Tegtal yu gaaw
- Check the serving size before anything else.
- Remember 5% is low and 20% is high on the %DV column.
- Aim low on sodium and added sugars, high on fiber.
Kanamu mbalit mi liggéeyu jaay la. "Sax ci sax," "defar ak meññeef bu wóor," "fu am proteyin bu baax," ci mbind mu neex ci kaw jantu bu jóg. Ginnaawu mbalit mi mooy fu léeb bu dëgg di dëkk, ci boyet bu set bu kenn defarul ngir def la yég dara. Boyet boobu mooy etiket bu Xibaaru Ñam, te jàng ko benn ci jëf yu gën a yékkati sa bopp la nga mën a def ci sa lekk.
Doo soxla nga fàttaliku limi walla nga waññ dara. Yaa ngi war a xam rekk ñeenti walla juróomi barab yu say bët war a wàcc, ak li ñu tekki.
Tàmbal ci kaw: dayoo lekk bu
Lëpp li ci des ci etiket bi dafa aju ci benn kàddu gii, te mooy kàddu gi nit ñi di jàppóoti. Dayoo lekk bu, ak limu lekk bu ci mbalit mi ci kawam, ñoo teg sàrt yi ci limu yépp yi ci suuf.
Xoolal fiir bi war a jàpp. Dayoo lekk bu du digle ñaata ngay lekk. Mooy dayoo bu ñu jàppóoti bu defarkat bi di jëfandikoo ngir nettali limu yi. Sàqu chips bu ndaw bu mel ni benn ñam mën na tudde "2.5 lekk bu." Loolu tekki na su nga lekkee sàq gi wépp (te kan moo di jënd sàq bu ndaw ngir lekk genn wàll), dinga waññi limu yépp yi ci suuf ci 2.5. Kaloriye yi, sel bi, lëpp. Ñam yu bare yu mel ni yu jaadu ci etiket bi dañuy làqu ci gannaaw dayoo lekk bu bu ndaw.
Kon laajal bu njëkk: ñaata laay lekk dëgg-dëgg, mengale ak benn lekk bu? Ba noppee jàng li ci des ak waññ boobu ci sa xel.
Kaloriye, ba noppee ñaari limu yu gàtt
Kaloriye yi dañuy wax la ñaata doole nekk ci benn lekk bu. Dafa jariñ, waaye ci boppam limu bu diis la. Sarax loxo bu jën ak sarax loxo bu tàngal mën nañoo tollook waññu kaloriye bu yem te def yëf yu wute lool ci sa yaram. Kon xoolal kaloriye, ba noppee wéyal ci wàll gi lay wax anam gi mu baaxe.
Ci suufu kaloriye, ñam yi dañuy séddaleeku ci ñaari kurél, te FDA dafa wax bu leer bu ci nekk kan la.
Lekkal ci ñam yii lu néew: sel bu ëpp, sel, ak suukër bu ñu yokk. Ñu bare ci nun danuy lekk lu ëpp ci ñett yii, te ci diir bu gudd dañuy àndandoo ak musiba yu dëgg ci wérgu-yaram. "Suukër bu ñu yokk" mooy benn kàddu gu am njariñ lool, ndaxte dafay tàqale suukër bu ñu sotti ci suukër bu am ci ñam bi ci boppam, ni suukër bu nekk ci meew mu set walla ci meññeef.
Lekkal ci ñam yii lu doy: fiber bu ñam, witamin D, kalsiyum, weñ, ak potasiyum. Ñu bare ci nun danuy ñàkk ci yii, te dañu yomb ñu leen di lekk bu néew te xamuloo ko.
Doo war a natt ñaari limu yi ak kãlkilateer. Xoolal rekk ndax ñam bi dafa jubóo ci yëf yi nga bëgg lu ëpp walla yëf yi nga bëgg lu néew.
Yoon wu gaaw wi koy def bu bir: %DV
Ci wàllu ndeyjoor gu etiket bi am na benn koloñu pursaŋ, Pursaŋ bu Njariñ bu Bés bu nekk. Mooy wàll gi di soppi jàngu etiket ci lu jafe ba jóg-bët. %DV dafay def waññ bi ci sa mbir, di wax ñaata la benn lekk bu di jox ci njariñ bu benn bés ci ñam bu nekk.
Am na sàrt bu yomb bu jóge ci FDA bu jariñ nga ko fàttaliku:
Loolu la fiir bi wépp. Bëgg nga ñam yu réy (20% walla lu ëpp) ci yëf yu baax yi ni fiber ak potasiyum, te néew (5% walla lu néew) ci yëf yu ñu war a wàññi ni sel ak sel bu ëpp. Xoolal pursaŋ yi, gis fu ñu jubóo, jeex. Doo soxla jukki.
Benn kàddu ci limu 2,000-kaloriye gu ñu bind ci suuf: dafay tegtal rekk ngir pursaŋ yi, du xemmeem bu la jëmale. Say soxla dëgg-dëgg dañu aju ci sa at, sa réy, ak ni nga mëne yëngu-yëngu. %DV wéy na di jariñ ni digle bu mengale, lu mu doon fu sa limu bopp nekk.
Nattukaay bu neex ci dëgg
Etiket yi jumtukaay lañu, du àtte. Dañu baax lool ngir mengale ñaari ñam yu mel ci taabalu jaay, ñaari mburu, ñaari cere, ñaari sos pasta, te gis bu ci nekk ku gën a am sel bu néew walla fiber bu ëpp. Deesu leen defar ngir soppi lekk mu doon liggéeyu waññ walla lekk mu doon lu lay tiital. Ñam yu mat ni pom walla sàqu bànqaas yu wow saa yu ëpp ñoo am etiket yu gën a set, te yu gën a baax ci yépp, walla ñu amul etiket boo jàng.
Te su nga di saytu feebar bu mel ni sukkër, tàngoor gu kawe, walla jafe-jafe ci naññ, walla ngay liggéey ci sa jokkoo ak lekk, ab fajkatu ñam bu am kayit walla sa doktoor mën na la dimbali nga jëfandikoo limu yii ci anam bu la mengoo. Etiket bi dafay jox dëgg yi. Ku jaadu ki mooy dimbali la nga xam lu ngay def ci ñoom.
Sa yoonu topp boo nekkee ci waañ wi, weññeel benn mbalit. Gis dayoo lekk bu, ba noppee wàcce sa bët ci koloñ %DV bi. Dinga xam lu ëpp ci sa reeru guddi ci fukki simili ci li kanamu boyet bi mës a bëgg a wax la.
Cosaan
- FDA, How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
- FDA, The Lows and Highs of Percent Daily Value on the Nutrition Facts Label
- National Institute on Aging / NIH, How To Read Food and Beverage Labels