小贴士
- 运动前做动态活动；保持式拉伸留到运动后。
- 对大多数训练，五到十分钟的轻松热身就够了。
- 让热身长得像你即将要做的那场训练。
说句实话。当你好不容易挤出二十分钟来动一动，你最不想做的，就是把头五分钟花在慢吞吞、不起眼的甩臂绕圈上。你想赶紧开始。于是你不热身，直接一头扎进跑步、举铁、课程里。
大多数时候你都能蒙混过去。直到有那么一天蒙不过去——一根紧绷的腘绳肌，或者一个闹脾气的肩膀，提醒你：你的身体需要一点时间跟上来。
热身就是那一点时间。它很短，很无聊，却会改变接下来整场训练的感觉。
你热身的时候，身体里到底在发生什么
当你静坐不动时，你的血液忙在别处，而你的肌肉，从字面意义上说，是凉的。要它们立刻去冲刺或举重，它们的反应就像一台冷启动的发动机：僵硬、迟钝、容易拉伤。
几分钟轻松的活动，会把这一切扭转过来。你的体温升高，而温热的肌肉比冰凉的肌肉更容易收缩和伸展。血管扩张，把更多血液送往你即将用到的那些肌肉，这意味着更多氧气被送到你正需要它的地方。你的关节松开了。你的心率是逐渐爬升，而不是猛地一蹿，这让整场运动对你的心脏来说，没那么生硬。
它还有心理的一面。那几分钟，是一小段引桥。它们给你的注意力一点时间，把这一天抛在身后，抵达眼前这件事。
先动起来，静态拉伸留到后面
多年来，标准建议是运动前先拉伸，每个动作保持三十秒或更久。我们现在知道，那种拉伸——叫静态拉伸——更适合留到你结束之后再做。在身体还凉的时候做，它其实可能让你在接下来的训练里稍微变弱一点。
你在训练前想要的，是动态的活动：温和、有控制的动作，带着你的关节走过它的活动范围，并逐渐把心率提上来。想想腿部摆动、行进弓步、甩臂绕圈、转肩、轻松的开髋动作。你是一直在动，而不是定在某个姿势里不动。
另一条规则是：让热身长得像你要做的训练。跑者会做行进弓步和几组逐渐加速的跨步。游泳的人会转肩、绕臂。如果你要举铁，就在加重之前先用同一个动作做一组轻的。你是在用更小的规模，预演一遍你即将要求身体去做的事情。
一套你今天就能用的简单热身
对大多数人来说，五到十分钟绰绰有余。更长或更高强度的训练，值得再多花几分钟。这里是一个通用版本：
- 两到三分钟轻松的有氧。 快走、原地踏步，或者慢跑。你想感到身体稍微暖了一点，呼吸略微深了一点。
- 腿部摆动，向前和左右两侧。 扶着东西保持平衡。每条腿十到十二次，有控制，不要靠惯性甩。
- 行进弓步或慢速自重深蹲。 八到十次，专注于髋和膝盖处流畅的动作。
- 甩臂绕圈和转肩。 每个方向十次，打开上半身。
- 几组你实际项目的渐进次数。 做一两组轻的，或者把跑步稍微加速一段，慢慢靠近你的训练配速。
结束时，你应该感到温热、稍微离开了静息状态，但不疲惫。如果你大汗淋漓，那就是做过头了。目标是“准备好”，不是“耗尽”。
还有另一头的那个收尾
热身有个更安静的表亲：放松整理（cool-down）。当你结束时，忍住那股戛然而止的冲动。几分钟轻松的走动，能让你的心率和呼吸逐渐降下来，而不是从悬崖上一跃而下。这也正是做那些较长的、保持式拉伸的好时机——这时你的肌肉温热而柔韧，它们真的会为此谢谢你。
关于安全开始的一点说明
热身会降低你的风险，但它不是一道力场。如果你刚开始运动、长时间中断后重新回来、正在怀孕，或者有心脏问题、关节问题或任何慢性病，在开始一套新的训练之前，先和你的医生简短地聊一聊。运动过程中也要倾听你的身体。热身应该感觉像是温柔地唤醒你的肌肉，绝不该像是硬扛着剧痛往前冲。如果有什么地方以一种鲜明、具体的方式疼起来，那是值得你尊重的信息。
五分钟，是为“一个动得更好、更少出毛病的身体”所付的一笔小小的税。付了它吧。你为之而来的那场训练正等着你，而正因为你付了，它会进行得更好。