Bàyyi Xàntu Laata Muy Dëgër

Nit ku la jege def na lu baaxul. Xéy-na dafa toj digam, jël li doon sa bos, walla wax kàddu gu naxari gu mu du mës a jële. Danga amoon ngir metit. Jafe-jafe bi mooy li ci topp, ci ay ayu-bés ak ay weer yu ñëw, bu metit mi bàyyee doon xew-xew di doon lonj. Danga koy dellooti xalaat ci saa yi ngay sangu. Danga dégg turam te sa gemmiñ tëf. Yëf bu ndaw bu mu def tey danga koy dugal ci tooñ bu jëkk bi. Yég gi taxaw na di tontu ci moom te tàmbali dund ci yaw.

Loolu mooy xàntu. Te am na palanteer, ci njëkk, bu mu di sax nooy ba nga mën ci liggéey.

Bëgg nanu leeral benn yëf ci njëkk, ndax day soppi lépp lu ci topp. Bàyyi xàntu du ngir njariñu keneen ki. Ngir sa bos la. Mën nga bàyyi baŋŋ te sax sori ko, sax téye dig, sax bañ a wóoluwaat ko ci benn yëf. Jubluwaay bi du nooy. Mooy taxaw ci yor diis bu di dal ci yaw ci lu ëpp.

Lu tax yég bu jub di soppiku bu dëgër

Xàntu mooy li mer di doon bu amul fu mu jëm te am diir bu mu toog. Mer gu njëkk gi amoon na liggéey: dafa la woon wax ne rëdd la ñu jàll. Wàll boobu wér na. Waaye mer dafa war a taal te fey. Bu metit mi ñu ko waxul, ñu ko jubbantiwul, walla ñu ko àttewul rekk, xel mi day def li xel di def. Day màmm.

Boroom xam-xamu xel yi màmm googu ñu ngi ko tudde rumination, te mooy masin bi di soppi benn gaañu-gaañu ci benn xuloo bu wéy. Danga xalaat ci tooñ bi, day tar yég gi, day la def nga gën ci xalaat. Bépp yoon day teg beneen dàll. The Greater Good Science Center at UC Berkeley wax na rumination ni anam bu ñuy dëkkale gaañu-gaañu bu njëkk bi ba ëllëg bu xew-xew bi jeexee, di ko dellooti ba mu mel ni du fàttaliku waaye dëgg ci nit ki.

Lii mooy wàll bi war a jàppee ci njëkk. Baŋŋ bu am ay ayu-bés yég la ngay am. Baŋŋ bu am ay at daldi doon wàll ci naka ngay xoole nit, ràbb ci téeméer i firi yu ndaw. Siwo bi mu ngi sax toll ci njëkk. Dafa jafe lool a ràbbaat bu dëggee.

Lu muy jariñ ci suuf

Nettali yi nu di wax nu bopp ci baŋŋ dañu koy melal ni benn doole. Maa ngi leen téye. Fàttewuma. Waaye yaram wi du yég baŋŋ bu ñu téye ni doole. Day ko yég ni céy ju suufe te di wéy.

Mayo Clinic, ci njàngalam bu yagg ci lii, wax na ko ci leer: téye baŋŋ ak nax mën na tekki nga di indi mer ak yég ne ñu la tooñ ci jokkoo bu bees bu nekk ak xew-xew bu nekk, ba démb di melal tey. Gëstukat yi di gëstu baal xoolal nañu li màmm ci benn xuloo di def ci saa si. Indil tooñ bi ci sa xel bu leer te tegtali céy dañuy yéeg: xol bu daw, deret ju yéeg, ak yaram bu tëf. Nataal bàyyi ko, te tegtal yooyu dañuy nooy.

Am na njariñu jokkoo itam, te dafa naxu. Xàntu du sax des ci yëf bi ko jur. Day tuuru. Day feeñ ni sedd ci sa baat, yeex ci baal yëf yu ndaw, di natt tur bu nga xamul sax ne dangay def. Nit ki lu ëpp du mën a tudd lu soppiku. Dañuy yég sedd gi rekk.

Lu bàyyi du

Nit ñu bare dañuy weddi liggéey bii ndax dañuy foog ne day laaj nga doon ku ñu di dox ci kaw. Du loolu. Mu am njariñ nu leeral lu bàyyi xàntu di def ak lu mu du def.

• Du fàtte. May nañu la nga fàttaliku bu wóor li xew ak li mu la jàngal.
• Du baale. Yëf bi mën na sax doon lu jubadi. Wax ne jubadi la wàll bu liggéey bi la, du wor ko.
• Du juboo. Mën nga bàyyi nax bi te téye nit ki ci sori, walla mu génn sa dund bépp. American Psychological Association dafa xaajle ñaar yi ci lu leer: baal soppiku la ci biir ci naka ngay téye tooñ bi, te juboo benn tànneef la wuute ci jokkoo bi. Mën nga def bu njëkk bi te bañ bu ñaareel bi.
• Du benn saa su rafet. Mooy yoon wu ngay tànnaat, lu ëpp ci ay tuut, lu ëpp ginnaaw bi nga foogoon ne jeex nga ba noppi.

Bu nit ñi xamee ne dinañu téye seen dig ak seen fàttaliku, weddi gi dafay nooy. Ñu ngi lay laaj nga jébbalu. Ñu ngi la jox anam bu nga mën a teg dara.

Yoon wu jaar, bu nga waaju

Amul waxtu ci lii, te bëre laata nga waaju day dellu ci sa kanam. Joxeel metit mi njariñam ci njëkk. Bu nga yégee tuuti waaju, ñenn jëf dañuy dimbali. Boroom xam-xamu xel bi Everett Worthington jël na ay fukki at di tabax te di natt benn melokaan bu mu tudde REACH, te benn wàllam mooy melokaan bi ñu gën a gëstu.

1. Tuddal metit mi ci lu dëggu. Du melokaanam bu ñu yaatal, du bu ñu wàññi. Li xew dëgg-dëgg, ak li mu la jariñ. Doo mën a bàyyi lu nga dul xool bu jub.
2. Jéematul, ci gaaw, gis nit ki ci moom bépp. Lii mooy dàll bu gën a jafe te gën a am doole. Du ngir baale ko, waaye ngir nataal xiin, ragal, walla dig yi mu doon jëfe. Nit ñi nuy metital lu ëpp seen gaañu-gaañu lañuy jëfe, du bëgg-bëggu naxari bu wér. Gis loolu du def jëf bi mu doon jub. Day def nit ki mel ni nit ci sa xel, du rab.
3. Joxeel bàyyi gi ni lu ngay may. Worthington dafay melal baal ni ndijóor, di fàttaliku saa yi ñu la baal yaw ci sa bopp. Melal googu am na solo: doo leen may ñu raw, danga tànn taxaw ci fey caabi bu benn boor bu yàgg.
4. Tànnal ko ci coobareek. Defal tànneef bi ci sago, sax bindal ko. Tànneef yu ñu def ci tàngoor gu yég dañuy tas bu yég gi dellusee.
5. Téyel ko bu xàntu delloosee. Dana delloosi. Gëstu Berkeley bi dëggu na ci lii: baŋŋ bu yàgg mën na feeñaat ay at. Bu ko defee, doo tàmbaliwaat. Danga di fàttaliku sa bopp ne danga tànn ba noppi, te bàyyi xalaat bi jàll du ko dundal.

Beneen jumtukaay bu am njariñ, bu ñu jële ci liggéeyu Stanford boroom xam-xamu xel Fred Luskin ci baal: bu baŋŋ bi màmmee, danga di jublaat ci teraanga sa xel ci lu baax lu nekk fii léegi. Noyyi bi ci sa dënn, nit ki ci sa wet, dëgg gu ndaw gi ne saa si du saa si ñu la metital. Rumination dafay wàññiku bu nga taxee joxe ko pale bi.

Bu bañ a jóg

Yenn xàntu duñu nooy ak jëf yi ci kaw, te loolu xibaar la lu am solo du ñàkk-àntu ci yaw. Bu metit mi réyee, bu takkoo ak wor walla fitnaal, bu nga gisee sa bopp mu takku ci dellooti ay weer te dara jóggul, liggéey bi mën na soxla lu ëpp li faju-bopp mën a jox.

Fajkat bu di liggéey ci jokkoo walla gaañu-gaañu mën na dimbali ci anam yu benn limu du mën. Mën nañu toog ak yaatuwaayu li xew, dimbali la nga xaajle li doon sa bos ngir bàyyi ak li soxla dig walla waxtaan bu dëggu, te bañ nga jaxasoo baal ak far sa bopp. Sàkku ndimbal loolu du nangu ne néew nga doole. Yenn diis dañu leen a wara wàcce ak keneen ci néeg bi.

Te bu xàntu bi dëkkee ci wetu jokkoo bu la ragalloo, fu nga yég ne kaaraangewuloo, ñu la yóbbe, walla ñu la gaañ, loolu mooy meram bopp. Bàyyi baŋŋ du mës a doon tontu bi ci nekk ci musiba. Kaaraange mooy bu njëkk, te am na nit ñu ñu tàggat ngir dimbali la nga xalaat ci moom.

Yaakaar ju teey ji ci lii lépp dafa woyof. Melokaanu yaw bu dul yor baŋŋ bu yàgg mu ngi sax ci biir, gën a woyof, gën a tàng, gën a jàppandi ci nit ñi la tooñul. Nit kooku dafa yeyoo nga delloosi ko. Doo ko def lépp tey. Danga war a taxaw ci yokk ci taas bi rekk, te tàmbali, ci ay anam yu ndaw, di ci génne.

Cosaan

• Mayo Clinic, Forgiveness: Letting go of grudges and bitterness
• American Psychological Association, Forgiveness
• Everett Worthington, REACH Forgiveness
• Greater Good in Action, UC Berkeley, Nine Steps to Forgiveness