விரைவு குறிப்புகள்
- Open with what you need, not what's wrong.
- Own the one part that's fair.
- Ask for a real timeout, then return.
ஒரு சாதாரண வாக்குவாதத்தை மனதில் கொண்டு வாருங்கள். பாத்திரம் கழுவும் இயந்திரம் மீண்டும் காலி செய்யப்படவில்லை, உங்களில் ஒருவர் அதைப் பற்றி ஏதோ சொல்கிறார். அது ஒரு சிறிய விஷயம். ஆனால் அடுத்த இரண்டு நிமிடங்களில் எங்கோ, உரையாடல் பாத்திரங்களைப் பற்றியதாக இருப்பதை நிறுத்திவிட்டு, நீங்கள் இருவரும் யார் என்பதைப் பற்றியதாக மாறுகிறது. குரல்கள் மாறுகின்றன. முகங்கள் மாறுகின்றன. உங்களில் ஒருவர் குளிர்ந்து அமைதியாகிறார், மற்றவர் தொடர்ந்து தள்ளுகிறார், நீங்கள் இருவரும் கொஞ்சம் அந்நியர்கள் போல உணர்ந்து படுக்கைக்குச் செல்கிறீர்கள்.
ஒவ்வொரு ஜோடிக்கும் இது போன்ற இரவுகள் இருக்கின்றன. கடினமான உண்மை என்னவென்றால், போதுமான முறை திரும்பச் செய்யப்படும் சில சண்டை வடிவங்கள், ஒரு உறவுக்கு உண்மையான தீங்கு செய்கின்றன, ஆய்வாளர்களால் அவற்றைக் கண்டறிய முடியும்.
உளவியலாளர் John Gottman பல ஆண்டுகள் University of Washington-இல் ஒரு சிறிய குடியிருப்பு-பாணி ஆய்வகத்தில், ஜோடிகள் தங்கள் கருத்து வேறுபாடுகளைப் பற்றிப் பேசுவதைப் பதிவு செய்து செலவிட்டார். அவரது குழு முகங்கள், வார்த்தைகள், இதயத் துடிப்புகளைக் கண்காணித்தது. பிறகு யார் ஒன்றாக இருந்தார்கள், யார் இல்லை என்பதைப் பார்க்க அதே ஜோடிகளைப் பல ஆண்டுகள் தொடர்ந்தார்கள். அந்தக் காட்சிகள் அனைத்திலிருந்தும், சிக்கலை நோக்கிச் செல்லும் உறவுகளில் நம்பகமாகத் தோன்றிய நான்கு குறிப்பிட்ட பழக்கங்கள் தனித்து நின்றன. Gottman அவற்றுக்கு ஒரு நாடகத்தனமான பெயரைக் கொடுத்தார், நான்கு குதிரைவீரர்கள் (Four Horsemen), அந்தப் பெயர் நிலைத்திருக்கிறது, ஏனெனில் நீங்கள் எதைப் பார்க்கிறீர்கள் என்று அறிந்தவுடன் அந்த வடிவங்களை அடையாளம் காண்பது மிக எளிது.
இவை அனைத்திற்கும் அடியில் உள்ள நல்ல செய்தி: இவை பழக்கங்கள், குணக் குறைபாடுகள் அல்ல. பழக்கங்களை சிறந்தவற்றால் மாற்றிக்கொள்ளலாம். ஒவ்வொன்றின் வழியேயும் நடந்து, பிறகு அதற்குப் பதிலாக எதை நோக்கிக் கைநீட்டுவது என்பதில் உண்மையான நேரத்தைச் செலவிடுவோம்.
பழக்கம் ஒன்று: விமர்சனம்
ஒரு புகாருக்கும் ஒரு விமர்சனத்திற்கும் இடையே வேறுபாடு இருக்கிறது, அதைப் பற்றி துல்லியமாக இருப்பது மதிப்புமிக்கது.
ஒரு புகார் நடந்த ஒரு விஷயத்தைப் பற்றியது. "நீங்கள் தாமதமாவீர்கள் என்று குறுஞ்செய்தி அனுப்பாதபோது நான் கவலைப்பட்டேன்." ஒரு விமர்சனம் அதே தருணத்தை எடுத்து அதை நபரை நோக்கி இலக்கு வைக்கிறது. "நீங்கள் உங்களைத் தவிர வேறு யாரையும் பற்றி ஒருபோதும் நினைப்பதில்லை." ஒன்று ஒரு நிகழ்வைப் பற்றியது. மற்றொன்று அவர்கள் யார் என்பதன் மீதான ஒரு தீர்ப்பு.
*எப்போதும்*, *ஒருபோதும்* என்ற வார்த்தைகள் ஒரு அறிகுறி. "இது என்னைத் தொந்தரவு செய்தது" என்பதிலிருந்து "உங்களில் ஏதோ தவறு இருக்கிறது" என்பதற்கு நழுவுவதும் அப்படியே. எல்லோரும் சில நேரம் விமர்சிக்கிறார்கள், ஒரு கூர்மையான கருத்து எதையும் முடிக்காது. அது இயல்புநிலை அமைப்பாக, ஒவ்வொரு கருத்து வேறுபாடும் பாய்ந்து செல்லும் வழியாக மாறும்போதுதான் ஆபத்து.
பழக்கம் இரண்டு: அவமதிப்பு
நான்கிலும், மிகவும் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியது இதுதான். Gottman-இன் ஆய்வில், ஒரு உறவு உடைந்து போகும் என்பதற்கான ஒற்றை மிக வலுவான கணிப்பான் அவமதிப்பு.
அவமதிப்பு என்பது வெறுப்பு சேர்க்கப்பட்ட விமர்சனம். கண்களை உருட்டுவது. ஏளனச் சிரிப்பு. குத்தும்படி நோக்கமாக்கப்பட்ட கிண்டல். கேலி, பெயர் சொல்லி அழைப்பது, ஒரு நண்பரிடம் ஒருபோதும் யாரையும் பேச அனுமதிக்காத விதத்தில் உங்கள் துணையிடம் பேசுவது. அதன் அடியில், மற்ற நபரை உங்களுக்குப் பக்கத்தில் இருப்பவராக அல்லாமல், உங்களுக்குக் கீழே இருப்பவராக நடத்தி, அவரைத் தாழ்வாகப் பார்க்கும் ஒரு நிலைப்பாடு இருக்கிறது.
இது வேறு எதையும் விட அதிகச் சேதம் செய்கிறது, ஏனெனில் இது பாசத்திற்கும் மரியாதைக்கும் நேரெதிர், மக்கள் அதைத் தங்கள் உடலில் உணர்கிறார்கள். அவமதிப்பு உங்கள் துணைக்கு, நீங்கள் அவர்களது அணியில் இருப்பதை நிறுத்திவிட்டீர்கள் என்று சொல்கிறது. காதலை இதைவிட வேகமாக அரிக்கும் விஷயங்கள் சிலவே.
பழக்கம் மூன்று: தற்காப்பு
இது உள்ளிருந்து முற்றிலும் நியாயமாக உணர்கிறது, அதனால்தான் இது இவ்வளவு ஒட்டிக்கொள்கிறது.
நீங்கள் தாக்கப்படுவதாக உணரும்போது, நீங்கள் தற்காத்துக்கொள்கிறீர்கள். அது உங்கள் தவறு அல்ல என்று விளக்குகிறீர்கள், அவர்கள் முதலில் என்ன செய்தார்கள் என்று சுட்டிக்காட்டுகிறீர்கள், ஒரு புகாரை ஒரு எதிர்-புகாருடன் சந்திக்கிறீர்கள். அது சுய-பாதுகாப்பு போல உணர்கிறது. உங்கள் துணைக்கு, அது அவர்களைக் கேட்க மறுப்பதாகவும், பிரச்சினை முழுவதும் அவர்களுடையது என்ற அமைதியான செய்தியாகவும் தாக்குகிறது.
தற்காப்பு என்பது உண்மையில், நீங்கள் வெறுமனே உங்களுக்காக நிற்பது போல் ஒலிக்கும்படி உங்கள் துணையின் மீது குற்றம் சாட்டும் ஒரு வழி.
சிக்கல் என்னவென்றால், அது ஒருபோதும் தணிப்பதில்லை. மற்ற நபரின் கவலைக்கு மதிப்பில்லை என்று அது சொல்கிறது, எனவே அவர்கள் அதை உரக்கச் சொல்கிறார்கள், இப்போது நீங்கள் இருவரும் தற்காக்கிறீர்கள், யாரும் கேட்கவில்லை.
பழக்கம் நான்கு: சுவரெழுப்புதல்
நான்காவது பழக்கம் ஒன்றுமில்லை போலத் தோன்றுவது. சுவர் எழுகிறது. ஒரு துணை பதிலளிப்பதை நிறுத்துகிறார், விலகிப் பார்க்கிறார், அமைதியாகிறார், ஒருவேளை அறையை விட்டு வெளியேறுகிறார். வெளியிலிருந்து அது குளிர்ச்சியாக அல்லது கொடூரமாகக் கூட வாசிக்கக்கூடும்.
பொதுவாக அது அப்படி இல்லை. சுவரெழுப்புதல் என்பது பெரும்பாலும் ஒரு நபர் இதயம் படபடத்து, அமைப்பு நிரம்பி, இன்னொரு வார்த்தையை உள்வாங்க முடியாத அளவுக்கு உடல் ரீதியாக மிகவும் திணறியிருக்கும்போது நடப்பது. அடைத்துக்கொள்வது அந்தப் பெருக்கை நிறுத்துவதற்கான ஒரு கடைசி முயற்சி. சிக்கல் என்னவென்றால், ஒரு சுவருடன் பேசவிடப்பட்ட துணை கைவிடப்பட்டதாக உணர்ந்து, அதிகமாகத் தள்ள முனைகிறார், அது சுவரெழுப்புபவரை மேலும் நிரப்புகிறது. சுற்றிச் சுற்றி.
நான்கும் ஒன்றையொன்று எப்படி ஊட்டுகின்றன
இவை அரிதாகவே தனியாகத் தோன்றுகின்றன. அவை பொதுவாக ஒரு வரிசையில் வருகின்றன, ஒவ்வொன்றும் அடுத்ததை அழைக்கிறது.
இது பெரும்பாலும் விமர்சனத்துடன் தொடங்குகிறது. விமர்சனம், திரும்பச் செய்யப்பட்டு, அவமதிப்பாகத் திரிகிறது. அவமதிப்பு தற்காப்பை அழைக்கிறது, ஏனெனில் ஏளனத்திற்கு எதிராக யார்தான் தற்காத்துக்கொள்ளமாட்டார்கள். தற்காத்துக்கொள்வது எதையும் மாற்றாதபோது, ஒருவர் இறுதியாகச் சுவரெழுப்பி வெளியேறுகிறார். காலி செய்யப்படாத ஒரு பாத்திரம் கழுவும் இயந்திரமாகத் தொடங்கியது இப்போது தானாகவே இயங்கும் ஒரு மூடிய வளையம், அசல் பிரச்சினை பேசப்படவே இல்லை.
வளையத்தைப் பார்ப்பதுதான் முதல் உண்மையான அசைவு. நீங்கள் பெயரிட முடியாத ஒரு வடிவத்தை நீங்கள் குறுக்கிட முடியாது. அந்தத் தருணத்தில் உங்களிடமே, *ஓ, இது அவமதிப்பு வகை,* என்று சொல்லக்கூடியவுடன், வேறு ஏதாவது செய்ய ஒரு துளி இடத்தை நீங்கள் ஏற்கனவே உருவாக்கிவிட்டீர்கள்.
அதற்குப் பதிலாக என்ன செய்வது
Gottman-இன் ஆய்வகம் உறவுகளை உடைப்பதை மட்டும் பட்டியலிடவில்லை. சண்டையிட்டுக்கொண்டே மகிழ்ச்சியாக ஒன்றாக இருக்கும் ஜோடிகளையும் அவர்கள் ஆய்வு செய்தார்கள், அந்த ஜோடிகள் மோதலற்றவர்கள் அல்ல. அவர்கள் நிறையவே வாதிட்டார்கள். அவர்களிடம் வெறுமனே வேறு ஒரு தொகுப்பு அசைவுகள் இருந்தன. ஒவ்வொரு அழிவுகரமான பழக்கத்திற்கும், ஒரு ஆரோக்கியமான எதிர்-அசைவு இருக்கிறது.
விமர்சனத்திற்குப் பதிலாக: மென்மையாகத் தொடங்குங்கள், உங்களுக்குத் தேவையானதைச் சொல்லுங்கள்
ஒரு உரையாடல் தொடங்கும் விதம் அது எப்படி முடிகிறது என்பதைத் தீர்மானிக்க முனைகிறது. ஒரு கடுமையான தொடக்கம் கிட்டத்தட்ட ஒரு கடுமையான முடிவுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது.
எனவே "நீ" என்பதற்குப் பதிலாக "நான்" என்பதைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள், என்ன விரும்புகிறீர்கள் என்பதை முதலில் சொல்லுங்கள். "நீ இங்கே ஒருபோதும் உதவுவதில்லை" அல்ல, "நான் சோர்ந்துவிட்டேன், இன்றிரவு சமையலறையில் ஒரு கை உதவி எனக்கு மிகவும் பிடிக்கும்." அதே தேவை, முற்றிலும் வேறு கதவு. ஒன்று நீங்கள் வாக்கியத்தை முடிக்கும் முன்பே உங்கள் துணையைத் தற்காப்பு நிலைக்குத் தள்ளுகிறது. மற்றொன்று அவர்களை உள்ளே அழைக்கிறது.
அவமதிப்புக்குப் பதிலாக: பாராட்டும் பழக்கத்தைக் கட்டியெழுப்புங்கள்
புறக்கணிக்கப்பட்ட மண்ணில் அவமதிப்பு வளர்கிறது. மருந்து நீங்கள் சண்டையின் நடுவே செய்யும் ஒன்று அல்ல. அது நீங்கள் இருக்கும் நபரைப் பற்றி நீங்கள் மதிக்கும் விஷயங்களைக் கவனித்து உரக்கச் சொல்வதன் மூலம், எல்லா சாதாரண நாட்களிலும் நீங்கள் கட்டியெழுப்பும் ஒன்று.
Gottman அதை "சிறிய விஷயங்கள் அடிக்கடி" என்று அழைக்கிறார். ஒரு உண்மையான நன்றி. நீங்கள் போற்றும் ஒன்றைப் பெயரிடுவது. எந்தக் காரணமும் இல்லாமல் வழங்கப்படும் கொஞ்சம் அரவணைப்பு. இதை வழக்கமாகச் செய்யும் ஜோடிகள் நல்லெண்ணத்தின் ஒரு கையிருப்பைக் கட்டியெழுப்புகிறார்கள், மோதல் வரும்போது, அவர்கள் ஒருவரையொருவர் தாராளமாகப் படிக்கும் வாய்ப்பு மிக அதிகம். அவரது ஆய்வு ஒரு தோராயமான விதியைச் சுட்டிக்காட்டுகிறது: நிலையான, மகிழ்ச்சியான உறவுகளில், நேர்மறையான தருணங்கள் எதிர்மறையானவற்றை விட சுமார் ஐந்துக்கு ஒன்று என்ற விகிதத்தில் அதிகமாக இருக்கின்றன. நீங்கள் ஒருபோதும் ஒரு மோசமான தருணத்தைக் கொண்டிருக்கக்கூடாது என்று இலக்கு வைக்கவில்லை. நீங்கள் அரவணைப்பான தருணங்களை நன்றாக முன்னிலையில் வைத்திருக்க இலக்கு வைக்கிறீர்கள்.
தற்காப்புக்குப் பதிலாக: அதில் ஒரு பகுதியை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்
முழுக் குற்றச்சாட்டையும் ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டியதில்லை. நியாயமான பகுதியைக் கண்டுபிடித்து, அதை உண்மையாக ஒப்புக்கொள்ள வேண்டும், அவ்வளவுதான்.
"நீ சொல்வது சரிதான், நான் மறந்துவிட்டேன், அது உன்னை ஏன் எரிச்சலூட்டியது என்பதை என்னால் பார்க்க முடிகிறது." அவ்வளவுதான். அது பாதிக்கக்கூடியதாக, கிட்டத்தட்ட தோற்பது போல உணர்கிறது. நடைமுறையில் அது நேரெதிரைச் செய்கிறது, ஏனெனில் உங்கள் துணை கேட்கப்பட்டதாக உணரும் தருணத்தில், வாக்குவாதத்திலிருந்து வெப்பம் வெளியேறுகிறது. தற்காப்பு தீயில் எரிபொருள் ஊற்றுகிறது. ஒரு சிறிய, நேர்மையான "ஆம், அந்தப் பகுதி என் தவறு" அதை அணைக்கிறது.
சுவரெழுப்புதலுக்குப் பதிலாக: ஒரு உண்மையான இடைவேளையை அழையுங்கள்
நீங்கள் நிரம்புவதை உணர்ந்தால், இதயம் படபடப்பது, மனம் வெறுமையாவது, தப்பிக்கும் தூண்டுதல், அமைதியாகிக் கேட்பது போல் நடிப்பது நீங்கள் இருவருக்கும் உதவாது. அதற்குப் பெயரிட்டு ஒரு இடைநிறுத்தத்தைக் கேளுங்கள்.
"நான் இதைத் தீர்க்க விரும்புகிறேன், ஆனால் தெளிவாக யோசிக்க முடியாத அளவுக்கு அதிகமாகக் கிளர்ந்திருக்கிறேன். இருபது நிமிடங்கள் எடுத்துக்கொண்டு அதற்குத் திரும்பலாமா?" போன்ற ஏதாவது சொல்லுங்கள். அந்த இருபது நிமிடங்கள் முக்கியம். நிரம்பிய ஒரு உடல் உண்மையில் அமைய அது சுமார் அவ்வளவு நேரம் எடுக்கிறது. அந்த இடைவெளியில் உண்மையிலேயே அமைதிப்படுத்தும் ஒன்றைச் செய்யுங்கள், ஒரு நடை, இசை, மெதுவான மூச்சு, அவர்கள் எவ்வளவு தவறு என்பதின் மனநடிப்பு அல்ல. பிறகு திரும்பி வாருங்கள். திரும்பி வரும் வாக்குறுதிதான் முழு நோக்கமும். ஒரு இடைவேளை என்பது உரையாடலில் தங்கியிருக்கும் ஒரு வழி, அதிலிருந்து தப்பிக்கும் வழி அல்ல.
எப்போது உதவி கொண்டு வருவது
நிறைய ஜோடிகள் இந்த வடிவங்களைப் பார்த்தவுடன் தாங்களே அவற்றை மாற்ற முடியும். சிலரால் முடியாது, அது ஒரு தோல்வி அல்ல. நீங்கள் எதை முயற்சித்தாலும் அதே சண்டை தொடர்ந்து வளையமிட்டால், அவமதிப்பு நீங்கள் சுவாசிக்கும் காற்றாகிவிட்டால், அல்லது உங்களில் ஒருவர் அமைதியாகக் கைவிட்டுவிட்டால், ஒரு நல்ல ஜோடி சிகிச்சையாளர் ஒரு தனி கட்டுரையால் முடியாத வழிகளில் உதவ முடியும். இந்த ஆய்வின் மீது கட்டப்பட்ட அணுகுமுறைகள், Gottman-முறை சிகிச்சை மற்றும் உணர்ச்சி மையப்படுத்தப்பட்ட சிகிச்சை உட்பட, நிறைய ஜோடிகள் தங்கள் வழியைத் திரும்பக் கண்டுபிடிக்க உதவியிருக்கின்றன.
தெளிவாகப் பெயரிடத் தகுந்த ஒரு கடினமான கோடும் இருக்கிறது. இங்குள்ள வடிவங்கள் அடிப்படையில் ஒருவருடன் ஒருவர் பாதுகாப்பாக இருக்கும் இரண்டு பேருக்கு இடையிலான சாதாரண மோதலைப் பற்றியவை. உங்கள் துணைக்கு நீங்கள் எப்போதாவது பயந்தால், மிரட்டல், கட்டுப்பாடு, அல்லது எந்த வகையான உடல் அல்லது பாலியல் தீங்கும் இருந்தால், அது பேச்சுவார்த்தை நடத்த வேண்டிய ஒரு தொடர்பாடல் பிரச்சினை அல்ல, அதை நீங்கள் தனியாகச் சரிசெய்யவும் வேண்டியதில்லை. ஒரு குடும்ப வன்முறை உதவி எண்ணையோ, உங்கள் பாதுகாப்பைப் பற்றி யோசிக்க உதவக்கூடிய ஒரு நிபுணரையோ அணுகுங்கள். நீங்கள் நேசிக்கும் நபருடன் பாதுகாப்பாக உணர உங்களுக்குத் தகுதி உண்டு.
இவற்றில் ஏதேனும் உறவைவிடப் பெரிதாக உணரும் ஒரு கனத்தைக் கிளறியிருந்தால், உங்கள் மற்ற வாழ்க்கைக்குள் உங்களைப் பின்தொடரும் வகை கனத்தை, தயவுசெய்து ஒரு மருத்துவரிடம் அல்லது சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள். அதை நீங்கள் தனியாகத் தீர்க்க வேண்டியதில்லை.
பெரும்பாலான உறவுகள் ஒரு நாடகத்தனமான வெடிப்பில் முடிவதில்லை. அவை மெதுவாக அன்பாக இருப்பதை நிறுத்திய ஆயிரம் சிறிய பரிமாற்றங்களால் தேய்கின்றன. அதுவே நம்பிக்கை தரும் பகுதியும் கூட. சரிசெய்தலும் அதே வழியில்தான் நடக்கிறது, ஒரு நேரத்தில் ஒரு சிறந்த உரையாடல், அடுத்ததிலிருந்து தொடங்கி.
ஆதாரங்கள்
- The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
- The Gottman Institute, The Four Horsemen: The Antidotes
- Psychology Today, Antidotes for the 4 Strongest Predictors of Divorce