小贴士
- 在说出第一个字之前先把肺里的气吐空。
- 呼吸要落在肋骨的低位,而不是胸腔的高处。
- 在呼气、往下走的过程中开口说话。
在你的整体状态里,声音是最容易、也最快能调整好的部分。姿态要花几周才能改变,词汇量要花几年才能积累,而你对着大场面讲给自己听的那套故事,改起来比这两样都慢。呼吸大约四秒钟就会变化,声音会立刻跟着变。
这一点很有用,因为一旦事情的分量变重,声音也是最先出现变化的东西。你正在回答一个自己想要的问题,面对的是意见有分量的人,说到一半你听见了:比平时更单薄,比平时更快,卡在喉咙里的位置比五分钟前在走廊里时更高。这时你听的是自己,而不是那个问题,这才是代价最大的地方。这些都不是靠让自己感觉更勇敢就能解决的紧张问题。这是一种呼吸模式,是机械性的,而机械性的东西都有可以练习的解决办法。
为什么压力之下声音会变高、变薄?
因为呼吸会往上移到胸腔,变得又浅又短,而更短、更高位的气息供给,给出的就是更短、更高的声音。音高说的不是你的性格,而是你正在从哪里呼吸。
这付出的代价,体现在听者那一端。在Speech Prosody 2018发表的一项研究中,十八位听众为录音片段打分,评估说话者听起来有多自信,声学分析发现,那些被听成不太自信的片段,平均音高高于被听成自信的片段。音高是听者在解读的信息之一,不管你们两个人是否意识到这一点。
所以哪怕你的内容完全正确,准备得很充分,心里也完全踏实,你依然会部分地被一种自己都不知道自己发出的声音打分。这就是全部代价。这不是性格问题,而是气息问题。
好消息在于这个信号是从哪里来的。音高跟随的是呼吸,不是紧张感,这算是幸运,因为呼吸恰恰是你能够着的东西。你没办法在回答前的四秒钟里决定少感受一点压力,你也不需要这样做。你可以改变的是那四秒钟里肋骨在做什么,声音会跟着一起变。
开口之前,最快让声音稳下来的方法是什么?
在说出第一个字之前先把肺里的气吐空,然后在呼气的过程中开口。胸腔满满的时候会把音高往上推,让你无处可退,所以先呼气才能把声音带回它平时该在的位置。
把它当成一个连贯的动作来做。呼气的时间比你觉得需要的更长一些,让下一次吸气往下沉,使肋骨下部张开,而不是胸腔上部抬起,然后在呼气进行到一半时开始说话。开头的三四个字定下了之后所有内容的基调,这就是为什么这件事值得在回答前的两秒钟里做,而不是放到会议前十分钟去做。
支撑和位置同样重要。美国国家聋病与其他交流障碍研究所(National Institute on Deafness and Other Communication Disorders)描述了声带在肺部气流通过时快速闭合的过程,并建议用深呼吸来支撑声音,而不是只依靠喉咙。它还指出,说话太大声和试图盖过噪音说话,这两者都会让声音负担过重。因为气息用尽而只能靠喉咙硬撑出来的声音,做的正是那份说明特别提醒不要做的事。
缓慢呼吸真的能改变什么吗?
能,而且这种效果是生理层面的,不是信不信的问题。Frontiers in Human Neuroscience期刊上的一篇系统综述,研究了通常每分钟不到十次的缓慢呼吸,发现了持续一致的自主神经系统变化,包括心率变异性的提升,同时受试者也报告感觉更舒适、更放松、更清醒,唤起水平的迹象也有所减少。
仔细看这句话,因为有用的那部分很容易被跳过。是清醒程度上升了。这不是镇静,也不是从睡眠App里借来的放松套路。这和运动员在两次发力之间使用的是同一套装备,所以它该出现在一个工作日的中间,而不是末尾。
实际操作起来根本不需要十分钟。在走廊里做三四次缓慢的呼气,让呼气比吸气更长,就足以改变你走进门时声音落在哪个位置。这篇综述里最一致的效果集中在每分钟六次呼吸左右,大概是吸五秒、呼五秒,不用数数也能轻松维持一分钟。
如果声音在一句话说到一半时垮掉,该怎么办?
在下一个逗号处停下来,呼气,然后用更低、更慢的语气开始下一句。不要硬撑着说下去,因为硬撑只会让单薄的声音变得更大声、更单薄,而不是更稳。
如果给自己留一个可以落脚的地方,恢复起来会更容易。把句子缩短。一个长句是一段很长的路,要用你已经不剩多少的气息走完,每多一个从句,就多一次没气而不得不改用喉咙硬撑的机会。短句能让你在句尾呼吸,而那正是呼吸最不引人注意的地方。
水的作用是物理性的,不是魔法,所以在身边放一点水。而且什么都不要说。为自己的声音道歉,等于把一件大多数人本来没注意到的事,亲手递给了在场所有人去留意,这样的修正传达出的信息,比那点颤抖本身还要多得多。
怎样练习,才能在关键那天派上用场?
要在有压力的状态下练习,而不是在安静中练习。一个只在安静的书桌前排练过的呼吸模式,从来没有在它真正要面对的场景里被检验过,而真正需要用到它的那一天,不是拿来验证的那一天。
最容易获得的负荷是身体上的负荷。任何有训练习惯的人,都已经在一组高强度训练接近极限时遇到过这种呼吸,当时的选择就在低沉、可控的呼气和一颗快要失控的胸腔之间。这和这篇文章要你找到的,是同一种呼吸,只是在一个赌注纯粹是身体层面的地方遇到过它。身体是抱负的基础设施,而不是一项独立的养生爱好,这也是二者的联系最直白的地方之一:同一种呼吸,同一套机制,只是练得更熟。KEEP CALM的创始人在建立事业的二十年里,有一部分正是靠训练撑过来的,他在这里想说的是,这是为艰难的十年准备的装备,而不是一种自我照顾。
另一种练习是大声说出来。在打电话或走进会议室之前,站着,用完整的音量把开场那句话说三遍。不是整段内容,只是第一句话,因为正是这一句定下了你接下来整场会议要一直待在其中的那个音高。
一副能用二十年的声音
这一切的意义,不在于让自己有一次听起来很出色。而在于你打算持续在重要的场合里去争取,而一副在压力下稳得住的声音,正是让你能按自己计划的节奏一直走下去的关键。
在第一个字之前先呼气。呼吸放低。在呼气中说话。三个习惯,没有一个要求你比现在更勇敢,而且哪怕是在疲惫的某个周二,它们照样管用。把这些内化成本能,野心就不会再消耗你用来表达它的那个工具,也就是说,你可以走得更用力、更长久,而不是小心翼翼地换取更少的结果。
参考来源
- Speech Prosody 2018, 预测带口音说话者的自信与迟疑:人类感知与机器学习实验
- Frontiers in Human Neuroscience, 呼吸控制如何改变你的生活:关于缓慢呼吸心理生理相关性的系统综述
- National Institute on Deafness and Other Communication Disorders, 照顾好你的声音