nga yëngu tuuti rekk, te bàyyi sa yaram def des bi.
Lu tax yëngu di la dalal dëgg-dëgg
Jaaxle dafay dëkk ci yaram ni mu dëkke ci xel. Sa xol dafay gaawal, sa yaram dafay jekki, ormonu tiis yi mel ni adrenalin ak cortisol dañuy yokku. Coppite dafay jot cër boobu bu yaram bu jub. Harvard Health dafay misaale yëngu gu aerobik gu sax ni li tàggat sistemu tiisu sa yaram ngir mu génne ormon yu néew ci tontu ndigal bu bés bu nekk, kon ci diir bu yàgg wuññetu tiis bu suuf bi dafay wàcc.
Am na it njeexital bu gaaw. Coppite dafay yee sa xel mu génne endorfin, kimik yi nekk ci ginnaaw yég-yég bu tàggu bu neex bi ci topp dox bu baax walla liggéey bu tar. Yëngu bu am xew-xew bu dañu di baamu bu jëfandikoo cër yu mag, dox, daw, wélo, féey, dafay dox bu baax lool. Benn doktoor bu Harvard dafay ko woowe méditation gu cër, te wax ji dafa jub. Sa xel dafay topp sa tànk ci sa jafe-jafe yi.
Benn yëngu bu néew mën na woyofal jaaxle ci saa si muy xew, du ci diir bu yàgg rekk.
Firnde bi fi dafa sax, du bu ràññeeku. Xoolaat gëstu yu coppite dañuy gis wàññikuw màndargay jaaxle yu sax ci ay kuréel yu wute lool. Benn gëstu bu réy bu Harvard tudde gis na ne nit ñi di am coppite gu tar gu sax dañu gën a sori feebaru jaaxle ci at yi ci topp. Ci yenn nit, yëngu bu sax dafay dox lu mel ni garab ngir màndarga yu néew ba yu diggu-diggu. Loolu du benn tax nga bàyyi benn faj bu nga def. Mooy benn tax nga jàppe dox lu dëgg.
Lu "doy" di dëgg-dëgg tekki
Lii mooy wàll bi lay yiwal. Ci lu wóor soxla nga lu gën a néew li nga foog.
Jubluwaayu wérgi-yaram bu mag ngir mag ñi mooy lu jege téeméer ak juróom-fukki simili yu yëngu gu diggu-diggu ci ayu-bés, ni dox bu gaaw, ak ñaari bés yu liggéeyu doole. Loolu mooy limu diir bu yàgg ngir sa yaram gépp. Ngir jaaxle bu saa si, digu bi dafa gën a suuf. Benn dox bu néew bu ñaar-fukki simili mën na setal sa bopp te wàññi diis bi. Sax ay simili yu yëngu dañuy tàmbali soppi kimiku sa yaram.
Kon bu nga jaaxlee, bul jublu coppite gu mat sëkk. Jublul melokaan bi gën a ndaw bu dëgg:
- Benn dox ci wetu kër gi, walla ba ci catu mbedd mi te dellusi.
- Juróomi simili yu xërëm walla yëngal sa loxo ak sa way.
- Ay eskale yu bare, gaaw ba nga yég sa ngelaw.
- Fecc ci benn woy ci sa waañ.
Doole gi néew na solo li nga foog. Gëstu yu xoolaat yëngu gu woyof ak gu tar dañuy gis ne ñaar dañuy dimbali jaaxle, te loolu tekki nga tànn lu nga mën a def dëgg-dëgg tey. Ci bés bu leneg, gu yomb te gu gàtt dafay raw gu réy te gu ñu bàyyi.
Liggéey ak sa jaaxle, du xeex ko
Ay yëf yu néew ñooy wuute ci diggante yëngu gu di dalal ak gu di indi ndogu.
Moytul jàmmarlooy xol bu gaaw. Coppite gu tar dafay gaawal sa xol ak sa noyyi, te ci yenn nit yég-yég yooyu dañuy jege ci naqar benn krisu jaaxle. Su fekkee yaa ko def, loolu normaal la te dafa war a tudd. Tàmbalil bu woyof, yeexal sa tàmbali, te bàyyil sa yaram jàng ne xol bu dóor mën na tekki rekk ne yaa ngi yëngu. Ci diir bu yàgg lii mën na wàññi sa ragal yég-yég yooyu.
Génnal su nga ko mënee. Benn dox ci parkeek walla benn cér bu wert dafay gën a gaaw a dalal xel li benn dox bu yem ci biir kër. Soxlawoo àll. Benn mbedd mu am ay garab doy na.
Wàññil digu bi ci sa coobare. Jubluwaay bi du ndam bu la gën walla biir bu leneg. Jubluwaay bi mooy nga yég sa bopp tuuti ci benn waxtu li nga koy yég léegi. Nattal ko ci loolu.
Bàyyil mu doon lu di baamu. Njeexitalu dalal gi dafay tegu ci xew-xew, kon lu nekk lu sax te di wëndéelu dafay def liggéey bi. Soxlawoo program bu jafe.
Kañ ngay wut lu ëpp
Yëngu benn jumtukaay bu baax la dëgg-dëgg. Du jumtukaay yépp.
Su jaaxle di téye sa nelaw, sa liggéey, walla nit ñi nga bëgg, walla su ngay am krisu jaaxle, xalaat bu la duggal doo ko mën a dal, walla jaaxle bu la téye ba doo mën a def yëf yu yem, waxtaanal ak doktoor walla fajkatu xel. Coppite dafay toog ci wetu faj boobu, du ko wuutu. Te su nga am feebaru xol, ëmb, walla benn jafe-jafeb wérgi-yaram bu la jaaxal, waxtaanal ak sa doktoor laata ngay tàmbali lu bees ngir nga yëngu ak kóolute, du ak jaaxle.
Soxla lu ëpp benn dox du benn ñàkkug kàttan. Mooy xibaar ci li nga yelloo. Ci bés yi nga mën a yëngu, doonte tuuti, bàyyil mu doon benn yiw bu ndaw nga defal benn sistemu siif bu ëpp liggéey.
Cosaan
- Harvard Health, Can exercise help treat anxiety?
- Anxiety & Depression Association of America, Exercise for Stress and Anxiety
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult
- National Center for Biotechnology Information, A review of exercise interventions for reducing anxiety symptoms