Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Just put your shoes on first.
- Walk to the corner after coffee.
- Notice if your shoulders dropped.
Ní àwọn ọjọ́ kan, ohun tí kò gba ìsapá púpọ̀ jù tí o lè ṣe ni ohun tó ń ṣèrànwọ́ jù, ó sì jẹ́ ohun tí o kọ́kọ́ fẹ́ ṣe jù. Rìn. Kì í ṣe sáré eré-ìje gígùn. Kì í ṣe láti jèrè ohunkóhun. Kàn dìde dúró, jáde sí ìta, kí o sì rìn dé òpin ìgboro kí o sì padà.
Ó fẹ́rẹ̀ẹ́ dà bí ìfìgàgbága nígbà tí o dùbúlẹ̀ lórí àga-ìtẹ́ tí ohun gbogbo sì wúwo. Ìrìn? Ìyẹn ni ìmọ̀ràn náà? Ṣùgbọ́n ìsopọ̀ láàrin ṣíṣí ara rẹ àti bí o ṣe ń nímọ̀lára jẹ́ ọ̀kan lára àwọn nǹkan tí a kẹ́kọ̀ọ́ jùlọ nínú gbogbo ìlera-ọpọlọ, ó sì fẹsẹ̀ múlẹ̀. Ìṣíkiri ń yí ìmọ̀lára rẹ padà. Ó ń ṣe é nípasẹ̀ kẹ́místírì gidi, kì í ṣe ìfẹ́-ọkàn, ó sì ń ṣiṣẹ́ ní ìwọ̀n tó kéré púpọ̀ ju bí ọ̀pọ̀ ènìyàn ṣe rò lọ.
Ìdẹkùn tí ọ̀pọ̀ wa ń bọ́ sínú rẹ̀ ni rírò nípa eré-ìdárayá gẹ́gẹ́ bí iṣẹ́-àṣetúnṣe kan, irú tó ní ọjọ́ ìbẹ̀rẹ̀ àti ìwọ̀n-ara àfojúsùn àti ọ̀nà láti kùnà sí. Ìgbékalẹ̀ yẹn gan-an ni ohun tó ń dí ènìyàn lọ́wọ́ láti rí àǹfààní kan tó wà fún wọn ní ọjọ́ yòówù, lọ́fẹ̀ẹ́, ní ìṣẹ́jú mẹ́wàá tó ń bọ̀. O kò ní láti tún ìlera-ara rẹ ṣe láti nímọ̀lára dáadáa sí i ní ọ̀sán yìí. O kàn ní láti rìn díẹ̀.
Èyí kì í ṣe àpilẹ̀kọ nípa níní ìlera-ara. Ó jẹ́ nípa ohun-ìlò tó dákẹ́ jù, tó wà ní àrọ̀wọ́tó jù tí o ní ní ọ̀sán búburú.
Ohun tí ṣíṣíra ń ṣe sí ọpọlọ rẹ ní tòótọ́
Nígbà tí o bá ṣíra, ọ̀pọ̀ nǹkan máa ń ṣẹlẹ̀ lẹ́ẹ̀kan náà.
Apá tó gbajúmọ̀ ni kẹ́místírì. Ìṣíṣẹ́-ara ń gbé endorphin sókè, àwọn èròjà tí ara fúnra rẹ̀ ń mú ìmọ̀lára rere wá, ibẹ̀ sì ni "ìdùnnú aṣáré" ti ń wá. Ó tún ń rẹ àwọn homonu másùnmáwo rẹ sílẹ̀, adrenaline àti cortisol, àwọn kan náà tó ń fi ọ́ sílẹ̀ ní ìhora, ní dídì-koko, tí o kò sì lè ronú tààrà. Nítorí náà, apá kan ìdí tí ìrìn fi ń mú ọ balẹ̀ rọrùn: ó ń jó epo ìdáhùn másùnmáwo run.
Apá tó jinlẹ̀ sí i lọ́ra, ó sì, ní òtítọ́, wúni-lórí sí i. Harvard Health ṣàpèjúwe bí ìṣíkiri tó dúró ṣinṣin, tó rẹlẹ̀ ní àkókò ṣe ń tan àwọn okùnfà-ìdàgbà nínú ọpọlọ, àwọn àmì tó ń ṣèrànwọ́ fún àwọn sẹ́ẹ̀lì iṣan-ara láti dá àwọn ìsopọ̀ tuntun. Nínú àwọn tó ní ìsoríburúkú, agbègbè kan tó ń darí ìmọ̀lára (hippocampus) máa ń kéré. Ìṣíkiri déédéé dà bí ẹni pé ó ń ṣèrànwọ́ fún àwọn sẹ́ẹ̀lì iṣan-ara láti dàgbà níbẹ̀. Ìyẹn kì í ṣe ìgbéga ìmọ̀lára ọjọ́-kan náà. Ìyẹn ni ọpọlọ rẹ tó ń tún apá kan ìforítì ara rẹ̀ kọ́ lọ́ra, ọ̀sẹ̀ díẹ̀ lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan.
Òtítọ́ tó ṣe kedere kan tún wà pé ìṣíkiri ń mú ọ jáde kúrò nínú orí ara rẹ. Ìyíká àdúgbò kan ń fi àwọn nǹkan tuntun síwájú ojú rẹ, ó ń fún ọwọ́ àti ẹsẹ̀ rẹ ní nǹkan láti ṣe, ó sì ń dá yíyí náà dúró. Kò sí ọ̀kan nínú èyí tó nílò kí o gbádùn eré-ìdárayá. Ara máa ń fèsì yálà o jẹ́ "ẹni eré-ìdárayá" tàbí bẹ́ẹ̀kọ́.
Ẹ̀gbẹ́ àníyàn ti rẹ̀
Ìsoríburúkú ni ó ń rí àfiyèsí jù nínú ìjíròrò yìí, ṣùgbọ́n ìṣíkiri lè ṣe iṣẹ́ rẹ̀ tó dákẹ́ jù, tó yára jù lórí àníyàn.
Àníyàn ń gbé apá kan nínú ara. Ọmú tó dì, àwọn ẹ̀yà-ara tó ń mì, àìbalẹ̀ tí kì í jẹ́ kí o jókòó jẹ́ẹ́, ìyẹn ni ètò iṣan-ara rẹ tó ti múra sílẹ̀ fún ewu tí kì í dé láé, tí kò sí ibi tí a ó fi agbára náà sí. Ìṣíkiri ń fún un ní ibìkan láti lọ. Nígbà tí o bá rìn kára tàbí gun àtẹ̀gùn kan, o ń jẹ́ kí ara rẹ parí ìyípo tó há sínú rẹ̀, ó ń jó adrenaline náà run ó sì ń fi àmì hàn pé ewu ti kọjá.
NHS sọ kókó kan tí a ó tún sọ: apá ńlá nínú bí ìṣíkiri ṣe ń ṣèrànwọ́ fún àníyàn ni pé ó ń fà ọ́ jáde kúrò nínú ìyípo èrò àníyàn. O kò lè ronú àníyàn lọ́nà kíkún nígbà tí o ń fiyè sí ìtẹ̀lẹ̀ ẹsẹ̀ rẹ lórí ọ̀nà tàbí kí o ń ka ìyípo nínú adágún-omi. Àníyàn náà kì í pòórá, ṣùgbọ́n ó ń pàdánù yàrá tirẹ̀. Àwọn ẹ̀yà tó rọ̀ra sí i, tí a bá mímí mu bí yoga máa ń ṣèrànwọ́ jù fún àníyàn, nítorí pé wọ́n ń fi mímí lọ́ra kún ìṣíkiri náà, tí wọ́n ń di àmì ìtura méjì lọ́po lẹ́ẹ̀kan náà.
Bí àníyàn rẹ bá farahàn gẹ́gẹ́ bí ara tí kì í balẹ̀, má gbìyànjú láti fi ìrònú bọ́ ara rẹ ní àkọ́kọ́. Kọ́kọ́ ṣíra. Lẹ́yìn náà ṣàkíyèsí bí àwọn èrò ṣe dákẹ́ tó nígbà tí ara bá ti tú apá kan agbára náà sílẹ̀.
Bí ó ṣe kéré tó tí ó gbà
Èyí ni nọ́ńbà tó ń yà ènìyàn lẹ́nu. O kò nílò púpọ̀.
Ìtọ́sọ́nà ìjọba láti ọ̀dọ̀ World Health Organization àti CDC jẹ́ nǹkan bí ìṣẹ́jú 150 ti ìṣíṣẹ́-ara àárín-gbùngbùn lọ́sẹ̀, èyí tó jẹ́ ìrìn ìdajì-wákàtí tó yára ní ẹ̀ẹ̀márùn-ún lọ́sẹ̀, pẹ̀lú ọjọ́ méjì ti nǹkan tó ń ṣiṣẹ́ lórí iṣan rẹ. Ìyẹn ni àfojúsùn kíkún. Ṣùgbọ́n o máa ń rí àǹfààní ìlera-ọpọlọ tó nítumọ̀ kí o tó dé ibẹ̀.
Àyẹ̀wò ńlá kan tí a tẹ̀ jáde nínú JAMA Psychiatry rí i pé kódà ìdajì iye ìṣíṣẹ́-ara tí a dámọ̀ràn ni a so mọ́ ànfàní ìsoríburúkú tó dín kù ní ọ̀nà tó ṣe kedere, àti pé èrè tó tóbi jù wá láti inú kìkì lílọ láti ṣíṣe ohunkóhun sí ṣíṣe díẹ̀. Ìfò láti òfo sí díẹ̀ ni ibi tí èrè tó tóbi jù ń gbé. Ṣíṣe iye "pípé" kì í ṣe kókó.
Ìwádìí ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀ kan láti Harvard, tí Karmel Choi darí tí a sì tẹ̀ jáde nínú ìwé-ìròyìn Depression and Anxiety, wo ẹgbẹẹgbẹ̀rún ènìyàn ó sì rí i pé fífi nǹkan bí ìṣẹ́jú 35 ti ìṣíṣẹ́-ara kún lóòjọ́ ni a so mọ́ ìdínkù gidi nínú ànfàní ìsoríburúkú tuntun, kódà láàrin àwọn tí àbùdá wọn fi wọ́n sí ewu tó ga sí i. Ọ̀rọ̀ Choi nípa rẹ̀ dúró pẹ̀lú wa: "àbùdá kì í ṣe àyànmọ́." Ìtàn ìsoríburúkú ìdílé kì í ti ìlẹ̀kùn. Ìṣíkiri jẹ́ ọ̀kan lára àwọn nǹkan tó lè mú kí ó ṣí sílẹ̀.
Nítorí náà bí ìṣẹ́jú 150 lọ́sẹ̀ bá dà bí àpáta gíga, fojú fo ó. Ìṣẹ́jú márùn-ún kà. Ìmọ̀ràn Harvard fúnra rẹ̀ fún ẹnìkan tó wà lábẹ́ ìdè ìsoríburúkú ni láti bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ìyẹn gan-an, ìṣẹ́jú márùn-ún ìrìn, kí o sì jẹ́ kí ó dàgbà fúnra rẹ̀.
Bíbẹ̀rẹ̀ nígbà tí o kò ní nǹkankan nínú apẹ̀rẹ
Apá ìkà ti ìsoríburúkú ni pé ó ń jí agbára gan-an tí o ó nílò láti ṣe ohun tó ń ṣèrànwọ́. Sísọ fún ẹni tó ti rẹ̀wẹ̀sì láti ṣe eré-ìdárayá lè dà bí sísọ fún ẹni tí owó tán lọ́wọ́ rẹ̀ láti kàn ní owó púpọ̀ sí i. Nítorí náà gbàgbé "eré-ìdárayá." Fojúsùn ohun tó rẹlẹ̀ ju bí ó ṣe bọ́gbọ́n mu lọ.
Kí o sì jọ̀wọ́ ìṣírí lọ. Ìṣírí ni nǹkan tí o ń dúró dè tí kò sì ń bọ̀, kì í ṣe ní àwọn ọjọ́ tó le. Àwọn tó ń bá ṣíkiri lọ kì í ní ìṣírí ju ìwọ lọ. Wọ́n kàn ti mú ìṣísẹ̀ àkọ́kọ́ kéré tó bẹ́ẹ̀ tó fi jẹ́ pé kò nílò ìṣírí kankan. O kọ́kọ́ ṣe é, ìfẹ́ náà sì máa ń farahàn ní àárín ìrìn náà, kì í ṣe ṣáájú rẹ̀. Má dúró láti nímọ̀lára rẹ̀.
- Dín àfojúsùn náà kù títí ó fi fẹ́rẹ̀ẹ́ dà bí ẹ̀gàn. Kì í ṣe eré-ìdárayá. Wọ bàtà rẹ. Rìn lọ sí àpótí-lẹ́tà. Dúró nínú ojú-ọ̀nà kí o sì nímọ̀lára afẹ́fẹ́ òde. Àfojúsùn ni láti tan ẹ̀rọ, kì í ṣe láti parí ìrìn àjò. Ọ̀pọ̀ jù nínú àtakò wà nínú ìṣẹ́jú-àáyá àádọ́rùn-ún àkọ́kọ́.
- So ó mọ́ nǹkan tí o ti ń ṣe. Ìrìn kúkúrú lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ lẹ́yìn kọfí òwúrọ̀ rẹ, tàbí ìyíká ilé lẹ́yìn oúnjẹ ọ̀sán, ń dúró dáadáa ju ètò tí kò ṣe kedere láti "ṣíkiri sí i." So ó mọ́ ìdúró-lélẹ̀ tó ti wà nínú ọjọ́ rẹ.
- Rẹ ààlà ohun tó kà sílẹ̀. Jíjó nínú ilé-ìdáná kà. Iṣẹ́ ọgbà kà. Rírìn pẹ̀lú ajá, gbígbé ẹrù oúnjẹ ní ọ̀nà gígùn, gígun àtẹ̀gùn, rírìn kiri nígbà tí o wà lórí fóònù. Ara rẹ kò mọ ìyàtọ̀ láàrin "eré-ìdárayá" àti "ìgbésí-ayé," ìmọ̀lára rẹ kò sì mọ̀ pẹ̀lú.
- Jáde sí ìta bí o bá lè. Ìmọ́lẹ̀-ọjọ́ àti ìyípadà àyíká ń fi nǹkan kún un tí ẹ̀rọ-ìrìn nínú yàrá-ìsàlẹ̀ kò lè. Bí ìta kò bá ṣeé ṣe, ó dára. Ìṣíkiri nínú ilé ṣì ń ṣiṣẹ́.
- Ṣàkíyèsí ohun tó ṣẹlẹ̀, kì í ṣe ohun tí o ṣe. Lẹ́yìn tí o bá ṣíra, ṣàyẹ̀wò ara rẹ. Ṣé èjìká rẹ ti rọ̀ sílẹ̀? Ṣé ariwo tó wà nínú orí rẹ ti dákẹ́ díẹ̀? Ìyípadà kékeré, gidi yẹn ni èrè náà, ṣíṣàkíyèsí rẹ̀ sì ni ohun tó ń mú kí o fẹ́ ṣe é lẹ́ẹ̀kansi.
Ohun kan tó tọ́ láti sọ ní gbangba: àfojúsùn ni ìdúró-ṣinṣin, kì í ṣe agbára-líle. Ìrìn jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ ní ọ̀pọ̀ ọjọ́ ń ṣe púpọ̀ fún ìmọ̀lára rẹ ní oṣù kan ju eré-ìdárayá tó le lẹ́ẹ̀kan tó fi ọ́ sílẹ̀ ní ọ̀gbẹ̀ àti ìrẹ̀wẹ̀sì lọ. O kò gbìyànjú láti jìyà ọ̀nà rẹ dé ibi ìmọ̀lára tó dára sí i. O ń gbìyànjú láti fún ara rẹ ní àmì déédéé, tó ní inúrere pé ó jẹ́ àìléwu láti balẹ̀.
Àǹfààní àfikún oorun àti ìmọ́lẹ̀-ọjọ́
Ipa ipele-kejì kan wà tó rọrùn láti fojú fò, ó sì lè jẹ́ apá tó ń ṣe ọ́ ní rere jù jẹ́ẹ́ ní àkókò gígùn.
Ìṣíkiri ń ṣèrànwọ́ fún oorun rẹ. Àwọn tó ń ṣíra déédéé máa ń sùn ní rọ̀rùn sí i wọ́n sì máa ń sùn jinlẹ̀ sí i, oorun sì jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ògiri tó ń ru ẹrù ìlera-ọpọlọ. Oorun búburú ń bọ́ ìsoríburúkú ó sì ń ba sùúrù rẹ jẹ́ fún ohun gbogbo; oorun rere ń tún ìfaradà rẹ kọ́ fún ọjọ́ tó le. Nítorí náà ìrìn ọ̀sán kì í kàn ṣiṣẹ́ lórí ìmọ̀lára rẹ ní àkókò náà nìkan. Ó ń ṣètò alẹ́ tó sàn, èyí tó ń ṣètò ọ̀la tó sàn. Àwọn ipa náà ń pọ̀ sí i ní ojúrere rẹ.
Ṣíṣe é ní ìta ń fi nǹkan kan sí i lórí rẹ̀. Ìmọ́lẹ̀-ọjọ́ òwúrọ̀, ní pàtàkì, ń ṣèrànwọ́ láti dúró aago inú ara rẹ, èyí tó ń mú oorun àti ìmọ̀lára rẹ méjèèjì dúró ṣinṣin. Ìrìn ìṣẹ́jú mẹ́wàá lẹ́yìn oúnjẹ àárọ̀ jẹ́ ìṣe kékeré tó ń san ọ́ padà lẹ́ẹ̀mejì, ẹ̀ẹ̀kan nínú ìtutù tó ń mú wá báyìí àti ẹ̀ẹ̀kan nínú ìsinmi tó ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti rí lẹ́yìn-ọ̀-rẹyìn. Bí àwọn òwúrọ̀ kò bá ṣeé ṣe, ìmọ́lẹ̀-ọjọ́ yòówù ṣì tọ́ sí kíkó nígbà tí o bá lè.
O kò ní láti ronú nípa èyíkéyìí nínú èyí kí ó tó ṣiṣẹ́. O kàn ní láti mú ìmọ́lẹ̀-ọjọ́ bọ́ sí ojú rẹ kí o sì mú ẹsẹ̀ rẹ máa rìn. Oorun rẹ, àti ìmọ̀lára rẹ, yóò gbé e láti ibẹ̀ lọ jẹ́ẹ́.
Irú ìṣíkiri wo ni ó "dára jù"
Ènìyàn fẹ́ ìtọ́ni níhìn-ín, ìdáhùn olóòótọ́ sì kò wúni-lórí. Ìṣíkiri tó dára jù fún ìmọ̀lára rẹ ni èyí tí ìwọ yóò ṣe ní tòótọ́ lẹ́ẹ̀kansi.
Ìrìn ni akọ́nímọ̀ọ́ṣiṣẹ́, ó sì jẹ́ ọ̀fẹ́. Àwọn ẹ̀yà ọkàn-àti-ara jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ bí yoga máa ń ṣèrànwọ́ jù fún àníyàn, nítorí pé wọ́n ń bá ìṣíkiri náà pọ̀ mọ́ mímí lọ́ra. Àwọn nǹkan tó dúró ṣinṣin sí i, tó ní ìlù bí kẹ̀kẹ́ gígùn, wíwẹ̀ nínú omi, tàbí ìlànà agbára máa ń ṣèrànwọ́ fún ìmọ̀lára ìsoríburúkú tó rẹlẹ̀, tó tẹ̀. Ṣùgbọ́n bí o bá kórìíra sísáré, sísáré kì í ṣe ìdáhùn rẹ, láìka bí ó ṣe dára tó lórí bébà. Irú tí o bẹ̀rù jẹ́ irú tí ìwọ yóò jọ̀wọ́ sílẹ̀. Yan èyí tó rọrùn jù láti pa mọ́.
Ibi tí ìṣíkiri bá mu, àti ibi tí kò bá mu
A fẹ́ jẹ́ tààrà pẹ̀lú rẹ nípa àwọn ààlà, nítorí pé pípolówó èyí jù yóò jẹ́ irú àìnínúrere tirẹ̀.
Ìṣíkiri jẹ́ òògùn gidi fún ìmọ̀lára, fún àwọn kan tí wọ́n ní ìsoríburúkú tó fẹ́ẹ́rẹ̀ dé àárín-gbùngbùn ó sì lè ṣiṣẹ́ bíi òògùn. Kì í sì í ṣe ìwòsàn-ohun-gbogbo, kò sì tó fúnra rẹ̀ fún ìsoríburúkú tó le koko. Bí o bá ń tiraka ní tòótọ́, ìrìn jẹ́ ohun tó lágbára láti fi kún un. Kì í ṣe ìdí láti fo ìrànwọ́ tí o nílò.
Ó tọ́ láti bá dókítà tàbí oníṣègùn-ọpọlọ sọ̀rọ̀ bí ìsoríburúkú tàbí àníyàn bá ti dúró fún ọ̀sẹ̀ pípẹ́, bí ó bá ń dí oorun rẹ, iṣẹ́ rẹ, tàbí àwọn ènìyàn tí o fẹ́ràn lọ́wọ́, tàbí bí o kò bá lè rí ìdúró rẹ láìka ohun tí o bá gbìyànjú sí. Bí wíwúwo náà bá yíjú sí ìmọ̀lára pé o kò fẹ́ wà níhìn-ín, jọ̀wọ́ má dúró, jọ̀wọ́ sì má rù ú nìkan. Wíwá ìrànwọ́ kì í ṣe ohun tí o ń ṣe nígbà tí ìrànra-ẹni-lọ́wọ́ bá kùnà. Ó jẹ́ apá kan títọ́jú ara rẹ, bí ìrìn ṣe rí.
Fún ìsinsìnyí, ẹ̀yà tó kéré jù ti tó. Bàtà wọlé. Ìlẹ̀kùn ṣí. Dé òpin ìgboro kí o sì padà. Wo bí o ṣe nímọ̀lára lẹ́yìn náà.
Àwọn Orísun
- Harvard Health Publishing, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Gazette, 35 minutes of exercise may protect those at risk for depression
- JAMA Psychiatry, Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis
- CDC, Adult Activity: An Overview
- NHS, Exercise for depression