小贴士
- 快步爬一段楼梯，来一次小爆发。
- 把每份零食拴在一个你已有的习惯上。
- 大多数日子争取来三次短爆发。
关于运动的建议，大多默认你有一整块空闲时间、一个换衣服的地方，还有出现的力气。可在寻常的一天里，我们很多人这几样一样都没有。于是锻炼永远没发生，然后我们又为那个永远没发生的锻炼而难受。
还有另一条入口。它叫“运动零食”，这个名字本身就是全部的意思。与其吃一顿大餐式的运动，不如把它拆成一天里的一小口一小口。快步爬一分钟楼梯。煮咖啡的工夫做十个深蹲。坐回去之前来一阵开合跳。每一次都很短，有时不到一分钟，哪儿合适你就做上几次。
让人意外的是，这是算数的。是真的算数。
为什么小爆发管用
很长一段时间里，人们都假设运动得是持续的才有意义。新一些的研究却不这么说。当久坐的成年人一天做几次这种短短的、让人有点喘的小爆发时，他们的心肺适能会有实实在在的提升。一篇针对缺乏运动的成年人的系统综述发现，运动零食提升了体能，证据可信度为中等，用的就是一天做上几次、每次五分钟或更短的小爆发。
你的身体并没有一只只奖励连续努力的秒表。它回应的是“剂量”。分散在一天里的几个小剂量，照样会要求你的心和肺比平时多使一点劲，而正是这份要求推动了改变。
顺带一提，官方指南也是这么说的。CDC 直白地讲，你可以把一周的活动量“拆成更小块的时间”，并且“做一些总比一点不做强”。从来没人规定你必须一口气全做完。只是我们大多数人，自己以为得这样罢了。
到底什么算一次
运动零食，就是任何能让你喘得更厉害、或让肌肉动起来的短爆发。几个简单的例子：
- 以不慢的速度爬上一两层楼梯
- 做十到十五个深蹲，需要平衡就扶着台面
- 一组靠墙俯卧撑或扶台面俯卧撑
- 原地踏步或开合跳三十到六十秒
- 有目的地快走到信箱再回来
- 刷牙时做提踵
不用特别的器材，也没有热身的仪式。门槛是故意放低的。如果某一天你能做上三次，那就是好的一天。
怎么把它们塞进真实的一天里
诀窍是把运动挂在你本来就在做的事情上。与其去记一个新习惯，不如把它拴在一个旧习惯上。
- 挑一个锚点。烧水壶、卫生间、一场会议的结束、你下车的那一刻。
- 给它配上一份零食。“水烧开的工夫，我做深蹲。”整条规矩就这一句。
- 保持短而略带些急促。你要的是感觉到呼吸加快，而不是被累垮。
- 让它们攒起来。大多数日子，三份各一两分钟的零食，就是个实打实的开始。
在那些研究里，人们坚持得出奇地好。一篇综述里的依从率约为 91%，比大多数有计划的健身房项目都要高得多。短又做得到，几乎每次都胜过长又让人发怵。
开始前，温柔地提一句
这些爆发本意是短而略带些剧烈，所以也得有点判断。如果你有心脏方面的状况、正在怀孕、一直很少活动，或者正在养伤，在加上强度之前，值得先快快地问一下你的医生。凡是会引起胸痛、头晕或关节剧痛的，就别做，把用力的程度调到配得上你今天的身体。你可以蹲到椅子上、推墙代替推地、快走代替跳跃。这些一点也不会让它算得少一些。
运动零食不会取代一切。如果你想练出真正的力量，或为某件事做准备，你迟早还会想要更长、更有计划的训练。但要说有什么办法能让你跳出“全或无”的陷阱、把运动重新放回寻常的一天，它真的很难被超越。最好的锻炼，依然是你真正做了的那一种。原来，它可以是非常小的一种。
来源
- Cleveland Clinic, What Are Exercise Snacks?
- BMJ Group, Exercise snacks may boost cardiorespiratory fitness of physically inactive adults
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview