Bí O Ṣe Lè Sọ̀rọ̀ Nípa Bí O Ṣe Ń Rí Lára

Ẹnìkan béèrè bí o ṣe wà. O sọ pé "àlàáfíà ni," tàbí "iṣẹ́ pọ̀," tàbí "kò sí ẹ̀dùn," ẹ̀yin méjèèjì sì tẹ̀síwájú. Nígbà náà gan-an, gbogbo ìjì ojú-ọjọ́ ń ṣẹlẹ̀ lábẹ́ ilẹ̀, kò sì sí ẹni tó mọ̀ nípa rẹ̀ àyàfi ìwọ.

Ọ̀pọ̀ nínú wa mọ irọ́ kékeré yẹn dáradára. Ó ní ìwà ọmọlúàbí, ó yára, ó sì ń dènà kí àkókò náà má wúwo. Ìṣòro náà ni pé bí o ṣe ń ṣe àṣà bíbo bí o ṣe ń rí lára sí i, bẹ́ẹ̀ ni dá-nìkan-wà rẹ ń pọ̀ sí i, kódà nínú yàrá tó kún fún àwọn tó máa ràn ọ́ lọ́wọ́ bí wọ́n bá mọ̀. Sísọ ìdáhùn gidi fún ẹnìkan lè dà bí ìfihàn ara, tàbí bí ẹrù tí o ń gbé fún ni. Ó tọ́ láti ṣe é lọ́nàkọnà. Kì í ṣe nítorí pé pínpín jẹ́ ìwà rere kan, ṣùgbọ́n nítorí pé sísọ ohun náà jáde ń yí ohun náà fúnra rẹ̀ padà.

Sísọ orúkọ rẹ̀ ń dín ariwo náà kù

Ìwọ̀nba ìmọ̀ sáyẹ́ǹsì ọpọlọ jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ kan wà lẹ́yìn èyí, ó sì wúlò ju bí ó ṣe ń dún lọ.

Ní UCLA, onímọ̀-ẹ̀kọ́-ọkàn Matthew Lieberman ṣe ìwádìí kan níbi tí àwọn ènìyàn ti wo àwọn ojú tó ń fi ìmọ̀lára tó lágbára hàn nígbà tí ẹ̀rọ àyẹ̀wò kan ń wo ọpọlọ wọn. Nígbà tí wọ́n kàn rí ojú tó ní ìbínú tàbí ìpáyà, amygdala tan iná. Ìyẹn ni ohun ìkìlọ̀ ọpọlọ, apá tó ń tanná kí o tó ní àǹfààní láti ronú. Ṣùgbọ́n nígbà tí àwọn ènìyàn fi ọ̀rọ̀ sí ìmọ̀lára náà, nígbà tí wọ́n pè é ní "ìbínú" tàbí "ẹ̀rù," amygdala rọlẹ̀, apá ọpọlọ tó ń ronú, tó sì ń ṣàgbéyẹ̀wò sì gba iṣẹ́ dípò rẹ̀. Lieberman ṣàpèjúwe rẹ̀ gẹ́gẹ́ bí títẹ bíréèkì lórí ìdáhùn ìmọ̀lára rẹ.

Àwọn olùwádìí ń pè é ní àmì-ìdámọ̀ ìmọ̀lára. O lè pè é ní ohun tí ìyá-àgbà rẹ ṣeé ṣe kó pè é: mímú un kúrò lọ́kàn. Kókó náà jẹ́ ọ̀kan náà. Ìmọ̀lára tí o kò lè dárúkọ máa ń darí eré náà láti ìjókòó ẹ̀yìn. Ìmọ̀lára tí o lè dárúkọ di ohun tí o lè wò, ohun tí o sì lè wò jẹ́ ohun tí o lè bẹ̀rẹ̀ sí í kojú.

Èyí jẹ́ apá kan ìdí tí fífi àwọn nǹkan pamọ́ nínú fi ń já sí ìbàjẹ́. Cleveland Clinic sọ ọ́ ní gbangba: àwọn ìmọ̀lára kì í ṣe rere tàbí búburú, wọ́n kàn wà, ìpalára náà sì wá láti inú ohun tí a ń fi wọ́n ṣe, kì í ṣe láti inú níní wọn. Títẹ àwọn ìmọ̀lára mọ́lẹ̀ kì í mú kí wọ́n pòórá. Ó kàn ń kó wọn lọ sí ibì kan tí o kò lè rí, níbi tí wọ́n ti sábà máa ń jó jáde ní ìhà bí ìbínú kíákíá, oorun burúkú lóru, ikùn tó rọ́ pọ̀.

Ohun tó ń mú kí a dákẹ́

Bí ṣíṣí ọkàn payá bá wúlò tó bẹ́ẹ̀, kí ló dé tó fi le tó bẹ́ẹ̀? Ó sábà máa ń jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ìbẹ̀rù pàtó díẹ̀, ọ̀kọ̀ọ̀kan sì ń dín kù nígbà tí o bá wò ó tààrà.

"Èmi yóò di ẹrù." Èyí ni èyí ńlá. O fojú inú wo àwọn ìṣòro rẹ tó ń bọ́ lé ẹnìkan bí ẹrù tí wọ́n gbọ́dọ̀ rù. Ṣùgbọ́n ronú nípa ìgbà ìkẹyìn tí ọ̀rẹ́ kan fi nǹkan gidi kan yọ̀ọ́da fún ọ. Ó ṣeé ṣe kí o má ní ìmọ̀lára ẹrù. O ní ìmọ̀lára ìtòsí, àti ọ̀wọ̀ díẹ̀ pé wọ́n yàn ọ́. Ọ̀pọ̀ ènìyàn ní ìmọ̀lára kan náà nígbà tó bá kàn wọ́n láti yàn. Jíjẹ́ kí ẹnìkan gbà ọ́ wọlé kì í ṣe ohun kan náà pẹ̀lú dídi ẹrù fún wọn.

"Wọn yóò foríkì mi." Àníyàn náà ni pé jíjẹ́wọ́ pé o ń jìjàkadì mú kí o dà bí aláìlera. Ní ìṣe, ó sábà máa ń ṣe ìdàkejì. Sísọ ohun tó le jáde nílò ìgboyà, àwọn ènìyàn sì lè mọ̀. Ohun tó ń dà bí àìlera ni ìbòjú náà, "àlàáfíà ni" aláìlera tí gbogbo ènìyàn lè rí kọjá.

"Èmi yóò túká bí mo bá bẹ̀rẹ̀." Àwọn kan ń dákẹ́ nítorí pé ẹ̀rù ń bà wọ́n pé ọ̀rọ̀ òtítọ́ àkọ́kọ́ yóò ṣí ẹnu-ọ̀nà omíyalé. Nígbà mìíràn ó máa ń ṣe bẹ́ẹ̀. Ẹkún, tàbí sísọ ohun náà níkẹyìn, kì í ṣe kẹ̀kẹ́ tó ń bọ́ sílẹ̀. Ó jẹ́ ìkì tó ti ń kóra jọ tó ń wá ibì kan láti lọ. O kò ní yọ́. O ó sábà ní ìmọ̀lára fífúyẹ́ sí i ní ìhà kejì rẹ̀.

"Kò burú tó láti sọ." O kò gbọ́dọ̀ wà nínú ìṣòro kí o tó tọ́ sí ìjíròrò. Dídúró títí àwọn nǹkan yóò fi di àìfaradà kàn túmọ̀ sí jíjìyà pẹ́ ju bí o ṣe nílò rẹ̀ lọ. "Burú tó" kì í ṣe ọ̀pá ìdíwọ̀n tí o gbọ́dọ̀ kọjá.

O kò nílò àwọn ọ̀rọ̀ tó pé

Èyí ni ohun tó ń dá ọ̀pọ̀ ènìyàn dúró: wọ́n ń dúró títí wọn yóò fi lè ṣàlàyé rẹ̀ dáradára. Wọ́n fẹ́ àkópọ̀ tó mọ́, ìdí kan, ìbẹ̀rẹ̀-àárín-òpin. Nítorí náà wọn kì í sọ nǹkan kan, nítorí pé ìmọ̀lára náà jẹ́ ìdìpọ̀, àwọn ìdìpọ̀ sì kì í ṣe àkópọ̀.

O kò jẹ ẹnikẹ́ni ní gbèsè ìjábọ̀ tó dán. "Mo ti ń rí lára àìdára mi ò sì mọ ìdí rẹ̀ gan-an" jẹ́ gbólóhùn pípé àti òtítọ́. Bẹ́ẹ̀ ni "Nǹkan kan ti ń wúwo láìpẹ́." O kò ta ọjà. O ń jẹ́ kí ẹni kan wọlé.

Bí ọ̀rọ̀ kọ̀ọ̀kan pàápàá bá dà bí ohun tó jìnnà, bẹ̀rẹ̀ níbẹ̀. Ọgbẹ́. Àárẹ̀. Ìpáyà. Rírọ. Ìbínú gbóná. Ìmọ̀ràn Cleveland Clinic fẹ́rẹ̀ẹ́ rọrùn látenirọ́rùn: gba ìmọ̀lára náà láìdá a lẹ́jọ́, lẹ́yìn náà ṣàpèjúwe rẹ̀, kódà pẹ̀lú ọ̀rọ̀ tó rọrùn jù tí o ní. Ṣíṣàpèjúwe ni ohun tó ń ṣèrànwọ́. Ìpéye lè wá lẹ́yìn náà, tàbí kí ó má wá rárá.

Ibi tí o ó ti bẹ̀rẹ̀ ní tòótọ́

Àyè òfìfo tó wà ṣáájú ìjíròrò líle jẹ́ ìdíwọ́ ti ara rẹ̀. Àwọn nǹkan díẹ̀ ń mú kí ó rọrùn láti wọ inú rẹ̀.

Yan ẹni náà ṣáájú ọ̀rọ̀ náà

O kò gbọ́dọ̀ sọ fún gbogbo ènìyàn, o kò sì gbọ́dọ̀ sọ fún ẹni àkọ́kọ́ tó wà nítòsí. Ronú nípa ẹni tí o gbẹ́kẹ̀lé. NHS dábàá kíkọ orúkọ díẹ̀ sílẹ̀ ní tòótọ́, ọ̀rẹ́ kan, ìbátan kan, alábàáṣiṣẹ́pọ̀ tí o súnmọ́. Nígbà mìíràn ẹni tó rọrùn jù ni ẹni tó wà díẹ̀ lóde àyíká inú rẹ, nítorí pé ìtàn kò pọ̀ tó, ohun tí a lè pàdánù kò sì pọ̀. Olùgbọ́ ọ̀kan tó dára tó. O kò ń kó ìgbìmọ̀ jọ.

Dín ẹ̀rù ipò náà kù

Ọ̀pọ̀ ènìyàn ni ó ń dì nígbà tí wọ́n bá jókòó ojúkojú láìní nǹkan ṣe àyàfi sísọ̀rọ̀. Nítorí náà, má ṣe bẹ́ẹ̀. Sísọ̀rọ̀ sábà máa ń rọrùn ní èjìká-sí-èjìká ju ojú-sí-ojú lọ, nígbà ìrìn, nínú ọkọ̀, nígbà tí a ń fọ àwokòtò. Ẹ̀gbẹ́-ẹ̀gbẹ́ ń mú ìkì kúrò. Ìpè fóònù ń ṣiṣẹ́ pẹ̀lú, bí wíwà nínú yàrá kan náà bá dà bí ohun tó pọ̀ jù.

Lo ìlà ìbẹ̀rẹ̀ tó rọrùn

NHS pèsè àpẹẹrẹ tó rọrùn tó ń ṣe gbogbo iṣẹ́ náà: "Mo ti ń rí másùnmáwo (tàbí àníyàn, tàbí ìjayà) mo sì kàn nílò ẹnìkan láti bá sọ̀rọ̀." Ìyẹn ni. Ó dárúkọ ìmọ̀lára náà, ó sọ ohun tí o fẹ́, ó sì sọ fún ẹnì kejì pé wọn kò gbọ́dọ̀ tún nǹkan kankan ṣe. Àwọn ìlà ìbẹ̀rẹ̀ díẹ̀ mìíràn tó ń ṣiṣẹ́:

• "Ṣé mo lè bá ọ sọ̀rọ̀ nípa nǹkan kan? Mi ò wá ìmọ̀ràn, mo kàn fẹ́ sọ ọ́ jáde ni."
• "Mi ò ti wà dáradára, mi ò sì fẹ́ máa dìbọ́n mọ́."
• "Èyí le fún mi láti mú jáde, nítorí náà ẹ mú sùúrù pẹ̀lú mi."

Dárúkọ ohun tí o nílò nígbà tí o wà lórí rẹ̀. Àwọn ènìyàn fẹ́ ràn ni lọ́wọ́ wọ́n sì sábà máa ń rò ó lọ́nà tí kò tọ́, wọ́n ń fò sí ojútùú nígbà tí o fẹ́ ẹgbẹ́, tàbí wọ́n ń dákẹ́ nígbà tí o fẹ́ kí wọ́n béèrè. Sísọ fún wọn pé "Mo kàn nílò kí o tẹ́tí sílẹ̀" ń gba ẹ̀yin méjèèjì lọ́wọ́ àṣìṣe náà.

Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú "Mo ní ìmọ̀lára," kì í ṣe "ìwọ"

Nígbà tí ìmọ̀lára náà bá dìpọ̀ mọ́ ẹnìkan mìíràn, àwọn ọ̀rọ̀ tí o yàn ṣe pàtàkì. "O kì í tẹ́tí sí mi láéláé" fi ẹnì kejì sí ipò ìdáàbòbò-ara, nísinsìnyí o sì ń jà dípò kí a gbọ́ ọ. "Mo ní ìmọ̀lára àìríran láìpẹ́" sọ ọgbẹ́ kan náà láìsí ẹ̀sùn, ó sì le gan-an láti bá bí o ṣe ń rí lára jà. Ìrísí náà rọrùn: dárúkọ ìmọ̀lára náà, lẹ́yìn náà ipò tó fà á. "Mo ní ìmọ̀lára ìjayà nígbà tí àwọn ètò bá yí padà ní ìṣẹ́jú ìkẹyìn." O ń jábọ̀ ìrírí tìrẹ, èyí tí ó jẹ́ ohun kan tí kò sí ẹni tó lè sọ fún ọ pé o mú un ní àṣìṣe.

Nígbà tí ọ̀rọ̀ kò bá jáde sí ènìyàn

Àwọn ọjọ́ kan o kò lè sọ ọ́ sí ojú alààyè. Ìyẹn bófin mu, o sì ṣì ní àwọn àṣàyàn.

Kíkọ̀wé jẹ́ ọ̀kan lára èyí tí a ṣàyẹ̀wò jù. James Pennebaker, onímọ̀-ẹ̀kọ́-ọkàn tó ṣe aṣáájú-ọ̀nà nínú èyí, rí i pé àwọn tó kọ̀wé nípa àwọn ìrònú àti ìmọ̀lára jíjinlẹ̀ wọn, kódà fún àkókò kúkúrú ní ọjọ́ díẹ̀, sábà máa ń ní ìmọ̀lára tó dára sí i, nígbà mìíràn tí ara sì túbọ̀ le lẹ́yìn náà. O kò fi hàn ẹnikẹ́ni. O kò tún gírámà ṣe. Ohun àràmàǹdà tó wúni lórí nínú iṣẹ́ rẹ̀ ni pé àǹfààní náà ń pọ̀ sí i nígbà tí o kò bá kàn tú ọkàn nù ṣùgbọ́n tí o gbìyànjú láti mọ ìtumọ̀ rẹ̀ díẹ̀, tí o ń béèrè ohun tó ṣẹlẹ̀ àti ìdí tó fi já bó ṣe já sí. Nítorí náà kọ ìdàrúdàpọ̀ náà, lẹ́yìn náà kọ ìlà kan nípa ohun tí o rò pé ó túmọ̀ sí.

Bí o bá fẹ́ láti má kọ̀wé, sọ ọ́ jáde sí ara rẹ nínú ọkọ̀. Gba àkọsílẹ̀ ohùn kan má sì tún un dún padà láéláé. Èròngbà náà kì í ṣe àwùjọ olùgbọ́. Ó jẹ́ mímú ìmọ̀lára náà kúrò nínú ìkùukùu inú orí rẹ sí àwọn ọ̀rọ̀ gidi, níbi tí o ti lè rí ìrísí rẹ̀ níkẹyìn.

Bí ẹnìkan bá sọ fún ọ ná

Láìpẹ́ tàbí lẹ́yìn ìgbà pípẹ́ o ó wà ní ìhà kejì, nígbà tí ẹnìkan bá kó ìgboyà jọ láti sọ fún ọ pé àwọn ń jìjàkadì. Bí o ṣe dáhùn ń kọ́ wọn bóyá ó wà láìléwu, àti bóyá wọn yóò ṣe é lẹ́ẹ̀kansí.

Ìgbésẹ̀ náà kéré ju bí àwọn ènìyàn ṣe rò. O kò nílò ọgbọ́n tàbí ojútùú. O nílò láti dúró, tẹ́tí sílẹ̀, kí o sì má ṣàjìà.

• Jẹ́ kí wọ́n parí. Kọ̀ láti kún ìdákẹ́ náà tàbí láti fi ìtàn tìrẹ borí tiwọn.
• Fi ìhà tó dára sílẹ̀. "Ó kéré tán" àti "wo ìhà tó dára" ń sọ fún ẹnìkan pé ìmọ̀lára wọn kò tọ́. "Ìyẹn dà bí ohun tó le gan-an" ń sọ fún wọn pé ó bọ́gbọ́n mu.
• Béèrè ohun tí wọ́n nílò kí o tó fúnni. "Ṣé o fẹ́ kí n kàn tẹ́tí sílẹ̀ ni, tàbí o fẹ́ kí a jọ ronú rẹ̀ dénú?"
• Padà wádìí ní ọjọ́ díẹ̀ lẹ́yìn náà. Ọ̀rọ̀-ránṣẹ́ àtẹ̀léwádìí sábà máa ń ṣe pàtàkì ju ohunkóhun tí o sọ ní àkókò náà lọ.

Mímọ̀ ìgbà tí a ó mú akọ́ṣẹ́mọṣẹ́ wọlé

Sísọ̀rọ̀ pẹ̀lú àwọn tó fẹ́ràn rẹ ni ìgbésẹ̀ àkọ́kọ́ tó tọ́, fún ọ̀pọ̀ àwọn àkókò líle ó sì tó. Nígbà mìíràn kò tó, ìyẹn kì í sì í ṣe ìkùnà àwọn ènìyàn náà tàbí tìrẹ.

Bí ìnira náà bá ti dúró fún ọ̀sẹ̀ púpọ̀, bí ó bá ń dí oorun sísùn, iṣẹ́ ṣíṣe, tàbí wíwà pẹ̀lú àwọn tí o nífẹ̀ẹ́ sí lọ́wọ́, bí o bá rí ara rẹ tí o ń dìbọ́n "àlàáfíà" níbi gbogbo nítorí pé òtítọ́ dà bí ohun tó tóbi jù, ìyẹn jẹ́ àmì láti bá ẹni tí a kọ́ fún un sọ̀rọ̀. Dókítà tàbí oníṣègùn-ọpọlọ kì í ṣe ìsádi ìkẹyìn fún ìgbà tí àwọn nǹkan bá túká. Wọ́n jẹ́ irú ìrànlọ́wọ́ àbùdá, lásán, bí rírí dókítà eyín nípa eyín tó ń dun ni láìdáwọ́dúró.

Bí àwọn ìrònú rẹ bá sì ti yí padà sí àìfẹ́ wà níbí, jọ̀wọ́ má jókòó dá nìkan pẹ̀lú ìyẹn. Sọ fún ẹnìkan lónìí, ẹni tí a gbẹ́kẹ̀lé, dókítà rẹ, tàbí ìlà ìṣòro. Ìmọ̀lára náà pé kò sí ẹni tó lè ràn ni lọ́wọ́ jẹ́ apá kan ohun tó ń ṣe ni níṣe fúnra rẹ̀, kì í sì í sọ òtítọ́ fún ọ. O tọ́ sí ohùn gidi ní ìhà kejì, ọ̀kan sì wà.

Ìgbà àkọ́kọ́ tí o bá sọ ìdáhùn gidi sí "báwo ni o ṣe wà," ó ṣeé ṣe kí ó jáde láìlẹ́sẹ̀. Sọ ọ́ lọ́nàkọnà. Ẹni tó wà ní ọ̀kánkán rẹ fẹ́rẹ̀ẹ́ máa nílò kí ó jẹ́ ọ̀rọ̀ tó dán láéláé. Ó kàn nílò kí ó jẹ́ òtítọ́.

Àwọn Orísun

• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
• NHS Every Mind Matters, How to talk about your mental health
• American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD