Noppalu bu Yëngu ci Bés yu Noppalu: Naka la Yëngu-yëngu bu Woyof di la Dimbali nga Dellusi

Am na benn xalaat bu dëgër bu ñu bare gëm, bu ne bés bu noppalu dafa tekki toog ci siis bi rekk, ba noppi. Bu nga defee coox bu metti, dangaa ko yelloo, noonu la ñu koy xalaate, kon dangay toog te bañ a yëngu. Yenn saa loolu mooy dëgg. Waaye lu ci ëpp, tuuti yëngu-yëngu bu woyof ci sa bés bu noppalu dinga la delloo bu tàggu, bu metti-metti gën a néew, te gën a jekk ngir coox bu ci topp, lu ëpp toog bu jóotul.

Loolu mooy njort bépp bi nekk ci noppalu bu yëngu. Du ñaareelu coox. Yëngu-yëngu bu woyof la, bu ñàkk doole, bu ñu def ci anam bu jub ngir dimbali sa yaram mu gën a gaaw noppalu.

Lu noppalu bu yëngu di dëgg-dëgg

Noppalu bu yëngu mooy yëngu-yëngu bu woyof, bu yomb, ci bés bu nga tàggatuwul bu metti, walla ci saa si nga sottee coox bu tar. Baat bu am solo bi mooy *woyof*. Nu ngi wax ci dox bu neex, wër bu ndànk ci welo, féey bu ñu gaawantuwul, tàggat-yaram bu woyof walla yoga, ak tuuti foam rolling. Dara du la jël sa noyyi. Bu nga manee wax ak nit ci anam bu neex ci diir bépp, kon dangay ci béréb bu jub.

WebMD dafa joxe benn jubluwaay bu am njariñ: jéema toll ci diggante 30 ba 60 ci téeméer ci sa xew-xewu xol bu gën a kawe, te téye ko fa. Gëstu yi dañuy wax bu wóor ne woyof gën a baax ngir noppalu. Yokk tar bi du la dimbali ngir gën a gaaw noppalu, te man na la bàyyi ci coono gu gën a bare, loolu di yàq jubluwaay bi.

Lu tax tuuti yëngu-yëngu gën lépp toog

Njariñ li mu ngi dellu ci naka la deret di dawe ci yaram. Bu nga yëngu-yëngoo bu woyof, dangay bàyyi deret ji di daw ci say sikkatu yi nga liggéey. Daw boobu bu wóor ñaari liggéey lay def ci benn saa. Dafay yóbbu oksijen bu bees ak lekk yu am solo ngir dimbali defaraat yaram bi, te dimbali génne li des ci liggéeyu yaram bi bu dajaloo ci coox bu metti.

Kenn ci li des yooyu mooy lactate. Bu coox bu tar jeexee, dafay dajaloo ci say sikkatu, te sa yaram war na ko génne. Fii gëstu yi dañu mengoo bu ni mel jaaxal. Gëstu yi ñu tënk ci National Library of Medicine dañuy won ne yëngu-yëngu bu woyof dafay génne lactate ci deret ji gën a gaaw ci toog rekk, ndaxte deret ji gën a daw dafay dimbali say sikkatu ñu ko jëlaat te jëfandikoo ko. Toog bu nga bañ a yëngu dara dafay yeexal liggéey boobu.

Njeexital li nga di yég mooy li nga di gis dëgg-dëgg. Noppalu bu yëngu dafay woyofal dërkiis bi nga di yég ëllëg si, bi tax ngay xalaat ba ngay yéeg eskale. Yëngu-yëngu dafay bàyyi say sikkatu ñu woyof te tàllal, bañ leen a jàpp, te loolu lu bare mooy li nga bëgg ci saa si nga sottee coox bu metti.

Noppalu bu yëngu ak noppalu bu mat

Kon ndax bés bu noppalu bu nekk dafa war a am yëngu-yëngu? Du lu war, te fii lay sago di dimbali.

Noppalu bu yëngu mooy tànn bu gën a baax ngir metit bu ndaw bu topp coox, metit ak dërkiis bu di ñëw ci gannaawu coox bu metti waaye bu wér. Yëngu-yëngu bu woyof dafay dimbali ngir mu gaaw a wér.

Noppalu bu mat, bu ñu bañ a yëngu, moom nag mooy tànn bu jub bu nga am gaañu-gaañu bu dëggu, cër bu jarticu, walla gaañu-gaañu bu wér. Ci mbir yooyu, war nga bàyyi yaram bi mu wér, te sonnal ko ci yëngu-yëngu man na yàq mbir yi. Noonu itam bu la yaram bi soree, walla nga feebar, walla nga sonn ba dox rekk mel ni lu ëpp. Dégglul loolu. Yenn bés noppalu bu gën baax mooy tuuti nelaw ak fanaan bu jamono, te amul lu ñuy jox ku wéddi coono bu dëggu.

Benn anam bu yomb ngir tànn: bu nga dërkiis te am tuuti metit waaye sa yaram jàppul dara, yëngul-yëngul bu woyof. Bu am lu metti bu tar, bu newwi, walla bu gaañu bu leer, walla nga sonn ba pare, noppalul bu mat te bul ci werante.

Naka la noppalu bu yëngu man a mel

Bu gën baax mooy bu la neex ba nga koy def dëgg-dëgg. Ay tànneef:

• Dox bu neex. Bi gën a yomb, te jafe nga ko raw. Ñaar-fukk ba ñeent-fukki simili ci gawu bu neex, bu gën fu la neex a nekk.
• Wër bu woyof ci welo. Wër bu tàllal, bu woyof, bu amul yéeg tund bu gaaw walla waxtu bu ngay raw.
• Féey bu ndànk walla dox ci biir ndox mi. Ndox mi dafay yenu say cër, te loolu dafa neex lool ci tànk yu metti.
• Yoga bu woyof walla tàggat-yaram. Anam yu ndànk, yu noppalu dañuy tàllal béréb yu jënn te dalal say siin ci benn saa.
• Foam rolling. Ay simili ci wërale bu ndànk ci say sikkatu yi nga liggéey man na génne jënn te baaxal ni ñuy yég.
• Yëngu-yëngu bu woyof bu ubbeeku. Wërale ak tàllal bu yomb ci say wërus, say kaaw, ak say gannaaw ngir bàyyi lépp muy yëngu bu yaatu.

Defal ko bu gàtt te bu woyof. Fukk ak juróom ba ñeent-fukk ak juróomi simili doy na. Bu tàmbalee mel ni coox, dangaa génn ci noppalu bi.

Nga ko boole ci sa ayu-bés

Soxlawoo benn xemmeem bu jafe. Ñu bare dañuy tàggatu bu metti yenn bés te teg noppalu bu yëngu, walla noppalu bu mat, ci diggante yi.

1. Teg bés yu woyof ci wetu bés yu metti. Ci gannaawu coox bu metti ci doole walla cardio, bés bu ci topp dafa jekk ngir dox bu woyof walla tuuti tàggat-yaram.
2. Mengale yëngu-yëngu bi ak sikkatu yi nga liggéey. Tànk yu metti ci squats? Dox bu tàllal walla féey. Loxo ak kaaw yu sonn? Dox ci suufu yaram ak tuuti yëngu-yëngu bu woyof ci kaw.
3. Bàyyil ci lu néew benn bés bu woyof bu dëgg walla bu noppalu ci ayu-bés bu nekk. Noppalu mooy saa si sa yaram di jariñoo te di gën a am doole. Bu nga ko dàqe ba mu jeex, moo tax nit ñi di taxaw ci seen yokkute walla di gaañu.
4. Bàyyil ni nga yég di jiite mbir mi. Yenn ayu-bés dinga bëgg dox bu gaaw ci sa bés bu noppalu. Yeneen ayu-bés, tàggat-yaram bu ndànk rekk la nga am. Ñoom ñaar ñépp baax nañu.

Sikkatu bi dafay am doole ci jamonoy noppalu, du ci coox bi. Coox bi dafay damm yenn yëf tuuti; noppalu bi, muy bu yëngu walla bu mat, mooy saa si ngay defaraat. Jàppe sa bés yu woyof ni ñu bokk ci xemmeem bi, du taxawaay bu ñu bàkkaloo, mooy benn ci coppite yu gën a yomb yi nga man a def.

Ay artu laata ngay tàmbali

Noppalu bu yëngu woyof la ci boppam, waaye am na ñaar-ñetti yëf yu war a nekk ci sa xel. Bu nga am jàngoroy xol, jafe-jafey cër, gaañu-gaañu bu bees, walla jafe-jafey wér-gi-yaram bu wéy, laajal sa doktoor ban yëngu-yëngu la wóor ngir yaw, ba ci bés yu noppalu. Nanga naan ndox lu doy, ndaxte da ngay yëngu te di ñax tuuti. Te bàyyil metit mi mu jiite la. Dërkiis bu woyof bu di dellu ci sa yëngu-yëngu lu baax la. Metit bu tar, bu ñëw ci saa, walla bu di gën a metti mooy màndargam nga taxaw te noppalu, te nga ko wone bu wéyee.

Xolu mbir mi yomb na te dafa yiw ci sa yaram. Bu nga sonnalee sa bopp, waruloo tànn diggante wéy ci coox walla dal ba fa. Am na yoon bu digg bu gën a yomb: dox bu ndànk, tàllal bu woyof, tuuti yëngu-yëngu bu lay dimbali ngir noppalu te jekkal la nga yégaat sa doole.

Cosaan

• WebMD, Active Recovery Workouts and How They Can Ease Muscle Soreness
• National Library of Medicine (PMC), Active Recovery between Interval Bouts Reduces Blood Lactate While Improving Subsequent Exercise Performance
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview