小贴士
- 每周给自己安排一到两天完整的休息日。
- 休息日里，散步或拉伸，别再硬练。
- 持续的酸痛或低落的心情，说明该退一步、多休息了。
休息日里会冒出一种特别的愧疚。你整周都系好鞋带练个不停，好不容易有了势头，现在却被告知要坐着别动。这感觉像是在退步，感觉像是只有那些不够认真的人才会做的事。
恰恰相反。休息日，正是你做过的功夫真正变成力量的地方。省掉它，省得够久，你不会更快变强。你会变累、会受伤，最后干脆不再出现。
我们来说说这是为什么，以及如何用一种能让你长久坚持下去的方式休息。
你的身体是在休息日、而不是训练日长起来的
下面这一点会让人意外。一次高强度的训练，并不会在当下让你变强。它做的恰恰相反。当你举铁、跑步或逼自己一把时，你在肌纤维上制造了微小的撕裂，也烧掉了肌肉赖以运转的燃料。在那一刻，你其实比开始之前，短暂地虚弱了一点点。
变强的那一部分，发生在之后，在你休息的时候。你的身体修复那些细小的撕裂，并把它们重新织得比之前略微结实一些，好为下一次做准备。克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）把同样的道理讲得很朴素：肌纤维在高强度运动中撕裂、分解，而把恢复时间排进你的日程，正是让它们得以修复和生长的关键。休息还会重建你的能量储备，也就是肌肉收缩、做功时所动用的燃料。
所以训练和休息并不是对手。它们是同一个过程的两半。只训练不休息，你就是在不停地把同一处组织拆下来，却从不给它机会重新建起来。
太久不休息，会发生什么
日复一日地猛练，却没有真正的恢复，你的身体就会开始放出信号弹。这种状态的临床名称叫过度训练，但你不需要这个词也能认出它。你会感觉到的。
这些信号往往是悄悄渗进来的，而不是高调宣告：
- 你的训练比理应的更吃力，表现不升反降。
- 你酸痛的时间更久，小的不适也消不掉。
- 你的睡眠变差了——这很残忍，因为睡眠恰恰是你恢复所需要的。
- 周围流行的每一种感冒，你都中招。
- 你的心情变得平淡。曾经让你享受的事，开始像一桩苦差。
最后这一条，比人们给它的分量更重要。运动本该提振你的心情，而不是把它榨干。当训练开始让你感觉更糟而不是更好，那不是软弱，而是你的身体在请求一次暂停。而从一个真正的过度训练状态里恢复过来，可能需要好几周的退让，远比你当初为了换势头而省掉的那个休息日要长得多。
你究竟需要几个休息日
没有一个适合所有人的数字，谁要是向你保证一个，那都是在瞎猜。这取决于你在做什么、多大强度，以及你从哪里起步。但有几条老实的指引相当靠得住。
如果你在做力量训练，让一个肌群至少隔 48 小时，再去重练它。这就是为什么很多人把一周拆开来练：今天练腿，明天练上身，这样总有一部分在休息，而另一部分在工作。如果你一次练全身，那么隔天一练是个合理的节奏。
如果你在做较温和的有氧，比如走路或轻松骑车，那么大多数日子都做也没问题，因为它并不会用同样的方式把你拆下来。真正需要在两次之间好好恢复的，是那些高强度、剧烈的训练。
对大多数正在建立习惯的人来说，一个合理的起点是：每周一到两个完整的休息日。 如果你是新手，或是中断一段时间后重新回来，那就偏向多休息，而不是少休息。你随时可以加量。可要撤回一次受伤，就难得多了。
休息日不是窝在沙发上的一天
「休息」这个词在这里会误导人。从高强度训练里休一天，并不意味着躺上二十四小时。对大多数人来说，温和的活动其实比彻底静止，让你恢复得更快。
这就是常说的主动恢复——一种低调的活动，让血液继续流向疲惫的肌肉，又不给它们添负担。举几个例子：
- 一段轻松的散步，那种你能毫不费力地聊天的程度。
- 轻松的拉伸，或一套简短、温和的活动度练习。
- 慢慢地游一会儿泳，或不慌不忙地骑一段车。
- 轻柔的瑜伽，是让人放松的那一种，不是出汗的那一种。
判断标准很简单。如果它让你比开始时更放松，那就算恢复。如果你在咬牙硬撑，那不过是另一场穿了戏服的训练。
而有些日子，正确的选择真的就是沙发。如果你是真的累瘫了、病了，或一夜没睡，那么完全休息是聪明的选择，而不是偷懒。学会分辨「我有点累，但动一动会有帮助」和「我的身体需要停下来」，是你能练就的最有用的本领之一。它会随着练习而来。
当休息所做的不止是恢复肌肉
休息日要紧，还有一个更安静的理由，它与肌肉的关系，不如与你生活的其余部分来得大。对很多人来说，运动是让自己心绪保持平稳的最稳定方式之一。一段散步能把杂音清掉。一次高强度训练能烧掉糟糕一天里的那股戾气。
这真是件好事。不过，当错过一次训练开始让你觉得像一场小小的危机，当你不顾真实的疼痛或疾病硬撑，因为停下来让你受不了，或者当运动成了你唯一懂得的应对方式时，它就可能滑向某种更沉重的东西。如果你留意到休息日带来的焦虑多过宽慰，那就值得加以注意，也值得找医生或心理治疗师聊一聊。运动，应该是你生活里那些好东西之一，而不是一笔你总在偿还的债。
再说一句实在的提醒：如果你有心脏方面的问题、正在怀孕、正从伤病中恢复，或是很久没怎么活动了，那么在开始或改变一套锻炼计划之前，先跟医生确认一下。不是因为运动危险，而是因为一次简短的交谈，就能告诉你该用多大的劲、何时该缓一缓——而这恰恰正是一份好的休息计划所关乎的。
那些几十年都保持活跃的人，并不是从不休息的人。他们是懂得了休息日才是让下一个十年成为可能的人。休息不是你训练里的空缺，它是训练的一部分。
资料来源
- Cleveland Clinic, Is It Bad To Do the Same Workout Every Day?
- Cleveland Clinic, Active Recovery: Workouts and Exercises To Try
- Mayo Clinic, Strength training: Get stronger, leaner, healthier
- Harvard Health, Resistance training by the numbers