Tegtal yu gaaw
- Fill half your plate with vegetables and fruit.
- Give a quarter to protein and vary it through the week.
- Make the grain quarter a whole grain when you can.
Li ëpp ci digal ci lekk bu wér dafa lay ñaan nga def waññ. Garaamu lii, kaloriu laa, pursaŋ yi nga war a àgg ci ndékki. Dafay sonnal, te ci dëgg li ëpp ci nun du ko wéyal mukk. Kon am na xalaat bu gën a teey: mën nga tabax lekk bu baax dëgg-dëgg bu nga xoolee sa ndab ak fu yëf yi toog ci moom.
Nataal bi dafa yomb ba nga koy téye ci sa bopp. Feesal genn-wàll ci sa ndab ak ay legumaas ak meññent. Jox benn-ñeent ci benn proteyin. Jox benn-ñeent bu mujj bi ci benn ceeb, bu gën a baax bu mu ëmb yépp. Loolu mooy cadre bi yépp. Boroom-xam-xami lekk yu Harvard dañu ko tabax ci lu ñu tudde Healthy Eating Plate, te nguurug Amerig dafa jëfandikoo benn morom mu jege ci MyPlate. Ñaar yi degoowuñu ci benn benn tegtal, waaye dañu dégoo ci melokaan bi, te melokaan bi mooy li lay yóbbu.
Genn-wàllu ndab bi ay xob la
Lii mooy wàll bi di def liggéey bu diis bi, kon mooy jël barab bu ëpp. Legumaas ak meññent dañuy feesal genn-wàllu ndab bi, te legumaas jël wàll bu gën a bare ci genn-wàll boobu ci meññent.
Sabab bi du rekk ne "legumaas baax nañu ci yaw," bu nga xam ba noppi te bañ a soppi jikkoy kenn mukk. Dafa di ne xob dañuy indi fibr, ndox, ak volume. Dañu lay feesal te bañ a la feesal bu gaaw, dañuy dundal sa biir, te dañuy dëgëral li des ci añ bi. Wuute moo ëpp solo mat sëkk fii. Benn saku ñax bu wert, ay yëf yu ñu lakk ci firixider bi, benn meññent ci wet. Bu ñu sédd jariñ na. Bu ñu denc ci pot jariñ na. Jubluwaay bi mooy melo ak wuute, du photoo màrse.
Benn wax bu ndaw bu jóge ci melokaanu Harvard bu jariñ nga xam: pombiteer dañu leen bañ a woññ ci legumaas ci ndab bii, ndaxte dañuy laal sa suukër ci deret gën a mel ni starch. Lekkal leen bu nga leen bëggee. Bul leen bàyyi ñu doon sa "legumaas" bu benn rekk.
Benn-ñeent proteyin la
Proteyin mooy li lay dénk-dénk ci diggante añ yi, ba nga bañ a wut ndékki benn waxtu ci gannaaw. Dafay dimbali sa yaram it mu téye sa sikkim, bu am solo lu ëpp at mu nga màggat.
Am nga ay tànneef yu bare fii, te digal bi mooy nga leen wuutewaale rekk. Jën, ganaar, niébé, lentiy, nen, tofu, gerte. Digalu MyPlate mooy nga leen jaxase ci ayubés bi te bañ a lekk benn mbir rekk guddi gu nekk. Proteyin yu xob mel ni niébé ak gerte dañuy def ñaari liggéey, di indi fibr ak proteyin. Doo soxla benn wàllu yàpp ci añ bu nekk ngir benn-ñeent bii def liggéeyam.
Benn-ñeent ay ceeb, bu ëmb yépp bu nga ko manee
Benn-ñeent bu mujj bi dafay jëm ci benn ceeb. Fii la wàllu ceeb bu ëmb yépp di jariñ.
Ceeb yu ëmb yépp te dëgër, ceeb bu bu ñuul, oats, quinoa, orge, mburu ak makaroŋ bu ëmb yépp, dañuy yékkati sa suukër ci deret gën a noy ci ceeb yu ñu def mel ni mburu bu weex ak ceeb bu weex. Yékkati gu gën a noy googu tekki na doole bu tolloo ak déqu bu néew yi lay yóbbu ci wut ñam. USDA dafay wax nga def li nekk genn-wàll ci sa ceeb yu ëmb yépp. Harvard dafa jëm kanam te wax rekk ëmb yépp, jeex. Ci ñaari yoon yi, jëm-kanam bi benn la: jubalal ci tànneef bu ñu gën a bañ a def lu ëpp.
Yëf yi wër
Ñaari mbir dañu dëkk ci biti ndab bi waaye di sax yëngal añ bi.
Ci diw, jëlal diw yu wér mel ni diwu oliw ngir togg ak defar, te noyyal ci yi ñu def lool. Ci naan, ndox mooy jàmbaar bu teey bi. Kafe ak àttaaya baax nañu. Naan yu suukër ñooy barab bi gën a yomb ngir am suukër bu bare te doo ko yég, kon jariñ na nga leen jël ci saa yu ndaw, du saa su nekk.
Lu tax nataal moo ëpp njumte
Doole bu dëggu bu ndabu ni mooy ni mu dund ci dund gu dëggu. Mën nga ko jëfandikoo ci ab bufe, benn potluck, benn kafteryaa ci liggéey, sa kuisin bu bopp ci juróom-ñeenti waxtu ci guddi bu nga sonn. Doo soxla app walla balaas. Xool nga suuf te laaj benn laaj: ndax genn-wàll ci lii ay xob la, te ndax li des dañu ko sédd ci benn proteyin ak benn ceeb?
Loolu rekk. Te ndax mu ngi benn taxaw, du sart, dafay yeegu. Benn guddi gu makaroŋ bu ceeb jël lu ëpp benn-ñeent du njumte. Benn ndab du def walla toj dara. Li ngay wut mooy melokaan bu réy, li ëpp ci jamono. Lekk bu baax du woon mukk benn bés bu mat sëkk. Dafa di melokaan bu nga mën a téye dëgg-dëgg.
Benn wax bu noy
Cadre bii dañu ko tabax ngir lekk gu ordinaire, gu bés bu nekk. Bu nga di saytu benn feebar mel ni sukër walla feebaru resub, bu nga ëmb, walla bu benn doktoor walla dietisiŋ jox la benn pexe bu wóor, toppal ko, dafa la jëmoo ci anam yu nataal bu bennoo mënul. Te bu sa jokkalante ak ñam mel ni lu jaaxal, fu lekk di indi jaaxle, tooñ, walla yég-yég ne yaa ngi ñàkk kontaróol, jëful sa bopp te xalaatal wax ak benn boroom-xam-xam. Ndab bu yemoo dañu ko def ngir yombal lekk, du beneen mbir bu nga war a def bu baax.
Cosaan
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Healthy Eating Plate
- U.S. Department of Agriculture, MyPlate
- National Center for Health Research, MyPlate: Understanding the Dietary Guidelines for Americans