Lekk bu Baax te Xaalis bi Néew: Lekk bu Dëgg, Xaalis bu Dëgg, Amul Rus

Njàqareb xaalis ak njàqareb lekk dañuy dundandoo. Yaa ngi taxaw ci waañ bi, tàyyi, di xool tuutiy li fa nekk, te bi gën a yomb mooy bi ngay teg ci naqar gannaaw. Teg ci fakteer bi ci butik bi lay tijji bët, te lépp lay tàmbali mel ni firnde ne yaa ngi ñàkk ndam ci benn yëf bu yomb.

Yaa ngi ci. Lekk bu baax bu xaalis bi néew xam-xam la, du jikko, te benn la ci ñu bare kenn masula jàngal. Xebaar bu baax bi mooy yenn ci lekk yi gën a yomb njëg ci butik bi ñoo la gën a baax it. Ñebbe da fa neexe darad ci wàll bu nekk. Noonu la oats, nen, legum bu ñu liw, ak benn saku ceeb. Yëf yu jafe yi (album yu tuur, kit yu lekk, dund yu wér yu am marque) ci lu ëpp jaay-jaay la.

Nanu jaar ci nu ngay def lii ci anam bu neex ci sa poos ak sa bopp.

Tàmbalil ci ndab bi, du ci reset bi

Fàttalikul tëralinu lekk yu jafe benn saa. Am na benn nataal bu yomb bu yelloo dencu, te boroom xam-xamu dund yi ci Harvard tabax nañu ko: feesalal genn-wàllu sa ndab ak legum ak meññeef, benn ñeenteel ak grain bu mat, ak benn ñeenteel ak protein. Tuutiy diw bu wér, ndox ngir naan ci fànn soda. Loolu mooy cadre bi bépp.

Lu tax mu dimbali ci xaalis bu néew: dafay la wax lu benn lekk soxla te tuddul benn marque. Ceeb ak ñebbe ak kaani bu ñu liw bu ñu jaxase dafay jaadu ak nataal bi. Noonu la oatmeal ak benn banaana ak benn kuddu tartinu gerte. Noonu la benn nen bu ñu jaxase ak legum bu bëgg a nooy, ci mburu. Benn ci ñoom jëndul lu bare. Ñoom ñépp dañuy matal.

Benn wax bu ndaw bu bawoo ci Harvard ji: pombiteer dund bu baax la, waaye dafay yékkati suukër bu ci deret, kon dafay jaar ni amidon, du ni legum. Du tekki nga bañ leen a lekk. Bul leen bàyyi rekk ñu doon legum bi ci ndab bi.

Dund yu yomb yu di yenu seen diis

Yenn dund dañuy la jox dund bu ëpp ci dolaar bu nekk li lu ëpp ci lépp. Tabaxal sa waañ ci ñoom te li ci des dafay gën a yomb.

• Ñebbe ak lentiy yu wow walla yu ci boyet. Benn saku ñebbe bu wow jëndul lu bare te dafay defar cin ci topp cin ci lekk. Dañuy indi protein, fibr, ak minerol, te dañuy la suuraal. Ñebbe bu ci boyet dafa gën a jafe tuuti waaye dafay la denc waxtu, foqaat ndox mu am xorom rekk.
• Nen. Yomb, gaaw, te benn ci protein yi gën a mat. Ndékki ni reer benn pexe bu xaalis la bu am xel.
• Legum ak meññeef yu ñu liw. Meññeef bu ñu liw dañu koy tënk te liw ci njobbaay ba mu màgge, kon dafa mel ni bu bees ci dund, ci lu bare gën a yomb njëg, te du yàqu ci gannaawu frijoo. Jëndal saku yu neen yu amul soos walla siro.
• Oats, ceeb, ak yeneen grain yu mat. Ay dolaar yu néew dañuy jënd ay ayu-bés ci ndékki walla dàttub ay fukki reer. Oats rawatina dafay suuraal te teey ci sa suukër ci deret.
• Jën bu ci boyet. Tuna ak sardin protein bu yomb njëg la ak diw yu wér, bu jekk a lekk ci boyet bi.
• Meññeef bu jamono ji. Legum walla meññeef bi gën a yomb njëg te ñu ko teg ca kaw ci butik bi ci lu ëpp bu jamono ji la, te loolu tekki mu gën a baax te gën a yomb njëg. Bàyyil njëg bi doon sa yoon.

Xoolal lu nekkul ci limu bi: dara ju doxandeem, dara ju am marqueb wér-gi-yaram. Lii dund bu yomb la bu doon dundal nit ñi bu baax ay ngenty.

Jënd ni butik bi di la jéem a dimbali (du ko)

Yenn jikko dañuy tàllal sa dolaar lu ëpp li benn kupon di def.

1. Defal benn pexe bu gàtt laata ngay dem. Soxlawoo benn menu bu dëgër. Tànnal ñett walla ñeenti lekk yu ngay wëyloo, te bindal benn limu. Pexe dafay la téye ci fitna yu jekk yi ci wetu keesu.
2. Xoolal njëgu ñoñ bi, du njëgu etiket bi. Limu bu ndaw bi ci etiket etaas bi dafay la wax njëg bi ci onse walla ci liibar. Mbaggu bu mag bi walla marqueb butik bi ci lu ëpp gën a yomb njëg ci benn yëf bu benn. Jikko bii ci moom rekk mën na wàññi xaalis bu dëgg ci tukki bu nekk.
3. Jëndal dund yu wóor ci lu bare, yu di yàqu ci lu néew. Ceeb, ñebbe, ak oats dañuy yàgg, kon jënd lu bare dafay denc xaalis. Meññeef bu bees, jëndal li ngay lekk dëgg-dëgg ci ayu-bés bii, ci limu bi ngay lekk dëgg-dëgg, ngir mu bañ a yàqu.
4. Bul jënd ci xiif. Lépp dafay mel ni bu yelloo jënd ci biir bu neen. Benn album bu njëkk dafay musal la ñaar-fukki dolaar ci naqar.
5. Jëfandikool li nga am ba noppi bu njëkk. Laata ngay jënd, xoolal gannaawu frijoo bi ak suufu garab bi. Genn-wàllu saku ceeb boobu ak karot yu bëgg a nooy yooyu lekk lañu bu bëgg a am.

Programu MyPlate bu USDA, bi di génne ay gid yu lekk ak xaalis bu néew bu ñu jariñul dara, dafay tegu ci xeetu ndigal bii. Yékkatil lekk yi ak ñebbe ak legum bu ñu liw ngir sa dolaaru dund gën a sori. Tegal ceeb ci benn soppi, ñebbe ci benn burger, legum bu ñu liw ci benn pat. Lu tuuti dafay tàllal lu sori.

Toggal ci anam bu jaar ak dund bu tàyyi

Xaalis bi dafay yàqu ci juróom-ñaari waxtu ci ngoon bu nga tàyyee te di woo takeout. Loolu du néewaay, mooy nekk nit rekk. Kon defal togg bu gën a yomb ci woo.

Toggal benn yoon, lekk ñaari yoon. Bu ngay defar cin ci chili, soppi, walla benn plato legum bu ñu lakk, ñaareelal ko te liw genn-wàll. Ci guddi gi dara desul ci yaw, reer bi ñu ko defar ba noppi. Benn frijoob liw bu fees ak sa desit boppam mooy dund bu neex bi gën a yomb njëg.

Sàmmal ay lekk yu "lu ci nekk" ci sa poos, yi di dox ak lu ci nekk fu la wër. Benn cin ñebbe ak ceeb ak benn nen bu ñu saf ca kaw. Benn pañ legum ak nen. Benn bool bu mag oatmeal. Pat ak legum bu ñu liw ak benn boyet ñebbe. Benn ci lii du bu tuur. Ñoom ñépp dañuy la dundal.

Te bàyyil xalaat bi ne lekk bu nekk dafa war a waar. Lekk yu bare, ci waañ yu bare, ci àddina bu bare, yu yomb lañu te ñu koy defaat. Loolu du ñàkk ndam. Mooy ni dundal sa bopp mës a doxe.

Bu jafe-jafe bi gën a mag limu njaay bi

Yenn saa xayma bi du dox sax bu ngay jënd bu baax bu nga mën. Loolu du njumteu xaalis, te du lu ngay nëbb. Ndimbalu lekk dafa nekk ngir lii dëgg-dëgg. SNAP, WIC, food bank yi ci sa gox, ak pantry yi ci dëkk bi ñu ngi fi ngir ñu leen jariñoo, nit ñu yomb yu nekk ci jafe-jafe, te jàpp leen jëf bu am xel la, du mujjug pexe.

Bu ngay tëb lekk ngir ñeneen ci sa kër ñu mën a lekk, walla njàqareb lekk di toog ci sa dënn lu ëpp ci bés yi, waxal ak kenn. Doktoor, food bank ci sa gox, walla liggéeykatu wér-gi-yaram ci dëkk bi. Yëngu-yëngu bu wéy bu ñàkk lu doy dafay yàq sa yaram ak sa xel ñoom ñaar, te doo ko war a yenu sa kenn walla saafara ko ci sutura.

Lekk bu baax bu xaalis bi néew aju-ul ci def ko bu mat. Dafay aju ci benn cin ñebbe, benn saku brokoli bu ñu liw, ak diis bu néew tuuti ci sa way ci jeexu bés bi. Loolu doy na. Yenn guddi, mooy lépp.

Cosaan

• USDA, Healthy Eating on a Budget
• USDA MyPlate, MyPlate Has a Game Plan for Healthy Eating on a Budget
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Healthy Eating Plate