Tegtal yu gaaw
- Alcohol helps you fall asleep but fragments the night.
- Keep a sparkling water or tea ready as a swap.
- Try a few alcohol-free days each week and notice the difference.
Sotti benn kaas ci mujju bés bu yàgg, man na mel ni génne noyyi. Kaaw yi wàcc. Coow li ci sa bopp gën a néew. Ci nit ñu bare, loolu mooy njariñ bi bépp, benn anam bu ndaw, bu ñu man a wóolu ngir woyofal tiis bi.
Nu ngi fii, du ngir yedd. Sangara mu ngi lëkkaloo ak màggalu juddu, reer, ak guddi Àjjuma yu ndaw, te ñu bare ci ñi koy naan nekkuñu ci jafe-jafe. Waaye ndax dund bu bare ak kaas ci loxo ñu koy jàppe walla lu amul musiba walla lu am rus, dafa jafe nga gis leeral bu leer ci lu dëgg-dëgg di xew ci sa yaram ak sa xel. Kon am na bii, bind ngir ku bëgg rekk yég sa bopp bu jekk te wér.
Noflaay bi dëgg la, te delluwaat bi it dëgg la
Sangara dafay wàññi doole, lu tekki fii dafay yeexal liggéey bi ci sa yuur. Looloo tax kaas walla ñaar man na dalal. Tiis bi dafay woyof ndaxte say siin dañu leen di wàññi dëgg-dëgg.
Lu jafe mooy li ëllëg. Bu sangara bi di génn ci sa yaram ci waxtu yi topp, sa yuur dafay dellu ci geneen wet ngir feyu. Ci nit ñu bare, delluwaat boobu dafay feeñ ni jàqal ëllëg si, li ñu leen di tudde yenn saa "hangxiety", benn yég-yég bu ràggu, bu suufe, bu jub-jubadi bu amul dara ak ni guddi gi neexe woon. Li nga jël ngir dalal sa bopp man na la bàyyi nga gën a jàqal ci ngoonu ëllëg.
Am na benn wërngal bu nëbbu ci biir. Bu nga naan ngir noppal jàqal, te naan bi yokk sa jàqal ëllëg, dafa yomb nga jël beneen kaas ngir dalal ko ateeb. Gis jëmm boobu, te bañ a rus, lu ci ëpp mooy lu gën a am njariñ bu nit man a def.
Lu muy def ci sa nelaw
Lii dafay jaaxal nit ñi, ndaxte kaas man na la nelawloo bu gaaw. Loolu mooy nax bi. Sangara dafay dimbal nga nelaw, te ci sutura mu yàq njariñu nelaw boobu.
Bu sa yaram di jariñ sangara bi ci ñaareelu xaaju guddi gi, nelaw gi dafay dagg-dagg te du xóot. Dangay def waxtu bu gën a néew ci wàll yi xóot yu di noppal, di yeewu ay yoon yu bare, te di wéddi ci njël gi, xér-xér. NIAAA dafay leeral jokkoo bu jàppante ci diggante nelaw bu bon ak naan, ku nekk di dundal beneen bi. Dangay yeewu ni ku noppalu ci montar waaye nga xér, sonn, te mer gaaw.
Ngir ku ci nekk di jëfandikoo tàggat-yaram, dal, ak nelaw bu baax ngir denc xelam mu jekk, lii am na solo. Nelaw bu yàqu dafay jafeel lépp ëllëg si: sa xel, sa muñ, sa coox, ak sa bëgg-bëggu yëf yu wér yi nga waroon a def.
Xel, ci diir bu gën a yàgg
Kaas ci léeg-léeg ngir noppaliku benn mbir la. Sukkandiku ci sangara bu sax ngir saytu ni ngay yég beneen la, te dafay faral di jëf ci sa kontar ci diir.
WHO dafay boole naan ak jàngoroy xel yu ci mel ni tiis-xel (depression) ak jàqal. Jokkoo bi mu ngi dox ci ñaari wet yépp. Xel mu suufe ak jàq man na fexe nit ñi jëme sangara ngir noflaay, te naan bu bare bu sax man na xóotal xel mu suufe ak jàq. Dafay jafe nga xam kan ko tàmbali, te looloo tax dog wërngal bi fu mu man a nekk dafay faral di dimbal mbir mi bépp.
Ñu bare ñi wàññi, sax tuuti, dañuy gis seen xel di yéeg te seen nelaw di jekk ci ñaari ayu-bés. Du ndax dañu def dara bu jaaxal. Dañu bàyyi rekk xeex ak ngelaw bu ndaw bu bés bu nekk.
Kon ñaata mooy lim bu am xel
Fii mooy fu dëgg gën a am solo ci gën a wóoyiku. Taxawaayu WHO bu léegi dafa leer: amul benn lim ci sangara bu amul musiba, te sax lim bu néew am na ay musiba. Sangara ñu wóolu ne mooy waral ay xeetu kañseer, te li ëpp ci yàqu bu tar dafay jóge ci naan bu bare walla bu di faral.
Teewul, musiba du lépp-walla-dara, te "am na ay musiba" du menn mbir ak "ku nekk moo ci am musiba". Bu nga tànnee naan, ndigalu musiba bu néew joxe na la benn xeddi:
- CDC dafay wax naan bu ñu wàññi ni ba benn kaas ci bés ngir jigéen ñi ak ba ñaar ngir góor ñi, te mu wax ne lu néew gën ci musiba ci lu bare.
- Xam lu benn kaas bu ñu tëral di dëgg-dëgg am na solo, ndaxte sotti bu yaatu ci kër man na doon ñaar ci sutura. Lu tollook: 12 ci ounce ci beer bu ndaw, 5 ci ounce ci kaasu biiñ, walla 1,5 ci ounce ci sangara bu tar.
- Ay bés yu amul sangara ci ayu-bés bu nekk, ak bañ a denc say kaas ngir benn guddi bu diis, ñoom ñaar ñépp dañuy wàññi coono ci sa yaram.
Lii lépp du àtte ci yaw. Mel-melu mbir mi rekk la, ngir say tànn nekk say bos te am xam-xam.
Ay natt yu ndaw yu yelloo ñu jéem
Bu nga bëggee xam ndax sangara dafay la dimbal walla dafay la am njëg ci sutura, waruloo soppi dara bu réy. Jéemal benn natt bu amul njëg bu réy.
- Tànnal benn diir. Ñaar walla ñetti ayu-bés bu amul sangara, walla lu ci gën a néew, yàgg na ba nga yég wuute gi.
- Xoolal sa nelaw ak sa suba yi. Ñu bare dañuy gis ñuy nelaw tuuti ci ndànk waaye di yeewu ci lu gën a leer, ak doole bu gën a jekk ak tiisu suba bu néew bi gën a wàññiku.
- Amal lu koy wuutu. Ndox mu am gaas ak lemun, beer bu amul sangara, àttaaya bu tàng, walla aada bu dëggu bu di noppal ni dox walla sangu bu tàng man na fees palas bu mujju bés bi kaas bi daan fees.
- Tuddal li kaas bi doon def. Bu doon yóbbu sa noflaayu tiis, sa yombalu diisoo ak nit, walla sa mëttéelu, dafay dimbal nga jox liggéey boobu leneen ci coobare ci lu gën a génne kaas bi rekk te di yaakaar.
Man ngaa tànn ne benn kaasu biiñ ci weekend bànneex bu dëggu la bu yelloo nga ko denc. Man ngaa gis ne mënu la ko sonal. Ñoom ñaar ñépp baax nañu. Njort bi mooy tànn, du yàgu.
Bu weesoo aada
Yenn saa jokkoo ak sangara dafay bàyyi mel ni tànn. Ay màndarga yu jub yu yelloo nga waxtaan ak kenn: jéem ngaa wàññi te mënoo ko, naan bi dafay coonal say jokkoo, sa liggéey, walla sa wér-gi-yaram, dangay soxla lu ëpp ngir am njariñ bi, walla dangay yég ràggu, jàq, walla feebar bu nga naanul.
Bu benn ci loolu la jotee, xamal ñaari mbir. Bu njëkk, lii lu bare la, lu gën a bare li cell gi ko wër di won, te du ñàkk jikko. Ñaareel, dañu koy faj bu baax, te waruloo ko gis sa kenn. Doktoor mooy béréb bu baax, bu amul àtte ngir tàmbali, te man na la jubal ci ndimbal lu la dëppoo. Bu taxaw ci saa la feebarloo ci yaram, loolu mbiru paj la, du mbiru fit, te clinicien mooy war a jiite ko ci mucaay.
Bëgg a yég dal ak jekk ci mujju bés bu metti benn ci yëf yi gën a mag ci nit la. Jubluwaay bi masul a doon jël loolu. Mooy wóorlu ne li ngay jël dafa lay koy jox dëgg-dëgg.
Cosaan
- World Health Organization, Alcohol (fact sheet)
- Centers for Disease Control and Prevention, Moderate Alcohol Use
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, Alcohol's Effects on Sleep