Tegtal yu gaaw
- Treat the words always and never as warning flags.
- Restart the next day, not next Monday.
- Talk to yourself the way you'd talk to a friend.
Yaa ngi tàmbali ayu-bés bi ak xel mu baax. Dinga dox suba bu nekk, di lekk lu gën a baax, di tëdd ci waxtu wu baax mujjantal. Altine baax na. Talaata itam. Ba noppi Àllarba dafa la rëcc, doo dox, dinga lekk li nga waxoon ne doo ko lekk, te am benn baat bu ne: waaw, ngacc bi yàqu na. Baax na nga tàmbaliwaat ci Altine.
Te noonu, bàyyi nga. Du ndax plan bi baaxul. Ndax naka nga waxante ak sa bopp ci benn rëcc gu ndaw.
Lii mooy benn ci anam yi gën a bare aada yu wér di deye. Du ci benn daanu bu réy, waaye ci benn bés bu nga bàyyi bu nga jàppe ne mu tekki ne liggéey bi lépp antuwul. Su melokaan boobu la xamalee, doo ku néew doole te doo ku amul àtte bu la wees. Benn anam bu xalaat bu ñépp jàpp a la jàpp.
Lu xew dëgg-dëgg
Melokaan boobu am na tur: xalaatu lépp-walla-dara. Fajkat yi ñu koy woowe it xalaat bu ñuul-te-weex walla bu ñaari cér. Yàqute la ci xalaat, benn dëngum anam bu xel di saytu mbir, fu lépp di daanu ci benn ci ñaari kes. Ndam gu mat walla naaxsaay gu mat. Ci mbir walla ci biti. Mat walla amul njariñ. Amul diggante, sax bu fekkee ne lu bare ci dund bu dëgg dafay dëkk ci diggante.
Wérgi-yaram mooy fu yàqute boobu di def yàqu yu mag. Ni Psych Central ko misaale, xalaatu lépp-walla-dara dafa jàppaale ak jaaxle, xol bu suuf, ak matukaay bi lay yóbbu ci yég ni nga antuwul. Su ñu ko teg ci benn aada, dafay liggéey ni benn fiir. Dinga tënk ndam ba mu gàtt bu baax, doo mës a rëcc, doo mës a bàyyi, war ngaa mat ba fàww, ba benn rëcc gu njëkk gi di firnde ne fose nga ba noppi. Kon dinga taxaw.
Njumtukaay bu naqari mooy ne rëcc gi bopp musul a doon jafe-jafe bi. Bàyyi benn dox du def dara ci sa wérgi-yaram. Bàyyi lépp ndax nga bàyyi benn dox dafay def lu bare. Yàqute gi dafay soppi benn tuuti bu ndaw ci benn ngiñ bu bàyyi lépp.
Léeb bi ngay wax sa bopp gën na am solo li rëcc gi
Lii mooy wàll bi lay soppi lépp bu nga ko gisee. Ñaari nit ñoo bàyyi benn liggéeyu Àllarba bu yem. Kenn ki foog na, *yàq naa sama ngacc, amuma kàttan, bàyyil ko.* Keneen ki foog na, *ayu-bés bu am liggéey la, dinaa dox suba.* Xew bu yem. Njeextel yu wute lool. Ki jëkk dafay bàyyi. Ñaareel ki am na aada benn at ci kanam.
Wuute gi du liggéey bi mu bàyyi. Mooy kàddu gi ku nekk ci ñoom wax ci topp.
Moo tax baat bu metti bu biir dafay indi ndogu. Danuy wax sunu bopp ne dóor sunu bopp mooy nu téye ci yoon wi, ne su nu ko woyofalee dinanu daanu bu dëgg. Gëstu bi dafay wone lu wute. Liggéeyu doktoor bu xel Kristin Neff, bi University of Rochester Medical Center tënk, gis na ne nit ñi di teg seen bopp yërmande dañuy gën a sori jaaxle ak xol bu suuf, te ne yërmandeg sa bopp dafay yokk coobareg saafara njuumte, du làqu ci moom. Naqarug sa bopp du la def nga gën a jéem. Dafa lay def nga bëgg a bàyyi.
Naka ngay dog melokaan bi
Doo ko saafara ci jéem a mat ci bañ a mat. Dinga ko saafara ci soppi ay aada yu ndaw yu xalaat ak yu tëral. Jéemal yii.
- Jàppal baat yu mat yi. Xalaatu lépp-walla-dara dafay tegu ci baat yu mel ni *bépp saa*, *musul*, *yàqu*, *fose ko*. Bu nga déggee benn ci sa xel, jàppal ko ni benn màndarga. Dëgg-dëgg dafay gën a néew li baat bi di wax.
- Delloosil ci ci diggante. Wutalal "yàq naa sama régim gépp" ak lu gën a dëgg: "benn lekk bu réy laa def, te sama lekk bu ci topp mën na nekk bu yem." Benn tann du fose benn ayu-bés. Delloosi xalaat, jumtukaay bu am solo ci thérapie cognitivo-comportementale, mooy rekk wécci benn xalaat bu dëng ci benn bu dëgg.
- Jublul ci ayu-bés yu bare, du bépp bés. Tabaxal jubluwaay bi ak rëcc gi ci biir. "Doxal ci suba yu bare" dafay muuñ benn Àllarba bu ñu bàyyi. "Doxal suba bu nekk" dafay dee ci njëkkug wàññi. Plan bu xam ne du mat mooy plan bu nga mën a téye dëgg-dëgg.
- Defal delluwaat gi xam-xam bu dëgg. Ñi am ndam ci aada, du ñi musul a bàyyi. Ñooy ñi tàmbaliwaat gaaw, ci ellëg walla sax ci lekk bu topp, te duñu xaar ayu-bés ba am Altine bu bees. Jëfandikool delluwaat gi. Mooy lëf bépp.
- Waxal ak sa bopp ni ku nga bëgg. Bu nga rëccee, laajal lu nga war a wax benn xarit bu baax bu nekk ci fu yem. Doo ko wax ne amul yaakaar. Dinga ko wax ne baax na te dina dellu ci. Waxal loolu sa bopp.
Yokkute du benn ngacc
Dafay dimbali nga nataal yokkute ci anam bu wute. Danuy natt benn rëdd bu set bu jëm kaw, te bépp wàcc mel na ne rëdd bi dagg na. Yokkute bu dëgg dafay gën a mel ni benn duyukaay bu jëm kaw ci diir bu yàgg. Kaw yenn bés, suuf yeneen, ak collaat bu bare. Ñetti ayu-bés yu baax ak ñaari bés yu ñu bàyyi, ñetti ayu-bés yu baax lañu ba tey. Bés yu ñu bàyyi duñu far liggéey bi. Ñu ngi bokk ci naka la coppite bu dëgg te bu sax di meloe.
Kon bés bu bon du benn àtte. Mooy benn Talaata. Dinga am bu gën a baax ci lu jamp, te sépp-sépp bi, du benn bés bu nekk, mooy li sa wérgi-yaram di tontu.
Bu melokaan bi gën a xóot
Ci ñu bare, tàggat xalaatu lépp-walla-dara mooy lu ngay mën a jëfandikoo sa bopp, tuuti ci tuuti. Waaye yenn saa xalaat bu ni mel dafay lëkkaloo ak lu gën a diis, jaaxle bu sax, xol bu suuf, matukaay bu metti, walla jokkoo bu jafe ak ñam walla sa yaram. Su loolu dëggoo, walla su benn waxu-bopp mënul a woyofal saytukat bu biir bi, loolu benn tax bu baax la ngir nga waxtaan ak fajkatu xel. Thérapie cognitivo-comportementale ñu ko tabax ci gis ak defaraat melokaan yii, te doo ko war a firi sa kenn.
Bu Àllarba di la rëccaat, xoolal ndax mën ngaa ko bàyyi mu nekk Àllarba rekk. Doxu bi mu nga fi ba Alxamis. Yaw itam nga nga fi.
Cosaan
- Psych Central, All-or-Nothing Thinking: Examples, Effects, and How to Manage It
- University of Rochester Medical Center, Self-Compassion and Your Mental Health
- CDC, Benefits of Physical Activity