Tegtal yu gaaw
- Eat at least one meal a day with no screen.
- Put your fork down between bites to slow your pace.
- Pause halfway and stop at satisfied, not stuffed.
Delluwaatal ci sa ñam bu mujj bi. Ndax mën nga fàttaliku naka la neexoon? Du lu muy woon, waaye naka nga ko yégoon ci sa gémmiñ, fu nga nekkoon, ndax xiif nga woon sax ba nga koy tàmbali?
Ci ñu bare ci nun, tontu bu dëggu bi mooy déedéet. Danuy lekk ci kaw baseŋ bi. Danuy lekk ak benn loxo ci telefon bi, beneen bi ci mburu mi, sunuy bët nekk feneen lu wuute. Danuy àgg ci suufu poketu sipsi bi te yéemu ci ni mu jóge, ndax musunoo bett a mos benn ci ñoom. Rus amul ci loolu. Li ëpp ci dund gu jamono ji dañu ko tabax ngir mu génne sunu xel ci ndab li.
Lekk ak xel ab jubbanti bu neew doole la. Mooy jëfin bu yomb bi di farlu ci sa ñam ak sa yaram ci saa yiy lekk. Amul ñam yu tere, amul waññ kaloori, amul sart ci lu baax ak lu bon. Farlu rekk. Te gis nañu ne farlu googu dafay def liggéey bu bare bu yéeme.
Lu muy dëgg-dëgg
Lekk ak xel mu ngi jóge ci teew ci jamono ji, jëfin bi di gis li ci kanam léegi te àttewu ko. Bu nu ko def ci ñam, mu tekki nga jëfandikoo say yég: mos bi, xett bi, ni mu mel ci loxo, ak tàngoor bi, te ci booba ngay déglu firnde yi sa yaram di joxe ci xiif ak suuraay.
Wàll boobu mujj am na solo. Boroom xam-xamu ñam yi ci Harvard dañuy wax ne lekk ak xel dafay matale ni ngay lekke, du ko wuutali ak pexe bu dëgër. Du régim. Man nga koy def ak salaad walla ak dogu gato bu anniwerseer. Ñam wi du soppiku. Li di soppiku mooy ni nga teewe ci moom.
Wute googu dafay goreel. Nataange yu bare ci lu jëm ci ñam dañu leen laxas ci téye ak ci tooñ-sa-bopp. Lii moo ci safaan. Dafay laaj nga gën a bànneexu ci sa ñam, du wàññ, te nga wóolu ne sa yaram am na lu am njariñ lu lay wax bu nga wàññee sa gaaw ba man a déglu.
Lu tax wàññi gaaw di def lu bare
Lii mooy wàllu biyoloji bi tax mu leer. Sa biir ak sa bopp dañuy waxtaan bu dul dog jaraale ko ci ormoon yi, te waxtaan boobu dafay jël jamono. Mën na jël lu tollook 20 simili, léeg-léeg lu ëpp, ngir sa bopp xàmmee ne suur nga.
Xalaatal ci li loolu tekki. Bu nga noppee lekk sa ñam ci juróom-ñetti simili, firndeg suuraay gi dafay ñëw gannaaw bu ñam wi jàllee. Lekk nga ba weesu fu nga waroon a doye, te yéguloo ko. Lekkal ñam woowu ndànk, di teg furset bi ci suuf ci diggante màtt yi, kon firnde bi am na jamono ju muy àgg. Danga gis saa su nga doyee, te mën nga fa taxaw.
Ñi koy gëstu natt nañu lii. Lekk ndànk mu ngi jokkoo ak wàññi bu gën a réy ormoonu xiif bi ak génne bu gën a dëgër ci ormoon yi lay xamal ne doy na. Ñiy lekk ndànk dañuy gën a xàmme bérab bu ñuy suure, lu tollook 80 ci téeméer suuraay, ci lu dul suuroo bu jéggi.
Am na it firnde yu rafet ci mbir yi gën a jafe. Ci ab gëstu bu ndaw bu Harvard Health di wax, nit ñi jàng ci ayu-bés ci ay jàngu lekk ak xel yu jëmoon ci xiif ak suuraay, dañu wax ne wàññi nañu lekk bu jéggi dayo, te itam gën a wàññi tiis, jaaxle, ak naqar, ba ci mujju ñetti weer. Gëstu bu yaatu bi jaxasoo na ci ndax lekk ak xel dafay soppi diisaayu yaram ci lu wóor, te loolu war nañ ci wax dëgg. Waaye li ñu gis ci lekk bu jéggi dayo ak lekk buy jóge ci yëg-yëg yi dañu gën a dëgër. Mel na ni mooy gën a dimbali ci lu tax ak naka lañuy lekke, du rekk lu ñuy lekk.
Naka ngay tàmbali, te doo coppite sa dund gépp
Soxlawoo ñam bu ràññeeku walla bérab bu dal. Man nga def lekk ak xel ak lu mu mën a doon li nekk ci sa ndab tey ci ngoon. Fii ay yoon yu néew:
- Defal benn ñam bu amul mbir yu numerik. Teg telefon bi ci beneen néeg. Genn tele bi. Sax benn ñam ci bés bu amul ekraan dafay soppi kem bu nga gis.
- Toogal ci taabal ngir lekk. Du ci oto bi, du ci kaw kontuwaar bi, du taxaw ci kanamu frijo bi. Bérab bi dafay xamal sa yaram ne jamonoy lekk la, du rekk dolli karburaŋ.
- Taxawal tuuti balaa sa màtt bu njëkk. Xoolal ñam wi. Yégal xett wi. Noyyeel ndànk. Digg bu tuuti bii dafay génne la ci def-lu-nga-tàmm, indi la ci teew fii dëgg-dëgg.
- Tegal sa furset ci suuf ci diggante màtt yi. Pexe bii benn moo def li ëpp ci liggéey bi. Dafay sàkku dàll bu gën a ndànk sa dàll bu nga tàmm.
- Màttal lu ëpp lu nga foog ne loo soxla, te mosal ko. Yégal saa su neexaay bi gën a dëgëre ak saa su muy tàmbali a suux.
- Seetal sa bopp ci digg bi. Taxawal te laajal, ci dëgg, naka la ma xiife léegi? Ndax dama lekk ndax da may xiif ba tey, walla ndax ñam wi mu ngi ci sama kanam?
- Jéemal taxaw bu nga doyee, du bu nga suuroo bu jéggi. Man nga lekkaat ëllëg. Bàyyi tuuti ñam sañ nga ko.
Tàmbalil ak benn ci ñoom, du juróom-ñaar yépp. Tànnal ñam wi nga gën a gaawantoo walla di lekk te sa xel nekkul ci: ndékki bi ci sa taabalu liggéey, añ bi ci yoon, te def kii benn mu gën a teew tuuti. Bàyyil mu ñàkk a mat.
Ràññee xiif ci yëg-yëg
Lekk bu bare du ci xiif ci lu wóor. Danuy lekk bu nu màndoo, jaaxle, wéet, sonn, walla ndax digg-bëccëg la te loolu la nit di def digg-bëccëg. Lekk ak xel dafa lay dimbali nga ràññee yooyu, ci noflaay, te doo benn ci ñoom def lu bon.
Bu nga bëggaatee jël ñam ci biti waxtuy ñam, taxawal tuuti te laaj lu sa yaram di yég dëgg-dëgg. Ndax sa biir dafa fenq, walla sa xel mu ngi wut noflaay? Ñoom ñaar ñépp dëgg lañu, te kenn ku ci nekk waratul ñu ko àtte. Waaye tudde ko dafa lay jox tànn. Léeg-léeg tontu bi mooy lekk ba tey, te baax na. Léeg-léeg danga xam ne li nga soxlaoon mooy dox, walla ab kaasu ndox, walla juróomi similiy noflaay.
Ab baat ci lëmm
Jëfin bii mën na yée yenn yëf ci ñenn ñi, te war nañ koo wax bu leer. Bu fekkee am nga njàlu lekk bu jaxasoo walla jokkoo bu jafe ak ñam, farlu bu xóot ci lekk mën na yég ni coono ci lu dul dalal. Lekk ak xel du garab ngir feebaru lekk, te boroom xam-xam yi koy jàngale noonu lañuy wax. Bu ñam, diisaay, walla sa yaram di indi coono bu dëgër, danga lay ñaan nga liggéeyandoo ak fajkat, walla dietisiyen bu ñu bind, walla terapët bu lay man a wéyal jàppandoo. Yaa yelloo topptoo bu ñu tabax ci sa mbir.
Waaye ci nun ñu bare, lekk ak xel benn yoon rekk la ngir nga jëlaat lu ndaw te baax. Ñam wu nga mos dëgg-dëgg. Yaram wu nga déglu dëgg-dëgg. Ay simili yu dal ci bés bi yu yaw ak ñam wi ci sa kanam rekk moom. Waruloo koo def ba mu mat sëkk. Danga war rekk a teew ci taabal bi te yég ne fii nga nekk.
Cosaan
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Lekk ak Xel: The Nutrition Source
- Harvard Health Publishing, Wàññil sa gaaw te jéema lekk ak xel
- National Library of Medicine (PMC), Mengale ay pexey lekk ak xel ak yu lekk ndànk ci jël kàttan bu tar