Tegtal yu gaaw
- Every 20 minutes, look 20 feet away for 20 seconds.
- Stand and move for a minute every half hour or so.
- Dim or drop screens in the hour before you sleep.
Waññal ko bu wér te lim bi dafa jaaxal tuuti. Liggéey ci ekraan, faral ci ekraan, noppalu ci kanamu ekraan, nelaw ci wetu bu leerandi. Ngir ñu bare ci nun, bés bu nu yeewu dafay tàmbali te jeexal ak leeru masin, ak ay waxtu ci diggam itam.
Lii du njàngat ci doole bu xel, te du la wax ne ekraan yi ñoo yàq sa dund. Ñoo tax nu di liggéey, di jokkoo, di noppalu. Waaye ni nu leen faral a jëfandikoo, diir yu gudd yu amul noppalu, yër te ne tekk, ba ci saa su nu tëj sunu bët, dafay ñaan lu bare ci yaram. Xibaar bu baax mooy njub yi dañu tuuti. Doo war a bàyyi. Danga war a soppi rekk yenn ci aada yi ci wet.
Lu bés yu gudd ci ekraan di def sa yaram
Ñetti barab ñooy jël coono bi gën a tar: sa bët, ne-tekk gu sa yaram, ak sa nelaw.
Sa bët yi dañuy sonn te wow. Boo xoolee ekraan, dangay gëmmiku lu néew ci li nga miin, te gëmmiku mooy naka la sa bët yi di tooye. Diir yu gudd mën nañu la bàyyi ak li ñu naan digital eye strain, bët yu wow walla yu di xasaw, gis-gis bu leerul, ak metitu bopp. American Academy of Ophthalmology dafay joxe firnde bu dalal xel fii: sonnu-bët bu numerik dafa metti, waaye du indi gaañu-gaañu bu sax ci sa bët. Sa bët yi ñoo ñaan noppalu, du firnde ci coono.
Danga bàyyi yëngu. Bés bu gudd ci ekraan ci ëpp bés bu gudd la ci toog. Gëstu yi dañuy boole toog bu bare ak yokkute ci njàqare xol, xar-bu-bejjen (diabet) tipe 2, ak yeneen jafe-jafe, te yenn ci njàqare boobu dafay des ba ci ñi liggéey seen yaram. Yaram bi tabaxuñu ko ngir mu nekk yër ci ub siis ci ay waxtu. Ekraan bi du noon bi. Ne-tekk gi mooy.
Sa nelaw dafay yàqu. Ekraan yi ci waxtu yu mujj yu bés dañuy xeex nelaw ci ñaari yoon. Leer bi, rawatina wàllu bulë (baxa) bi, mën na wàññi melatonin, hormon bi di wax sa yaram ne guddi la, muy tax mu gën a jafe nga nelaw. Te li ci nekk dafay téye sa xel muy dox bu muy jéem a fanaan. Gëstukat yi ci ëpp dañuy digal ñu wàññi ekraan ci ay waxtu laata nga nelaw ngir loolu.
Coppite yu ndaw yu dëgg-dëgg di dimbali
Soxlawoo soppi sa dund bépp. Tànnal ñaar ci yii te bàyyi ñu nekk aada.
Joxal say bët noflaay bu ñu miin
Aada bi gën a yomb ngir bët yu sonn mooy xool bu sori bu bare. Versioŋ bu ñu jàngale bu bare mooy réglu 20-20-20: fukk ak ñaari simili yu nekk, xoolal lu tollu ci ñaar-fukki mètar (20 feet) bu sori lu tollu ci ñaar-fukki simili. Dafay joxe say kàttanu-xool noflaay te di la fàttali gëmmiku. Gëstu yi ci xeetu noflaay boobu gis nañu ne dafay wàññi màndargay bët yu wow.
Yeneen aada yu baax ngir bët yu AAO di digal:
- Gëmmiku ci coobare saa yu nekk, rawatina bu say bët yi yég ne dañuy sax.
- Bàyyil sori. Toogal lu tollu ci gudduwaayu loxo, lu tollu ci ñaar-fukk ak juróomi pous (25 inches), ci sa ekraan, sa bët yi di xool tuuti ci suuf.
- Mengaleel sa leer ak biir néeg bi. Ekraan bu leer ci néeg bu lëndëm, walla bu ñàng ci néeg bu leer, dafay tax sa bët yi gën a liggéey.
- Wàññil leer bu ñàng bu jóge ci palanteer ak lampe ak ab ridó walla filtre bu matte.
- Jëfandikool ay tumurànke bët bu say bët yi wow ci diir yu gudd.
Damm toog gi
Gëstu yi ci toog am na wàll bu am yaakaar: damm ko dafay dimbali, te ba yëngu bu tuuti am na njariñ. Soxlawoo entrenmaã. Danga soxla damm ne-tekk gi.
- Tegal ab yeneekaay. Ab minutteri walla fàttali ci sa kaléndiye fukk ak juróom-benn ba juróom-benn-fukki simili yu nekk ngir nga taxaw.
- Taxawal ngir yëf yu ndaw. Jëlal say woote ci sa tànk. Jàngal bind bu gudd ci taxaw walla dox.
- Dox tuutil. Ab yoon ngir feesalaat sa ndox, ab yoon ci escalier bi, ay simili yu ndaw ci biti ci diggante liggéey yi.
- Fittal fu nga toog. Wëndeelul say wàll, xamiil sa ginnaaw, yékkatil say loxo ci kaw. Dafay soppi sa taxawaay ak sa xel ci saa si.
- Loolu lépp du lu mag, te loolu mooy point bi. Ndigëlu wér-gu-yaram bu bépp nit dafa gën a leer ne wecceeku yenn ci waxtoo toog ak yëngu bu bépp doole, ba ci bu neex, baax na ngir yaw. Muusaay bi mooy saa yu bare, du doole.
Aaral waxtu bu mujj bi laata nga nelaw
Soo soppee benn yëf, defal mu doon wàññi-bopp bi. Jéemal a wàññi ekraan yu leer ci benn walla ñaari waxtu laata nga nelaw, te bàyyi telefon bi sori loxob lal bi ngir seet ko bañ a nekk yëf bu njëkk walla bu mujj boo di def. Yeneen yëf yu nooy ngir waxtu boobu bu mujj: wàññil leer yi, jàngal lu ñu bind ci kayit, fittal tuuti, walla bàyyil say bët noppalu ci lu dul feed.
Bu bañ a jëfandikoo ekraan laata nga nelaw doonul lu ngay mën a def, wàññil leeru sa ekraan, jëfandikool tegin bu tàng (warm) ci guddi, te tànn lu neex du lu lay yeewal walla di la yóbbu ci faral bu amul àpp. Wàññil yëngal-xel bi, ba boo mënul a jële ekraan bi.
Defal ko ci yokk, du ci wàññi rekk
Am na anam bu gën a neex ngir xalaat lii yépp. Jéem a jëfandikoo ekraan lu néew, cig téye rekk, dafa sonnal te du yàgg. Dafay gën a baax boo dollee yëf yu baax yuy tas ekraan yi ci coobareem. Ab dox bu tuuti ginnaawu reer. Ab waxtaan bu dëgg. Ab liggéeyu-loxo bu ngay bëgg. Waxtu ci biti, fu amul dara boo faral. Bu sa bés bépp am lu ëpp, ekraan bi dafay jël barab bu tuuti ci lu dul xeex.
Te baalal sa bopp. Yenn jamono dañuy bare ci ekraan, projet bu mag, ayu-bés bu jafe, diir bu gudd bu soxla dalal-xel. Loolu nit la. Xalaat bi masul a nekk zero. Yaram buy yëngu, bët yuy noppalu, ak xel buy fanaan ci guddi.
Kañ mu war a am xool bu gën a xóot
Ëpp coono ci ekraan dafay wàññiku bu nga soppee aada yi ci wet. Waaye teg xel bu am yëf bu dalul. Metitu bët walla coppitey gis-gis yu des, walla yu gën a bon, war nga koy wax fajkatu-bët du ci teg ekraan yi rekk. Jafe-jafe nelaw bu des, ba boo amee ngoon bu gën a dal, yelloo na waxtaan ak sa fajkat. Te boo gisee ne jël ekraan dafa doon anam bi gën a am boo di daajaale coono walla ngoon bu bon, walla mu ngi la bàyyi ci sori nelaw, nit ñi, ak yëf yi nga bëgg, loolu jariñ na nga ci waxtaanal ko ak boroom-xam-xam. Du ni ku ñàkk. Ni firnde bu la war lu ëpp li ekraan mën a jox.
Tàmbalil bu ndaw guddi gii. Wàññil leer yi benn waxtu bu njëkk, te bàyyi say bët noppalu laata ngay nelaw.
Cosaan
- American Academy of Ophthalmology, Ordinatër, Masin yu Numerik ak Sonnu-bët
- National Library of Medicine (PMC), Réglu 20/20/20 bi: Aada ci jëfandikoo ak jokkoo ak màndargay asthenopie
- National Library of Medicine (PMC), Wàññi Waxtoo Toog ngir Yokk Yëngu-yaram ak Baaxal Wér-gu-yaram