Tasaakuwaayu Aada: Tabax Aada yu Bees ci Yi Nga Yàgg a Am

Danga jël, ci yoonu ñaareelu yoon, dogal ngir tàmbali a setal ay bëñu, mbaa di ràddiku, mbaa di naan say witamiin, mbaa di naan ndox bu bari. Danga ci sàll. Te ba ñeenteelu fan jot, danga ko fàtte ne mu am. Lii dafa di dal lu bari ñépp, te du ay lëf bu jagleel sa jikko. Aada bi amul dara lu koy fàttali ne mu fa nekkoon.

Fàttaliku bu reer boobu mooy jafe-jafe bépp, te mooy itam saafara bépp. Boroom xam-xamu jikko BJ Fogg, mi yor'u Behavior Design Lab ci Stanford, dafa wone ne coppite gu sax du faral di jóge ci doole. Day jóge ci benn firnde bu leer, jëf bu tuuti ba mën cee jëf ci yoon, ak tuuti mbég ci ginnaaw. Tasaakuwaayu aada mooy yoon bu set ngir am ñett yooyu ñépp. Danga jël benn aada bu nga jëf te xalaatuwoo ko, te tasaakuwaaye ko bi bees ci kawam.

Formil bi dafa rëy bu set

Fogg dafa tudd aada bi nga am "anke", ndax mooy téye jëf bi bees ci barab bi. Liggéeyu xeexu bi mel nii:

Bu ma [lu ma jëf ba pare], dinaa [aada bu bees bu tuuti].

Loolu rekk. Ay misaal:

• Bu ma tàmbalee defaaru kafe bi, dinaa fees benn weru ndox naan ko.
• Bu ma setal sama bëñ ci guddi, dinaa génnale yére yu suba.
• Bu ma toog ci sama taabal, dinaa bind benn yëf bi gën a am solo tey.
• Bu ma summi sama dàllu liggéey, dinaa sol sama dàllu tukki.

Anke bi mooy fàttaliku ci sa bopp. Danga di tàmbalee kafe bi suba bu nekk, ci yoon, te benn fàttali walu fi. Boo takkee aada bi bees ci jamono jooja, danga di leb yoon googu yépp. Kafe bi mooy firnde bi, te du la soxla mukk a téye aada bi bees ci sa xel.

Lu tax mu jëf bu fàttali yi jëful

Xalaatal nan benn fàttali bu yemboo di dàqe. Benn app dafay tëng ci 3 i waxtu ngir ne la jaarale, waaye danga ci diggante benn lëf, kon danga koy dindi. Suba danga koy gën a gaaw dindi. Fàttali bi dafay xeex ak sa bés ngir am xel, te dafay faral di tas.

Anke du xeex ak sa bés. Mooy sa bés. Danga doonoon di defaru kafe, di setal sa bëñ, di toog ci sa taabal, di tëj sa laptóp it. Jamono yooyu ñu ngiy ñëw ci seen bopp, ci njureef yu yoonu sa jëf, te moom mooy jamono bi nga am benn saa bu yaram ngir def benn yëf bu tuuti. Doo laaj sa bopp ngir wut benn jamono bu bees. Danga di jëfandikoo benn jamono bu doonoon ñëw.

Am na ñaareelu lu tax mu sax. Boo takke jëf yi, aada bu màggat bu nekk dafay nekk firnde bi ci bi ci topp, te ci jamono jépp ñépp jëf yi day daw ni otomatik. Moo tax aada yu suba di mel ni amul jafe-jafe bu ñu dëggal: bés bu nekk dafay woolu bi ci toppam ci nooy.

Defal ko mu tuuti ba doo mën a ñàkk

Yoon bi gën a faral di tas tasaakuwaayu aada mooy nit ñiy tasaakuwaaye ci lu rëy lool. "Bu ma toog ci sama taabal, dinaa def 30 i simili tegtal yaram." Loolu du aada bu tuuti, dafa di liggéey, te sa xel xam na ko. Kon ci bés bu sonn, danga koy bàyyi, te tasaakuwaay bi dafay damm.

Ndigalu Fogg mooy wàññi aada bi bees ba mu yomb ba ëpp, mu tuuti ba mën cee jëf nga feebar, nga am liggéey, walaa nga amul yéene mukk. Benn push-up. Benn kàddu. Benn weru ndox. Ñaari simili ràddiku, du ñaar-fukk.

Lii dafa mel ni nax, te du nax. Kàddu bi ci njëlbéen du sa rëy-rëyu jëf bi. Mooy taxawalu aada bi. Bu firnde bi tàmbalee woolu jëf bi ci yoon, jëf bi dafay faral di màgg ci sa bopp. Benn push-up dafay nekk lu néew ndax danga fa nekk ba. Ràddiku bu ñaari simili dafay yàgg ci bés yu ci des ndax dafay neex te danga koy jëf ba. Mën nga gën a def. Waaye doo mën a teggi version bu tuuti bi.

Ñetti yoon ngir defar sa bopp ngir am ndam

Tànnal anke bu jëf ba noppi ni montar

Doole tasaakuwaay bi mooy doole anke bi. Anke bu mën a damm dafay jur aada bu mën a damm. "Bu ma lekkee" dafa woyof lool, ndax lekk dafay am ci jamono yu wuute lool te ñu koy faral di teggi. "Bu ma fees sama kafe bu suba" dafa dëgër bu metti, ndax dafay am ci benn barab bu set ci sa bés, bés bu nekk, ci benn barab. Tànnal anke yu sax, yu set, te ñu takk ci benn jëfu yaram bu leer.

Maandul aada bi bees ak jamono bi

Tasaakuwaay dafay gën a baax bu aada bi bees mengoo bu baax ak fan mu wàcc. Ràddiku dafa baax ak jamono bi nga jóge ci lal, bi sa yaram bëgg a yëngu. Mbindu njëkk dafa mengoo ak jamono bi sa bopp dal ci ngenaay. Naan ndox dafa mengoo ak jamono bi nga defar kafe, ndax danga taxaw ci waañ bi jege ndox. Bu aada bi mengoo ak barabam, dafay gën a mel ni du tëkkale waaye mooy jëf bi gën a leer ci toppam.

Joxal sa bopp benn saa bu tuuti bu cant

Wàll bii ñu koy teggi te warul a am. Fogg gis na ne benn mbég bu tuuti bu jëkk dafay dimbali aada bi sax, ndax sa xel dafay fàttaliku lu neexoon te bëgg koo amaat. Màggal bi mën na nekk lu yomb. Benn "baax na" bu noppi, benn mbéggéel bu tuuti, benn raay ci limu, benn loxo ci sa dënn. Dafa mel ni ndof. Te dafay jëf it. Danga ngiy wax sa xel ne lii ndam la, te xel yi dañuy faral di amaat ndam yi.

Bu tasaakuwaay bi dammee, te dina damm

Amul tasaakuwaay bu mën a teggi benn bésu feebar, benn tukki, mbaa benn ayubés bu jaxasoo bu yemoo. Dinga ñàkk lu néew. Loolu yoon la te du mujju dara. Gëstu yi ci tabaxu aada yi dañu dëggu ci benn lëf: benn ñàkk du dindi sa yokkute. Lu am solo mooy dellu ci toppu jëf bi, du mbugal sa bopp ndax bi nga ñàkk.

Sàrt bu am solo bu ñenn ñi gëm mooy bañ a ñàkk benn aada ñaari yoon ci toppante. Ñàkk benn yoon, dund dafa am. Ñàkk ñaari yoon, te tasaakuwaay bi tàmbali a fade. Kon nga baal njëkk ñàkk bi ba mu set te tee jamono anke bi ci topp delloo la ci yoon. Cëslaay bi mooy benn doxalin bu dëgër bu yepp, du benn line bu set bu nga di mujje yiy.

Yaakaar bu am dëgg

Tasaakuwaayu aada jumtukaay la, te bu baax la ngir coppite yu bés bu nekk ni yëngu, ndox, doxalinu nelaw, ak ay tuuti seetlu sa bopp. Dafay jëf ndax dafa woolu ni aada yi di amee dëgg-dëgg, du ci jëf bu rëy.

Am na ay xelle yu war a tudd. Du la yóbbu ba jeexal benn aada bu metti lool, te du wuutu ndimbal su lu gën a metti di am. Boo di jéem a soppi benn jëf bu takk ak tiitaange, naqar, lekk bu sax-saxul, mbaa jëfandikoo doroge, benn aada bu tuuti bu tasaakuwaaye ci sa masinu kafe baax na waaye du tontu bépp. Yooyu yelloo nañu ndimbal lu dëgg, te wut ku xareñ doole la, du ñàkk doole.

Waaye ngir yëf yu baax yu ordinaire yi nga di faral di bëgg a def, lii mooy lu gën a nooy te gën a baal ci coppiteg jikko. Soxlawoo soppi sa dund lépp. Soxla nga rekk wut benn lëf bi nga jëf ba, te bàyyi mu yóbbaale benn yëf bu bees bu tuuti. Ginnaaw loolu beneen. Doxalin bi dafay tabax boppam fa.

Goñu yi

• James Clear, Habit Stacking: How to Build New Habits by Taking Advantage of Old Ones
• Stanford Lifestyle Medicine, 5 Ways to Make Healthy Habits Stick, No Willpower Required
• National Center for Biotechnology Information, Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health