小贴士
- 刷牙的时候单脚站立。
- 练习不用手从椅子上站起来。
- 始终让一个台面或一堵墙在你伸手可及处。
想想你上一次单脚站立是什么时候。也许是套袜子，或者跨过一个水洼。你晃了吗？伸手去扶墙了吗？我们大多数人都不再留意自己的平衡，直到它让我们栽跟头的那一天。而到那时，它其实已经滑了好一阵子了。
平衡不是一个你要么有、要么没有的固定特质。它是一种你的身体靠不断练习来保持调校的技能，而它倚靠三套系统的协同工作：你的内耳、你的眼睛，以及你肌肉和关节里那些告诉你大脑“你的四肢在空间里的什么位置”的传感器。这三套都会随年纪变化。好消息和贯穿健身里几乎一切的那个一样。你练什么，你就留住什么。你不再用什么，你就慢慢失去什么。
平衡为什么会退化，以及为什么它值得你留心
大约从我们三四十岁的某个时候开始，我们逐渐流失肌肉，尤其是把我们撑稳的那些腿部和髋部的肌肉。大脑和肌肉之间的神经信号变得慢了一点。视力在变。来自我们双脚的反馈变得更轻了。这些没一样是一夜之间发生的，而这恰恰是为什么它会悄悄逼近人。你不会像感觉到一块拉伤的肌肉那样，感觉到自己变得不那么稳了。你只是有一天发现，你扶着栏杆扶得稍微更紧了。
这件事比听上去更要紧。跌倒是 65 岁及以上成年人受伤的首要原因，而那些数字发人深省。据 CDC 称，每年有超过四分之一的老年人报告跌倒过，而跌倒每年把数以百万计的人送进急诊室。一次跌倒就可能让髋部骨折，或者把一个人的信心震得那么厉害，以至于他们开始少做一些事，而这又让他们更虚弱，使下一次跌倒更可能发生。
最后那一部分，正是值得打破的那个循环。怕跌倒，本身就是一个风险因素。当人们开始害怕跌倒，他们往往动得更少，而动得更少，恰恰是侵蚀那本可以保护他们的力量和平衡的东西。
这里有一个令人鼓舞的反面。平衡对训练反应很快，在任何年纪都是。公共卫生机构所审阅的研究表明，把力量和平衡练习结合起来的项目，能明显降低老年人跌倒的风险。你并没有被困在你今天所拥有的那份稳定里。
什么真的有帮助
最有效的办法，不是某一个神奇的动作。它是一个组合：直接挑战你平衡的练习，加上为你的腿部和核心做的力量练习，规律地做。国家指南建议，65 岁及以上的成年人，每周至少两次把平衡活动和肌肉强化练习纳入进来，再加上通常约 150 分钟、像快走这样的中等强度活动的目标。
这里有人们会错过的部分。要改善平衡，你得温和地挑战它。两脚稳稳扎着、纹丝不动地站着，建立不了多少东西。你要的是那些让你得稍微费点劲才能站直的姿势，并且是在一个绊一下也安全的环境里。
几个可以入门的动作
在一个台面、一把结实的椅子，或一堵墙旁边做这些，这样你总有东西可以抓。哪怕你不需要，也让你的手悬在近旁。
- 单腿站立。 扶着台面，把一只脚抬离地面几厘米，用另一条腿保持平衡。瞄准 10 到 30 秒，然后换边。等它变得轻松了，试着只用一根指尖搭着台面，然后不用手。
- 脚跟接脚尖走。 沿一条直线走，把一只脚的脚跟正好放在另一只脚的脚尖前面，像在慢慢走钢丝。十步，转身，走回来。一条一侧有墙的走廊正合适。
- 坐立起身。 从一把椅子上，不用手站起来，然后有控制地坐回去。这能建起恰恰是让你保持稳定的那种腿部和髋部力量。做 8 到 12 个。
- 重心转移。 双脚与髋同宽站立，慢慢把重心移到一只脚上，把另一只稍微抬起，然后移向另一边。平滑、不慌不忙。
这些里挑两三个，一周做几天，作为开始就足够了。你可以把它们叠进你本来就在做的事里。刷牙的时候单腿站立。烧水壶加热的时候做坐立起身。这练习不必看起来像一次锻炼，也照样管用。
慢慢地，让它更难
一旦一个动作感觉轻松了，你就把它练“超龄”了，而轻松不再建立任何东西。小心地推进它。把单腿站立保持得更久。放开台面。试着闭上眼睛做几秒钟（这更用力地倚靠那些内耳和肌肉的传感器，因为你把视觉从这道方程里拿掉了）。站在一个沙发垫或叠起来的毛巾上，制造一个更软、更难预料的表面。
那条让这件事保持安全的规矩很简单：让它挑战到你必须专注，但绝不挑战到你真的感觉不安全。一点点晃动，是练习正在发生。一次真正的惊吓，意味着你走得太远、太快了。
如果你宁可不一个人练，上课也有帮助。太极在平衡和预防跌倒方面有不错的证据撑腰，而且它温和、有社交性、对关节也友好。许多社区会通过老年中心或当地的健康团体，提供像 A Matter of Balance 这样有组织的项目。
开始之前的一点说明
如果你最近跌倒过、站起来时会头晕、有影响你内耳、神经或关节的状况，或者你干脆不确定该从哪儿开始，那就先和你的医生或一位物理治疗师聊聊。他们能查清楚是什么在驱动任何不稳，并为你量身定制练习。瞎猜没有奖品。而如果平衡已经变成一个正在让你的世界缩小的担忧，那是一个去寻求帮助的有力理由，而不是默默接受它。
不过对大多数人来说，往前走的这条路不讲究、也免费。一周几天，在厨房台面旁来上一分钟。你不只是在预防某一天的一次跌倒。你是在留住那份轻松的信心——去够最上层的架子、走过结冰的台阶、在地板上和孙辈玩、并信任你自己的两只脚。这值得一个小小的每日习惯。今天就开始，并且温和地开始。
资料来源
- CDC, Facts About Falls
- CDC, What Counts as Physical Activity for Older Adults
- National Institute on Aging / NIH, Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review