Tegtal yu gaaw
- Add one more vegetable or fruit to most meals.
- Work in a serving or two of fatty fish each week.
- Swap a daily sugary drink for water or unsweetened tea.
"Xeex tàngoor" nekk na baatu njaayum-njaay. Ñu ngi ko bind ci àttaaya ak poodar ak boteel yu njëgu ñaar-fukki dolaar yu ñu la dig ne dana defaraat sa cér yi ak sa doole ak sa der. Lu ëpp ci loolu coow la.
Xalaat bu dëgg bi ci suuf dafa gën a dal te gën a am njariñ. Sa yaram dafay jëfandikoo tàngoor ci njort: mooy ni ngay wéral gaañu-gaañu walla di xeex sëqët, saa su gàtt su defaraat su di dakk bu liggéey bi jeexee. Jafe-jafe bi day tàmbali bu safaanu bi bañee dakk mukk. Tàngoor bu néew bu di lakk ay at lëkkale nañu ko ak liste bu gudd bu jàngoro, te lekk yi ci sa ndab benn ci làngu yi nga mën a dindi ci dëgg-dëgg.
Benn lekk du def dara. Melo bi, bu ñu ko delluwaat ay weer, mooy li am solo.
Lu tàngoor bu sax jëmale ci yaw
Lii du ci metitu cér rekk. Tàngoor bu sax bu néew lëkkale nañu ko ak feebaru xol, sukkar bu xeetu 2, gaañu-cér, ak yeneen jàngoro yu diis, te Harvard Health boole na ci naqar-xol ak Alzheimer. Lëkkale boobu ak xel am na solo ci benn kàggu wér-gu-yaram. Lekk gu di dal tàngoor ci yaram gi dafay mel ni muy dëgëral xel mu jàmm, te loolu benn ci li tax lekk gu baax ak yég gu baax so bare di àndandoo.
Doo yég tàngoor ni ngay yég metitu bopp. Day liggéey ci ginnaaw. Loolu la moo tax melo bi am solo, ndax yaa ngi tabax lu nga mënul a yég bu leer.
Lekk yi di jariñ
Fii la wàll bi jóg xel. Liste bu xeex tàngoor du bu jafe walla bu njëgu. Fu ëpp gàncax la ak yenn diw yu baax, te dafa dajaloo ni ak lekk gu Meediterane, gu Harvard Health di tudde benn ci lekk yi gën a jege lekk gu xeex tàngoor.
Lekk yi di dal tàngoor:
- Meññeef ak legum yu am melo, yu gën a leer moo gën. Berri, cerise, oraas, tamaate, legum yu wert ni spinaas ak kale, brokoli, jaxatu. Yëf yu natural yu leen jox seen melo ñoo bokk ci li di liggéey.
- Jën yu am diw ni saumon, sardin, ak makerel, ngir seen diw yu omega-3. Jéemal ñaari yoon ci ayu-bés bu fekkee jën lekk nga koy def.
- Gerte ak jiwu, saf-saf bu amaad walla noyeer.
- Diwu oliw ni sa diw bu bés bu nekk ngir togg ak salaat.
- Ceeb ak dugub gu mat ci pàcc gu ñu wafal, oor, ceebu weex, mburu mu mat.
Gisal ne amul benn lekk gu doon kéemaan. Melo bi lépp, gàncax ci kanam, diw yu baax, lekk gu dëggu, mooy li di soppi.
Lekk yi war ñu leen wàññi
Ci geneen wàll am na lekk yi di forse yaram gi jëm ci tàngoor bu ñu bare lool ci sa lekk:
- Naan yu am suukar, soda, ak suukar bu ñu yokk bu di dal
- Ceeb ak dugub gu ñu wafal, mburu mu weex, mburu mu neex, bare ci ndab yu ñu paketal
- Lekk gu ñu tuuru
- Yàpp yu ñu defar ni saucisse ak sausage, ak yàppu xar bu bare
Gisal baat bi "bu bare." Lii mooy li di gëstal lekk gu xeex tàngoor. Benn burger ci màggal du yàq. Benn gato ak sa kafe du antuwul. Mébét mooy jubluwaayu sa ayu-bés, du set gu benn lekk. Lekk gu yorewaale dal, aada, ak jokkoo, te lekk gu bàyyi loolu lépp du yàgg ñaari ayu-bés.
Ni ngay tàmbalee te yàqoo sa dund
Bàyyil xalaatu dagg daanaka walla dibéer boo di sànni genn-wàllu sa waañ. Lekk gu xeex tàngoor dafay dolli coppite yu ndaw yu di sax:
- Yokkal laata ngay dindi. Tegal beneen legum walla meññeef ci ndab ci lekk yu bare. Génne gi day xew ci boppam.
- Wéccil diw bu bés bu nekk ak diwu oliw ngir togg ak salaat.
- Wéccil benn walla ñaari naan yu am suukar ci bés ak ndox, ndox mu am gaas, walla àttaaya bu amul suukar.
- Tànnal pàcc gu mat gu mburu, ceeb, ak makaroni yi nga jënd.
- Boo di lekk jën, boole benn walla ñaari yoon ci ayu-bés. Boo koy deful, sukkandiku lu ëpp ci gerte, jiwu, ak diwu gàncax.
Tànnal benn. Bàyyi mu doon aada laata ngay dolli bi ci topp. Coppite gu nga sàmm dana raw plaan gu mat gu nga bàyyi.
Benn artu bu wér
Lekk moom benn ndimbal la, du garab. Boo di dund ak feebar bu ñu la gis, jàngoroy yaram, metit mu sax, sukkar, feebaru xol, ay taariixu jafe-jafeg lekk, waxtaanal ak sa doktoor walla boroom xam-xamu lekk laata ngay def coppite yu mag ci sa lekk, rawatina boo di jariñ garab gu di jàkkaarloo ak lekk. Ñoo mën a méngale lii ak sa yaram ak sa dund bu dëggu.
Benn kàddu bu neex, ndax lekk ak njaaxle dañuy gaaw a lëkkaloo. Boo gisee xalaat ci lekk gu "baax" ak gu "bon" mu ngi tàmbali mel ni njaaxle walla lu dëgër, walla mu ngi dindi neexug lekk gu yomb, loolu firnde la ngay dellu ginnaaw. Li lii lépp taxa am mooy nga yég lu gën baax ak lu gën a dëgër, du dolli beneen yëf ngay wattu. Lekkal fu ëpp gàncax, fu ëpp lekk gu dëggu, fu ëpp. Loolu mooy kumpa gi lépp, te dafa neex.
Cosaan
- Harvard Health, Lekk yi di xeex tàngoor
- Harvard Health, Lekk yi gën a baax ngir xeex tàngoor
- Cleveland Clinic, 5 Xeeti Lekk yu di Indi Tàngoor