ちょっとしたヒント
- ルーティン全部ではなく、変数を一つだけ変える。
- きれいにできるまで遅くして、それから速さを戻す。
- 自分より上手な人に、具体的な直し方を一つ聞く。
五カ月が経っても、練習の時間は今も積み重なっています。ほとんどサボらず、やると決めた日には今でもちゃんと取り組んでいて、公平に見ればあなたは計画が求めたことをやり遂げてきました。そこがいちばん大変な部分で、それはもう乗り越えています。たいていの人は、何かを五カ月も続けたりしません。
それなのに、練習の中身は三カ月目のときとほとんど変わりません。
ここが、それなりに意志の強い人たちが静かに「もう自分の限界だ」と思い込んでしまう地点です。実際には違います。停滞期は、才能が尽きたことを意味することはほとんどありません。それは負荷の問題です。練習が心地よくなり、心地よい練習はスキルを美しく維持はしても、前には進めてくれません。解決策は同じことをもっと長い時間やることではなく、その時間があなたに何を求めるかを変えることです。しかも一度に一つの変数だけを変え、どの変化が効いたのかがわかるようにします。
毎日練習しているのに上達しないのはなぜ?
それは、今のバージョンの課題があなたにとって十分うまくなり、もう要求してこなくなったからです。スキルが伸びるのは、そのセッションがまだ完全にはできないことを求めてくるときで、数カ月同じことを繰り返すと、たいていの練習は気づかないうちに何も求めなくなります。
これがいちばんはっきり見えるのはジムで、そこでは負荷が数字になっています。毎日腕立て伏せを十回やれば、体は十回に適応してそこで止まります。要求が変わらない限り、どれだけ続けても変わりません。コーチはこの解決策をプログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)と呼びますが、負荷が重さであれ、テンポであれ、複雑さであれ、精度であれ、仕組みは同じです。
研究も、別の角度から同じことを示しています。意図的な練習(デリバレイト・プラクティス)が測定されたあらゆる分野をまとめたメタ分析で、研究者たちは、練習は重要だが、これまで言われてきたほど重要ではないと結論づけました。つまり、時間だけでは結果は決まらないということです。時間は今も参加費のようなものであり、その時間があなたに何を求めるかこそ、今日でもまだ変えられる部分です。
だから停滞期は、判決ではなくフィードバックとして読んでください。あなたの練習は、設計どおりに正確に機能しています。手を入れる必要があるのは設計のほうで、これから先の内容はどれも、今のあなたがやっていることより緩くではなく、厳しくなっています。
最初にどの変数を変えるべき?
五つ全部ではなく一つだけ変え、あなた自身にとって今の課題をいちばん難しくするものを選びます。よく使われる五つは難易度、テンポ、的の大きさ、制約、注意です。いくつも同時に変えると、何かが動いたときに何が動かしたのかわからなくなることが保証されてしまいます。
- 難易度を上げる。 一段階上のバージョンに進みます。より重く、より速く、より長く、より複雑に。実際に感じ取れるいちばん小さな増分が正解です。
- テンポを落とす。 直感に反しますが、多くの場合いちばん速い解決策です。本当にきれいにできるくらいまで遅くしてから、速さを組み立て直します。雑さの上に速さを重ねても、雑さが固定されるだけです。
- 的を小さくする。 曲全体を練習するのをやめて、いつも崩れる四小節だけを練習します。ほとんどの停滞期は、良い二分間の中に潜む三秒の悪い部分にすぎません。
- 制約を加える。 一発勝負にする。メモなし。時間を半分にする。制約は違う解決策を強制し、違う解決策こそ、停滞期にいちばん足りていないものです。
- 注意を向ける先を変える。 同じ繰り返しでも、見るものを変えます。呼吸、タイミング、手ではなく音、といったように。
変えたバージョンには、あなたのノートの中で独自の名前をつけ、新しい種目として扱ってください。あなたは古いことをより力を入れてやっているのではありません。違うことをやっているのであり、それは独自の一行に値します。
見切りをつける前に、公平に試してください。これらのほとんどは最初の一週間、以前より悪く感じられます。なぜなら、あなたが得意だったバージョンの課題を取り上げて、まだ得意ではないものに置き換えたばかりだからです。その落ち込みは変化がうまくいっている証であって、失敗している証ではありません。この二つを取り違えることこそ、人が一カ月のうちに五つの解決策を試しては、どれも身につかない理由です。
自分の取り組みについて、役に立つ外部の目をどう得る?
漠然としたフィードバックではなく、自分より上手な一人に、具体的な直し方を一つ求めてください。あいまいな依頼はあいまいな答えしか生みませんし、頼まれた相手は、役に立つことよりも励ますことに善意を使ってしまいます。
うまくいく依頼には三つの要素があります。何をしようとしていたか、何がうまくいっていないと思うか、そして相手に見てほしいたった一つのことです。九小節目、シフトのところで手が固くなる、手首がどうなっているか教えてほしい。これなら相手にとって九十秒のコストで、あなたには一カ月分の方向性が手に入ります。二年先を行く人からのほうが、二十年先を行く人からより良い答えが返ってくることがよくあります。その人はまだ、その直し方を覚えているからです。
誰もいなければ、一時間分を買ってください。あらかじめ書き出しておいた一つの質問に絞った、良い先生との有料の一時間は、一カ月の当てずっぽうより価値があり、たいていの人が道具に使うお金より安く済みます。質問を前もって送っておけば、その一時間は答えから始まり、五十分目にようやくたどり着く、ということになりません。
具体的なフィードバックは誰に渡すべき?
自分よりだいたい一年後ろにいる誰かに、いつかではなく今月中に。的確なフィードバックを渡すことは、それを受け取ることと同じスキルで、かかる時間はおよそ二十分。そして、あなたが自分自身に処方し続けてきた直し方を本当に理解しているかどうかを確かめる、いちばん速い方法でもあります。
その仕組みを、優しくではなく率直に言うとこうです。誰か他の人の挑戦を見て、何を変えるべきかを正確に言葉にしようとするとき、あなたは感覚を指示に変換しなければなりません。その変換の中で、自分の技術のどの部分を説明できて、どの部分をただやり過ごしてきただけなのかが見えてきます。説明していて言葉に詰まる文こそ、あなた自身の理解の穴であり、停滞期にいる人にとって、それは他のどんな方法でも買えない情報です。
自分がしてほしいやり方でやってください。具体的なことを一つ、名指しで、代わりに試せることとセットで。そして、相手が何をうまくやったかを名前つきで、声に出して、相手にとって意見が重要な誰かの前で伝えてください。正確な公の称賛はあなたにとって一文のコストで済みますが、相手にとっては昇給のように届きます。相手はあなたがゆっくり稼ぐしかなかった近道を手に入れます。あなたは自分の弱点についての正直な地図を手に入れます。どちらも本物で、どちらもあなたがどこかにたどり着くまで待ってはくれません。
新しいバージョンを判断する前に、どれくらい続ければいい?
変化がうまくいったかどうかを判断する前に、三週間、およそ二十回のセッションは続けてください。スキルはやる気よりゆっくりした時計の上で適応していきます。四日で新しいバージョンを判断してしまうことこそ、人が一カ月のうちに五つの解決策をすり減らし、どれも効かないと結論づけてしまう仕組みです。
これはこの方法の穏やかな部分であり、同時にいちばん厳しい部分でもあります。ここで待つことは、進歩の代わりの我慢ではありません。信号をノイズから見分けられるようにしてくれるものであり、毎晩アプローチ全体を決め直すのを止めてくれるものです。新しいバージョンを始めた日付と、そこから三週間後の日付を書き留めておいてください。その間は、問いを蒸し返さないでください。
停滞期は負荷の問題
何かに本当にうまくなった人で、目に見える変化が何も起きない数カ月を経験せずにそこにたどり着いた人はいません。反対側にたどり着いた人たちと、そこで止まってしまった人たちの違いは、才能でもなければ、時間の量でもほとんどありません。一方のグループは平坦な時期を情報として扱い、負荷を変えました。もう一方は、それを判決として扱いました。
だから、難易度を上げてください。それを三週間続けてください。具体的なフィードバックを一つもらい、一つ渡してください。あなたは自分の限界にいるのではありません。今のバージョンの種目の頂点にいるだけで、次のバージョンは常にあります。
出典
- Cleveland Clinic, Your Simple Guide to Progressive Overload Training
- ACSM's Health & Fitness Journal, Ten Ways to Implement the Principle of Progressive Overload
- PubMed, Deliberate practice and performance in music, games, sports, education, and professions: a meta-analysis