小贴士
- 从你需要什么开口，而不是从哪里不对。
- 认下其中公道的那一部分。
- 请求一次真正的暂停，然后回来。
想象一场平常的争吵。洗碗机里的碗又没人收，你们其中一个就此说了句什么。这是件小事。可在接下来的两分钟里，这场对话不知什么时候就不再是关于碗，而是关于你们两个人究竟是怎样的人。声音变了，脸色变了。你们一个冷下来、不出声，另一个还在步步紧逼，最后两人上床睡觉时，都觉得彼此又陌生了一点。
每对伴侣都有过这样的夜晚。一个不好接受的事实是：某些吵架的模式，重复得够多，就会对一段关系造成真正的伤害，而研究者能把它们认出来。
心理学家 John Gottman 在华盛顿大学一间布置得像公寓的小实验室里，花了多年时间，录下伴侣们谈论分歧的过程。他的团队追踪他们的表情、用词、心率。然后又跟着这些伴侣过了好些年，看谁留了下来，谁没有。从所有这些影像里，有四个具体的习惯格外突出，它们稳稳地出现在那些走向麻烦的关系中。Gottman 给了它们一个戏剧化的名字——「末日四骑士」，这个名字流传了下来，因为一旦你知道自己在看什么，这些模式就太容易认出来了。
这一切底下还有个好消息：这些是习惯，不是性格缺陷。习惯是可以换成更好的习惯的。我们来逐一走一遍，然后再认真花点时间，看看该用什么来代替。
习惯一：批评
抱怨和批评之间是有区别的，把这个区别说精确很值得。
抱怨是关于发生了的某件事。「你没发消息说会晚到，我当时挺担心的。」批评则把同一个时刻，对准了这个人。「你从来只想着你自己。」一个是关于一件事。另一个是对他是谁下的定论。
*总是*和*从来*这两个词是个破绽。从「这件事让我难受」滑向「你这个人有毛病」，也是。每个人都难免批评几句，一句尖刻的话不会毁掉什么。危险在于它成了默认设定，成了每一次分歧都要流经的那条河道。
习惯二：蔑视
四个里头，这是最该认真对待的一个。在 Gottman 的研究里，蔑视是预示一段关系会破裂的最强单项指标。
蔑视是加了厌恶的批评。翻白眼。冷笑。存心刺人的挖苦。嘲弄、骂名、用你绝不会允许任何人对朋友用的方式跟伴侣说话。它底下是一种俯视对方的姿态，把对方当作比你低一等，而不是与你并肩。
它造成的伤害超过其他任何一项，因为它正是亲昵与尊重的反面，而人是会在身体里感受到这一点的。蔑视在告诉你的伴侣：你已经不再和他是一队的了。很少有什么东西能比这更快地腐蚀爱。
习惯三：辩护
从内部看，这一项感觉完全合情合理，而这恰恰是它如此难缠的原因。
当你感到被攻击，你就辩护。你解释为什么这不怪你，你指出他先做了什么，你用一个反抱怨去回应一个抱怨。这感觉像是自我保护。可在你伴侣那头，它落下来的样子是：拒绝听他说话，外加一句无声的话——问题全在你身上。
辩护其实是一种把责任推给伴侣的方式，只是听起来像是你不过在为自己撑腰。
麻烦在于它从不会让事情降温。它告诉对方，他的在意不算数，于是他说得更大声，现在你们俩都在辩护，没有一个人在听。
习惯四：筑墙冷战
第四个习惯，是那个看上去什么都没发生的。墙竖了起来。一方不再回应，把目光移开，沉默下去，也许走出房间。从外面看，它可能显得冷漠，甚至残忍。
通常它并不是。筑墙冷战最常见的情形，是一个人在生理上被压垮得太厉害——心怦怦狂跳，整个系统被淹没——以至于他根本再听不进一个字。关闭，是阻止这股洪水的最后一搏。问题在于，被留下来对着一堵墙说话的那一方会觉得被抛弃，往往会逼得更紧，结果把筑墙的那个人淹得更深。如此循环往复。
这四个习惯如何相互喂养
它们很少单独出现。它们往往是接连而来的，一个把下一个召唤出来。
这常常从批评开始。批评反复出现，就发酵成蔑视。蔑视引来辩护，因为谁会不为自己挡一挡轻蔑呢。而当辩护改变不了任何事，终于有一个人筑起墙、抽身离场。从一台没人收的洗碗机开始的事，如今成了一个自己运转的闭环，而最初那个问题压根儿没被谈到过。
看见这个循环，是真正的第一步。你没法打断一个你叫不出名字的模式。一旦你能在当下对自己说，*哦，这是蔑视那一个*，你就已经给自己腾出了一丝去做点别的事情的空间。
该用什么来代替
Gottman 的实验室不只是把毁掉关系的东西编了个目录。他们还研究那些既吵架又幸福地在一起的伴侣，而这些伴侣并非没有冲突。他们吵得可不少。只是他们有一套不同的招法。每一个破坏性的习惯，都对应着一招更健康的应对。
不要批评：温和地开口，说出你需要什么
一场对话怎么开头，往往就决定了它怎么收场。一个粗硬的开场，几乎注定一个粗硬的结尾。
所以，从你的感受和你想要的东西讲起，用「我」而不是「你」。不是「你在这个家从来不帮忙」，而是「我累坏了，今晚厨房这边真的很想有人搭把手」。同样的需要，完全不同的一扇门。一扇门在你话还没说完时就把你伴侣推上了防御。另一扇门把他请了进来。
不要蔑视：养成欣赏的习惯
蔑视生长在被疏忽的土壤里。它的解药不是你在吵架当中做的事。它是你在所有平常日子里一点点建起来的——靠留意，并大声说出，你看重身边这个人的那些地方。
Gottman 把这叫作「小事，常做」。一句真心的谢谢。说出一样你欣赏的地方。无缘无故递过去的一点温柔。经常这么做的伴侣，会攒下一笔善意的储备，等冲突来临时，他们更可能宽厚地去理解对方。他的研究指向一条粗略的经验法则：在稳定、幸福的关系里，正面时刻大约以五比一压过负面时刻。你的目标不是永远不要有一个糟糕的瞬间。你的目标是让温暖的那些始终远远领先。
不要辩护：接下其中一部分
你不必接受整个指责。你只要找到其中公道的那部分，真诚地认下来。
「你说得对，我确实忘了，我也明白这为什么让你窝火。」就这样。它让人觉得脆弱，几乎像是认输。可实际上它起的是相反的作用，因为你伴侣感到被听见的那一刻，争吵里的火气就泄掉了。辩护是往火上浇油。一句小小的、诚实的「嗯，那部分是我的错」，就把火扑灭了。
不要筑墙冷战：叫一次真正的暂停
如果你能感到自己正在被淹没——心跳飞快，脑子一片空白，想要逃开——那么沉默下去、假装在听，对你们俩都没好处。把它说出来，请求一个暂停。
说点这样的话：「我想把这件事解决好，可我现在太激动了，没法清楚地想。我们能不能停二十分钟，待会儿再回来谈？」这二十分钟很重要。一个被淹没的身体，大致就需要这么久才能真正平复。在这段空当里，去做点真正让人平静的事——散步、听音乐、慢慢呼吸——而不是在脑子里反复排练他有多么不对。然后回来。那个会回来的承诺，才是整件事的关键。暂停是一种留在对话里的方式，而不是一条逃出对话的路。
什么时候该请人帮忙
很多伴侣一旦能看见这些模式，就能靠自己把它们扭转过来。有些做不到，这并不是失败。如果同一场吵架不管你怎么试都在打转，如果蔑视已经成了你呼吸的空气，或者你们其中一个已经悄悄放弃了，那么一位好的伴侣治疗师能提供单凭一篇文章给不了的帮助。建立在这项研究之上的方法，包括 Gottman 取向的治疗和情绪取向治疗，已经帮助许多伴侣找回了彼此。
还有一条更硬的界线，值得直白地说出来。这里讲的种种模式，是关于两个本质上彼此安全的人之间的寻常冲突。如果你曾经害怕你的伴侣，如果有恐吓、控制，或者任何身体或性方面的伤害，那就不是一个可以协商的沟通问题，也不该由你独自去解决。请联系反家暴热线，或一位能帮你把自身安全想清楚的专业人士。你值得和你所爱的人在一起时感到安全。
还有，如果这一切搅起了一种比这段关系本身更沉重的东西，那种会跟着你进入余下生活的沉重，请去找医生或心理治疗师谈谈。你不必独自把它理清。
大多数关系不是在一场轰轰烈烈的爆发里结束的。它们是在上千次慢慢不再温柔的小小往来中，一点点磨损掉的。而这也正是有希望的地方。修复也是以同样的方式发生的——一次更好的对话接着一次，从下一次开始。
来源
- The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
- The Gottman Institute, The Four Horsemen: The Antidotes
- Psychology Today, Antidotes for the 4 Strongest Predictors of Divorce