Tegtal yu gaaw
- Roast vegetables for sweet, crispy edges instead of boiling them.
- Stir chopped or pureed veg into sauces, soups, and eggs.
- Keep frozen vegetables on hand so you always have a backup.
Lu tollu ci ñépp am nañu benn tiroir bu njort yu baax ci suufu seen frigo. Danga jënd epinaar bi, poobar bi, saku karot bi, ak pas-pas bu bare. Ayu-bés ci topp danga di sànni genn-wàll ci moom, mu nooy tuuti, mu ràbb tuuti, te ngay yég ni danga tooñ tuuti.
Jafe-jafe bi lu ëpp du doole ju xel. Mooy legum yu leeral, yu naqari, yu ñu togg ba dee, jafe lañu a xaar. Su dara neexee, danga koy lekk te du ko def projet. Kon nanu bàyyi njàngale bi te waxtaan naka ngay togg legum yu nga di bëgg dëgg-dëgg.
Bu njëkk, tuuti xam-xam
Legum yeyoo nañu seen tur bu baax. Dañuy indi fiber, witamin, ak sedd, te lekk leen bu ëpp dañu ko takkale ak wàññi ci feebaru xol, sukkar bu xeet ñaareel, ak yenn kànser. Fiber bi rekk dafay def liggéey bu teey bu wéy, di la dimbali nga fees te di téye sa yaram ak sa sukkaru deret ci yoon wu jub.
Lu ëpp ci nun duñu jot lu doy, te loolu du tooñu bopp. CDC wax na ne benn rekk ci fukk ci mag ñi ñooy lekk limu bu ñu digal ci legum. Njàngale bu yaatu mu ngi tollu ci ñaar ba ñett kaas ci bés bu mag yu ëpp, waaye bul bàyyi limu boobu mu doon yat bu ngay dóore sa bopp. Su ngay lekk yu néew lool léegi, jóge ci lu tollu ci tus ba ci ñenn ndam bu dëgg la. Jublul lu gën, du mat-sép.
Toggal leen ba ñu am cér
Sabab bi gën a réy bu tax nit ñi duñu lekk legum mooy anam yi ñu leen jotoon yu naqari lañu woon. Cér dafay faj lu ëpp ci loolu.
- Lakkal leen ci fóor. Fóor bu tàng dafay def catt yi ñu xeeñ te génne neexaay bu jekk bu togg bu dee di far. Boolal brokoli, karot, chou-fleur, walla chou de Bruxelles ak diw tuuti, xorom, ak poobar, te lakk ba catt yi catt. Lii mooy li gën a soppi ñi weddi legum.
- Bul ragal xorom, diw, ak sew. Tuuti xorom, tuuti diwu oliw, ak pesu lime ci mujj gi dana def legum bu ne mu am cér gu dund. Lii du naxe. Mooy togg.
- Boolel catt ak dëgëraay. Sew bu gaaw ci mbana bu tàng, wecc gerte walla jiwu ñu lakk, ay simili ci suufu ndox mu tàng. Dëgëraay dafay def legum bu bég du bu nooy.
- Sukkandikul ci laaj, xob, ak kaani. Laaj, kaani gu forox, cumin, ak melokaanu xorom bu baax. Yii dañu jar tuuti te dañuy soppi lépp.
Doo soxla doon toggkat ngir def kenn ci lii. Su nga mën a tàqal fóor te jëfandikoo plaque, mën nga lakk legum.
Nëbbal leen fu nga du gis
Yenn bés doo bëgg a mos legum mukk, te loolu baax na. Duggalal leen ci suuf.
- Jaxasel legum yu ñu dagg lëmm walla yu ñu ñékk ci soosu pasta, chili, soup, walla casserole. Lu ëpp dañuy far.
- Sànnil genn-wàll epinaar ci smoothie. Ak meññeef mi ci biir, doo ko mos.
- Boolel poobar, sib, walla epinaar ci nen yu ñu ëŋ walla omelet.
- Yokkal legum ci sandwich, pizza, taco, walla lu ngay lekk.
Soup mooy jàmbaar bu teey fii. Mën nga dugal ay legum yu wuute ci benn ndab, te lu ëpp dafay neex bu ñu ko togg ak tuuti bouillon ak cér.
Defal tànneef bu yomb bi doon bu jëkk
Lu bare ci "lekk bu gën" mooy nga defar sa bopp ba tànneef bu baax bi doon bu yomb.
- Denceel legum yu ñu liir. Dañu leen tañ bu ñu ñoree te liir leen ci saa si, kon dañu am cér ni yu bees, te duñu yàqu ci yaw. Bu yu bees yi yàqoo, frigo bu liir bi mu ngi la ci ginnaaw.
- Waajalal tuuti ci njëkk. Raxasal te daggal legum yu néew bu nga jógee marse. Karot yu ñu dagg ak poobar yu ñu daggat yu nga mën a jàpp ak hummus dañu leen di lekk. Poobar bu mat bi ci tiroir bi lu ëpp dañu koy bàyyi.
- Defal legum yi doon yëf bi gën a réy ci ndab li. Ci wàllu doon wàll bu ndaw, bàyyil legum yi jël béréb bu gën a réy. Weccil genn-wàll ci mburu walla pomu-teer ak benn kuddu bu ëpp bu wert walla bu ñu lakk.
- Soppil benn yëf ci saa su nekk. Tànnal benn aada bu bees, yokk benn legum ci añ, ba pare gëmm ci moom ñaari ayu-bés laata nga yokk beneen. Coppite yu ndaw yu wéy raw nañu yu réy yu dul wéy.
Yombalal sa bopp
Lii du benn saytu bu ngay àntu walla ñàkk-àntu. Yenn ayu-bés dinga lekk bu rafet te yenn dinga dund ci togg rekk, te kenn ci ñoom du wax dara ci sa solo. Lekk dafa yor yég bu bare ci nit ñi, te bu mës a bañ a mel ni dund bu jaadu, bu lekk doonee sabab bu tiitaange bu dëggu, gàcce, walla àtte yu dëgër yu jafe a toj, loolu mu am solo nga yékkati ko ci teraanga ak doktoor walla dietiste bu ñu bind. Lekk bu baax dafa war a def sa dund bu gën a réy, du bu gën a ndaw.
Tàmbalil ak benn legum bu la neex dëgg-dëgg, bu ñu togg ci anam bu la bég dëgg-dëgg. Ba pare suqaliku. Loolu mooy secret bi bépp. Ñam bi gën a wér ci àddina mooy bi nga di wéy di lekk, te doo di lekk lu dul li la neex.