உங்களுக்கு நெருக்கமான ஒருவர் சரியில்லாத ஒன்றைச் செய்தார். ஒருவேளை அவர் வாக்குறுதியை மீறியிருக்கலாம், உங்களுக்குரிய பெருமையைத் தட்டிப் பறித்திருக்கலாம், திரும்பப் பெற முடியாத கொடூரமான வார்த்தையைச் சொல்லியிருக்கலாம். நீங்கள் வேதனைப்பட்டது சரிதான். சிக்கல் என்னவென்றால், அதற்குப் பிறகு வரும் வாரங்களிலும் மாதங்களிலும் என்ன நடக்கிறது என்பதுதான்; அந்த வேதனை ஒரு நிகழ்வாக இருப்பதை நிறுத்தி, ஒரு கண்ணாடி வில்லையாக மாறத் தொடங்கும் போது. குளிக்கும் போது அந்த தருணத்தை மீண்டும் நினைத்துப் பார்க்கிறீர்கள். அவரது பெயரைக் கேட்டதும் உங்கள் தாடை இறுகுகிறது. இன்று அவர் செய்யும் சிறிய, தனிப்பட்ட ஒன்று கூட பழைய தவறின் கீழ் பதிவாகிறது. அந்த உணர்வு அவரிடம் எதிர்வினையாற்றுவதை நிறுத்தி, உங்களுக்குள்ளேயே வாழத் தொடங்கிவிட்டது.
அதுதான் மனக்கசப்பு. அது இன்னும் மென்மையாக, கையாளக்கூடியதாக இருக்கும் ஒரு ஆரம்பகட்ட வாய்ப்பு உண்டு.
தொடக்கத்திலேயே ஒரு விஷயத்தைத் தெளிவாகச் சொல்ல விரும்புகிறோம், ஏனெனில் அது தொடர்ந்து வரும் அனைத்தையும் மாற்றுகிறது. மனக்கசப்பை விட்டுவிடுவது மற்றவரின் நலனுக்காக அல்ல. அது உங்களுக்காக. நீங்கள் ஒரு பகையை விடுவித்துவிட்டு, இன்னும் உங்கள் தூரத்தைக் காத்துக்கொள்ளலாம், ஒரு எல்லையைக் காப்பாற்றலாம், அதே விஷயத்தில் அவரை மீண்டும் ஒருபோதும் நம்பாமல் இருக்கலாம். இங்கு இலக்கு நல்லவராக இருப்பது அல்ல. பெரும்பாலும் உங்கள் மீதே விழும் ஒரு சுமையைச் சுமப்பதை நிறுத்துவதே இலக்கு.
நியாயமான ஒரு உணர்வு எப்படி இறுகிப் போகிறது
கோபத்திற்குப் போக இடமில்லாமல், அமர்ந்திருக்க நிறைய நேரம் இருக்கும் போது அது மனக்கசப்பாக மாறுகிறது. அந்த ஆரம்பக் கோபத்திற்கு ஒரு வேலை இருந்தது: ஒரு எல்லை மீறப்பட்டுவிட்டது என்பதை அது உங்களுக்குச் சொன்னது. அந்தப் பகுதி ஆரோக்கியமானது. ஆனால் கோபம் பற்றி எரிந்து அணைந்துவிட வேண்டியது. வேதனை பேசப்படாமல், சரிசெய்யப்படாமல், அல்லது வெறுமனே தீர்க்கப்படாமல் இருக்கும் போது, மனம் தான் செய்யக்கூடியதைச் செய்கிறது. அது மென்று கொண்டேயிருக்கிறது.
மனநல நிபுணர்கள் அந்த மென்று கொண்டேயிருப்பதை மீள்சிந்தனை (rumination) என்று அழைக்கிறார்கள்; அதுவே ஒற்றைக் காயத்தை நிரந்தரமான குறையாக மாற்றும் இயந்திரம். நீங்கள் அந்தத் தவறைப் பற்றி நினைக்கிறீர்கள், அது உணர்வைக் கூர்மையாக்குகிறது, அது அதைப் பற்றி மேலும் நினைக்க வைக்கிறது. ஒவ்வொரு சுற்றும் மற்றொரு அடுக்கைப் போடுகிறது. UC Berkeley-யில் உள்ள Greater Good Science Center, மீள்சிந்தனையை, நிகழ்வு முடிந்த நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகும் ஆரம்பக் காயத்தை உயிர்ப்புடன் வைத்திருக்கும் ஒரு வழி என்று விவரிக்கிறது; அது ஒரு நினைவைப் போல் அல்லாமல், அந்த நபரைப் பற்றிய ஒரு உண்மையைப் போல் உணரும் வரை அதை மீண்டும் மீண்டும் ஓட்டுகிறது.
இதைத்தான் ஆரம்பத்திலேயே பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். சில வாரங்கள் பழமையான பகை என்பது நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு உணர்வு. சில ஆண்டுகள் பழமையான பகை என்பது ஒருவரை நீங்கள் பார்க்கும் விதத்தின் ஒரு பகுதியாகி, நூறு சிறிய விளக்கங்களுடன் பின்னிப் பிணைந்துவிடுகிறது. ஆரம்பத்தில் சிமெண்ட் இன்னும் ஈரமாகவே இருக்கும். ஒருமுறை இறுகிவிட்டால் அதை மீண்டும் வடிவமைப்பது மிகவும் கடினம்.
அது அமைதியாக உங்களிடமிருந்து எதைப் பறிக்கிறது
ஒரு பகையைப் பற்றி நமக்கு நாமே சொல்லிக்கொள்ளும் கதைகள் பொதுவாக அதை ஒருவகை பலமாகவே சித்தரிக்கின்றன. நான் அவரைப் பொறுப்பேற்க வைக்கிறேன். நான் மறக்கவில்லை. ஆனால் உடல், பிடித்து வைத்திருக்கும் ஒரு பகையை பலமாக அனுபவிப்பதில்லை. அதை ஒரு தாழ்நிலை, தொடர்ச்சியான மன அழுத்தமாகவே அனுபவிக்கிறது.
Mayo Clinic, இது குறித்த தனது நீண்டகால வழிகாட்டுதலில், அதைத் தெளிவாகச் சொல்கிறது: பகைகளையும் கசப்பையும் பிடித்து வைத்திருப்பது என்பது, கடந்த காலம் நிகழ்காலத்திற்குக் கறை படியும் வரை, ஒவ்வொரு புதிய உறவுக்கும் அனுபவத்திற்கும் கோபத்தையும் அநீதி உணர்வையும் கொண்டுவருவதாக இருக்கலாம். மன்னிப்பை ஆய்வு செய்யும் ஆராய்ச்சியாளர்கள், ஒரு குறையில் மனம் தங்கியிருப்பது நிகழ்நேரத்தில் என்ன செய்கிறது என்பதைக் கவனித்திருக்கிறார்கள். அந்தத் தவறை மனதில் தெளிவாகக் கொண்டுவாருங்கள், மன அழுத்த அறிகுறிகள் உயரும்: இதயத் துடிப்பு, இரத்த அழுத்தம், தசை இறுக்கம். அதை விடுவிப்பதைக் கற்பனை செய்யுங்கள், அதே அறிகுறிகள் தளர்ந்து அமையும்.
ஒரு உறவின் விலையும் உண்டு, அது கள்ளத்தனமானது. மனக்கசப்பு தன்னை ஏற்படுத்திய விஷயத்திற்குள் மட்டும் அடங்கியிருப்பது அரிது. அது கசிகிறது. உங்கள் குரலில் ஒரு தட்டையான தன்மையாக, சிறிய விஷயங்களை மன்னிப்பதில் ஒரு தாமதமாக, நீங்கள் செய்வதை கவனிக்கக்கூட முடியாத ஒரு கணக்கு வைத்தலாக அது வெளிப்படுகிறது. மற்றவரால் என்ன மாறியது என்பதைப் பெரும்பாலும் சொல்ல முடிவதில்லை. அவர்கள் அந்தக் குளிர்ச்சியை மட்டும் உணர்கிறார்கள்.
விட்டுவிடுவது என்பது எது அல்ல
நிறைய பேர் இந்த வேலையை எதிர்க்கிறார்கள், ஏனெனில் இது தங்களை ஒரு காலணி துடைப்பானாக இருக்கச் சொல்கிறது என்று நினைக்கிறார்கள். இல்லை. மனக்கசப்பை விடுவிப்பது எதைக் குறிக்கிறது, எதைக் குறிக்கவில்லை என்பதைத் துல்லியமாக அறிந்திருப்பது உதவும்.
- இது மறப்பது அல்ல. உண்மையில் என்ன நடந்தது, அது உங்களுக்கு என்ன கற்றுத்தந்தது என்பதை நீங்கள் துல்லியமாக நினைவில் வைத்துக்கொள்ளலாம்.
- இது சாக்குபோக்கு சொல்வது அல்ல. அந்த விஷயம் இன்னும் தவறாகவே இருந்திருக்கலாம். அதைத் தவறு என்று பெயரிடுவது இந்தச் செயல்முறையின் ஒரு பகுதி, அதற்கு ஒரு துரோகம் அல்ல.
- இது சமரசம் அல்ல. அந்த நபரை கை நீட்டும் தொலைவில் வைத்துக்கொண்டோ, அல்லது உங்கள் வாழ்விலிருந்து முற்றிலும் விலக்கிவைத்துக்கொண்டோ நீங்கள் கசப்பை விட்டுவிடலாம். American Psychological Association இந்த இரண்டையும் கவனமாகப் பிரிக்கிறது: மன்னிப்பு என்பது அந்தத் தவறை நீங்கள் எப்படித் தாங்குகிறீர்கள் என்பதில் ஏற்படும் ஒரு உள்முக மாற்றம், சமரசம் என்பது உறவைப் பற்றிய ஒரு தனி முடிவு. இரண்டாவது இல்லாமல் முதலாவதை நீங்கள் செய்யலாம்.
- இது ஒற்றை வீரதீரமான தருணம் அல்ல. இது நீங்கள் தொடர்ந்து தேர்ந்தெடுக்கும் ஒரு திசை; பொதுவாக சிறு சிறு அளவுகளில், பெரும்பாலும் ஏற்கனவே முடித்துவிட்டதாக நீங்கள் நினைத்த பிறகும்.
தங்கள் எல்லைகளையும் நினைவுகளையும் தக்கவைத்துக்கொள்ள முடியும் என்பதை மக்கள் புரிந்துகொள்ளும் போது, அந்த எதிர்ப்பு பொதுவாக மென்மையாகிறது. நீங்கள் சரணடையச் சொல்லப்படவில்லை. ஏதோ ஒன்றைக் கீழே வைக்க ஒரு வழி உங்களுக்கு வழங்கப்படுகிறது.
நீங்கள் தயாராக இருக்கும் போது, ஒரு வழி
இதற்கு எந்த அட்டவணையும் இல்லை, தயாராகும் முன் அழுத்துவது தலைகீழாக மாறும். முதலில் அந்த வேதனைக்கு உரிய இடத்தைக் கொடுங்கள். ஏதோ ஒரு தயார்நிலையை நீங்கள் உணரும் போது, சில நகர்வுகள் தொடர்ந்து உதவுகின்றன. மனநல நிபுணர் Everett Worthington, தான் REACH என்று அழைக்கும் ஒரு மாதிரியை உருவாக்கவும் சோதிக்கவும் பல பத்தாண்டுகளைச் செலவிட்டார்; அதன் ஒரு வடிவம் இருக்கும் மிகவும் ஆய்வு செய்யப்பட்ட அணுகுமுறைகளில் ஒன்று.
- வேதனையை நேர்மையாகப் பெயரிடுங்கள். நாடகமாக்கப்பட்ட வடிவம் அல்ல, குறைத்து மதிப்பிடப்பட்ட வடிவமும் அல்ல. உண்மையில் என்ன நடந்தது, அது உங்களிடமிருந்து எதைப் பறித்தது. நேருக்கு நேர் பார்க்க மறுக்கும் ஒன்றை உங்களால் விடுவிக்க முடியாது.
- அந்த நபரை முழுமையாகப் பார்க்க சிறிது முயற்சி செய்யுங்கள். இதுவே மிகக் கடினமான படி, மேலும் மிகவும் சக்திவாய்ந்தது. அவரை மன்னிப்பதற்கு அல்ல, மாறாக அவர் எந்த அழுத்தங்கள், அச்சங்கள், அல்லது வரம்புகளிலிருந்து செயல்பட்டார் என்பதைக் கற்பனை செய்யவே. நம்மைக் காயப்படுத்துபவர்கள் பொதுவாக, தூய்மையான தீங்கு செய்யும் விருப்பத்திலிருந்து அல்ல, தங்கள் சொந்தக் காயங்களிலிருந்தே செயல்படுகிறார்கள். அதைப் பார்ப்பது அந்தச் செயலை சரியாக்கிவிடாது. அது உங்கள் மனதில் ஒரு அரக்கனாக இருப்பதற்குப் பதிலாக, அந்த நபரை மீண்டும் மனித அளவிற்குக் கொண்டுவருகிறது.
- விடுதலையை நீங்கள் அளிக்கும் ஒன்றாக வழங்குங்கள். நீங்களே மன்னிக்கப்பட்ட தருணங்களை நினைவுகூர்ந்து, Worthington மன்னிப்பை ஓரளவு ஒரு பரிசாகச் சித்தரிக்கிறார். இந்த மறுசிந்தனை முக்கியம்: நீங்கள் அவரை வெற்றிபெற விடவில்லை, ஒரு பழைய கடனுக்கு வட்டி கட்டுவதை நிறுத்தத் தேர்ந்தெடுக்கிறீர்கள்.
- வேண்டுமென்றே முடிவெடுங்கள். அந்தத் தேர்வை உணர்வுபூர்வமாக எடுங்கள், அதை எழுதி வைக்கவும் செய்யலாம். உணர்ச்சியின் வெப்பத்தில் எடுக்கப்படும் முடிவுகள், அந்த உணர்வு திரும்பும் போது ஆவியாகிவிடும் போக்கு உண்டு.
- மனக்கசப்பு மீண்டும் சுற்றி வரும் போது அதைப் பற்றிப் பிடித்துக்கொள்ளுங்கள். அது வரும். Berkeley ஆராய்ச்சி இதைப் பற்றி நேர்மையாக இருக்கிறது: ஒரு பழைய குறை பல ஆண்டுகளாக மீண்டும் தலைதூக்கலாம். அது நடக்கும் போது, நீங்கள் புதிதாகத் தொடங்குவதில்லை. நீங்கள் ஏற்கனவே தேர்ந்தெடுத்துவிட்டதை உங்களுக்கு நினைவூட்டி, அந்த எண்ணத்தை ஊட்டுவதற்குப் பதிலாக அதைக் கடந்து செல்ல விடுகிறீர்கள்.
மேலும் ஒரு நடைமுறைக் கருவி, Stanford மனநல நிபுணர் Fred Luskin-இன் மன்னிப்பு பற்றிய பணியிலிருந்து எடுக்கப்பட்டது: அந்தக் குறை மீண்டும் சுற்றும் போது, இப்போது இருக்கும் ஏதேனும் நல்ல ஒன்றின் பக்கம் உங்கள் கவனத்தை மெதுவாகத் திருப்புங்கள். உங்கள் மார்பில் உள்ள மூச்சு, உங்கள் அருகில் இருக்கும் நபர், இந்தத் தருணம் நீங்கள் காயப்பட்ட தருணம் அல்ல என்ற சாதாரண உண்மை. மீள்சிந்தனைக்கு இடம் கொடுப்பதை நிறுத்தும் போது அது சுருங்குகிறது.
அது நகராமல் இருக்கும் போது
சில மனக்கசப்புகள் மேலே சொன்ன படிகளால் தளர்வதில்லை; அது உங்கள் பங்கிலிருந்து ஒரு தோல்வி என்பதைவிட ஒரு முக்கியமான தகவல். வேதனை பெரியதாக இருந்தால், அது துரோகத்துடனோ துஷ்பிரயோகத்துடனோ பின்னிப் பிணைந்திருந்தால், எந்த மாற்றமும் இல்லாமல் மாதக்கணக்கில் அந்த மீள்பார்வையில் நீங்கள் சிக்கிக்கொண்டிருப்பதை உணர்ந்தால், அந்த வேலைக்கு சுய உதவி வழங்கக்கூடியதை விட அதிகம் தேவைப்படலாம்.
உறவுகள் அல்லது மனஅதிர்ச்சியுடன் பணியாற்றும் ஒரு சிகிச்சையாளர், ஒரு பட்டியலால் முடியாத விதங்களில் உதவ முடியும். என்ன நடந்தது என்பதன் அளவுடன் அவர்கள் அமர்ந்திருக்க முடியும், விடுவிப்பதற்கு உண்மையில் உங்களுடையது எது, ஒரு உண்மையான எல்லை அல்லது ஒரு உண்மையான உரையாடல் தேவைப்படுவது எது என்பதைப் பிரித்தறிய உதவ முடியும், மேலும் மன்னிப்பை சுய-அழிப்புடன் நீங்கள் குழப்பிக்கொள்வதைத் தடுக்க முடியும். அந்த உதவியை நாடுவது நீங்கள் பலவீனர் என்று ஒப்புக்கொள்வது அல்ல. சில சுமைகள், அறையில் மற்றொரு நபருடன் சேர்ந்து கீழே வைக்கப்பட வேண்டியவை.
மேலும், அந்த மனக்கசப்பு உங்களை பயமுறுத்தும் ஒரு உறவின் அருகில் வாழ்ந்தால், அங்கு நீங்கள் பாதுகாப்பற்றதாக, கட்டுப்படுத்தப்படுவதாக, அல்லது தீங்கு விளைவிக்கப்படுவதாக உணர்ந்தால், அது அதற்கே உரிய ஒரு சூழ்நிலை. ஆபத்தில் இருப்பதற்கு ஒரு பகையை விட்டுவிடுவது ஒருபோதும் விடையல்ல. பாதுகாப்பு முதலில் வருகிறது, அதைப் பற்றி யோசிக்க உங்களுக்கு உதவப் பயிற்சி பெற்றவர்கள் இருக்கிறார்கள்.
இவை அனைத்திலும் உள்ள அமைதியான நம்பிக்கை எளிமையானது. பழைய குறையைச் சுமக்காத உங்கள் வடிவம் இன்னும் உங்களுக்குள்ளேயே இருக்கிறது; சற்று இலகுவாக, சற்று அரவணைப்பாக, உங்களைக் காயப்படுத்தாத மக்களுக்கு அதிகம் கிடைக்கக்கூடியதாக. அந்த நபரை மீண்டும் பெறுவது மதிப்புமிக்கது. இதையெல்லாம் இன்றே செய்ய வேண்டியதில்லை. குவியலில் சேர்ப்பதை நிறுத்தி, சிறு சிறு வழிகளில் சிலவற்றைக் குறைக்கத் தொடங்கினால் போதும்.
ஆதாரங்கள்
- Mayo Clinic, Forgiveness: Letting go of grudges and bitterness
- American Psychological Association, Forgiveness
- Everett Worthington, REACH Forgiveness
- Greater Good in Action, UC Berkeley, Nine Steps to Forgiveness