Tegtal yu gaaw
- Pair a carb with protein or fat.
- Prep fruit and veggies so they're grab-ready.
- Portion it onto a plate, not from the bag.
Ñetti waxtu ci ngoon. Kàttan gi génn ci yaw ni bunt bu ubbiku. Dangay jël benn saf ci biskit, walla lu gën a jege, te fukki simili ci topp yaa ngi seetaat, di mer tuuti te suurul. Loolu dafa la miin?
Lekk bu ndaw dafa am tur bu bon bu mu yellowul lépp. Lekk bu ndaw bu baax mën na sax sa kàttan, teree nga agsi reer bi ak xiif bu réy ba nga lekk lépp lu nekk ci këriñ gi, te yombal diir bu gudd bi ci diggante lekk yi. Jafe-jafe bi mooy ne lu ëpp ci lekk yu ndaw yi ñuy jël di daw dañu leen defar ngir ñu réer gaaw te bañ a bàyyi dara.
Lu tax yenn lekk yu ndaw di la bàyyi nga gën a xiif
Biskit yu neen, pretzel, ak saf ci céréal bu suukër: yii lu ëpp glëg yu ñu jubbanti lañu. Sa yaram dafay leen dagg gaaw, sa suukëru deret yéeg, ba noppi wàcc. Wàcc googu mooy yég-yég bi lay def nga di seet. Harvard Health dafa ko wax bu leer, di wax ne glëg yu néew ci fibr te yomb a dagg, yu jóge ci céréal yu ñu jubbanti, dañuy faral di yéewal suukëru deret ci anam bu mën a la bàyyi nga xiifaat ci ñaari waxtu.
Kon dangay lekk lu ëpp, gaaw. Du ndaxte amuloo doole-sago. Dafa di ndaxte lekk bu ndaw bi def na li glëgam yi wardoon a def.
Safara bi du ngir nga lekk lu néew. Dafa di ngir lekk lu am doole bu gën a yàgg.
Ñetti yëf yi di def lekk bu ndaw bu yor
Lekk bu ndaw bu lay suur dafay faral di am benn, walla ñaar, ci yii di la liggéeyal.
- Protein. Mooy bi gën a suur ci ñett yi. Protein dafay yeexal dagg gi te yëngal hormon yiy wax sa xel ne suur nga. Yaawurt gu Gerees, nen bu ñu togg bu dëgër, fromaas, edamame, saf bu ndaw ci gerte.
- Fibr. Dafay dolli diis te yeexal lépp, ngir kàttan gi génn ndànk du ci benn yoon. Meññeef, legim, pojo, ceeb bu ñu jubbantiwul, ak jiwu.
- Diw bu wér. Dafay def lekk bu ndaw bu am solo te yor la lu gën a yàgg. Gerte, jiwu, avoka, kuddu bu tartiin gerte.
Ndigalu Mayo Clinic dafa dal ci benn barab: booleel glëg, protein, ak diw ngir lekk bu ndaw bu sax, te teg say tànk ci lekk yu wér ni meññeef, legim, céréal yu ñu jubbantiwul, ak meew. Boole glëg bu gaaw ak àndandoo bu yeex, dinga soppi ni lépp di doxe ci sa yaram.
Boole yu yomb yu jëfe
Soxlawoo ay xibaaru-togg. Danga soxla ay boole. Anam bi dafa yomb: jëlal lu ngay faral di seet ba noppi jox ko àndandoo.
- Pom walla banaana bu ñu dagg ak kuddu tartiin gerte walla amond
- Biskit bu céréal bu ñu jubbantiwul ak fromaas walla hummus
- Yaawurt gu Gerees ak saf ci meññeef
- Karot bu ndaw, konkombar, walla poobar ak hummus walla guacamole
- Saf bu ndaw ci gerte ak benn meññeef
- Pwa-sis bu ñu lakk, bu di indi fibr ak protein ci benn ndab
- Mburu bu céréal bu ñu jubbantiwul ak avoka
- Popkorn bu ñu def ak ngelaw, céréal bu wér bu neex ci boppam
Xoolal ni benn bu nekk di boole glëg ak protein, fibr, walla diw. Loolu mooy jëf ji lépp.
Ñenn aada yu ndaw yu di dimbali
Li ngay lekk am na solo, te naka nga koy defe am na solo it.
- Teg ko ci ndab walla ci booyet. Lekk jóge ci saag bi dafay wóoral ne dinga am lu ëpp li nga bëggoon. Benn xaaj bu nekk ci sa kanam liñ bu leer la ngir taxaw.
- Bàyyil tànn yu baax yi ñu gis te yi ñu waajal. Raxasal meññeef gi. Dagg legim yi. Lekk bu ndaw bu nga mën a jël ci juróomi simili mooy bi ngay tànn dëgg-dëgg.
- Seetal ndax dangay xiif walla dangay tayel rekk. Kaasu ndox ak ay simili dañuy faral di tontu laaj bi. Bu xiif bi fi des, lekkal lu dëgg.
- Toppal jamono ji. Lekk bu ndaw ci ngoon bu yàgg mën na wàññi xiif bi ngir nga bañ a xiifal ci reer, te loolu dafay yombal ngoon gi ci yaw.
Ndigal yu bare dañuy digal nga bàyyi lekk bu ndaw ci wetu 150 ba 200 kaloori, waaye doo war a lim bu nekk. Xel bu gën a baax mooy laaj ndax lekk bu ndaw bi dina la yor dëgg-dëgg. Bu am tuuti protein walla fibr walla diw, dafay faral di ko def.
Bu lekk bu ndaw jëmee lu weesu xiif
Yenn saa seet lekk du ngir yaram dëgg-dëgg. Coono, tayel, naqar, guddi gu gudd bu ngoon bu jafe, yii lépp mën nañu la yóbbu ci waañ wi, te loolu lu nit la. Bu nga gisee ne lekk mujj na sa yoon bu jëkk ngir jàll yég-yég yu jafe, walla lekk di la bàyyi nga yég ne yorewoo sa bopp walla nga rus, loolu yelloo teraanga bu neex, du àtte bu tar. Doktoor, boroom-lekk, walla fajkatu-xel mën na la dimbali nga xàjjale lu ci nekk ci suuf. Woo ndimbal du ñàkk-sago. Dafa di rekk jot xeetu ndimbal bu jaadu.
Léegi, tàmbalil ci lu tuuti. Tànnal benn lekk bu ndaw bu nga faral di lekk te jox ko àndandoo. Xoolal ñaata la gën a yor. Coppite boobu bu benn, bu ñu ko defaat, dafay def lu ëpp benn sart bu ngay sonn a topp.
Cosaan
- Harvard Health Publishing, Soppil sa aaday lekk bu ndaw
- Mayo Clinic Health System, Lekk bu amul xel walla lekk bu ndaw bu am xel?
- Harvard Health Publishing, Lekk yu ndaw yu bare protein ngir tabax yaram ak dàq xiif